پرورش اندام

در دنیای دویدن و تمرینات ورزشی، تغذیه مناسب نقش کلیدی در بهبود عملکرد و حفظ انرژی دارد. یکی از گزینههای محبوب و سالم برای تأمین انرژی و بازسازی عضلات بعد از تمرین، اسموتیها هستند. این نوشیدنیهای مغذی با ترکیب میوهها، سبزیجات و مواد پروتئینی میتوانند به عنوان یک منبع عالی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها برای دوندهها عمل کنند. در این مقاله، به بررسی بهترین اسموتیها برای دوندهها خواهیم پرداخت که میتوانند به بهبود استقامت، سرعت بازیابی و عملکرد کلی در دویدن کمک کنند. فواید اسموتی برای دونده ها مصرف اسموتیها برای دوندگان فواید متعددی دارد که میتواند عملکرد ورزشی و بهبودی آنها را بهبود بخشد: تامین انرژی سریع: اسموتیها به دلیل داشتن کربوهیدراتهای سریعالجذب و قندهای طبیعی مانند م...

رنا المر، زنی 41 ساله (متولد 1983) و مادر ۱۱ فرزند، دوندهای است که داستان زندگی و تعهدات او به ایمان و ورزش، الهامبخش بسیاری از مردم در سراسر جهان شده است. المر علیرغم مشغلههای زیاد و مسئولیتهای سنگین مادری، با پشتکار و ارادهای مثالزدنی، به دنبال رویاهای خود در دنیای دوومیدانی میرود. او تاکنون در سطوح مختلف ملی و بینالمللی به رقابت پرداخته و با وجود موانع و چالشهای متعدد، بارها طعم شیرین موفقیت را چشیده است. برخی از نکات برجسته زندگی ورزشی رنا المر: موفقیت در مسابقات: المر سابقه حضور در دو دوره مسابقات انتخابی المپیک (۲۰۰۸ و ۲۰۱۲) در رشتهی ۳۰۰۰ متر با مانع را دارد. او همچنین در سال ۲۰۱۶ پس از تولد چهارمین فرزندش، با کسب مقام دهم در این مسابقات، جواز حضور در المپیک را بدست آورد. ...

همه دونده ها می دانند که تمرینات قدرتی فواید زیادی برای بهبود علمکرد دویدن دارند اما این احتمال هست که در بین انواع تمرینات قدری گیج شوند. با این وجود یک تمرین وجود دارد که باید به آن توجه خاص داشته باشند. اسکوات، چه با وزنه و چه بدون وزنه، فواید زیادی برای دونده ها دارد، از جمله: افزایش قدرت و توان: اسکات عضلات اصلی پاها، باسن و هسته را تقویت می کند که برای تولید قدرت و توان در حین دویدن ضروری است. عضلات قوی تر به شما کمک می کنند تا سریعتر بدوید، مسافت های طولانی تر را طی کنید و شیب ها را با قدرت بیشتری بالا بروید. تاثیر این تمرین به خصوص روی فعال سازی عضله همسترینگ و هیپ بسیار زیاد است که به طور معمول در دویدن کمتر فعال می شود. از طرف دیگر عضلات دوقلو نیز نقش تعادلی در انواع اسکوات...

دونده های خوب و با انگیزه همواره می دانند که هیچ جایگزینی برای دویدن در مسیر دستیابی به اهدافشان وجود ندارد با این وجود استفاده از سایر روش های تمرینی در کنار دویدن می تواند عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد و این چیزیست که هر شوالیه جدی در جاده ها و مسیرهای تریل به دنبال آن است. اما یکی از وسایل باشگاهی که در بسیاری از مقالات و منابع به عنوان تمرین کمکی عالی به آن اشاره شده است دوچرخه اسپینینگ می باشد. اما اسپینینگ چگونه می تواند به یک دونده کمک کند تا در مسیر خود بهتر شود و پیشرفت کند. در ادامه این مطلب با جمع بندی دیدگاه ها و مقالات مختلف به بررسی دقیق این موضوع پرداخته ایم: مهمترین فواید اسپینینگ برای دویدن ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در عضلات مکمل هم دویدن و هم اسپینینگ از عضلات...

