پرورش اندام

سفت شدن بدن، که به آن تونوس عضلانی نیز گفته می‌شود، فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. در اینجا به برخی از این فواید اشاره می‌کنم: 1. افزایش قدرت و استقامت: عضلات سفت‌تر به شما قدرت و استقامت بیشتری می‌دهند که برای انجام فعالیت‌های روزانه و ورزشی مفید است. این امر به شما کمک می‌کند تا کارهایتان را با راحتی بیشتر انجام دهید و در فعالیت‌های ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید. 2. کاهش چربی بدن: عضلات سفت‌تر کالری بیشتری می‌سوزانند، حتی در حالت استراحت. این امر به شما کمک می‌کند تا چربی بدن خود را کاهش داده و تناسب اندام بیشتری داشته باشید. 3. بهبود تعادل و هماهنگی: عضلات سفت‌تر به شما در حفظ تعادل و هماهنگی بهتر کمک می‌کنند. این امر به شما کمک می‌کند تا از زمین خوردن و آسیب دیدگی جلوگیری کنید. 4. کاهش درد: عضلات سفت‌تر می‌توانند از مفاصل و استخوان‌های شما حمایت بیشتری کرده و به کاهش درد ناشی از آرتروز، درد کمر و سایر مشکلات عضلانی و اسکلتی کمک کنند. 5. بهبود سلامت قلب و عروق: عضلات سفت‌تر به پمپاژ خون در بدن شما کمک می‌کنند و به نفع سلامت قلب و عروق شما هستند. این امر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک می‌کند. 6. افزایش اعتماد به نفس: داشتن بدنی سفت و خوش فرم می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. این امر می‌تواند بر عزت نفس و تصویر کلی شما از خود تأثیر مثبت بگذارد. 7. بهبود خلق و خو: ورزش کردن و داشتن بدنی سفت‌تر می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. این امر به دلیل ترشح هورمون‌های اندورفین در بدن شما است که احساس شادی, ...ادامه مطلب

EMS مخفف Electrical Muscle Stimulation به معنای تحریک الکتریکی عضلات است. این روش ورزشی شامل استفاده از دستگاهی است که پالس‌های الکتریکی را به عضلات شما ارسال می‌کند. این پالس‌ها باعث انقباض عضلات شما می‌شوند، درست مانند زمانی که مغز شما به طور طبیعی سیگنال‌هایی را برای حرکت ارسال می‌کند. مزایای روش ورزشی EMS (Electrical Muscle Stimulation) یا تحریک الکتریکی عضلات افزایش قدرت و حجم عضلات: EMS می‌تواند به شما در عضله سازی و افزایش قدرت عضلاتتان در مدت زمان کوتاه‌تر نسبت به تمرینات سنتی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که EMS می‌تواند تا 30 درصد قدرت عضلات را در 8 هفته افزایش دهد. سفت شدن بدن: EMS می‌تواند به سفت شدن عضلات شما و از بین بردن چربی اضافی کمک کند. این امر به دلیل انقباض عمیق عضلات در طول تمرینات EMS است که می‌تواند به سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک کند. کاهش درد: EMS می‌تواند به کاهش درد ناشی از آرتروز، درد کمر و سایر مشکلات عضلانی و اسکلتی کمک کند. پالس‌های الکتریکی می‌توانند به شل شدن عضلات اسپاسم شده و بهبود گردش خون کمک کنند که می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. بهبود عملکرد ورزشی: EMS می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما در فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری کمک کند. این امر به دلیل افزایش قدرت و استقامت عضلات و همچنین بهبود هماهنگی عصبی عضلانی است. کاهش زمان ریکاوری: EMS می‌تواند به عضلات شما در ریکاوری سریع‌تر پس از ورزش کمک کند. پالس‌های الکتریکی می‌توانند به افزایش جریان خون و اکسیژن به عضلات کمک کنند که می‌تواند به تسریع فرآیند ریکاوری کمک کند. بهبود سلامت کلی: EMS می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌, ...ادامه مطلب

