پرورش اندام

اسکوات پادشاه تمرین های پایین تنها است. همانطور که می دانید اسکات تمرینی است برای تقویت عضلات ران و باسن که مربیان در انجام آن حساسیت به خرج می دهند. اسکات نه تنها به عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن شما کمک می کند، بلکه تعادل و تحرک شما را نیز بهبود بخشیده و قدرتتان را افزایش می دهد. در واقع، یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که هر چه اسکات شما عمیق‌تر باشد، عضلات شما بیشتر کار می‌ کنند. اما سوال کلیدی این است که چقدر اسکات بزنیم؟ در ادامه به بررسی این موضوع از جهات مختلف خواهیم پرداخت. ابتدا یک پاسخ فوری داشته باشید. پاسخ فوری تعداد جلسات تمرین اسکات در طول هفته و همچنین تعداد ست های تمرینی در هر جلسه و همینطور تعداد تکرار در هر ست بستگی به چند مورد دارد: هدف تمرینی سابقه تمرینی ترکیب برنامه ریزی تمرین بنابراین گستره تمرینی می تواند بسیار متفاوت هم باشد. با این وجود ترکیب زیر کار شما را راحت می کند: تازه کار: دو جلسه در هفته، هر جلسه 2-3 ست، هر ست 10-12 تکرار (به همراه یک حرکت دیگر پا) متوسط: دو جلسه در هفته، هر جلسه 3-4 ست، هر ست 8-10 تکرار (به همراه دو حرکت دیگر پا) پیشرفته: دو جلسه در هفته، جلسه اول(قدرت عضلانی) 4-5 ست، هر ست 5 تکرار (با یک تمرین دیگر) – جلسه دوم(هایپرتروفی) هفته 4-5 ست هر ست 10-12 تکرار (با دو تمرین دیگر پا) استقامت عضلانی: 2 جلسه در هفته هر جلسه 4-6 ست هر ست 15-20 تکرار پاورلیفتینگ: یک جلسه در هفته، سیستم هرمی، 5 ست وارم آپ، 5 تا 10 ست تعداد تکرار 1-4 نکته مهم: تنظیم وزنه ها باید طوری باشد که بتوانید تعداد ست ها و تکرارها را با فرم صحیح و دامنه حرکتی درست کامل کنید. این نسخه کلی است و البته می تواند از یک , ...ادامه مطلب

چگونه طناب بزنیم؟ چقدر طناب زدن در چربی سوزی و لاغری مؤثر است؟ با آموزش طناب زدن و انجام مرتب آن، می‌توانید زودتر از تصورتان لاغر و متناسب شوید. اگر از رفتن به باشگاه ورزشی، دویدن و یا کار با وسایل ورزشی خانگی خسته شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که طناب زدن را امتحان کنید. طناب زنی، یکی از تفریحات سالمی است که محدودیت سنی ندارد و پیر و جوان، نمی‌شناسد. همچنین ورزشِ کم‌هزینه‌ای است که می‌توان آن را حتی در یک فضای کوچک و فقط با یک طناب، انجام داد. در این مطلب، آموزش طناب زدن مبتدی و حرفه‌ای را ارائه می‌دهیم و تمام نکات این ورزش را خواهیم آورد. آموزش طناب زدن مبتدی آموزش طناب زدن را شروع می‌کنیم. برای شروع این ورزش، لازم است که هماهنگیِ حرکتی داشته باشید. بنابراین اول باید به‌طور جداگانه، دست‌ها و پاهای‌تان را تمرین دهید. برای آموزش طناب زدن قدم به قدم با ما پیش بروید. ۱. طناب مناسب را انتخاب کنید! اولین نکته برای شروع آموزش طناب زنی، انتخاب بهترین و مناسب‌ترین طناب برای اندام‌تان است. دقت کنید که باید طول طنابی که خریداری می‌کنید، دو برابر حدفاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه‌تان باشد. این انتخاب باعث می‌شود تا فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید؛ طنابی که خریداری می‌کنید، حتماً باید دسته‌ای با وزن مناسب داشته باشد و به‌ راحتی در دست شما جای بگیرد. ۲. بایستید و طناب را در دست بگیرید! در مرحله‌ی بعد آموزش طناب زدن، هر کدام از دسته‌های طناب را با یکی از دست‌های‌تان بگیرید؛ مچ دست‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد؛ دست و ساعدتان را ۳۰ سانتی‌مت, ...ادامه مطلب

افزایش قدرت عضلانی فواید شگفت انگیزی دارد که از جمله آنها می تواند بهبود کلی آمادگی جسمانی، انجام راحتتر امور روزانه، سلامتی و نیز عملکرد ورزشی اشاره کرد. قدرت بخشی جدایی ناپذیر از سلامتی است. قدرت به عنوان توانایی تولید حداکثر نیرو در برابر یک مقاومت خاص و معمولا خارجی تعریف می شود. اما برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم؟ دانستن نحوه چگونگی تقویت قدرت در این مسیر می تواند مفید باشد. حتی مطالعات نشان داده اند که قدرت بیشتر می تواند با کاهش علل مرگ و میر نیز مرتبط شود. از جمله مهمترین روش های افزایش قدرت می توان به موارد زیر اشاره داشت: افزایش وزنه ها تغییر تعداد تکرار در هر ست تنظیم روزهای وزنه زدن و برنامه تمرینی بهبود رژیم غذایی و ریکاوری برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم اگر با هدف افزایش قدرت وزنه می زنید، رویکرد افزایش وزنه ها مهمترین روش محسوب می شود. کارشناسان ورزشی و محققان علم ورزش توصیه می کنند که این روند باید طبق اصل اضافه بار پیشرونده انجام گیرد تا بدن ورزشکار رفته رفته با فشار ناشی از بار بیشتر تطبیق یابد که نتیجه آن افزایش قدرت خواهد بود. به بیان دیگر شما باید سعی کنید به آرامی به وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید بیافزایید. این روش تمرینی به عضلات شما پیام می دهد که باید برای کار بیشتر تقویت شوند. تعداد تکرارها تعداد کمتر تکرار در انجام یک حرکت به معنای توان زدن وزنه سنگینتر می باشد. آخرین تکرار ست باید دقیقا قبل از شکست مثبت انجام بگیرد، زمانی که شما نمی توانید یک تکرار را بدون کمک کامل کنید. وزنه های سبکتر اجازه تکرار بیشتر قبل از شکست را می دهند. تعداد تکرارنوع تاثیر۱ تا ۴افزایش قدرت خالص بدون افزایش حجم۴ تا ۹افزای, ...ادامه مطلب