پرورش اندام

دنیای ورزش هر روز علمی‌تر می‌شود. دیگر فقط تعداد تکرارها، وزنه‌ها یا کیلومترهای دویدن ملاک نیست؛ بلکه کیفیت، ریتم و الگوی حرکت هم به شکلی دقیق اندازه‌گیری می‌شود. یکی از مفاهیم کلیدی که اخیراً در تمرینات حرفه‌ای از دوندگی گرفته تا فیتنس، کراس‌فیت، تریل رانینگ و حتی تمرینات نظامی کاربرد پیدا کرده، SPM است.اما SPM دقیقاً چیست؟ چرا اهمیت دارد؟ و چطور می‌توان با کنترل آن عملکرد ورزشی را چند برابر کرد؟ در این مقاله، مفهوم SPM را کامل توضیح می‌دهیم، سپس کاربرد آن در رشته‌های مختلف ورزشی، محدوده‌ها...

اگر تا به حال ورزش بدنسازی انجام داده باشید، حتما حرکت پلاور یا پول اور را در برنامه خود داشتهاید. تمرین پلاور یکی از محبوبترین حرکات بدنسازی است که به خوبی عضلات بالاتنه را درگیر و تقویت میکند. در این مطلب از فیتامین درباره اهمیت و فواید پل آور میگوییم و نحوهی انجام انواع پلاور را با تصویر و ویدئو آموزش میدهیم. حرکت پلاور چیست؟ حرکت پلاور (یا همان pull over) یک حرکت قدرتی چند مفصلی است که بدنسازان آن را برای تمرین دادن به عضلات سینهای و عضلات زیربغل انجام می دهند! این حرکت معمولا با دمبل و نیمکت پرس انجام میشود (اما روی زمین هم شدنی است). حرکت پول اور، حرکتی با سطح متوسط است و شاید برای ورزشکاران مبتدی کمی سخت ...

همه دونده ها می دانند که تمرینات قدرتی فواید زیادی برای بهبود علمکرد دویدن دارند اما این احتمال هست که در بین انواع تمرینات قدری گیج شوند. با این وجود یک تمرین وجود دارد که باید به آن توجه خاص داشته باشند. اسکوات، چه با وزنه و چه بدون وزنه، فواید زیادی برای دونده ها دارد، از جمله: افزایش قدرت و توان: اسکات عضلات اصلی پاها، باسن و هسته را تقویت می کند که برای تولید قدرت و توان در حین دویدن ضروری است. عضلات قوی تر به شما کمک می کنند تا سریعتر بدوید، مسافت های طولانی تر را طی کنید و شیب ها را با قدرت بیشتری بالا بروید. تاثیر این تمرین به خصوص روی فعال سازی عضله همسترینگ و هیپ بسیار زیاد است که به طور معمول در دویدن کمتر فعال می شود. از طرف دیگر عضلات دوقلو نیز نقش تعادلی در انواع اسکوات...

از هر مربی بدنسازی که برنامه تمرینی بخواهید، به احتمال زیاد حرکت لانژ'>لانژ را در برنامهتان مینویسد! حرکت لانژ یا لانگز یک تمرین بسیار باارزش و موثر برای همه ورزشکاران است. اغلب بدنسازان هم به دلیل فواید زیاد و اثربخشی خوب تمرین لانگز، دوستش دارند. اما ببینیم حرکت لانژ چیست؟ چه فوایدی دارد؟ و نحوه صحیح حرکت لانژ چگونه است؟ در این مطلب از فیتامین همه چیز درباره این تمرین پرطرفدار را خواهیم گفت. حرکت لانژ چیست و برای چی خوبه؟ لانگز یک تمرین قدرتمند بدنسازی است که به شما امکان میدهد تا تقریباً همه ماهیچههای پایین تنه خود را تقویت کنید. اگر این حرکت را به خوبی یاد بگیرید و اجرا کنید، میتواند به بخش ارزشمندی از ب...

برای چندین دهه، نوار حرکت شناسی (با عنوان کینزیولوژی یا کینزیوتیپ نیز شناخته می شود) توسط ورزشکاران آماتور و حرفه ای، مربیان و متخصصان توانبخشی برای حمایت و فعال کردن عضلات، بهبود جریان خون، کاهش تورم و تسکین درد استفاده شده است. شواهد نشان می دهد استفاده از این نوارهای کشسان و تنفسی بر روی قسمت های آسیب دیده بدن دارای یک مزیت درمانی است. در این مقاله به بررسی جامع نوارهای حرکت شناسی، مزایای استفاده از این نوارها، نحوه استفاده و مهمترین نکات در این رابطه اشاره شده است. تذکر: این مقاله جنبی آموزشی داشته و جنبه تجویزی ندارد. توصیه اکید ما این است که برای هر گونه فرآیند درمانی با پزشک ماهر و متخصص مشورت نمایید. نوار حرکت شناسی چیست و چه کاربردی دارد؟ نوارهای کینزیو تیپ برای اولین با...

