پرورش اندام

وقتی اسم «تمرینات کماندویی» می‌آید، ذهن اغلب ما به سمت تمرین‌هایی می‌رود که فقط مخصوص نیروهای ویژه، یگان‌های تکاوری و افراد فوق‌العاده ورزیده است. اما واقعیت این است که بخش بزرگی از اصول تمرینات کماندویی، قابل تطبیق برای عموم مردم است؛ فقط لازم است شدت، حجم و فرکانس آن با سطح آمادگی هر فرد تنظیم شود.در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرا این مدل تمرین‌ها مؤثرند، چه فلسفه‌ای پشت‌شان وجود دارد و چطور نسخه‌ای امن و قابل‌اجرا از آن‌ها برای عموم مردم طراحی کنیم. چرا تمرینات کماندویی برای همه مفیدند؟ ...

بتل روپ یکی از ابزارهای افزایش آمادگی جسمانی است که از آن می توان برای چربی سوزی، انجام تمرینات مقاومتی و آماده سازی تخصصی در بعضی ورزشها مانند کشتی و جودو بهره گرفت. در این مطلب به توضیحات درباره این وسیله، نحوه تمرین با آن و راهنمای حرکات تمرینی در اینباره می پردازیم. بتل روپ چیست؟ بتل روپ (به عنوان طناب سنگین هم شناخته میشود) به منظور تمرینات تناسب اندام برای کل بدن و افزایش قدرت استفاده دارد. این وسیله توسط جان بروکفیلد طراحی شد. سپس توسط گروههای نظامی و ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفت. از آن زمان به بعد تمرین با این وسیله علاقمند زیادی پیدا کرد و به ورزشگاهها نیز راه یافت. بتل روپ یا طناب جنگی یکی از تجهیزات ورزشی است که از یک طناب سنگین و ضخیم تشکیل شده و به عنوان یک ابزار...

چگونه استقامت قلبی عروقی ام را بالا ببرم؟ چون «به محض اینکه میخواهم چند پله بالا پایین بروم، نفسم میگیرد و باید استراحت کنم. دویدن دنبال بچهها و بازیکردن را که اصلا نگو! حتی نمیتوانم کمی پشتِسر بچهها بدوم!» جملات بالا، شامل حال شما هم میشود؟ اگر بله، پس باید بگوییم که استقامت قلبی عروقیتان بسیار پایین است و باید فکری برای این ماجرا کنید. پیشنهاد میکنیم این مطلب از فیتامین را بخوانید تا بدانید چطور سلامتی و استقامت قلبی عروقی تان را افزایش دهید. چرا وقتی چند پله بالا و پایین میروم نفسم میگیرد؟ نفس تنگی با چند پله بالا و پایین رفتن، احتمالا برای همه ما پیش آمده! این نفس تنگی (معمولا) نشانه این است که چقدر بدنما...

چرا تمرینات بدنسازی قایقرانی برای ورزشکاران این رشته لازم و ضروری است؟ یک قایقران باید کدام عضلاتش قوی و ورزیده باشد تا بتواند در رشتهی خود موفق شود و بدرخشد؟ انجام تمرینات بدنسازی قایقرانی چه تاثیراتی در بدن و پیشرفت قایقرانان دارد؟ ورزش قایقرانی فقط یک ورزش آبی نیست؛ بلکه یک ورزش هیجانانگیز قدرتی و استقامتی است که به بدن بسیار قوی نیاز دارد. با ما همراه باشید تا تمام راز و رمزهای رسیدن به یک بدن قدرتمند را به شما بگوییم و بهترین تمرینات بدنسازی برای قایقرانی را معرفی کنیم. چرا تمرینات بدنسازی قایقرانی مهم است؟ چرا قایقرانان باید تمرین بدنسازی انجام دهند؟ این نکته مهم را باید بدانید که نه تنها ورزش قایقرانی...

