پرورش اندام

اسکوات پادشاه تمرین های پایین تنها است. همانطور که می دانید اسکات تمرینی است برای تقویت عضلات ران و باسن که مربیان در انجام آن حساسیت به خرج می دهند. اسکات نه تنها به عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن شما کمک می کند، بلکه تعادل و تحرک شما را نیز بهبود بخشیده و قدرتتان را افزایش می دهد. در واقع، یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که هر چه اسکات شما عمیق‌تر باشد، عضلات شما بیشتر کار می‌ کنند. اما سوال کلیدی این است که چقدر اسکات بزنیم؟ در ادامه به بررسی این موضوع از جهات مختلف خواهیم پرداخت. ابتدا یک پاسخ فوری داشته باشید. پاسخ فوری تعداد جلسات تمرین اسکات در طول هفته و همچنین تعداد ست های تمرینی در هر جلسه و همینطور تعداد تکرار در هر ست بستگی به چند مورد دارد: هدف تمرینی سابقه تمرینی ترکیب برنامه ریزی تمرین بنابراین گستره تمرینی می تواند بسیار متفاوت هم باشد. با این وجود ترکیب زیر کار شما را راحت می کند: تازه کار: دو جلسه در هفته، هر جلسه 2-3 ست، هر ست 10-12 تکرار (به همراه یک حرکت دیگر پا) متوسط: دو جلسه در هفته، هر جلسه 3-4 ست، هر ست 8-10 تکرار (به همراه دو حرکت دیگر پا) پیشرفته: دو جلسه در هفته، جلسه اول(قدرت عضلانی) 4-5 ست، هر ست 5 تکرار (با یک تمرین دیگر) – جلسه دوم(هایپرتروفی) هفته 4-5 ست هر ست 10-12 تکرار (با دو تمرین دیگر پا) استقامت عضلانی: 2 جلسه در هفته هر جلسه 4-6 ست هر ست 15-20 تکرار پاورلیفتینگ: یک جلسه در هفته، سیستم هرمی، 5 ست وارم آپ، 5 تا 10 ست تعداد تکرار 1-4 نکته مهم: تنظیم وزنه ها باید طوری باشد که بتوانید تعداد ست ها و تکرارها را با فرم صحیح و دامنه حرکتی درست کامل کنید. این نسخه کلی است و البته می تواند از یک , ...ادامه مطلب

داگ اسکات را می توان پدر خوانده صعودهای آلپی نامید. او که بیشتر به دلیل حضورش در اولین صعود جبهه جنوب غربی اورست (موسوم به مسیر دشوار) شناخته می شود در برخی از دشوارترین صعودهای تاریخ شرکت کرده است که از بین آنها می توان به صعود اوگر اشاره کرد. صعودی که منجر به دو پای شکسته و شش روز خزیدن تا بیس کمپ و مبارزه برای بقا شد. در ادامه این مطلب بیشتر درباره داگ اسکات توضیح می دهیم. از بریتانیا شروع شد داگلاس کیث اسکات در سال 1941 و در شهر ناتینگهام متولد شد. او بزرگترین فرزند خانواده با دو برادر دیگر بود. مادر داگ دقیقا همزمان با تولد کوهنورد مشهور ادموند هیلاری متولد شده بود و این همواره برای داگ معنای خاصی داشت. اسکات در ناتینگهام در مدارس متوسط مدرن و موندلا گرامر کوتسمور تحصیل کرد. او کوهنوردی را از سن 13 سالگی آغاز نمود و علاقه اش به صخره و سنگ از سنگ های سیاه دربی شایر در حین پیاده روی با پیشاهنگان برانگیخته شد. پدر اسکات نیز یک ورزشکار و پلیس بود. او در سال 1945 قهرمان سنگین وزن بریتانیا در انجمن بوکس آماتور شده بود. البته او برای تمرکز روی خانواده مسابقه دادن را رها کرده بود. داگ به همراه خانواده اش در حومه شهر زندگی می کردند که نزدیکی به تپه ها و فضای باز عشق وی به طبیعت را افزایش می داد. داگ پس از دو سال تحصیل در کالج تربیت معلم، مدت 10 سال در مدرسه مدرن متوسطه قدیمی خود به تدریس جغرافیا، ورزش و بازی پرداخت. کوهنوردی داگ اسکات 45 سفر به کوه های بلند آسیا انجام داد. او به 40 قله در این مسیر دست یافت که نیمی از آنها با صعود مسیرهای جدید یا برای اولین بار به سبک آلپی انجام شده بود. وی به غیر از صعود به اورست، تمام صعود های خود را به سبک سبکبار یا , ...ادامه مطلب

