پرورش اندام

یکی از بهترین تقسیم بندی های تمرین و روش های مهم در برنامه ریزی تمرینی برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، کوهنوردان و دوچرخه سواران طبقه بندی تمرین بر اساس ضربان قلب است که با عنوان زون یا منطقه قلبی نیز شناخته می شود. در اکثر طبقه بندی ها نیز به 5 یا 6 سطح اشاره شده است. ما در این مقاله به تمرین در زون یک قلبی، اهمیت و فواید آن، نقاط ضعف و معایب و نکات مهم در این رابطه می پردازیم. توصیه می کنیم در صورت عدم آشنایی با این مقوله ابتدا دو مقاله زیر را مطالعه کنید: تمرین برپایه ضربان قلب قانون 80/20 در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟ تمرین در منطقه یک قلبی چیست؟ تمرین در زون یک قلبی، که به عنوان تمرین هوازی با شدت کم یا LISS نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین ورزشی است که با شدت کم و به مدت طولانی انجام می‌شود. در این نوع تمرین، ضربان قلب شما در محدوده خاصی (معمولاً بین 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب) قرار می‌گیرد. فواید تمرین در زون یک قلبی تمرین در زون یک قلبی، که به عنوان تمرین هوازی با شدت کم یا LISS نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین ورزشی است که با شدت کم و به مدت طولانی انجام می‌شود. این نوع تمرین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله: 1. افزایش استقامت قلبی عروقی: تمرین در زون یک قلبی به تقویت عضله قلب و افزایش توانایی آن در پمپاژ خون کمک می‌کند. این امر باعث می‌شود که شما بتوانید فعالیت‌های ورزشی را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید بدون اینکه احساس خستگی کنید. 2. کاهش وزن: این نوع تمرین کالری زیادی می‌سوزاند و می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند. 3. بهبود سلامت روان: تمرین در زون یک قلبی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و ا, ...ادامه مطلب

سندروم قلب ورزشکار یا Athletic Heart Syndrome یا قلب ورزشی یک وضعیت فیزیولوژیکی است که در نتیجه ورزش منظم و فعالیت های ورزشی شدید ایجاد می‌شود. این وضعیت معمولاً در افرادی که به طور مداوم و شدید ورزش می‌کنند، ایجاد می‌شود. ورزش‌هایی که به طور خاص این وضعیت را تسریع می‌کنند، شامل ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش‌هایی با شدت بالا مانند وزنه‌برداری پرفشار یا تمرینات اینتروال هستند. ویژگی‌های سندروم قلب ورزشکار شامل تغییرات در ساختار و عملکرد قلب می‌شود. برخی از این تغییرات عبارتند از افزایش اندازه قلب (اندازه دیواره‌های قلبی)، افزایش حجم بطن چپ قلب (حجم خون پمپ شده توسط قلب) و افزایش ضخامت دیواره‌های بطن چپ. این تغییرات ممکن است باعث بهبود عملکرد قلبی و اکسیژناسیون بدن شوند. اگرچه بسیاری از تغییرات این وضعیت ناشی از ورزش منظم هستند و معمولاً اثرات مثبتی بر قلب و سیستم عروقی دارند، اما در برخی موارد این وضعیت ممکن است به عنوان علائم اختلالات قلبی در نظر گرفته شود. افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند و علائم نامطلوبی در قلب یا سیستم عروقی تجربه می‌کنند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا بررسی های لازم انجام شود و از مشکلات جدی جلوگیری شود. این سندروم برای اولین بار در سال 1899 توسط هنشن تشخصی داده شد. وی به بررسی اسکی بازان حرفه ای پرداخت و متوجه شد که این ورزشکاران نسبت به همسالان کم تحرک خود قلب بزرگتری دارند. علل سندروم قلب ورزشکار یا Athletic heart syndrome علل سندروم قلب ورزشکار یا Athletic Heart Syndrome بیشتر به دلیل فعالیت‌های ورزشی شدید و منظم است. این وضعیت به عنوان پاسخ طبیعی بدن به فشارها و تحمل‌های فیزیکی مداوم در طول زمان به وجود , ...ادامه مطلب