تمرینات سرعتی و قدرتی دو نوع متداول از انواع تمرینات ورزشی در بین ورزشکاران هستند که با اهداف مختلف به کار برده می شوند اما کاربرد این تمرینات چیست و تفاوت و شباهت های آنها با یکدیگر کدام است. در این مقاله به بررسی دقیق مقایسه این دو نوع تمرین می پردازیم. تمرینات سرعتی چیست؟ تمرینات سرعتی نوعی تمرین ورزشی هستند که بر افزایش توانایی شما برای حرکت سریع و چابک تمرکز دارند. این نوع تمرینات شامل انفجارهای کوتاه قدرت و سرعت هستند که به منظور افزایش سرعت، چابکی، قدرت انفجاری و واکنش شما طراحی شدهاند. انواع تمرینات سرعتی: دویدن: دویدن 100 متر، 200 متر، 400 متر، دوی سرعت تپه پرش: پرش از روی جعبه، پرش طولی، پرش با طناب تغییر جهت: تمرینات نردبانی، پهلو، تمرینات چابکی تمرینات با ...

بهترین تمرینات افزایش پرش کدام هستند؟ چگونه پرش بلند و بلندتری داشته باشیم؟ اصلا چطور میشود انقدر بالا بپریم که انگار پرواز میکنیم؟ «پرش از اتفاع» یک رشته ورزشی در مسابقات دوومیدانی است. این ورزش هر ساله رکوردهای زیادی را هم جابهجا میکند. جذاب است مگر نه؟ خوشبختانه انجام چنین پرشهایی چندان تخیلی نیست. برای رسیدن به این هدف نیاز به تمرینات عجیب و غریبی ندارید. فقط لازم است که بهصورت اصولی و درست تمرین کنید. در این مطلب انواع تمرینات افزایش پرش را آموزش میدهیم. پرش بلند چه فوایدی دارد و در کدام رشتههای ورزشی کاربرد دارد؟ پرش بلند فقط یک هیجان و لذت غلبه بر نیروی جاذبه زمین نیست! بلکه یک تمرین قدرتی-انفجار...

تفاوت های مهمی بینتمرین برای عضلاتو تمرین برای افزایش قدرتوجود دارد. تفاوت هایپرتروفی با تمرینات قدرتی موضوع این مقاله است اما آنها شباهت های زیادی نیز دارند و شما می توانید، همزمان هم قدرت و هم عضله به دست آورید. در ادامه به تفاوت ها، مزایا و اینکه هر روش تمرین برای چه افرادی مناسب است اشاره خواهیم کرد. هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی قبل از هر چیزی، باید یک تعریف جامع از تمرینات قدرتی و هایپرتروفی داشته باشیم. تمرینات قدرتی دو تعریف دارد. یک فرد عادی از آن برای توصیف عمل وزنهبرداری به تنهایی استفاده میکند، در حالی که یک مربیتمرینات قدرتی را به عنوان عمل بلند کردن وزنهها به منظور افزایش قدرت عضلانی، یکتمرین خاصدر نظر می گیرد. (مثل پرس سینه یا ددلیفت) از سوی دیگر،هایپرتروفیتوصیف ...

درباره تمرینات ایزوله چه میدانید؟ تمرینات ایزوله بر خلاف تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی، فقط بر یک عضله یا یک خاص عضلانی تمرکر دارد. در این مطلب درباره فواید تمرینات ایزوله خواهیم گفت و مهمترین و موثرین حرکات ایزوله را معرفی خواهیم کرد. حرکات و تمرینات ایزوله چیست؟ در بدنسازی اصطلاحی داریم به اسم “تمرینات ایزوله” که دقیقا نقطه مقابل تمرینات “ترکیبی” است. تمرینات ایزوله تمریناتی هستند که فقط یک مفصل و یک عضله (یا فقط یک گروه عضلانی) را درگیر میکنند. برخلاف تمرینات ترکیبی که دو یا چند مفصل و گروه عضلانی را هدف قرار میدهند. از این رو به تمرینات ایزوله، تمرینات تک مفصلی هم میگویند. تمرینات ایزوله با تمرکز بر یک عضله خاص...