آنمی یا کم خونی دوندهها وضعیتی است که زمانی رخ میدهد که یک دونده به اندازه کافی آهن در خون خود نداشته باشد. کم خونی با کمبود آهن یکسان نیست. کم خونی دوندهها نوع شدیدتری از کمبود آهن است که میتواند دلایل مختلفی داشته باشد. اگرچه هر کسی ممکن است دچار کم خونی شود، اما این مشکل در بین دوندهها بسیار شایع است. تحقیقات نشان میدهد که ۵۶٪ از دوندههای تفریحی و دوندههای حرفهای از کم خونی یا سطح پایین آهن در خون خود رنج میبرند. نقش آهن در بدن مغز استخوان شما برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را حمل میکند و در گلبولهای قرمز خون وجود دارد. بدون آهن کافی، بدن شما نمیتواند به اندازه کافی هموگلوبین تولید کند و بدون هموگلوبین، نمیتواند گلبولهای قرمز کافی بسازد. ...

کیلیان جورنت بورگادا، دونده حرفه ای و کوهنورد اسپانیای متولد 1987 به طور گسترده ای به عنوان یکی از بهترین دونده های تریل در تمامی دوران شناخته می شود. او تا به امروز توانسته است در بسیاری از سخت ترین مسابقات جهان مانند UTMB، Grand Raid و غیره به موفقیت دست یابد. جورنت در 27 اکتبر 1987 در سبادل، کاتالونیای اسپانیا و نزدیک بارسلونا به دنیا آمد. وی در یک کلبه کوهستانی در ارتفاع 2000 متری دامنه های پیرنه و در پیست اسکی کراس کانتری لیس د سردانیا بزرگ شد. پدر او نیز راهنمای کوهستان و صاحب کلبه بود. کیلیان در 3 سالگی به کوه توک د مولیر با ارتفاع 3000 متر در پیرنه صعود کرد و تنها یک سال بعد، آنهم در زمانی که فقط 4 سال داشت به اولین قله 4000 متری خود یعنی بریث هورن در مرز سوییس و ایتالیا رسید. ...

تمرینات کراس بخش مهمی از تمرینات دونده ها برای دویدن سالم، قوی و بدون آسیب محسوب می شود. ترکیب این نوع تمرینات در برنامه تمرینی شما باعث ارتقای سطح و بهبود عملکرد شما خواهد شد. اما از سوی دیگر انجام غلط این تمرینات هم می تواند تاثیر منفی در دویدن داشته باشد. به همین دلیل ما در این مقاله به جوانب مختلف این موضوع پرداخته ایم که شامل موارد زیر می گردد: تمرین کراس چیست؟ مزایای تمرینات کراس آیا تمرینات کراس برای دونده ها مفید است باید ها و نباید ها در انجام این نوع تمرینات برای دونده نحوه ترکیب تمرین کراس با برنامه دویدن جلوگیری از خستگی تحت تاثیر تمرینات کراس یک دونده چند روز در هفته باید تمرینات کراس داشته باشد. نمونه تمرینات متقابل تمرین کراس برای دوندگان چی...

چرا انجام بدنسازی دوومیدانی لازم است؟ واقعیت این است که شما برای تبدیل شدن به یک دونده قدرتمند و سرعتی باید بدن آماده و ورزیدهای داشته باشید. بدنسازی دوومیدانی، بخش مهمی از آمادهسازی ورزشکاران برای تمرین و رقابت است. دومیدانی بسیار پویا و پربرخورد است و به عضلات قوی و مفاصل سالم نیاز دارد. بنابراین ورزشکاران غیر از تمرینات هوازی و تخصصی رشته خود، تمرینات بدنسازی و قدرتی هم به مقدار زیاد انجام میدهند. اهمیت تمرینات بدنسازی برای ورزشکاران رشته دوومیدانی شاید فکر کنید که رشته دوومیدانی فقط منحصر به دویدن میشود و ورزشکاران این رشته فقط نیاز دارند که توان هوازی خود را بسیار بالا نگه دارند و داشتن توانایی تنفسی با...

