پرورش اندام

یکی از نامحبوبترین آجیل ها در بین ایرانیان نخودچی است که همیشه در نوبت آخر قرار می گیرد. اما این ماده غذایی نسبتا ارزان بی فایده هم نیست و می تواند در رژیم غذایی به خصوص برای ورزشکاران نقش مفیدی ایفا کند. در ادامه این مطلب به بررسی فواید نخودچی برای ورزش خواهیم پرداخت. نخودچی چیست؟ نخودچی نوعی خوراکی است که از نخود تهیه می‌شود. نخودها را پس از پخت، پوست می‌کنند و سپس با نمک یا شکر تفت می‌دهند. نخودچی به عنوان یک میان وعده محبوب در ایران و برخی دیگر از کشورهای خاورمیانه شناخته می‌شود. انواع نخودچی: نخودچی نمکی: این نوع نخودچی با نمک طعم‌دار می‌شود و پرطرفدارترین نوع نخودچی است. نخودچی شیرین: این نوع نخودچی با شکر طعم‌دار می‌شود و طعمی شبیه به نقل دارد. نخودچی خام: این نوع نخودچی بدون هیچ گونه افزودنی طعم‌دار نمی‌شود و ممکن است با پوست یا بدون آن باشد. نخودچی دو آتیشه: این نوع نخودچی دوبار تفت داده می‌شود و طعمی قوی‌تر و تیره‌تر دارد. ارزش غذایی و خواص نخودچی ارزش غذایی نخودچی (در هر 100 گرم): توجه داشته باشید که این میزان در منابع مختلف با 10% تفاوت آمده است اما کلیات ارزش غذایی نخودچی به شرح زیر می باشد. ماده مغذیمقدارکالری356 (خام) / 384 (شور) / 416 (شیرین)کربوهیدرات60-50 گرمپروتئین15-20 گرمچربی10-15 گرمفیبر10-15 گرم ویتامین‌ها: ویتامینمقدارویتامین B1 (تیامین)0.4 میلی گرمویتامین B2 (ریبوفلاوین)0.1 میلی گرمویتامین B3 (نیاسین)4.5 میلی گرمویتامین B6 (پیریدوکسین)0.4 میلی گرمویتامین C5 میلی گرمویتامین E2.5 میلی گرمویتامین K10 میکروگرم مواد معدنی: ماده معدنیمقدارپتاسیم640 میلی گرمفسفر340 میلی گرممنیزیم120 میلی گرمکلس, ...ادامه مطلب

برای چندین دهه، نوار حرکت شناسی (با عنوان کینزیولوژی یا کینزیوتیپ نیز شناخته می شود) توسط ورزشکاران آماتور و حرفه ای، مربیان و متخصصان توانبخشی برای حمایت و فعال کردن عضلات، بهبود جریان خون، کاهش تورم و تسکین درد استفاده شده است. شواهد نشان می دهد استفاده از این نوارهای کشسان و تنفسی بر روی قسمت های آسیب دیده بدن دارای یک مزیت درمانی است. در این مقاله به بررسی جامع نوارهای حرکت شناسی، مزایای استفاده از این نوارها، نحوه استفاده و مهمترین نکات در این رابطه اشاره شده است. تذکر: این مقاله جنبی آموزشی داشته و جنبه تجویزی ندارد. توصیه اکید ما این است که برای هر گونه فرآیند درمانی با پزشک ماهر و متخصص مشورت نمایید. نوار حرکت شناسی چیست و چه کاربردی دارد؟ نوارهای کینزیو تیپ برای اولین بار توسط کنزو کاسه، یک متخصص کایروپراکتیک ژاپنی-امریکایی در دهه 1970 مورد استفاده قرار گرفت. او شرکتی با همین عنوان تاسیس نمود و شروع به ارایه انواع این نوارها به بازار کرد. نوار حرکتی یک نوار نازک و انعطاف پذیر است که برای کمک به حرکت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی ساخته شده است. اغلب برای تسکین درد، کاهش تورم و التهاب و حفاظت از مفاصل و عضلات استفاده می شود.  خاصیت ارتجاعی یا کششی نوار امکان حرکت را فراهم می کند و باعث شده که آن را از چسب‌های بازتوانی سفت‌تر یا چسب‌هایی که هیچ کششی ندارند، متفاوت کند. این نوارها برای جلوگیری از حرکت عضلات و مفاصل و ایجاد حمایت پس از یک آسیب ورزشی و برای افرادی که فعال کردن عضلات یا کنترل انقباض عضلانی برای آنها دشوار است، استفاده می شود. یک نظرسنجی در سال 2021 منتشر شده در مجله بین‌المللی ورزش فیزیوتراپی نشان داد که اکثر متخصصان از نوار حرکتی ی, ...ادامه مطلب