اسکات با دستگاه اسمیت نوعی اسکات و تمرینی است که برای ساخت ماهیچه های پا استفاده می شود. استفاده از دستگاه اسمیت تضمین می کند که مسیر میله در یک موقعیت ثابت باقی می ماند و نیاز به تثبیت در طول تمرین را از بین می برد. می توانید اسکات ماشین اسمیت را در تمرینات پا یا تمرینات تمام بدن خود قرار دهید. نحوه اجرای حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار‌ داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را به صورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد. پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک ‌زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌ گیرد. اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید. هفت اشتباه رایج در اسکات با دستگاه اسمیت که باید از آن اجتناب کرد هنگام انجام اسکات اسمیت، فرم بسیار مهم است. در زیر پنج مورد از رایج‌ترین اشتباهات فرمی که می‌ توانید هنگام چمباتمه زدن روی این دستگاه انجام دهید، آورده شده است. اشتباه فرم ش, ...ادامه مطلب

چند کیلو اسکات می زنید؟ 20، 50 یا 150 کیلوگرم؟ همه مربیان برجسته اسکات را پادشاه حرکات پا می دانند. این تمرین بیشترین تحریک ترشح هورمونی را نیز دارد و البته همگان می دانند که اسکات از سختترین تمرینات به شمار می رود. اما رکورد اسکات جهان چقدر است؟ در ادامه به این رکوردهای خارق العاده می پردازیم. رکورد اسکات جهان: مردان سنگین ترین وزنه ای که در حرکت اسکات جابجا شده است توسط برایان کارول در سال 2020 بود. وی در 3 اکتبر آن سال و در سن 39 سالگی توانست در رده وزنی مهنای 140 کیلوگرم و در چهارمین تلاش خود وزنه شگفت انگیز 592.4 کیلوگرمی را اسکات بزند. این چهار برابر وزن خودش بود. این رکوردگیری با استفاده از سوت اسکات انجام گرفت. رکورد اسکات raw یا بدون لباس مخصوص اما در دست ری ویلیامز است. او در سال 2019 توانست با وزنه 490 کیلوگرمی اسکات بزند. ری این وزنه را در جریان رقابت های آرنولدپرو امریکا به ثبت رسانید. رکورد اسکات جهان: بانوان در سال 2020 لیا رایشمن از امریکا توانست رکورد اسکات با لباس یا سوت اسکات را پس از 15 سال جابجا کند. وی توانست با وزنه 399.1 کیلوگرمی اسکات بزند. این 11 کیلوگرم بیش از رکورد قبلی ثبت شده بود. بونیکا براون در سال 2023 توانست با اسکات وزنه 274 کیلوگرمی رکود این ماده در سطح جهان را به میزان یک پوند یا حدود نیم کیلوگرم بهبود دهد. این رکوردگیری بدون لباس بود. در انجام اسکات کدام عضلات درگیر می شوند؟ اگر یک تمرین وجود داشته باشد که توانایی به بیشترین به چالش کشیدن عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکات است. ماهیچه های مشخصی که هدف قرار گرفته اند در قسمت پایین تنه هستند، اما برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی، باید از چندی, ...ادامه مطلب

تمرین اسکات با تکیه به دیوار برای تقویت ران ها، مفاصل ران، ماهیچه های ساق پا و پایین تنه مناسب است. این تمرین ها برای زانو و پشت شما، راحت و بدون زحمت هستند و  هر کسی می تواند آن را انجام دهد. در این , ...ادامه مطلب

بهتر است با یک حرکت ورزشی به نام اسکات آشنا شوید می خواهیم از زبان مربی بدنسازی مراحل انجام این نوع حرکت  وتاثیرات مختلف آن را روی بدن افراد بدانیم  می دانیم که اسکات حرکتی ورزشی است که بیشتر برای شکل دادن به باسن و ران ها استفاده می شود. اما اسکات ویژگی های دیگری […], ...ادامه مطلب