شانه های پایین، گردن کوتاه در زیبایی و اندام شما تاثیر دوچندانی دارد و عدم رسیدگی به این مشکل هم می تواند با درد و سایر عوارض همراه شود. خبر خوب اینکه درمان افتادگی شانه با ورزش امکان پذیر است. بھترین تمرینات'>تمرینات برای افتادگی شانه موضوعی است که در این مقاله به آن اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید. علت های افتادگی شانه نشستن طولانی مدت در مقابل کامپیوتر خواندن یا پیامک در تلفن همراه (سر به پایین) رانندگی برای مدت طولانی در وضعیت نامناسب فعالیت های سربار بیش از حد خوابیدن با وضعیت نامناسب تمرین با وزنه بیش از حد (به ویژه در قفسه سینه) اختلالات یا صدمات شانه شیر دادن دوچرخه سواری در وضعیت نامناسب حمل کوله پشتی سنگین بھترین تمرینات برای افتادگی...

آیا مداوم ورزش میکنید و عضلاتتان رشد و پیشرفتی ندارند؟ برای شوک دادن به عضلات و اینکه عضلات به رشد تحریک شوند، باید آنها را در چالش و تنش قرار دهید. وقتی عضله به برنامه تمرینیتان جواب نمیدهد، وقت آن است که با سیستمها و متدهای تمرینی جدید به آن شوک وارد کنید. در این مطلب، ۵ روش شوک عضلانی (شوک دادن به عضلات) را به شما معرفی میکنیم. بهخاطر داشته باشید که اگر برنامههای ساده، روی عضلات شما جواب میدهد، احتیاجی نیست و نباید از برنامههای دیگری استفاده کنید. شوک دادن به عضلات به چه معناست؟ هر زمان که رشد عضلانی شما متوقف شود، همان زمان شوک به عضلات فرا رسیده است. اگر تازهکار هستید، یک برنامه تمرینی ساده مثل هرمی،...

بهترین تمرینات و ورزش برای کمر درد کدام هستند؟ آیا میدانید که حدود ۸۰ درصد از مردم جهان از بیماری کمر درد رنج میبرند؟ جالب است بدانید که بعد از بیماری سرماخوردگی که در رتبه نخست قرار دارد، دومین علت مراجعه به دکتر همین مشکل کمر درد است. در این مطلب ابتدا دلایل شایع کمردرد را بررسی میکنیم و سپس بهترین ورزش برای کمر درد را معرفی خواهیم کرد. علت شایع کمردرد چیست؟ کمردرد میتواند خفیف بوده یا اینکه نه، درد شدیدتری مثل فتقِ دیسک بین مهرهای یا دیسک بالجنیگ (برجستگی خفیف) یا در بدترین حالت، درد سیاتیک باشد. شایعترین دلایل کمردرد موارد زیر است. با دقت آنها را بخوانید و سعی کنید که در زندگی خود رعایتشان کنید. نشست...

کیلیان جورنت بورگادا، دونده حرفه ای و کوهنورد اسپانیای متولد 1987 به طور گسترده ای به عنوان یکی از بهترین دونده های تریل در تمامی دوران شناخته می شود. او تا به امروز توانسته است در بسیاری از سخت ترین مسابقات جهان مانند UTMB، Grand Raid و غیره به موفقیت دست یابد. جورنت در 27 اکتبر 1987 در سبادل، کاتالونیای اسپانیا و نزدیک بارسلونا به دنیا آمد. وی در یک کلبه کوهستانی در ارتفاع 2000 متری دامنه های پیرنه و در پیست اسکی کراس کانتری لیس د سردانیا بزرگ شد. پدر او نیز راهنمای کوهستان و صاحب کلبه بود. کیلیان در 3 سالگی به کوه توک د مولیر با ارتفاع 3000 متر در پیرنه صعود کرد و تنها یک سال بعد، آنهم در زمانی که فقط 4 سال داشت به اولین قله 4000 متری خود یعنی بریث هورن در مرز سوییس و ایتالیا رسید. ...