تمرین هایپوکسیک(در انگلیسی) یا هیپوکسیک(در زبان فرانسوی) یکی از روش های تمرین است که با تمرکز بر کاهش میزان اکسیژن به رسانی به بدن انجام می شود. این روش معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی در برخی از رشته ها توصیه شده است. اما فواید تمرین هیپوکسیک چیست و چگونه می توان آنرا در برنامه تمرینی قرار داد. عوارض آن چیست و به چه نکاتی باید در این زمینه توجه نمود. در ادامه این مطلب به بررسی کامل این روش خواهیم پرداخت. تمرین هایپوکسیک چیست؟ تمرین هایپوکسیک یا کم اکسیژن نوعی تمرین فیزیکی است که شامل فعالیت های ورزشی در شرایط کم‌اکسیژن محیطی یا در ارتفاعات بالا می‌شود. این نوع تمرینات برای افزایش تحمل بدن در برابر کمبود اکسیژن و بهبود عملکرد قلب و ریه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرینات هایپوکسیک می‌توانند شامل فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های تنفسی باشند که در شرایط کم‌اکسیژن یا با استفاده از دستگاه‌های کم کننده اکسیژن انجام می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشکاران و همچنین بهبود سلامتی عمومی افراد کمک کنند. اما نیاز به راهنمایی و اجرای صحیح دارند تا از جنبه‌های ایمنی برخوردار باشند. فواید تمرین هیپوکسیک تمرینات هایپوکسیک یا هواکم دارای چندین فایده برای سلامتی و عملکرد بدنی هستند: تقویت قلب و عروق: تمرینات هایپوکسی باعث افزایش قدرت و تحمل قلبی-عروقی می‌شوند. با تحریک بدن در شرایط کم‌اکسیژن، قلب و عروق مجبور به کار کردن بیشتری برای ارسال اکسیژن به سایر اعضای بدن می‌شوند که این باعث تقویت آنها می‌شود. افزایش قابلیت هواگیری و بهبود تنفس: تمرین هایپوکسی باعث بهبود عملکرد ریه‌ها و تنفس می‌شود. این تمرینات کمک می‌کنند تا بدن بهترین شکل ممکن, ...ادامه مطلب

گوشت خشک یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کوهنوردی و فعالیت‌های خارج از منزل است. این نوع غذا به دلیل وزن کم، مقاومت در برابر فساد و ارزش غذایی بالا، برای مسافرت‌های طولانی و فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی و کمپینگ بسیار مناسب است. بهتر است گوشت را قبل از خشک کردن به کامل پخت کنید تا از لحاظ بهداشتی امن باشد. برای تهیه گوشت خشک می‌توانید از فرآیندهای مختلفی مانند خشک کردن در فر یا استفاده از دستگاه‌های خشک‌کننده غذایی استفاده کنید. همچنین می‌توانید به فرآورده‌هایی مانند چیپس گوشت یا گوشت خشک شده به صورت قطعات کوچک تبدیلش کنید تا استفاده‌ی آسان‌تری داشته باشید. فواید گوشت خشک برای کوهنوردی گوشت خشک یک منبع غذایی قابل حمل و با ارزش بالاست که برای کوهنوردی و فعالیت‌های خارج از منزل مزایای زیادی دارد: حمل وزن کم: گوشت خشک به دلیل حذف آب موجود در آن و کاهش وزن، بسیار مناسب برای حمل در سفرهای کوهستانی است. گوشت خشک تقریبا یک چهارم گوشت معمولی وزن دارد. ماندگاری طولانی مدت: حذف آب اجازه می‌دهد تا گوشت خشک به مدت طولانی‌تری مانا بماند و از فساد جلوگیری کند. ارزش غذایی بالا: گوشت خشک غنی از پروتئین است و می‌تواند منبع اصلی این ماده برای تامین انرژی در سفرهای طولانی باشد. استفاده آسان: این نوع غذا نیازی به نگهداری در یخچال ندارد و برای تهیه و مصرف آسان است. معمولاً می‌توان آن را بدون نیاز به پخت مجدد مصرف کرد. گزینه‌های متنوع: گوشت خشک در انواع مختلفی مانند گوشت خوک، گوساله، گوسفند و حتی گوشت چرخ‌کرده موجود است که امکان انتخاب بهترین و مورد علاقه شما را فراهم می‌کند. با این وجود، برای استفاده بهینه از گوشت خشک در کوهنوردی، بهتر است به نکات زیر توجه کنید: مصرف آب:, ...ادامه مطلب

