پرورش اندام

در این زمان که وظایف چندگانه ما باعث شده است تنش های عصبی زیاد و فزاینده ای را در محیط کار و منزل تجربه کنیم و همواره  در تلاش برای انجام کارهای بیشتر در همان زمان باشیم؛ اغلب اوقات وقفه ها را از برنامه کاری خود حذف می کنیم. اما تحقیقات نشان می‌دهد که استراحت‌های کوتاه و مکرر در واقع به ما کمک می‌کنند؛ به این ترتیب که با کاهش، اضطراب، استرس و کمک به تمرکز بهتر، به موفقیت بیشتری دست پیدا کنیم؛ به همین دلیل مطلب امروز خود را به این مسئله اختصاص داده ایم و در ارتباط با آن صحبت خواهیم کرد. عناوین مقاله در هم شکستن در شیب چرخه بدن ما هر روز چرخه هایی را طی می کند که در آن انرژی و فعالیت به اوج خود می رسد و سپس فروکش می کند. ممکن است متوجه شوید که در ساعات صبح و بعد از شام انرژی بیشتری دارید، اما در اواسط بعد از ظهر خسته می شوید. این الگو برای اکثر افراد کاملا طبیعی و معمولی است؛ بنابراین منطقی است که در طول این چرخه طبیعی افت طبیعی زمانی که بدن شما خسته است و نیاز به شارژ مجدد دارد، برای استراحت برنامه ریزی کنید. این دوره معمولا بین ساعت ۲ تا ۴ بعد از ظهر اتفاق می افتد؛ دقیقا همان زمانی که همه برای استراحت برنامه ریزی میکنند. جالب است بدانید؛ بعد از ظهر برای اکثر مردم تصادفی نیست، این زمانی است که بیشتر تصادفات رخ می دهد زیرا مردم خسته هستند و توجه کمتری به کاری که انجام می دهند دارند و برخلاف تصور عمومی، تحقیقات نشان می‌دهد که کارمندانی که مکرر استراحت می‌کنند، هوشیاری و بهره‌وری بیشتری نشان می‌دهند، زیرا ذهن و بدنشان جوان شده است و آماده کار کردن می باشد برخی از افراد به دلیل ترس از دست دادن بهره وری، وقفه ها را حذف می کنند. اما یک مطالعات و تحقیقات موسسه ملی ایمنی و بهد, ...ادامه مطلب

احتمالا شما هم پیشکسوتان و افراد با تجربه را هنگام کوهنوردی دیده اید که با وجود تلاش کمتر بهتر و راحت تر حرکت می کنند! بله، به طور کلی استفاده از تکنیک های مختلف و کسب مهارت در این تکنیک ها به طور هوشمندانه باعث می شود از انرژی محدود خود بهره وری بیشتری کسب کنید. یکی از این مهارت ها گام استراحت است که در این مقاله به آن می پردازیم. گام استراحت چیست گام استراحت یک تکنیک اساسی در هر برنامه کوهنوردی محسوب می شود. از کوهپیمایی ساده گرفته تا ایستادن در بالای قله اورست، گام استراحت مهمترین مهارتی است که می توانید برای کاهش مصرف انرژی و افزایش شانس موفقیت خود به کار ببرید. برای اهداف کوهنوردی طولانی و استقامتی و همچنین کوهنوردی با اسکی برای حرکت کارآمد در زمین با هر نوع شیب ضروری می باشد. اصول گام استراحت ایده کلی این است که در هر گام برای یک ثانیه استراحت کنید. این صرفه جویی کوچک انرژی ممکن است در ده قدم اول شما زیاد به نظر نرسد، اما پس از ساعت ها صعود و هزاران قدم، متوجه تفاوت بین گام استراحت و پیاده روی معمولی خواهید شد. گام استراحت را می‌توان در زمین‌های شیب‌دار استفاده کرد و در پیاده‌روی متوسط ​​تا شیب‌دار یا مسیرهای کوهنوردی بهترین کاربرد را دارد. در اینجا ما مسیرهای کوهپیمایی/کوهنوردی را به عنوان مسیری در نظر می‌گیریم که در آن عمودی ایستاده‌اید و پیمایش یا کوهنوردی در درجه اول با پاهای خود انجام می‌دهید. اگر در مسیری هستید که نیاز به استفاده مداوم از دست باشد، نمی توانید از گام استراحت استفاده کنید. گام استراحت را نمی توان در مسیرهای کفی و یا سرپایینی استفاده کرد. گام استراحت موقعیت های استراحت را با حرکت سریع پاها پیوند می دهد. این فقط آهسته راه رفتن, ...ادامه مطلب