تمرینات سرعتی و قدرتی دو نوع متداول از انواع تمرینات ورزشی در بین ورزشکاران هستند که با اهداف مختلف به کار برده می شوند اما کاربرد این تمرینات چیست و تفاوت و شباهت های آنها با یکدیگر کدام است. در این مقاله به بررسی دقیق مقایسه این دو نوع تمرین می پردازیم. تمرینات سرعتی چیست؟ تمرینات سرعتی نوعی تمرین ورزشی هستند که بر افزایش توانایی شما برای حرکت سریع و چابک تمرکز دارند. این نوع تمرینات شامل انفجارهای کوتاه قدرت و سرعت هستند که به منظور افزایش سرعت، چابکی، قدرت انفجاری و واکنش شما طراحی شده‌اند. انواع تمرینات سرعتی: دویدن: دویدن 100 متر، 200 متر، 400 متر، دوی سرعت تپه پرش: پرش از روی جعبه، پرش طولی، پرش با طناب تغییر جهت: تمرینات نردبانی، پهلو، تمرینات چابکی تمرینات با وزنه: وزنه برداری المپیک، پرتاب وزنه، پرتاب نیزه تمرینات ترکیبی: دوی استارت، تمرینات plyometric مزایای تمرینات سرعتی: بهبود سرعت و چابکی: تمرینات سرعتی به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر بدوید، جهش بلندتر داشته باشید و سریع‌تر جهت خود را تغییر دهید. افزایش قدرت انفجاری: قدرت انفجاری توانایی شما برای تولید نیرو در کوتاه‌ترین زمان ممکن است. این برای بسیاری از ورزش‌ها، مانند بسکتبال، فوتبال و تنیس مهم است. کاهش خطر آسیب دیدگی: تمرینات سرعتی می‌توانند به بهبود تعادل، هماهنگی و proprioception شما کمک کنند که می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند. بهبود عملکرد ورزشی: تمرینات سرعتی می‌توانند به شما کمک کنند تا در هر ورزشی که انجام می‌دهید عملکرد بهتری داشته باشید. تمرینات قدرتی چیست؟ تمرینات قدرتی نوعی تمرین ورزشی هستند که بر افزایش حداکثر قدرت عضلانی شما تمرکز دارند. این, ...ادامه مطلب

بهترین تمرینات افزایش پرش کدام هستند؟ چگونه پرش بلند و بلندتری داشته باشیم؟ اصلا چطور می‌شود انقدر بالا بپریم که انگار پرواز می‌کنیم؟ «پرش از اتفاع» یک رشته ورزشی در مسابقات دوومیدانی است. این ورزش هر ساله رکوردهای زیادی را هم جابه‌جا می‌کند. جذاب است مگر نه؟ خوشبختانه انجام چنین پرش‌هایی چندان تخیلی نیست. برای رسیدن به این هدف نیاز به تمرینات عجیب و غریبی ندارید. فقط لازم است که به‌صورت اصولی و درست تمرین کنید. در این مطلب انواع تمرینات افزایش پرش را آموزش می‌دهیم. پرش بلند چه فوایدی دارد و در کدام رشته‌های ورزشی کاربرد دارد؟ پرش بلند فقط یک هیجان و لذت غلبه بر نیروی جاذبه زمین نیست! بلکه یک تمرین قدرتی-انفجاری خوب است که هم میان تنه شما را درگیر می کند، عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند و هم یک تمرین استقامتی به حساب می‌آید. پریدن همچنین باعث افزایش هماهنگی عصب، عضله، انعطاف و چابکی، افزایش تراکم استخوان و افزایش سلامت قلب و عروق می‌شود. نکته بعدی اینکه ورزش،‌ هر نوع ورزشی، یک شیوه بسیار خوب و سالم برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان است و پرش نیز چنین اثری دارد. دوپامین و اندورفین آزاد شده در طول پرش می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس شما کمک کند. چه فقط ۱۵ سانتی متر بپرید، چه یک متر از این فواید بهره مند خواهید شد! پرش بلند در چه ورزش‌هایی به درد می‌خورد؟ ورزش‌های بسکتبال و والیبال: تمرینات افزایش پرش در این دو رشته ورزشی برای امتیاز گرفتن یا گرفتن توپ به شدت مهم است؛ نصف زمان بازی، بسکتبالیست‌ها و والیبالیست‌ها روی هوا و در حال پرش هستند! ورزش‌ دومیدان, ...ادامه مطلب