پزشکان قدیمی بر این عقیده بودند که منشا اصلی بسیاری از بیماری‌ها و ناخوش‌احوالی‌ها، رعایت نکردن طبع غذاهاست و بر این اساس برای طبع‌های سرد خوراکی‌های گرم و برای طبع‌های گرم خوراکی‌های سرد مانند آلبالو را پیشنهاد می‌دادند. چنانچه شما هم هنوز به طبع غذاها اهمیت می‌دهید، در این مطلب ضمن آشنایی با خواص خرمالو، با طبع خرمالو آشنا شوید. طبع خرمالو در طب سنتی چینی خرمالو نوعی گیاه بومی چین است که به طور گسترده در مناطق گرمسیری و نیمه‌گرمسیری آسیای شرقی مانند ژاپن و کره پیدا و از آنجا به سایر نواحی کره زمین گسترده شده است. برگ‌های خرمالو نخستین بار در طب سنتی چینی، در سلسله مینگ بررسی شدند و در کتابی معروف ذکر شد که برگ‌های خشک شده درخت خرمالو می‌توانند زخم مزمن را درمان کنند. چینی‌ها از دیرباز از خرمالو در درمان سکته مغزی، آنژین صدری و خونریزی داخلی و همچنین فلج، سرمازدگی، سوختگی، خونریزی و یبوست استفاده می‌کنند. از عصاره برگ خرمالو، در داروهای سنتی چینی برای پیشگیری و درمان بیماری عروق کرونر قلب و اسکلروز عروق مغزی نیز استفاده می‌شود. طبع خرمالو چیست؟ یکی از اصلی‌ترین راه‌ها برای شناخت طبع مواد غذایی، توجه به طعم آن‌هاست. خرمالو میوه ویژه‌ای با طعم شیرین و عسلی است و بر همین اساس، طبع گرم و تر دارد. مصرف بی‌رویه خوراکی‌های گرم و تر، به افرادی که خود صاحب طبع گرم هستند، چندان توصیه نمی‌شود و پیشنهاد می‌شود چنین افرادی در صورت مصرف خوراکی‌های گرم، حتما مصلح آن را نیز مصرف کنند. بهترین مصلح خرمالو، خوراکی‌های ترش مانند انار، لیمو و نارنج هستند که در فصل پاییز، در کنار خرمالو یافته می‌شوند و می‌توان این میوه‌ها را در کنار هم خریداری کرد. همچنین می‌توانید پس از خ, ...ادامه مطلب

تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. پلایومتریک چیست؟ تمرینات پلایومتریک یا پلیومتریک که به عنوان تمرینات پرش یا پلیو نیز شناخته می شوند، تمریناتی هستند که در آن عضلات با حداکثر نیرو در فواصل زمانی کوتاه با هدف افزایش توان(سرعت–قدرت) تمرین داده میشوند. این روش تمرینی بر انقباض سریع یا انفجاری مانند پرشهای مکرر تخصصی تمرکز دارد. پلایومتریک در درجه اول توسط ورزشکاران، به ویژه رزمی کارها، دوندگان سرعت، کشتی گیران و پرش ارتفاع به کار گرفته می شود. این نوع از تمرین کاربردی کمتری در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت دارد. این روش تمرینی در ابتدا توسط ورزشکاران شوروی سابق در دهه 1950 و سپس توسط ورزشکاران در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفت. اصطلاح پلیومتریک برای اولین بار توسط فرد ویلت پس از تماشای آمادگی جسمانی ورزشکاران شوروی سابق ابعاد شد. سپس او به مربی مایکل یسیس برای ترویج این روش تمرینی به همکاری پرداخت. از زمان معرفی این روش تمرین در دهه 1950 دو شکل از پلیومتریک تکامل یافته است. نسخه اصلی که توسط دانشمند روسی یوری ورخوشانسکی ایجاد شد به عنوان روش شوک شناخته می شود. در این حالت ورزشکار از ارتفاع پایین می افتد و در هنگام فرود روی سطح یک شوک را تجربه می کند. این به نوبه خو, ...ادامه مطلب