ساده ترین راه ها و تمرینات برای پیشرفت در سنگنوردی تمرین با هنگ بورد یا صعود های مختلف نیست؛ فقط کمی یوگا انجام دهید. انعطاف پذیری به شما کمک می کند بدن خود را به دیواره نزدیک نگه دارید و صعود های باشکوه و موفق داشته باشید. به تعدادی از بهترین سنگنوردان جهان نگاهی بیندازید: آدام اوندرا می تواند زانو های خود را به روش های غیر معمولی به دور هم بپیچد و مارگو هیز می تواند پاهایش را بالای سرش قلاب کند. فواید یوگا قطعا فراتر از انعطاف پذیری است؛ مینا لسلی ووجاستیک که یک صخره نورد و یوگی حرفه ای است، می گوید یوگا با ایجاد تعادل در عضلات و افزایش عملکرد مفاصل به جلوگیری از آسیب کمک می کند. برای اینکه خود را یوگی بخوانید احتیاج به کارهای عجیب و غریب یا رفتن به کلاس های گران قیمت ندارید. یک جلس...

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است.این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید! مزایای ددلیفت رومانیایی با دمبل 1 . افزایش توده عضلانی گلوت و همسترینگ ددلیفت رومانیایی دمبل باعث ایجاد استرس متابولیک و آسیب مکانیکی به فیبرهای عضلانی در باسن و همسترینگ شما می شود. در نتیجه، سلول های عضلانی فردی شما از طریق فرآیندی به نام هیپرتروفی رشد می کنند. با توده عضلانی بیشتر، نه تنها نیمه پایینی شما مشخص تر به نظر می رسد، بلکه می ...

حرکت برپی بسیار چالش برانگیز و سخت است! بله سخت است! به خصوص اگر قبلاً برپی انجام نداده باشید. اما اگر هر روز Burpee بزنید، حتی به تعداد کم، در کمترین زمان، مانند یک ورزشکار حرفهای، به این حرکت موثر و مفید مسلط خواهید شد. درست مانند هر هدف ارزشمند دیگری، انجام دادن سریع و درست برپی هم نیاز به استمرار و تلاش زیادی دارد. یکی از راههای ایجاد انگیزه برای ادامه راه این است که فواید بسیار زیاد برپی را بشناسید. در ادامه مقاله فیتامین به شما میگوییم که چرا برپی مفید و خوب است و انواع مختلف برپی را آموزش میدهیم. حرکت برپی چیست و فواید آن کدام است؟ برپی یک تمرین فول بادی و با شدت بالا است که به دلیل اثر فوقالعادهاش روی...

توسعه حرکتهای اصلاحی به اصطلاح آنتاگونیست (عضله آنتاگونیست یا مخالف که مخالف حرکت اصلی است برعکس عضله اگونیست که حرکت دهنده اصلی است) برای به حداکثر رساندن پتانسیل و قدرت همچنین کاهش خطر آسیب، لازم و ضروری است. در اینجا یاد میگیریم چطور کیفیت حرکت خود را بالا ببرید و قدرت خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید. تلاش مداوم برای به کارگیری صحیح بیش از صد تمرینات ارائه شده در این فصل به معنای واقعی کلمه بدن شما را تغییر میدهد و بدون شک سطح جدیدی از عملکرد صعود را برایتان باز میکند. البته اهمیت نتایجی که به دست میآورید به موارد زیر بستگی دارد: از جمله سطح فعلی آمادگی و سابقه آسیب (در صورت وجود) سن و ژنتیک شما و زمانی که باید روی آموزش سرمایه گذاری کنید. به عنوان مثال تمرین بر روی مچ...

سرگئی نیلوف و دیمیتری گولوچنکو دیگر زمانی برای صبر کردن ندارند. این تیم سبکبار روسی دو روز اخیر را بر روی طاقچه ای در خط الراس جنوب شرقی گاشربروم 4 گذرانده است. در حال حاضر آنها باید تصمیم بگیرند که تسلیم شوند یا مسیرشان را به سمت بالا ادامه دهند. مسیر آنها تقریبا رو به اتمام است، بنابراین اینطور به نظر می رسد که به صعود ادامه دهند و برای بهبود شرایط جوی امیدوار باشند. پس از دو روز توقف در طوفان و ده روز شروع پس از شروع صعود، این تیم حرکت خود را شروع کرده است. با این وجود آنها تا رسیدن به شرایط ثابت فاصله خواهند داشت. این تیم دیروز اعلام کرد که در حال حرکت به سمت بالا هستند و به هوای خوب نیاز دارند. آنها امروز دو طول دیگر نیز صعود کردند تا به یک طاقچه مناسب برای شبمانی برسند. پی...