کوهنورد آلمانی هانلور اشماتز عاشق کوهنوردی بود. اشماتز در سال 1979 همراه با همسرش، گرهارد، بلندپروازانه ترین سفر خود را آغاز کرد: صعود به قله اورست. در حالی که زن و شوهر در تلاش خود کامیاب شدند، سفر آنها به پایین با یک تراژدی ویرانگر به پایان رسید زیرا در نهایت اشماتس جان خود را از دست داد و او را به اولین زن و اولین آلمانی تبدیل کرد که در قله اورست جان باخت. برای سال‌ها پس از مرگ او، جسد مومیایی شده هانلور اشماتز، که به کوله‌پشتی خود تکیه داده است قابل شناسایی بود، این هشداری وحشتناک برای کسانی به شمار می رفت که می خواستند به بام جهان صعود کنند. یک کوهنورد با تجربه در آن زمان تنها کوهنوردان با تجربه بالا جرات می کردند به سراغ صعود اورست بروند. چرا که خبری از صعودهای تجاری این روزها نبود. هانلور اشماتس و همسرش گرهارد اشماتس یک زوج با تجربه بودند که تجربه سفر به بلندترین نقاط را یدک می کشید. آنها در می 1973 موفق به صعود قله ماناسلو شدند و شاید همین موفقیت بود که آنان را ترغیب کرد به سراغ صعود اورست بروند. زوج اشماتس درخواست خود برای صعود به اورست را برای دولت نپال ارسال کرده و تمرینات آماده سازی را آغاز نمود. این زوج هر سال از یک کوه بلند صعود می کردند تا تجربه و توانایی خود در ارتفاعات بالا را بهبود دهند. با گذشته سالها آنان توانستند به سراغ قله های بلندتر بروند. هانلور و گرهارد در سال 1977 قله لوتسه را صعود کردند و درخواست آنان برای صعود به اورست نیز تایید شدد. هانلور، که شوهرش از او به عنوان “نابغه در تامین و حمل مواد اکسپدیشن” یاد می کند، بر آماده سازی فنی و لجستیکی صعود آنها به اورست نظارت داشت. در طول دهه 1970، هنوز یافتن تجهیز, ...ادامه مطلب

همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست. استراحت های منظم به بدن شما اجازه می دهد تا بازیابی و ترمیم شود. این بخش مهمی از پیشرفت است، صرف نظر از سطح تناسب اندام یا ورزش شما. در غیر این صورت، نادیده گرفتن روزهای استراحت می تواند منجر به تمرین زدگی یا فرسودگی شود. فواید در اینجا نگاهی به مزایای استفاده از روزهای استراحت در بدنسازی و ورزش منظم داریم. اختصاص زمان برای ریکاوری برخلاف تصور رایج، یک روز استراحت به معنای تنبلی روی مبل نیست. در این زمان است که اثرات مفید ورزش رخ می دهد. به طور خاص، استراحت برای رشد عضلات ضروری است. ورزش باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی شما می شود. اما در هنگام استراحت، سلول هایی به نام فیبروبلاست آن را ترمیم می کنند. این به ترمیم و رشد بافت کمک می کند و در نتیجه عضلات قوی تر می شود. همچنین ماهیچه های شما کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند. در طول ورزش، بدن شما گلیکوژن را تجزیه می کند تا به تمرین شما کمک کند. استراحت به بدن شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی، این ذخایر انرژی را دوباره پر کند. از خستگی عضلات جلوگیری می کند استراحت برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش ضروری است. به یاد داشته باشید، ورزش سطح گلیکوژن عضلات شما را کاهش می دهد. اگر این ذخایر جایگزین نشوند، خستگی و درد عضلانی را تجربه خواهید کرد. به علاوه، ماهیچه های شما برای عملکرد به گلی, ...ادامه مطلب