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید! مزایای ددلیفت رومانیایی با دمبل 1 . افزایش توده عضلانی گلوت و همسترینگ ددلیفت رومانیایی دمبل باعث ایجاد استرس متابولیک و آسیب مکانیکی به فیبرهای عضلانی در باسن و همسترینگ شما می شود. در نتیجه، سلول های عضلانی فردی شما از طریق فرآیندی به نام هیپرتروفی رشد می کنند. با توده عضلانی بیشتر، نه تنها نیمه پایینی شما مشخص تر به نظر می رسد، بلکه می توانید عملکرد خود را در سایر لیفت ها مانند اسکات هالتر و ددلیفت بهبود ببخشید. 2 . یادگیری مکانیک مناسب هیپ  دمبل RDL می تواند به شما کمک کند که شکل مناسبی از نحوه قرار گیری باسن را به شما آموزش دهد. مکانیک مناسب لگن برای وزنه برداری، ورزش و زندگی روزمره مهم است. اغلب اوقات، وزنه برداران تازه کار فاقد حمایت از ناحیه کمر هستند. آنها تمایل دارند از ستون فقرات به جای کمر خم شوند و در نتیجه خطر آسیب را تهدید می کنند. ددلیفت رومانیایی دمبل می تواند زنجیره مناسب حرکاتی را به شما آموزش دهد که هنگام چمباتمه زدن یا لولا کردن کمر از آن استفاده می کنیم. در نتیجه، شما قادر خواهید بود وزن بیشتری را به روشی ایمن تر بلند کنید! 3 . بهبود عملکرد ورزشی  در نهایت، افزودن ددلیفت رومانیایی با دمبل به برنامه تمرینی خود می تواند به بهبود عملکرد ورز, ...ادامه مطلب

اسکات با دستگاه اسمیت نوعی اسکات و تمرینی است که برای ساخت ماهیچه های پا استفاده می شود. استفاده از دستگاه اسمیت تضمین می کند که مسیر میله در یک موقعیت ثابت باقی می ماند و نیاز به تثبیت در طول تمرین را از بین می برد. می توانید اسکات ماشین اسمیت را در تمرینات پا یا تمرینات تمام بدن خود قرار دهید. نحوه اجرای حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار‌ داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را به صورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد. پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک ‌زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌ گیرد. اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید. هفت اشتباه رایج در اسکات با دستگاه اسمیت که باید از آن اجتناب کرد هنگام انجام اسکات اسمیت، فرم بسیار مهم است. در زیر پنج مورد از رایج‌ترین اشتباهات فرمی که می‌ توانید هنگام چمباتمه زدن روی این دستگاه انجام دهید، آورده شده است. اشتباه فرم ش, ...ادامه مطلب

آیا ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک مفید و موثر است؟ رابطه‌ی بین ورزش و کیست تخمدان چیست؟ سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS یک اختلال هورمونی است که در سنین باروری رخ می‌دهد و باعث بی‌نظمی و یا قطع شدن عادت ماهیانه می‌شود. همین موضوع باعث دردسرهای دیگر هم می‌شود. در این مطلب به علایم و دلایل این سندروم می‌پردازیم و بهترین ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک را معرفی می‌کنیم. آشنایی با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) PCOS یک اختلال هورمونی است که در صورت ابتلا به  آن، ممکن است عادت ماهانه شما کاملا بی‌نظم شود یا حتی به طور کلی قطع شود. این سندروم معمولاً با عدم تخمک گذاری می‌تواند باردار شدن را دشوار کند. علاوه بر این، ممکن است سطح هورمون آندروژن (یک هورمون مردانه) شما به طور غیرعادی بالا رود. این هورمون می‌تواند باعثِ ایجادِ علائمی مثل رشد موهای زائد، جوش و آکنه، چاقی، به هم ریختن نظم عادت ماهانه، ریزش مو و اضطراب شود. علت PCOS چیست؟ علت دقیق PCOS مشخص نیست. اما محققان اعتقاد دارند ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی در ایجاد این اختلال نقش دارند. حدود ۸ تا ۱۳ درصد زنان دنیا با این سندروم درگیر باشند؛ بنابراین اگر این بیماری را دارید احساس تنهایی نکنید. سندروم تخمدان پلی کیستیک چطور درمان می‌شود؟ PCOS یک بیماری مزمن است و قابل درمان نیست. با این حال، برخی از علائم را می‌توان از طریق تغییر سبک زندگی و مصرف داروهای مناسب بهبود بخشید. خوشبختانه مقدار زیادی از علائم PCOS با تغییر سبک زندگی کاهش می‌یابد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش کافی و مناسب می‌تواند به کاهش, ...ادامه مطلب

