پرورش اندام

مسابقه ساملا (صمله) Samla Inteational Challenge که در قطر برگزار می‌شود، طی سال‌های اخیر به یکی از شاخص‌ترین رقابت‌های استقامتی خاورمیانه و حتی جهان تبدیل شده است. این مسابقه ۱۰۰ کیلومتری چندمرحله‌ای شامل شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری و کایاک است و شرکت‌کنندگان باید تمامی مراحل را در کمتر از ۱۲ ساعت به پایان برسانند. همچنین نسخه‌ای فوق‌سخت و ارتقایافته با مسافت ۲۰۰ کیلومتر نیز برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر ارائه می‌شود که به‌مراتب دشوارتر است. در این رقابت شرکت‌کنندگان با طبیعت و زمان می‌جنگند:شن‌ز...

چگونه استقامت قلبی عروقی ام را بالا ببرم؟ چون «به محض اینکه میخواهم چند پله بالا پایین بروم، نفسم میگیرد و باید استراحت کنم. دویدن دنبال بچهها و بازیکردن را که اصلا نگو! حتی نمیتوانم کمی پشتِسر بچهها بدوم!» جملات بالا، شامل حال شما هم میشود؟ اگر بله، پس باید بگوییم که استقامت قلبی عروقیتان بسیار پایین است و باید فکری برای این ماجرا کنید. پیشنهاد میکنیم این مطلب از فیتامین را بخوانید تا بدانید چطور سلامتی و استقامت قلبی عروقی تان را افزایش دهید. چرا وقتی چند پله بالا و پایین میروم نفسم میگیرد؟ نفس تنگی با چند پله بالا و پایین رفتن، احتمالا برای همه ما پیش آمده! این نفس تنگی (معمولا) نشانه این است که چقدر بدنما...

زیتون، این میوه کهن و پربرکت، گنجینهای از خواص سلامتی برای ورزشکاران است. در ادامه، سفری به دنیای شگفتانگیز فواید زیتون برای این عزیزان خواهیم داشت و با جزئیات بیشتری به بررسی آنها میپردازیم: مهم ترین فواید زیتون برای ورزش در زیر فهرستی از مهمترین فواید زیتون ذکر شده است که هم برای ورزشکاران قدرتی مانند بدنسازی و هم برای ورزشکاران استقامتی مانند علاقمندان دویدن و کوهنوردی اهمیت دارند: 1. اکسیر جوانی و شادابی عضلات: ورزشکاران به طور مداوم عضلات خود را به چالش میکشند و رادیکالهای آزاد، مانند سربازان دشمن، به سلولهای عضلانی حمله میکنند. اما زیتون، همچون سپری قدرتمند، سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین E و پلیفنولها است که به مقابله با این دشمنان پرداخته و از عضلات در برابر آسیب...

علم تمرین یعنی پلی از خوب بودن به سمت عالی شدن و روش های تمرینی اساس و پایه این دانش هستند. یکی از روش های تمرینی در دویدن و ورزش های استقامتی سیستم تمرینی پلاریزه می باشد. در این سیستم به جای تاکید روی تمرینات با شدت متوسط به تقسیم تمرین به دو فاز آسان و سخت تاکید می شود. اما فلسفه تمرین پلاریزه چیست؟ چه مزایا و معایبی دارد و چگونه می توان از مزایای آن بهره مند شد. در ادامه مطلب به این موضوع می پردازیم: روش تمرین پلاریزه چیست؟ تمرین پلاریزه بر خلاف روشهای سنتی تمرینی که بر تعادل بین تمرینات با شدت متوسط تمرکز دارند، بر این اصل استوار است که بدن به طور موثرتری به دو نوع محرک تمرینی متضاد پاسخ میدهد: 1. استرس تمرینی بالا: این نوع استرس تمرینی از طریق تمرینات با شدت بالا (معمولاً...

یکی از بهترین تقسیم بندی های تمرین و روش های مهم در برنامه ریزی تمرینی برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، کوهنوردان و دوچرخه سواران طبقه بندی تمرین بر اساس ضربان قلب است که با عنوان زون یا منطقه قلبی نیز شناخته می شود. در اکثر طبقه بندی ها نیز به 5 یا 6 سطح اشاره شده است. ما در این مقاله به تمرین در زون یک قلبی، اهمیت و فواید آن، نقاط ضعف و معایب و نکات مهم در این رابطه می پردازیم. توصیه می کنیم در صورت عدم آشنایی با این مقوله ابتدا دو مقاله زیر را مطالعه کنید: تمرین برپایه ضربان قلب قانون 80/20 در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟ تمرین در منطقه یک قلبی چیست؟ تمرین در زون یک قلبی، که به عنوان تمرین هوازی با شدت کم یا LISS نیز شناخته میشود، نوعی تمرین ورزشی است که با شدت...