تفاوت‌ های مهمی بین تمرین برای عضلات و تمرین برای افزایش قدرت وجود دارد. تفاوت هایپرتروفی با تمرینات قدرتی موضوع این مقاله است اما آنها شباهت های زیادی نیز دارند و شما می توانید، همزمان هم قدرت و هم عضله به دست آورید. در ادامه به تفاوت ها، مزایا و اینکه هر روش تمرین برای چه افرادی مناسب است اشاره خواهیم کرد. هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی قبل از هر چیزی، باید یک تعریف جامع از تمرینات قدرتی و هایپرتروفی داشته باشیم. تمرینات قدرتی دو تعریف دارد. یک فرد عادی از آن برای توصیف عمل وزنه‌برداری به تنهایی استفاده می‌کند، در حالی که یک مربی تمرینات قدرتی را به عنوان عمل بلند کردن وزنه‌ها به منظور افزایش قدرت عضلانی، یک تمرین خاص در نظر می‌ گیرد. (مثل پرس سینه یا ددلیفت) از سوی دیگر، هایپرتروفی توصیف کننده رشد است یعنی، تمرین با وزنه برای رشد عضلات بزرگتر. هیچ ارتباط مستقیمی با استفاده از تجهیزات خاص یا جابجایی هر مقدار وزن از پیش تعیین شده ندارد. تمرین هایپرتروفی یا بدنسازی، ایجاد یک نتیجه خاص بدنی به هر وسیله ای است که لازم باشد.  شباهت ها عمل فیزیکی وزنه زدن به این معناست که افراد چگونه به افزایش قدرت یا توده عضلانی نزدیک می شوند. در حالی که این دو هدف از یکدیگر منحصر به فرد هستند. ماهیچه های شما توسط سیستم عصبی مرکزی یا CNS کنترل می شوند. هنگامی که برای قدرت تمرین می کنید، بخشی از کاری که انجام می دهید این است که CNS خود را مجدداً آموزش دهید تا فیبرهای عضلانی بیشتری را به طور همزمان فعال کند و این کار را با سرعت بیشتری انجام دهد.  و اگر ماهیچه‌های شما بزرگ‌تر هستند، می‌ توانید به خودتان تمرین دهید تا سریع‌تر آنها را فعال کنید&, ...ادامه مطلب

درباره تمرینات ایزوله چه می‌دانید؟ تمرینات ایزوله بر خلاف تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی، فقط بر یک عضله یا یک خاص عضلانی تمرکر دارد. در این مطلب درباره فواید تمرینات ایزوله خواهیم گفت و مهم‌ترین و موثرین حرکات ایزوله را معرفی خواهیم کرد. حرکات و تمرینات ایزوله چیست؟ در بدنسازی اصطلاحی داریم به اسم “تمرینات ایزوله” که دقیقا نقطه مقابل تمرینات “ترکیبی” است. تمرینات ایزوله تمریناتی هستند که فقط یک مفصل و یک عضله (یا فقط یک گروه عضلانی) را درگیر می‌کنند. برخلاف تمرینات ترکیبی که دو یا چند مفصل و گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. از این رو به تمرینات ایزوله، تمرینات تک مفصلی هم می‌گویند. تمرینات ایزوله با تمرکز بر یک عضله خاص برای بالا بردن قدرت، حجم یا استقامت آن عضله انجام می‌شوند؛ البته گاهی هم برای اهداف توان‌بخشی یا برای اصلاح عدم تعادل بین گروه‌های عضلانی استفاده می‌شود. یک مثال از تمرینات ایزوله، تمرین جلو بازو دمبل است که در این تمرین فقط عضله جلوبازو تمرین داده می‌شود. چرا تمرینات تک مفصلی مهم هستند؟ تمرینات تک مفصلی یا همان تمرینات ایزوله، ساده‌ترین نوع تمرینات هستند؛ چراکه فقط یک گروه عضلانی را به طور خاص در یک زمان به خوبی تمرین می‌دهد و به شما امکان می‌دهد که روی این عضله خاص کنترل و تمرکز داشته باشید. در ادامه از اهمیت و فواید تمرینات تک مفصلی برای‌تان می‌گوییم. ۱. تمرکز بیشتر روی تکنیک و فرم حرکت یکی از مزایای تمرینات تک مفصلی این است که شما فقط یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهید؛ بنابراین فرصت دارید که با دقت و تمرکز این تمرین را فرابگیرید و به فرم و تکنیک آن به, ...ادامه مطلب