گلوتامین یکی از 20 اسید آمینه اصلی است که در ساختار پروتئین‌ها و فعالیت‌های متابولیکی در بدن انسان نقش دارد. این اسید آمینه از جمله اسیدهای آمینه غیرضروری است، به این معنا که بدن انسان قادر به تولید آن به صورت مستقل می باشد. گلوتامین نقش متعددی در بدن انسان ایفا می‌کند: ساختار پروتئین: گلوتامین به عنوان یکی از اسیدهای آمینه سازنده پروتئین‌ها در بدن عمل می‌کند. پروتئین‌ها در بدن برای ساختار سلول‌ها، بافت‌ها، آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری هستند. انتقال نیتروژن: گلوتامین نقش مهمی در انتقال نیتروژن بین اندام‌ها و بافت‌ها دارد. این ویژگی اهمیت آن را برای سلامت عضلات و سیستم ایمنی نشان می‌دهد. انرژی: گلوتامین می‌تواند به عنوان منبع انرژی برای برخی از سلول‌ها در بدن عمل کند، به خصوص سلول‌های مغز و عضلات. تعادل اسیدی: گلوتامین به حفظ تعادل اسیدی در بدن کمک می‌کند و اسیدهای اضافی را تعادل می‌دهد. حمایت از سیستم ایمنی: گلوتامین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند و در مقابل عفونت‌ها و بیماری‌ها موثر باشد. از آنجایی که گلوتامین در مختلف نقاط بدن و فرآیندهای مختلفی نقش دارد، اهمیت آن برای سلامت عمومی بسیار بالاست. این اسید آمینه به طور معمول از منابع غذایی مختلف مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی، سبزیجات و غلات تأمین می‌شود. برخی از افراد ممکن است نیاز به مکمل‌های گلوتامین داشته باشند، به خصوص در شرایط خاصی مانند بیماری‌ها یا تمرینات ورزشی شدید. اما آیا مصرف گلوتامین برای دونده ها و دویدن مفید است؟ در ادامه به توضیحات بیشتر در این رابطه می پردازیم. فواید مصرف گلوتامین برای دویدن گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که در بدن انسان تولید می‌شود و در عملکرد عضلات و سیست, ...ادامه مطلب

کرانچ ها ورزش هایی با وزن بدن هستند که می توانید در هر مکانی بدون استفاده از هیچ وسیله ای انجام دهید.مربیان ورزشی این ورزش را برای تقویت عضلات و ساختن یک هسته قوی به شدت توصیه می کنند اگرچه کرانچ به سوزاندن کالری بسیار زیاد کمک نمی کند اما به افزایش تراکم و انعطاف پذیری عضلات،بهبود وضعیت بدن و افزایش تحرک کمک می کند.در این مقاله به طور جامع به فوائد و انواع کرانچ شکم می پردازیم. تمرین کرانچ شکم چیست؟ تمرین کرانچ یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. برای افزایش اثربخشی این تمرین باید روش صحیح اجرای آن را بدانید که از آسیب جلوگیری کنید.کرانچ عضله راست شکمی ( ماهیچه شش تکه ای که در امتداد جلوی تنه قرار دارد ) را هدف قرار می دهد و کرانچ می تواند بخشی از یک تمرین قدرتی اصلی یا یک تمرین کل بدن باشد.تمرین کرانچ چندین دهه است که پایه اصلی تمرینات شکم می باشد. مراحل انجام کرانچ شکم روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.عبور بازوها روی قفسه سینه کمک می کند از کشیدن گردن خودداری کنید. هسته خود را محکم کنید. برای شروع و تکمیل حرکت دنده های خود را با استفاده از عضلات شکم به سمت لگن خود منقبض کنید. هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و گردن خود را صاف نگه دارید و چانه را بالا ببرید. برای چند ثانیه در بالا حرکت را نگه دارید و به طور مداوم نفس بکشید. به آرامی پایین بیایید اما تا آخر استراحت نکنید. 15تا 20 تکرار با فرم کامل برای هر تکرار انجام دهید. اگر متوجه شدید که گردنتان بیش از حد کشیده می شود می توانید یک دست خود را روی سر نگه دارید.اگر دست‌هایتان ر, ...ادامه مطلب