حرکات مختلف ورزشی با اهداف خاصی طراحی شده است و برخی از این حرکات نیز از فعالیت های روزمره الهام گرفته اند. تمرین راه رفتن یا پیاده روی کشاورز نیز یکی از این تمرینات محسوب می شود. در این حرکت به طور کلی ورزشکار مسافتی را با حمل بار طی می کند. در این مقاله به بررسی پیاده روی کشاورز، فواید این تمرین و نحوه اجرای آن خواهیم پرداخت. همچنین به مدلهای مختلف حرکت که می توانید در تمرینات خود اضافه کنید نیز اشاره می کنیم. پیاده روی کشاورز چیست؟ پیاده روی کشاورز که راه رفتن یا حمل کشاورز نیز نامیده می شود، یک تمرین قدرتی و آمادگی جسمانی است که در آن هنگام پیاده روی برای مسافت تعیین شده، بار سنگینی را در هر دست نگه می دارید. این تمرین کل بدن به اکثر گروه های عضلانی اصلی فشار می آورد در حالی ک...

تویست روسی یکی از بهترین حرکات برای تقویت شکم و عضلات اریب میان تنه محسوب میشود. این حرکت همچنین باعث بهبود هماهنگی بالاتنه و پایین تنه شما خواهد شد. بنابراین در این مقاله به تشریح حرکت خواهیم پرداخت و نحوه انجام انواع آنرا توضیح می دهیم. تویست روسی چیست؟ یک خط عمودی را تصور کنید که در بدنه می گذرد و آن را به درستی به دو نیم تقسیم می کند. هر حرکتی که به موازات این خط انجام دهید در صفحه ساژیتال انجام می شود. حال حرکاتی را که در طول تمرین انجام می دهید و اینکه چه تعداد از آنها موازی این خط هستند را در نظر بگیرید. احتمالاً بیشتر آنها هستند – از حرکات کلاسیک با وزن بدن مانند لانگز و اسکات گرفته تا تمرینات با وزنه آزاد مانند پرس . سپس، وقتی آن را با هم مخلوط میکنید، این احتمال وجود د...

تام هول در ۲۲ می ۲۰۱۵ مدت ۴ ساعت و ۲۸ دقیقه یک پلانک را نگه داشت و رکوردی جهانی ثبت کرد. البته برخی سایت ها از رکوردهای بیشتر هم صحبت می کنند. همین اواخر جورج هود ۵۷ ساله توانست مدت زمان ۵ ساعت و ۱۵ دقیقه یک پلانک انجام دهد. امکان دارد که شما هم به دنبال رکورد باشید، پس تا به اینجای کار تکلیفتان معلوم شده است. در ادامه این مطلب به مدت زمان مطلوب حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن می پردازیم. اما واقعا حرکت پلانک را چقدر نگه داشت؟ بیل هارتمن، فیزیوتراپیست از ایندیاناپولیس می گوید، فقط زمانی به سراغ حرکات پیشرفته شکم بروید که بتوانید حرکت پلانک را برای سه دقیقه انجام دهید. دن جان، مربی کهنه کار قدرت و مشارکت کننده سلامت مردان، پاسخی قاطع دارد: دو دقیقه. این چیزی است که او در...

همه ما هر از گاهی احساس عدم اعتماد به نفس خود را تجربه می کنیم، چه در حال شروع یک کار جدید، چه در یک آزمون یا انجام یک ورزش. این کاملا طبیعی است. تعریف شک به خود تجربه احساس عدم اطمینان در مورد یک یا چند جنبه از خود است. انتقاد کمتر از خود می تواند منبع خوبی برای'>برای انگیزه باشد. استفاده از انتقادات ممکن است به شما انگیزه دهد که سخت تر کار کنید و مهارت های خود را تقویت کنید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید؛ اما شک و ترس بیش از حد می تواند شما را از عملکرد خوب و رسیدن به پتانسیل کامل خود باز دارد. اگرچه زمان می برد، اما اگر اراده کنید در نهایت می توانید بر شک و تردیدهای خود غلبه کنید. شک به خود چیست؟ شک به خود، عدم اعتماد به نفس نسبت به خود و توانایی هایتان است. این طرز فکری است ک...