روش تمرین نروژی یکی از روش های آماده سازی ورزشکاران رشته های استقامتی است که در کشورهای اسکاندیناوی توسعه یافت و به سایر نقاط نیز گسترش پیدا کرد. این روش می تواند برای ورزشکارانی مانند دونده های استقامت، سه گانه، دوچرخه سواران و … مناسب باشد. در ادامه این مقاله به تشریح کاربردی این روش تمرین می پردازیم و سپس نمونه ای از پیاده سازی آنرا ارایه کرده ایم. توصیه ما این است که پیش از مطالعه این مقاله مطلب تمرین بر پایه ضربان قلب را در موج کوه مطالعه کنید. روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟ روش نروژی تمرین استقامتی که مدل نروژی تمرین استقامتی نیز نامیده می‌شود، رویکردی برای تسهیل سازگاری‌های فیزیولوژیکی با سیستم قلبی عروقی، متابولیسم و ماهیچه‌ها برای حمایت از بهبود عملکرد استقامتی هوازی است. در حالی که مدل نروژی تمرین استقامتی اخیراً شاهد استقبال گسترده‌تری از سوی ورزشکاران در سرتاسر جهان است، این روش تمرین جدیدی نیست. با این حال، از آنجایی که تعداد فزاینده ای از ورزشکاران استقامتی شروع به تکرار مدل نروژی تمرین استقامتی در روال تمرینی خود می کنند و شاهد موفقیت چشمگیر در انجام این کار هستند، محبوبیت آن در حال افزایش است. برخی از حامیان قابل توجه فعلی مدل نروژی تمرین برای ورزشکاران استقامتی عبارتند از کریستین بلومنفلت قهرمان المپیک سه گانه، یاکوب اینگبریگتسن قهرمان المپیک 2020 توکیو و قهرمان جهان گوستاو ایدن. اصول کلیدی روش تمرین نروژی در اینجا برخی از اصول کلیدی روش نروژی تمرین استقامتی آورده شده است: تمرین به سه منطقه تقسیم می شود: منطقه 1 منطقه کم شدت، منطقه 2 منطقه زیر آستانه و منطقه 3 بالاتر از آستانه لاکتات شما است. منطقه 2 منطقه هدف بر, ...ادامه مطلب

جوش شیرین که با نام بی کربنات سدیم (NaHCO3) نیز شناخته می شود، یک ترکیب شیمیایی آشنا است که یک عامل خمیر کننده معروف برای نان به شمار می رود. همچنین یک محصول تمیز کننده طبیعی و ترکیب خمیر دندان نیز هست. جالب اینکه بر اساس برخی تحقیقات جوش شیرین می تواند در طول تمرینات شدید به عضلات ما کمک کند. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع می پردازیم: بی کربنات سدیم چیست؟ جوش شیرین در درجه اول به عنوان یک همراه دایمی آشپزخانه ها شناخته می شود که در پخت و پز و تمیز کاری کاربرد دارد. اما این ماده همچنین یک مکمل تمرینی محبوب نیز هست. در واقع، بی کربنات سدیم در میان کمک های ارگوژنیک پیشرو می باشد. کمک‌های ارگوژنیک موادی هستند که عملکرد، استقامت یا بهبودی را افزایش می‌دهند. ورزشکاران و افرادی که در تمرینات شدید شرکت می کنند از جوش شیرین برای کمک به تاخیر در خستگی عضلات و بهبود عملکرد استفاده می کنند. مزایای بالقوه مکمل های جوش شیرین مکمل های بی کربنات سدیم (NaHCO3) به ویژه در طول دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا محبوب است. دوندگان سرعت، شناگران و قایقرانان با مصرف جوش شیرین قبل از ورزش رقابتی، عملکرد خود را بهبود بخشیده اند. تحقیقات بیشتر نشان داده است که جوش شیرین ممکن است در طول تمرینات چالش برانگیز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای مفید باشد. بهبود عملکرد تمرینی در طول تمرینات با شدت بالا، بدن شما مواد شیمیایی را در بافت عضلانی آزاد می کند – محصولات جانبی متابولیک مانند اسید لاکتیک و هیدروژن در سلول های عضلانی تشکیل می شوند. در حالی که بیشتر محصولات جانبی بافر می شوند، برخی در سلول های ماهیچه ای باقی می مانند و یک محیط اسیدی ایجاد می کنند. طبق تحقیقات، مکمل جوش شیرین ممکن است, ...ادامه مطلب

اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت. آیا کراتین برای ورزش های استقامتی خوب است؟ کراتین فقط برای بهبود قدرت نیست. علاوه بر این که به دلیل افزایش قدرت قوی مشهور است، کارهای دیگری نیز انجام می دهد. اول از همه، هر چیزی یک پایه در قدرت دارد. دویدن، شنا، سه گانه و دو با مانع دارای یک جزء قدرتی هستند. درجات مختلفی از این وابستگی وجود دارد، بنابراین اجازه دهید چند نمونه را به تصویر بکشیم. یک دونده قبل از اینکه بتواند دونده خوبی باشد باید آنقدر قوی باشد که بتواند بایستد زیرا باید بتواند وزن بدن خود را تحمل کند. این یک پایه “سطح پایین” است.یک کوهنورد باید بتواند چند کیلو بار کوله پشتی کوهنوردی خود را روی پشت خود برای ساعت ها حمل کند. این هم نیاز به قدرت دارد. مثالی دیگر. اکثر افراد تمرین پرس سینه را تجربه کرده اند. شاید برای شروع تمرین با دو وزنه ۱۰ کیلویی برایتان دشوار باشد اما پس از مدتی ممارست می توانید دو وزنه ۲۰ کیلویی را برای ۳۰ تکرار بزنید. پس اول قدرت عضلانی و بعد آن استقامت عضلانی شما زیاد شده است. به زبان ساده شما باید قدرت کافی برای انجام تعداد کم یک تمرین را داشته باشید تا بتوانید آنرا برای طولانی مدت و به شکل استقامتی تکرار کنید. نکته برای یک ورزشکار استقامتی این است که اگر بتوانید قوی‌تر شوید، , ...ادامه مطلب

بدن ماهیچه های مختلفی دارد که بسته به استرسی که فرد به آنها وارد می کند، شکل و قدرت آنها تغییر می کند. تفاوت تمرینات استقامتی و قدرتی را می توانید به راحتی بر روی ماهیچه های خود مشاهده کنید. وقتی برای افزایش قدرت تمرین می‌ کنید، متفاوت از زمانی که برای استقامت تمرین می‌کنید. همه چیز به مدت زمانی که در حال تمرین هستید، تعداد تکرارها (و همچنین استراحت ها) و وزنه ای که بلند می کنید برمی گردد. قدرت عضلانی به توانایی شما برای بلند کردن حداکثر وزن برای یک دوره کوتاه مربوط می شود، در حالی که استقامت عضلانی به توانایی شما برای انجام یک حرکت مکرر و بدون خستگی زیاد برای مدت طولانی مربوط می شود. استقامت مدت زمانی است که می توانید پیش بروید، در حالی که قدرت به میزان سختی است که می توانید انجام دهید. استقامت قلبی تنفسی هم روی توانایی هوازی شما تاکید دارد. هر دو سبک ورزش قابل قبول و تایید شده هستند، اما برای اینکه تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهترین روش است، بهتر است بدانید که چه چیزی هر یک را منحصر به فرد می کند. ۶ عنصر کلیدی تمرین استقامتی کدام است؟ تفاوت بین تمرین قدرتی و استقامتی  تمرینات استقامتی بر توانایی ماهیچه ها برای تحمل مقدار مشخصی از استرس در حالی که برای مدت طولانی فعال می مانند، تمرکز دارد. فعالیت های مربوط به تمرینات استقامتی باعث می شود که عضلات شما تکرارهای بیشتری را انجام دهند، با استرس ناشی از مقاومت و نیاز به ریکاوری سریع تر. تکرارها معمولاً در تمرینات استقامتی بالاتر هستند و بیشتر از بدن به عنوان وزنه تعادل استفاده می کنند. هنگامی که بین تمرینات استقامتی و قدرتی انتخاب می کنید، مهم است که به انواع تمریناتی که باید انجام د, ...ادامه مطلب

ورزش های استقامتی چه تاثیرات منفی می توانند روی بدن بگذارند و باعث بروز چه آسیب هایی به آن شوند آیا می توانند در بروز مشکلات قلبی تاثیرگذار باشند چه توصیه هایی در این زمینه باید در نظر بگیریم تحقیقات جدید در این باره نشان می‌دهد اکثر افراد در کشورهای توسعه یافته باید بیشتر نگران […], ...ادامه مطلب