تمرینات کراس بخش مهمی از تمرینات دونده ها برای دویدن سالم، قوی و بدون آسیب محسوب می شود. ترکیب این نوع تمرینات در برنامه تمرینی شما باعث ارتقای سطح و بهبود عملکرد شما خواهد شد. اما از سوی دیگر انجام غلط این تمرینات هم می تواند تاثیر منفی در دویدن داشته باشد. به همین دلیل ما در این مقاله به جوانب مختلف این موضوع پرداخته ایم که شامل موارد زیر می گردد: تمرین کراس چیست؟ مزایای تمرینات کراس آیا تمرینات کراس برای دونده ها مفید است باید ها و نباید ها در انجام این نوع تمرینات برای دونده نحوه ترکیب تمرین کراس با برنامه دویدن جلوگیری از خستگی تحت تاثیر تمرینات کراس یک دونده چند روز در هفته باید تمرینات کراس داشته باشد. نمونه تمرینات متقابل تمرین کراس برای دوندگان چی...

تقویت عضلات بالاتنه فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به بهبود فرم بدنی، بهتر شدن عملکرد روزانه و تقویت اعتماد به نفس اشاره کرد. عضلات بالاتنه قوی به شما کمک می کند کارهای روزانه خود را بهتر انجام دهید و همچنین برای ورزشکاران در صورت انجام صحیح و هوشمندانه به بهتر شدن عملکرد ورزشی کمک می کند. در این مقاله ما به معرفی بهترین تمرینات برای بالا تنه پرداخته ایم. بخش اول حرکات معرفی شده بهتر است در باشگاه انجام شود و به امکانات بیشتری نیاز می باشد. بخش دوم حرکات نیز برای عزیزانی معرفی شده است که قصد دارند با کمترین امکانات در خانه تمرین کنند. عموم افراد برای تقویت عضلات خود می توانند دو جلسه در هفته تمرینات بالا تنه را داشته باشند. در این صورت هر تمرین را در هر جلسه 3 ست و هر ست ب...

تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. پلایومتریک چیست؟ تمرینات پلایومتریک یا پلیومتریک که به عنوان تمرینات پرش یا پلیو نیز شناخته می شوند، تمریناتی هستند که در آن عضلات با حداکثر نیرو در فواصل زمانی کوتاه با هدف افزایش توان(سرعت–قدرت) تمرین داده میشوند. این روش تمرینی بر انقباض سریع یا انف...

کتل بل چیست و اساسا تمرین با کتل بل چه فایدهای برای بدن دارد؟ کتل بل هم مانند دمبل یک وسیلهی ورزشی نسبتا کوچک اما پرکاربرد و پرفایده است. خوشبختانه برای انجام حرکات مختلف با کتل بل، نیاز به زمان چندانی نخواهید داشت. اگر به دنبال تمرینات ساده و آسان با کتل بل میگردید یا اگر قصد دارید تمرینات خود را با این وسیله ورزشی چالشیتر کنید، حتما این مطلب از فیتامین رو ببنید؛ چراکه برای هر دو هدف، بهترین حرکات کتل بل را معرفی میکنیم و آموزش میدهیم. کتل بل چیست؟ وزنههای کتل بل (Kettlebell) ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه گلوله توپ با دسته طراحیشده و از جنس استیل یا آهن است. این وزنه در ورزشهای مختلفی استفاده میشود و فقط محدود به...