دیدن فیلم علاوه بر اینکه سرگرم کننده است می تواند انگیزه بخش باشد و انگیزه چیزیست که مانند سوخت چراغ عمل می کند. دونده ها و علاقمندان به دنیای دویدن هم می توانند از بهترین فیلم ها با موضوع دویدن لذت برده و خودشان را برای جلسه بعدی تمرین از نظر ذهنی آماده کنند. در ادامه این مطلب موج کوه به معرفی ده فیلم جالب در این زمینه پرداخته ایم. بهترین فیلم ها با موضوع دویدن مک فارلند، امریکا (2015) McFarland, USA ورزش مورد نظر این فیلم، دوی صحرایی است. داستان به سال ۱۹۸۷ مربوط میشود. زمانیکه مربی جیم وایت و خانوادهاش وارد مک فارلند، کالیفرنیا میشوند. وایت بر این باور است که یک تیم دوی صحرایی در این شهر ممکن است موفق شود. او پیشنهادش را به هیئت امنا و مدیر مدرسه میدهد. وایت میخواهد از یک تی...

الکساندر سوروکین زاده ۳۰ سپتامبر ۱۹۸۱ یک دونده لیتوانیایی می باشد که دارای چند رکورد جهانی و اروپایی به خصوص در دوی فوق استقامت می باشد. وی اخیرا توانست مسافت ۱۰۰ کیلومتر را در مدت زمان کمی بیش از ۶ ساعت بدود و رکورد این مسافت به نام خود ثبت کند. دویدن به خاطر لاغری! الکساندر سوروکین تا سن ۲۵ سالگی برای تیم های لیتوانی کایاک و قایق رانی میکرد تا اینکه به دلیل آسیب دیدگی شانه در سن ۲۵ سالگی یعنی سال ۲۰۰۶ از ادامه فعالیت در این زمینه بازماند. همین وقفه در ورزش باعث شد که سوروکین با اضافه وزن مواجه شود. وزن وی در سال ۲۰۱۳ به ۱۰۰ کیلو رسیده بود. الکساندر در سال ۲۰۱۳ با هدف کاهش وزن شروع به دویدن کرد. اما به سرعت ویژگی های استثنایی در دوی اولتراماراتن را نشان داد و در اولین مسابقه ۱۰۰...

عضلات تنه از جمله لگن و باسن شما برای کمک به یک دونده در عملکرد ورزشی قوی و بدون آسیب نقش اساسی دارند. این عضلات آنقدر برای موفقیت یک دونده حیاتی هستند که دلیل اکثر آسیب های دویدن را می توان به قدرت لگن مرتبط دانست. حدود ۷۰ درصد از دوندگان هر ساله دچار آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از دویدن می شوند. مطالعه ای که در مجله بالینی پزشکی ورزشی منتشر شد، ارتباط واضحی را بین آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در اندام تحتانی و قدرت ضعیف عضلانی اطراف ناحیه لگن نشان داد. از این مطالعه مشخص شد که وقتی برخی از عضلات لگن به اندازه کافی قوی نیستند تا کاری را که باید بکنند، انجام دهند، سایر ماهیچهها برای حمایت از عملکردی که منجر به مشکل استفاده بیش از حد میشود، وارد عمل میشوند. حتی نشان داده شده ا...

سریع ترین دونده ماراتن جهان می داند چگونه از خود مراقبت کند. الیود کیپچوگه، ۳۸ ساله، در کمپ NN Ruing در کاپتاگات، کنیا زندگی و تمرین می کند. ریکاوری در این سطح از تمرینات استقامتی آسان نیست. اما کیپچوگه سه راهکار ساده ارایه می دهد که می تواند برای همه ورزشکاران در هر سطحی مفید باشد. خواب ضروری است حداقل ۸ ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید. تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که خواب چقدر برای همه جنبه های زندگی ما ضروری است و گذراندن ماه ها یا سال ها در کم خوابی چقدر می تواند مضر باشد. کیپچوکه روزانه نزدیک به ۱۰ ساعت می خوابد. خواب وی به صورت ۸ ساعت شبانه و دو ساعت در طول روز می باشد. کیپچوگه از یک برنامه دقیق خواب پیروی می کند، تا ساعت ۹ شب به رختخواب می رود و در ساعت ۵:۴۵ صبح ...