شانه های پایین، گردن کوتاه در زیبایی و اندام شما تاثیر دوچندانی دارد و عدم رسیدگی به این مشکل هم می تواند با درد و سایر عوارض همراه شود. خبر خوب اینکه درمان افتادگی شانه با ورزش امکان پذیر است. بھترین تمرینات برای افتادگی شانه موضوعی است که در این مقاله به آن اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید. علت های افتادگی شانه نشستن طولانی مدت در مقابل کامپیوتر خواندن یا پیامک در تلفن همراه (سر به پایین) رانندگی برای مدت طولانی در وضعیت نامناسب فعالیت های سربار بیش از حد خوابیدن با وضعیت نامناسب تمرین با وزنه بیش از حد (به ویژه در قفسه سینه) اختلالات یا صدمات شانه شیر دادن دوچرخه سواری در وضعیت نامناسب حمل کوله پشتی سنگین بھترین تمرینات برای افتادگی شانه کشش درگاه از آنجایی که عضلات شکم و سینه در هنگام نشستن بسیار سفت می شوند، تمرینات کششی در شل شدن آن ها کمک می کند. نحوه انجام این تمرین: آرنج ها و دست های خود را در راستای چارچوب در قرار دهید. به آرامی از در عبور کنید، تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، این موقعیت انتهایی را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید. تکیه به دیوار نحوه انجام تمرین: با پشت به دیوار بایستید و سعی کنید قسمت بالایی پشت و باسن خود را در تماس با دیوار نگه دارید و پاهای خود را حدود 40 سانتی متر از دیوار بیرون بیاورید. شکم خود را به سمت دیوار بکشید تا از قوس زیاد در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید. آرنج های خود را تا 90 درجه خم کنید به طوری که دست های شما به سمت بالا باشد و سعی کنید ساعد خود را به دیوار فشار دهید (ممکن است در اولی, ...ادامه مطلب