یکی از سوالات رایج در ورزش بدنسازی و البته سایر تمرینات ورزشی میزان استراحت بین ست های تمرینی می باشد. این برای برخی گیج کننده بوده و البته قطعا تاثیر بسزایی روی تمرین شما خواهد داشت. در این مقاله به میزان استراحت مورد نیاز در تمرینات قدرتی، عضله سازی، استقامت عضلانی، اینتروال، هیت بر اساس منابع علمی پرداخته ایم. در وهله اول میزان استراحت بین ست ها در تمرین بستگی به اهداف ورزشکار دارد. انجمن ملی قدرت و آماده سازی در کتاب خود با عنوان “مبانی تمرینات قدرتی و آماده سازی” موارد زیر را توصیه می کند: برای افزایش قدرت و توان، بهترین زمان استراحت بین ست ها ۲-۵ دقیقه است. برای افزایش هیپرتروفی (رشد عضلانی)، بهترین زمان استراحت بین ست ها ۳۰ تا ۹۰ ثانیه است. برای افزایش استقامت عضلانی، بهترین زمان استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه یا کمتر است. این دوره های استراحت بر اساس نحوه تولید انرژی بدن برای انجام کار در طول تمرین است. به طور خاص، بدن از سه سیستم انرژی مختلف استفاده می کند. با این حال، میزان سهم هر سیستم انرژی به شدت و مدت رویداد بستگی دارد. کدام سیستم های انرژی به تمرین شما کمک می کند؟ سیستم فسفاژن برای فعالیت های قدرتی مانند ددلیفت با یک تکرار (۱RM) یا پرس نیمکت، سیستم فسفاژن بیشتر انرژی را تامین می کند. ATP (آدنوزین تری فسفات) را فراهم می کند، چیزی که بدن شما برای تقویت فعالیت عضلانی برای فعالیت های کوتاه مدت تا ۳۰ ثانیه استفاده می کند. سیستم فسفاژن از کراتین فسفات برای تولید ATP استفاده می کند که در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت تخلیه می شود. سنتز کامل ATP در عرض ۳ تا ۵ دقیقه اتفاق می افتد – از این رو پیشنهاد می , ...ادامه مطلب

چگونگی راه های استراحت و مراقبت از دیسک کمر داشتن فتق دیسک می‌تواند باعث اختلالات جزئی در الگوی خواب شما شود. بهترین راه برای مدیریت این علائم این است که نحوه خواب خود را برای تسکین هرگونه درد تغییر دهید. این نوشته سایت دکتر مسعود اعتدالی متخصص کایروپراکتیک به بررسی راه های استراحت و مراقبت از دیسک کمر خواهد پرداخت. میزان استراحت بعد از فتق دیسک کمر اغلب ۱-۲ روز استراحت کامل در رختخواب کمردرد شدید را آرام می‌کند. استراحت در بستر نباید بیش از ۴۸ ساعت باشد. بعد از دوره استراحت می‌توانید برنامه روزانه خود را داشته باشید به این شرط که مکررا استراحت داشته و برای مدت طولانی در حالت نشسته قرار نگیرید. در این مدت با قرار دادن بالش زیر زانو تا حد امکان فشار را از روی ستون فقرات کمری بردارید. مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می شود : راه های پیشگیری و درمان شکستگی لگن بهترین حالت خوابیدن برای دیسک کمر وقتی با فتق دیسک مواجه هستید، برخی از وضعیت‌های استراحت بدن بهتر از بقیه هستند. برای یافتن وضعیتی که بیشترین آرامش را به شما می‌دهد، این پیشنهادها را امتحان کنید. خوابیدن پهلو با بالش بین زانو شما می‌توانید بالش و زانوهای خود را به چند روش تنظیم کنید تا تسکین پیدا کند. به آرامی به سمت راست یا چپ خود حرکت کنید و یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. همچنین می‌توانید به پشت بغلتانید و یک بالشتک نرم زیر زانوهای خود قرار دهید. هر کدام از این گزینه‌ها به حفظ انحنای ستون فقرات شما در موقعیت طبیعی کمک می‌کند. دکتر مسعود اعتدالی را در اینستاگرام دنبال کنید خوابیدن روی شکم در حالی‌که این مدل خوابیدن به طور کلی برای مبتلایان به کمردرد کمتر از حد مطلوب است، اگر متوجه شوید که خوابیدن روی شکم برای شما راحت‌تر , ...ادامه مطلب

ممکن است این سوال برای خیلی از ورزشکارها پیش بیایید که بین ست های تمرینات قدرتی چقدر زمان برای استراحت نیاز است؟ در این مقاله از دکتر سلام می خواهیم به شما عزیزان بگوییم که چقدر زمان برای استراحت بین ست ها لازم است. با ما همراه شوید. وقتی خودتان به تنهایی و بدون راهنمای یک مربی ورزشی یا دریافت انگی,زمان,مورد,نیاز,برای,استراحت,تمرینات,قدرتی ...ادامه مطلب