روش تمرین نروژی یکی از روش های آماده سازی ورزشکاران رشته های استقامتی است که در کشورهای اسکاندیناوی توسعه یافت و به سایر نقاط نیز گسترش پیدا کرد. این روش می تواند برای ورزشکارانی مانند دونده های استقامت، سه گانه، دوچرخه سواران و … مناسب باشد. در ادامه این مقاله به تشریح کاربردی این روش تمرین می پردازیم و سپس نمونه ای از پیاده سازی آنرا ارایه کرده ایم. توصیه ما این است که پیش از مطالعه این مقاله مطلب تمرین بر پایه ضربان قلب را در موج کوه مطالعه کنید. روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟ روش نروژی تمرین استقامتی که مدل نروژی تمرین استقامتی نیز نامیده میشود، رویکردی برای تسهیل سازگاریهای فیزیولوژیکی با سیستم قلبی عروقی، متابولیسم و ماهیچهها برای حمایت از بهبود عملکرد استقامت...

جوش شیرین که با نام بی کربنات سدیم (NaHCO3) نیز شناخته می شود، یک ترکیب شیمیایی آشنا است که یک عامل خمیر کننده معروف برای نان به شمار می رود. همچنین یک محصول تمیز کننده طبیعی و ترکیب خمیر دندان نیز هست. جالب اینکه بر اساس برخی تحقیقات جوش شیرین می تواند در طول تمرینات شدید به عضلات ما کمک کند. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع می پردازیم: بی کربنات سدیم چیست؟ جوش شیرین در درجه اول به عنوان یک همراه دایمی آشپزخانه ها شناخته می شود که در پخت و پز و تمیز کاری کاربرد دارد. اما این ماده همچنین یک مکمل تمرینی محبوب نیز هست. در واقع، بی کربنات سدیم در میان کمک های ارگوژنیک پیشرو می باشد. کمکهای ارگوژنیک موادی هستند که عملکرد، استقامت یا بهبودی را افزایش میدهند. ورزشکاران و افرادی که د...

اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت. آیا کراتین برای ورزش های استقامتی خوب است؟ کراتین فقط برای بهبود قدرت نیست. علاوه بر این که به دلیل افزایش قدرت قوی مشهور است، کارهای دیگری نیز انجام می دهد. اول از همه، هر چیزی یک پایه در قدرت دارد. دویدن، شنا، سه گانه و دو با مانع دارای یک جزء قدرتی هستند. درجات مختلفی از این وابستگی وجود دارد، بنابرای...

چرا برخی از کوهنوردان می توانند با یک کوله پشتی ۱۵ کیلوگرمی ۱۰۰۰ متر را در یک ساعت صعود کنند در حالی که برخی دیگر با صعود ۳۰۰ متر در یک ساعت از پا در می آیند؟ چه چیزی به این توانایی ظاهراً فوق بشری شکل می دهد؟ به عبارت ساده، این استقامت عضلانی (ME) است که گاهی به عنوان استقامت قدرتی نیز شناخته می شود. تمرینات استقامتی عضلانی برای همه ورزشکارانی که در ورزشهای چرخهای (آنهایی که از حرکات تکراری برای حرکت استفاده میکنند) که بیش از ۳۰ ثانیه طول میکشد از اهمیت بالایی برخوردار است. مربی و محقق مشهور روسی یوری ورخوشانسکی یکی از اولین کسانی بود که تأثیر این کیفیت را بر عملکرد ورزشی مورد بررسی قرار داد و از آن استفاده کرد. او استقامت عضلانی را به عنوان ظرفیت حفظ درصد بالایی از نیروی انقباضی عضلانی...

بدن ماهیچه های مختلفی دارد که بسته به استرسی که فرد به آنها وارد می کند، شکل و قدرت آنها تغییر می کند. تفاوت تمرینات استقامتی و قدرتی را می توانید به راحتی بر روی ماهیچه های خود مشاهده کنید. وقتی برای افزایش قدرت تمرین می کنید، متفاوت از زمانی که برای استقامت تمرین میکنید.همه چیز به مدت زمانی که در حال تمرین هستید، تعداد تکرارها (و همچنین استراحت ها) و وزنه ای که بلند می کنید برمی گردد. قدرت عضلانی به توانایی شما برای بلند کردن حداکثر وزن برای یک دوره کوتاه مربوط می شود، در حالی که استقامت عضلانی به توانایی شما برای انجام یک حرکت مکرر و بدون خستگی زیاد برای مدت طولانی مربوط می شود.استقامت مدت زمانی است که می توانید پیش بروید، در حالی که قدرت به میزان سختی است که می توانید انجام ...