همه ما می‌دانیم تغذیه قبل از مسابقه ورزشی مهم است و بر عملکرد ورزشکار می‌تواند تاثیر بگذارد. عدم توجه به تغذیه مناسب، مثل این است که بخواهید بدون اینکه خودروی‌تان بنزین داشته باشد، وارد مسابقه رالی شوید! بدون شک اهمیت‌دادن به تغذیه قبل از مسابقه ورزشی، باعث می‌شود تا عملکرد بهتری در زمین داشته باشید و به نتایج درخشان‌تری برسید. اما بهترین تغذیه قبل از مسابقه ورزشی کدام است؟ چه چیزی را به عنوان تغذیه قبل از مسابقه فوتبال بخوریم؟ با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره بهترین خوراکی‌ها و غذاها قبل از مسابقه به شما بگوییم. قبل از مسابقه به چه مواد مغذی نیاز دارید؟ آیا می‌دانستید برنامه ریزی وعده‌های غذایی پیش از مسابقه، یکی از کلیدهای پیروزی ورزشکاران است؟ رژیم غذایی و سبک زندگی یک ورزشکار باید در جهت اهداف بلند مدت و کوتاه مدت او باشد. اهداف تغذیه‌ای بلند مدت شامل موارد زیر است: آب رسانی کافی به بدن انتخاب یک رژیم غنی و باارزش که باعث رشد عضلات شود و در عین حال نیازهای روزانه را نیز تامین کند. اما اهداف کوتاه مدت غذایی شامل آمادگی بدن از نظر تغذیه برای انجام هر فعالیت ورزشی است. در این قسمت به شما می‌گوییم که حرفه‌ای ترین ورزشکاران قبل از مسابقه از کدام گروه غذایی استفاده می‌کنند. شب قبل از مسابقه غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج، سیب زمینی، لوبیا، سالاد و مرغ کبابی یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات با پروتئین کافی است که انرژی مسابقه فردا و همچنین پروتئین لازم برای ریکاوری را فراهم می‌کند. همچنین توصیه می‌شود که از غذاهای جدیدی که ممکن است معده شما را , ...ادامه مطلب

آیا مداوم ورزش می‌کنید و عضلات‌تان رشد و پیشرفتی ندارند؟ برای شوک دادن به عضلات و این‌که عضلات به رشد تحریک شوند، باید آن‌ها را در چالش و تنش قرار دهید. وقتی عضله به برنامه تمرینی‌تان جواب نمی‌دهد، وقت آن است که با سیستم‌ها و متدهای تمرینی جدید به آن شوک وارد کنید. در این مطلب، ۵ روش شوک عضلانی (شوک دادن به عضلات) را به شما معرفی می‌کنیم. به‌خاطر داشته باشید که اگر برنامه‌های ساده، روی عضلات شما جواب می‌دهد، احتیاجی نیست و نباید از برنامه‌های دیگری استفاده کنید. شوک دادن به عضلات به چه معناست؟ هر زمان که رشد عضلانی شما متوقف شود، همان زمان شوک به عضلات فرا رسیده است. اگر تازه‌کار هستید، یک برنامه تمرینی ساده مثل هرمی، تمام  چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد؛ اما گاهی پیش می‌آید که پس از مدتی، برنامه تمرینی‌‌تان روی عضلات‌تان جواب نمی‌دهد؛ بنابراین احتیاج به یک «شوک دادن به عضلات» دارید. آیا شوک زدن به عضله باعث عضله سازی می شود؟ بله، برای تحریک رشد عضله، شوک دادن به عضلات گاهی لازم می‌شود. تمرینات شوک وارد کننده به عضله می‌توانند دوباره شرایط رشد را برای عضله بازسازی کنند و از استپ خارج کنند. وقتی شما یک عضله را به وسیله یک سیستم تمرینی جدید، یا وزنه‌های سنگین‌‌تر تحت فشاری قرار می‌دهید که به آن عادت ندارد، عضله مجبور می‌شود که رشد کند و خودش را با این فشار و تنش تطبیق دهد. بنابراین فرایند عضله سازی دوباره تحریک و آغاز می‌شود. سیستم های بدنسازی شوک دادن به عضلات شما به چندین روش شوک به عضلات را انجام می‌دهید و آن‌ها را به رشد و پیشرفت بیشتر تحریک م, ...ادامه مطلب