 پلانک چینی یک تمرین بسیار کم هزینه است مخصوصا اگر در خانه ورزش می کنید و به تجهیزات زیادی دسترسی ندارید، یادگیری نحوه تقویت زنجیره خلفی و کمر با استفاده از این وضعیت خوابیده به پشت می تواند روال تمرینات قدرتی شما را متحول کند.برای به دست آوردن مزایای این تمرین، باید آن را به درستی انجام دهید و مطمئن شوید که از تکنیک خوبی برای درگیر کردن کامل گروه‌های عضلانی مناسب استفاده می‌کنید. دراین مقاله به طور کامل به مواردی از جمله: نحوه صحیح انجام و فواید آن را مورد بحث قرار می دهیم. پلانک چینی چیست؟ پلانک چینی شامل: قرار دادن شانه ها و مچ پا بر روی سطوح مرتفع است و متعاقباً باسن را به سمت بالا هدایت می کند تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای نگه داشتن این موقعیت باید عضلات باسن، همسترینگ، هسته و قسمت پایین کمر خود را در تمام طول مدت فعال نگه دارید. این یک تمرین “به پشت خوابیده” است در حالی که شما رو به بالا هستید. هرچه دو سطح مرتفع نزدیکتر باشند، نگه داشتن پلانک چینی آسان تر است، بنابراین می توانید با فاصله کمتری شروع کنید و با افزایش اعتماد به نفس و قدرت، این فاصله را افزایش دهید. مراحل انجام پلانک چینی دو سطح مرتفع مانند نیمکت وزنه یا جعبه پلیو را پیدا کنید. شانه ها و قسمت بالایی پشت را روی یک سطح و پاهای خود را روی سطح دیگر قرار دهید. با فشردن عضلات باسن، باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. این موقعیت را تا زمانی که لازم است حفظ کنید. باسن خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. در صورت نیاز در ست ها یا راندهای بیشتر تکرار کنید. فواید پلانک چینی ماهیچه های قوی تر: پلانک چینی نوعی تمرین مقاومتی است, ...ادامه مطلب

اگر تاکنون میوه آووکادو را امتحان کرده باشید، به خوبی می‌دانید که چقدر با سایر میوه‌ها تفاوت دارد. آووکادو با داشتن انواع چربی‌های سالم گزینه خوبی برای گرفتن روغن است. روغن آووکادو اگرچه به اندازه روغن زیتون به شهرت نرسیده، اما به همان اندازه خوش‌طعم و سالم است. در ادامه می‌گوییم روغن آووکادو چیست و به هر سوالی که راجع به این خوراکی منحصر به فرد دارید پاسخ می‌دهیم. روغن آووکادو چیست ؟ روغن آووکادو نوعی روغن مخصوص پخت‌وپز است که با استخراج چربی موجود در گوشت میوه آووکادو به دست می‌آید. همین موضوع باعث می‌شود با روغنی متفاوت از سایر روغن‌های گیاهی روبه‌رو باشیم که عمدتا از دانه‌های گیاهی گرفته می‌شوند و نه از یک میوه. به صورت کلی دو نوع روغن آووکادو داریم: بکر و تصفیه‌شده. روغن آووکادوی بکر روغنی خالص است که با فشردن گوشت آووکادو و بعد جداسازی از آب و تکه‌های میوه به دست آمده است. طعم آجیلی و رنگ سبز روشن، اصلی‌ترین ویژگی‌های این روغن است و درست مثل روغن زیتون، ممکن است روغن‌های «فوق بکر» آووکادو را هم در بازار پیدا کنید. بعد از این نوبت به روغن آووکادو تصفیه‌شده می‌رسد که برای تهیه آن باید روغن بکر را از میان صافی عبور داد تا تمام ذرات ریز پالپ و سایر ناخالصی‌ها جدا شوند. البته این فرایند باعث می‌شود رنگ سبز روغن و بخش اعظمی از عطر و طعم آن‌ از دست برود. در نتیجه روغن آووکادو تصفیه شده به رنگ زرد روشن با رگه‌هایی از سبز در می‌آید. در نهایت باید گفت از آن‌جایی که روغن آووکادو در مقادیر بسیار کمتری نسبت به سایر روغن‌ها تولید می‌شود، جزو گران‌قیمت‌ترین روغن‌ها هم به حساب می‌آید. بنابراین علی‌رغم تمام مزایایی که هنگام پخت‌وپز به همراه می‌آورد، اکثر مردم از , ...ادامه مطلب