سیستم تمرینی کاتسو یک تکنیک تمرینی جدید، هیجان انگیز و البته بالقوه خطرناک است که چند سالی است بین بدنسازان رایج شده است. فلسفه پشت این سیستم تمرینی این است که “هوشمندانه تمرین کن، نه شدید!” و قرار است به شما این امکان را بدهد که با شدت کمتری ورزش کنید اما پیشرفت زیادی داشته باشید. در این مطلب میخواهیم سیستم تمرینی کاتسو را به طور کامل معرفی کنیم و همه چیز را درباره آن بگوییم تا شما به خوبی تمرینات کاتسو را بشناسید و سپس انتخابش کنید. سیستم کاتسو چیست؟ سیستم تمرینی کاتسو به عبارتی محدودیت جریان خون (BFR) نام دارد (به انگلیسی Blood Flow Restriction) و دقیقاً مانند اسمش روی جریان خون تاثیر میگذارد و آن را کاهش ...

چگونه تکاور شویم؟ تمرینات تکاوری کدام است؟ نوعی تمرین نظامی یا ارتشی وجود دارد که نیاز به هیچ وسیله ای ندارد و شما میتوانید این تمرینات سرعتی را با وزن بدن در خانه و هر جای دیگری انجام دهید. فرقی نمیکند که قصد استخدامشدن در ارتش را دارید یا صرفاً میخواهید بدنتان را قویتر کنید؛ این برنامه تمرینی شما را به هدفتان نزدیک خواهد کرد. تمرینات کماندویی چیست؟ به چه تمریناتی تکاوری می گویند؟ تمرینات کماندویی نوعی تمرینات فانکشنال با وزن بدن است که در درجه اول بالاتنه بدن، سپس میانتنه و استقامت قلبی عروقی را هدف قرار میدهد. به طور کلی تمرینات نظامی یا تمرینات ارتشی بسیار گسترده است و تمام عضلات را درگیر میکند، اما تمرکز ای...

تمرینات ایزومتریک گردن از جمله تمرینات این قسمت از بدن هستند که برای تقویت گردن یا ریکاوری پس از آسیب دیدگی ها و برطرف کردن دردهای مربوطه کاربرد دارند. این تمرینات را به راحتی در خانه یا باشگاه یا مرکز فیزیوتراپی می توان انجام داد. تمرینات ایزومتریک گردن برای انقباض عضلات گردن یا گروه عضلات مفید است. در حین انجام تمرینات ایزومتریک، طول عضله تغییر نمی کند و مفصل آسیب دیده حرکت نمی کند. تمرینات ایزومتریک گردن به حفظ قدرت عضلات گردن کمک می کند. این درمانگر همچنین تمرینات تقویتی با تمرینات ایزومتریک گردن را توصیه کرد. با افزایش سن عضلات و رباط های گردن ما کمتر مکمل می شوند. ورزش ایزومتریک به جلوگیری از پارگی یا رگ به رگ شدن کمک می کند. اگر باید از وضعیت نامناسب، آسیب به گردن، ت...

دوی ۱۵۰۰ متر یکی از مسابقات پرطرفدار در کلاس نیمه استقامت و پیست دو و میدانی محسوب می شود که از جوانان تا المپیک در آن شرکت می کنند. این مسافت از زمان آغاز بازی های المپیک دنیای جدید در المپیک تابستانی ۱۸۹۶ تاکنون اجرا شده است. در سال ۱۹۷۲ نیز بخش زنان در این مسافت راه اندازی گردید. این مسابقات در المپیک دارای سه دور مقدماتی است که نهایتا ۱۲ دونده به فینال راه یابند. امروزه، یک دور بیشتر پیستهای دویدن برابر با ۴۰۰ متر است، بنابراین برای رسیدن به مسافت ۱۵۰۰ متر، ۳.۷۵ دور طول میکشد. چگونه برای دوی ۱۵۰۰ متر تمرین کنیم؟ برنامه ریزی برای تمرین دوی ۱۵۰۰ متر بنا به سطح ورزشکار و هدف تمرینی می تواند متفاوت باشد. با این حال ما در ادامه به معرفی دو روند مبتدی و پیشرفته خواهیم پرداخت. سط...