بهترین تمرینات و ورزش برای کمر درد کدام هستند؟ آیا می‌دانید که حدود ۸۰ درصد از مردم جهان از بیماری کمر درد رنج می‌برند؟ جالب است بدانید که بعد از بیماری سرماخوردگی که در رتبه نخست قرار دارد، دومین علت مراجعه به دکتر همین مشکل کمر درد است. در این مطلب ابتدا دلایل شایع کمردرد را بررسی می‌کنیم و سپس بهترین ورزش‌ برای کمر درد را معرفی خواهیم کرد. علت شایع کمردرد چیست؟ کمردرد می‌تواند خفیف بوده یا اینکه نه، درد شدیدتری مثل فتقِ دیسک بین مهره‌ای یا دیسک بالجنیگ (برجستگی خفیف) یا در بدترین حالت، درد سیاتیک باشد. شایع‌ترین دلایل کمردرد موارد زیر است. با دقت آن‌ها را بخوانید و سعی کنید که در زندگی خود رعایت‌شان کنید. نشستن طولانی روی صندلی و در حالت نامناسبحالت نامناسب بدن، هنگام نشستن‌های طولانی در پشت میز باعث افزایش فشار روی مهره‌ها و عضلات کمر می‌شود. بله، تمام این موارد علت‌های مختلف کمردردهای شما است. حتماً سعی کنید در هنگام نشستن، بدن‌تان در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد و کف پاهای‌تان روی زمین قرار گیرد؛ برای اطمینان از این‌که درست نشسته‌اید، ببینید که زاویه بین زانوهای تان حتماً ۹۰ درجه باشد.دست‌های‌تان حتماً روی دسته صندلی قرار گیرد و سرتان به سمت جلو باشد. البته فراموش نکنید که هر نیم ساعت یک بار بلند شده و حرکات کششی انجام دهید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود. خم شدن و چرخیدن ناگهانی و غلطیکی دیگر از راه‌هایی که با انجام آن احتمال آسیب به کمر چند برابر می‌شود، شیوه اشتباه خم شدن و چرخیدن است. بله ما هم می‌دانیم که بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده که با چرخیدن و خم شدن م, ...ادامه مطلب

کیلیان جورنت بورگادا، دونده حرفه ای و کوهنورد اسپانیای متولد 1987 به طور گسترده ای به عنوان یکی از بهترین دونده های تریل در تمامی دوران شناخته می شود. او تا به امروز توانسته است در بسیاری از سخت ترین مسابقات جهان مانند UTMB، Grand Raid و غیره به موفقیت دست یابد. جورنت در 27 اکتبر 1987 در سبادل، کاتالونیای اسپانیا و نزدیک بارسلونا به دنیا آمد. وی در یک کلبه کوهستانی در ارتفاع 2000 متری دامنه های پیرنه و در پیست اسکی کراس کانتری لیس د سردانیا بزرگ شد. پدر او نیز راهنمای کوهستان و صاحب کلبه بود. کیلیان در 3 سالگی به کوه توک د مولیر با ارتفاع 3000 متر در پیرنه صعود کرد و تنها یک سال بعد، آنهم در زمانی که فقط 4 سال داشت به اولین قله 4000 متری خود یعنی بریث هورن در مرز سوییس و ایتالیا رسید. او کوهنوردی با اسکی را در سال 1999 آغاز نمود و برای اولین بار در مسابقات لامولینا جام اسپانیا در سال 2000 شرکت کرد. جورنت از سال 2004 توسط شوراهای ورزشی کاتالان و اسپانیا به عنوان یک ورزشکار نخبه شناخته شده است. او در سال 2005 با رکورد 2 ساعت و 30 دقیقه و 57 ثانیه به قله دام دی دس اکرینس صعود نمود و در سال 2007 توانست در مسابقات باف اسکای رانر به عنوان جوانترین ورزشکار به قهرمانی دست یابد. برخی از بهترین صعودهای کیلیان جورنت کیلیان جورنت علاوه بر قهرمانی در مسابقات متعدد برخی از صعودهای جالب و سریع در کوه های بلند جهان را به ثبت رسانده است. کلیمانجارو، 5895 متر، سال 2010، جورنت در زمان 7 ساعت و 14 دقیقه به قله صعود کرد و از آن بازگشت. تراورس مون بلان، 4810 متر، 2012، در مدت زمان 8 ساعت و 42 دقیقه مون بلان، 2013، صعود و فرود در مدت زمان 4 ساعت و 57 دقیقه , ...ادامه مطلب