کمپرس گرم یا “HOT COMPRESS” یک روش درمانی است که در آن گرما به منطقه‌ای از بدن اعمال می‌شود تا به تسکین درد، کاهش التهاب، افزایش جریان خون، یا افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک کند. این روش اغلب با استفاده از دستمال‌های گرم، حوله‌های گرم، پتوهای گرم، کیسه‌های آبگرم یا وسایل دیگری که گرمای مستقیم به منطقه مورد نظر انتقال می‌دهند، انجام می‌شود. کمپرس گرم به منظور بهبود جریان خون، کاهش ورم و التهاب، بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و رفع درد‌های موقتی مانند درد عضلانی یا درد‌های مربوط به تغییرات آب‌وهوایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین در برخی موارد مشخص، مانند آرتریت روماتوئید یا برخی مشکلات عضلانی و مفصلی، کمپرس گرم می‌تواند تسکین فراهم کند. این روش همچنین برای آسیب دیدگی های مزمن مانند تاندونیت زانو کاربرد دارد. فواید کمپرس گرم کمپرس گرم یکی از روش‌های درمانی است که می‌تواند به عنوان تکمیلی به درمان‌های دیگر یا به تنهایی برای تسکین برخی مشکلات بهداشتی مورد استفاده قرار گیرد. در زیر فواید اصلی کمپرس گرم آورده شده‌اند: تسکین درد: کمپرس گرم می‌تواند با تسکین درد‌های موقتی و خفیف، مانند درد عضلانی یا درد‌های مرتبط با تغییرات آب‌وهوا، کمک کند. گرما می‌تواند باعث ارتجاء عضلات شده و به تسکین احتمالی درد کمک کند. کاهش التهاب و ورم: گرما می‌تواند به خون‌رسانی به مناطق مورد نیاز و کاهش التهاب کمک کند. با تسهیل جریان خون، مواد غذایی و اکسیژن به محل التهاب منتقل می‌شوند و فرآیند بهبود تسریع می‌شود. ارتجاء عضلات: گرما می‌تواند عضلات را ارتجاء داده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش دهد. این می‌تواند به کاهش کشش و فشار عضلات کمک کند و در تسکین مشکلات عضلی مفصلی مؤثر باش, ...ادامه مطلب

افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد. تایم خوب دویدن 10 کیلومتر چقدر است؟ بر اساس تحقیقات تایم متوسط مردان برای دویدن 10000 متری 55:37 دقیقه و برای زنان 1:03:17 ساعت می باشد. بیشتر دونده هایی که هر هفته بین 30 تا 50 کیلومتر می دوند انتظار دارند که 10 کیلومتر را بین 50 تا 70 دقیقه به پایان برسانند. رکورد دویدن 10000 متر جهان 26 دقیقه و 11 ثانیه می باشد. میزان کالری سوزی میزان کالری‌هایی که در هنگام دویدن سوزانده می‌شود، به عوامل مختلفی مانند وزن شما، سرعت دویدن، سطح تناسب‌اندام، تراکم عضلات، وضعیت سلامتی و میزان تمرینات ورزشی قبلیتان بستگی دارد. اما به طور تقریبی می‌توانید از مقادیر تقریبی زیر برای محاسبه کالری مصرفی در هنگام دویدن 10 کیلومتر استفاده کنید: متوسط مصرف کالری برای دویدن 1 کیلومتر در حدود 80-100 کالری است. بنابراین، برای 10 کیلومتر دویدن، می‌توانید به طور تخمینی از 800 تا 1000 کالری سوزانده شده حساب کنید. این مقدار ممکن است با توجه به عوامل مذکور، تا حدی بیشتر یا کمتر شود. بهترین راه برای محاسبه دقیق کالری‌های سوزانده شده، استفاده از دستگاه‌های پایش قلبی و ورزشی با قابلیت محاسبه کالری مصرفی است. این دستگاه‌ها, ...ادامه مطلب