تمرینات کراس بخش مهمی از تمرینات دونده ها برای دویدن سالم، قوی و بدون آسیب محسوب می شود. ترکیب این نوع تمرینات در برنامه تمرینی شما باعث ارتقای سطح و بهبود عملکرد شما خواهد شد. اما از سوی دیگر انجام غلط این تمرینات هم می تواند تاثیر منفی در دویدن داشته باشد. به همین دلیل ما در این مقاله به جوانب مختلف این موضوع پرداخته ایم که شامل موارد زیر می گردد: تمرین کراس چیست؟ مزایای تمرینات کراس آیا تمرینات کراس برای دونده ها مفید است باید ها و نباید ها در انجام این نوع تمرینات برای دونده نحوه ترکیب تمرین کراس با برنامه دویدن جلوگیری از خستگی تحت تاثیر تمرینات کراس یک دونده چند روز در هفته باید تمرینات کراس داشته باشد. نمونه تمرینات متقابل تمرین کراس برای دوندگان چیست؟ تمرینات کراس برای دوندگان هر فعالیتی است که مکمل تمرین دویدن شما باشد و شما را به دونده بهتری تبدیل کند. لازم به یادآوری است که همه تمرینات از این دست اثر یکسان ایجاد نمی کنند. اشکال مختلف تمرین کراس می تواند باعث بهبود استقامت قلبی و کاهش خطر آسیب دیدگی شوند. از دیگر مزایای تمرینات کراس نیز می شود به تنوع تمرینی و جلوگیری از رخوت، بهبودی پس از آسیب دیدگی و مانند آنها اشاره داشت. البته همانطور که گفتیم اثر این تمرینات متفاوت است. به طور نمونه یوگا برای تحرک و قدرت عالی است اما برای ایجاد استقامت عضلانی مناسب نیست. با این وجود یک ترکیب مناسب از تمرینات کراس برای دونده ها مزایای زیر را دارد: کاهش احتمال آسیب دیدگی بهبود ریکاوری پس از جلسات جلوگیری از کسالت تمرینی و رخوت آمادگی برای سطوح بالاتر و مسیرهای خاص مثل تریل رانینگ چگونه تمرینات کراس از آسیب ها جلوگی, ...ادامه مطلب

تقویت عضلات بالاتنه فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به بهبود فرم بدنی، بهتر شدن عملکرد روزانه و تقویت اعتماد به نفس اشاره کرد. عضلات بالاتنه قوی به شما کمک می کند کارهای روزانه خود را بهتر انجام دهید و همچنین برای ورزشکاران در صورت انجام صحیح و هوشمندانه به بهتر شدن عملکرد ورزشی کمک می کند. در این مقاله ما به معرفی بهترین تمرینات برای بالا تنه پرداخته ایم. بخش اول حرکات معرفی شده بهتر است در باشگاه انجام شود و به امکانات بیشتری نیاز می باشد. بخش دوم حرکات نیز برای عزیزانی معرفی شده است که قصد دارند با کمترین امکانات در خانه تمرین کنند. عموم افراد برای تقویت عضلات خود می توانند دو جلسه در هفته تمرینات بالا تنه را داشته باشند. در این صورت هر تمرین را در هر جلسه 3 ست و هر ست بین 10 تا 15 تکرار داشته باشید. همچنین توجه داشته باشید که برای اهداف ورزشی نیاز به برنامه ریزی دقیق تر و شخصی می باشد. بهترین تمرینات برای بالا تنه در باشگاه پرس سینه هالتر انواع پرس سینه چندین ماهیچه مختلف را در قسمت بالایی بدن شما را درگیر می کنند، از جمله سینه، شانه ها و بازوها. پرس سینه یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالاتنه را هدف قرار می دهد. به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. یک هالتر را با دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. میله باید مستقیماً روی شانه ها باشد. پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و در تمام طول حرکت باسن خود را روی نیمکت نگه دارید. هسته خود را درگیر نگه دارید و وضعیت ستون فقرات را در طول حرکت خنثی نگه دارید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید. در صورت استفاده، هالتریا دمبل ها را به آرامی از روی قفسه بالا ببرید. هالتر را تا قفسه سینه پایین بیاو, ...ادامه مطلب

تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. پلایومتریک چیست؟ تمرینات پلایومتریک یا پلیومتریک که به عنوان تمرینات پرش یا پلیو نیز شناخته می شوند، تمریناتی هستند که در آن عضلات با حداکثر نیرو در فواصل زمانی کوتاه با هدف افزایش توان(سرعت–قدرت) تمرین داده میشوند. این روش تمرینی بر انقباض سریع یا انفجاری مانند پرشهای مکرر تخصصی تمرکز دارد. پلایومتریک در درجه اول توسط ورزشکاران، به ویژه رزمی کارها، دوندگان سرعت، کشتی گیران و پرش ارتفاع به کار گرفته می شود. این نوع از تمرین کاربردی کمتری در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت دارد. این روش تمرینی در ابتدا توسط ورزشکاران شوروی سابق در دهه 1950 و سپس توسط ورزشکاران در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفت. اصطلاح پلیومتریک برای اولین بار توسط فرد ویلت پس از تماشای آمادگی جسمانی ورزشکاران شوروی سابق ابعاد شد. سپس او به مربی مایکل یسیس برای ترویج این روش تمرینی به همکاری پرداخت. از زمان معرفی این روش تمرین در دهه 1950 دو شکل از پلیومتریک تکامل یافته است. نسخه اصلی که توسط دانشمند روسی یوری ورخوشانسکی ایجاد شد به عنوان روش شوک شناخته می شود. در این حالت ورزشکار از ارتفاع پایین می افتد و در هنگام فرود روی سطح یک شوک را تجربه می کند. این به نوبه خو, ...ادامه مطلب

کتل بل چیست و اساسا تمرین با کتل بل چه فایده‌ای برای بدن دارد؟ کتل بل هم مانند دمبل یک وسیله‌ی ورزشی نسبتا کوچک اما پرکاربرد و پرفایده است. خوشبختانه برای انجام حرکات مختلف با کتل بل، نیاز به زمان چندانی نخواهید داشت. اگر به دنبال تمرینات ساده و آسان با کتل بل می‌گردید یا اگر قصد دارید تمرینات خود را با این وسیله ورزشی چالشی‌تر کنید، حتما این مطلب از فیتامین رو ببنید؛ چراکه برای هر دو هدف، بهترین حرکات کتل بل را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم. کتل بل چیست؟ وزنه‌های کتل بل (Kettlebell) ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه گلوله توپ با دسته طراحی‌شده و از جنس استیل یا آهن است. این وزنه در ورزش‌های مختلفی استفاده می‌شود و فقط محدود به تمرینات قدرتی نیست؛ با این وسیله می‌توان تمریناتی انجام داد که تقریباً تمام جنبه‌های فیتنس، از استقامت بدنی گرفته تا قدرت، انعطاف، تعادل، چابکی و حتی تمرینات هوازی را دربرگیرد. علت علاقه بیش‌ازحد مردم به تمرین با کتل بل، چالشی‌بودنِ تمرینات آن است. شکل کلی تاب دادن کتل بل به صورتی است که می‌توانید وزنه را با یک یا هر دو دست بگیرید و حرکات متنوعی را با آن انجام دهید. فواید و مزایای تمرین با کتل بل تقریباً هر ورزشکاری می‌تواند از فواید تمرین با کتل بل بهره‌مند شود و اصلاً هم فرقی نمی‌کند که در چه رشته ورزشی مشغول تمرین باشد. فواید و مزایای انجام حرکات کتل بل (نتیجه ۸ هفته بررسیِ تمرینات ورزشکاران با این وزنه‌ها) عبارت است از: بهبود فرم بدنی کاهش کمر درد افزایش قدرتی بدنی ورزش آسان و کاربردی افزایش تراکم استخوان‌ها بهبود هماهنگی و افزایش چ, ...ادامه مطلب