پرورش اندام

ریکاوری بدن پس از تمرینات و ورزش‌های سنگین یکی از مهم‌ترین عوامل برای بهبود عضلات، افزایش قدرت و ادامه‌ی پیشرفت ورزشی است. تغذیه مناسب و مصرف غذاهای سالم و غنی از ترکیبات مغذی می‌تواند در فرآیند ریکاوری بدن بسیار مؤثر باشد. در ادامه، به معرفی بهترین و مهم ترین مواد غذایی برای ریکاوری بدن می پردازیم. برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟ پروتئین پروتئین یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی برای ریکاوری بدن است. پروتئین‌ها در فرآیند ساخت و بازسازی عضلات نقش مهمی ایفا می‌کنند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، لوبیای سفید، عدس و محصولات لبنی هستند. مصرف پروتئین‌های سریع جذب مانند پروتئین‌های سرشار از اسید آمینه‌های متناسب مثل ویزولین، لوسین و ایزولوسین می‌تواند بهبود ریکاوری عضلات را تسریع کند. همچنین، مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین سرشار از این اسیدهای آمینه نیز برای ریکاوری بدن مناسب هستند. کربوهیدرات کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. پس از تمرینات سنگین، ذخایر گلیکوژنی بدن کاهش می‌یابد و بدن نیازمند کربوهیدرات برای بازسازی این ذخایر است. مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند سبوس برنج، نان کامل، ماکارونی چند‌غله، سیب‌زمینی، نخود فرنگی و سبزیجات غنی از نشاسته، بهبود ریکاوری بدن را تسریع می‌کند. همچنین، مصرف کربوهیدرات پس از تمرین و در طول روز به تجدید نشاط بدن کمک می‌کند. چربی‌های سالم چربی‌ها نیز برای ریکاوری بدن ضروری هستند، اما مصرف چربی‌های سالم بسیار مهم است. چربی‌های سالم مانند چربی‌های گیاهی، روغن زیتون، آووکادو و ماهیان چرب (مانند سالمون و ماهی تون)، به بازسازی عضلات کمک می‌کنند و به پروسه التهابی کمک می‌کنند. این نوع , ...ادامه مطلب

سریع ترین دونده ماراتن جهان می داند چگونه از خود مراقبت کند. الیود کیپچوگه، ۳۸ ساله، در کمپ NN Running در کاپتاگات، کنیا زندگی و تمرین می کند. ریکاوری در این سطح از تمرینات استقامتی آسان نیست. اما کیپچوگه سه راهکار ساده ارایه می دهد که می تواند برای همه ورزشکاران در هر سطحی مفید باشد. خواب ضروری است حداقل ۸ ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید. تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که خواب چقدر برای همه جنبه های زندگی ما ضروری است و گذراندن ماه ها یا سال ها در کم خوابی چقدر می تواند مضر باشد. کیپچوکه روزانه نزدیک به ۱۰ ساعت می خوابد. خواب وی به صورت ۸ ساعت شبانه و دو ساعت در طول روز می باشد. کیپچوگه از یک برنامه دقیق خواب پیروی می کند، تا ساعت ۹ شب به رختخواب می رود و در ساعت ۵:۴۵ صبح از خواب بلند می شود. او همچنین در یک چرت روزانه در برنامه زندگی خود دارد. کاتال دنهی، نویسنده و مفسر ورزشی، سه روز را در سال ۲۰۲۱ در کمپ تمرینی کیپچوگه گذراند و می‌نویسد: «او علی‌رغم فعالیت های زیادی که در طول روز دارد، در انجام ندادن هیچ کاری (استراحت کردن) بسیار بسیار خوب است.» به خوبی آب بنوشید و غذاهای مغذی بخورید مقدار دقیق آبی که برای نوشیدن نیاز داریم اغلب مورد بحث است، اما احتمالاً به اندازه کافی نمی نوشید. کیپچوگه به ​​خوبی هیدراته می شود و رژیم غذایی او عمدتاً از غذاهای ساده و کامل تشکیل شده است. او با یک متخصص تغذیه همکاری کرده است تا رژیم غذایی خود را برای عملکرد مطلوب، از جمله افزودن پروتئین بیشتر، تغییر دهد. بسیاری از دوندگان در روزهای ریکاوری کمتر غذا می خورند و فکر می کنند بدنشان به کالری زیادی نیاز ندارد – اما در واقع باید در روزهای ریکاوری به تغذیه توجه داشته باشی, ...ادامه مطلب

شما چه کارهایی برای ریکاوری بدن‌تان بعد از ورزش انجام می‌دهید تا همچنان پرانرژی باقی بمانید؟ شاید تعجب کنید ولی اقدامات بعد از تمرین، به اندازه خود تمرین مهم است و بخش مهمی از فاز عضله‌سازی را تشکیل می‌دهد. ریکاوری بدن نه تنها برای کسب نتیجه بهتر، بلکه برای پیشگیری از آسیب یا درد عضلانی نیز لازم است. داشتن یک برنامه برای ریکاوری بعد از ورزش، به حفظ سطح بالای انرژی بدن‌تان کمک خواهد کرد و همچنین باعث می‌شود تا بیشتر به برنامه تناسب اندام خود پایبند باشید.با ما همراه باشید تا راهکارهای طلایی ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش دهیم و نکات مهم آن را توضیح دهیم. توصیه‌های تغذیه‌ای برای ریکاوری بدن بعد از ورزش در این قسمت به مهم‌ترین بخش ریکاوری بدن بعد از ورزش یعنی اصول تغذیه‌ای می‌پردازیم و از بایدها و نبایدهای خوردنی‌های پس از ورزش می‌گوییم. 1. هیدراته بمانید! آبرسانی به بدن بعد از انجام تمرین ضروری است؛ به‌خصوص اگر ورزش پرشدتی داشتید و عرق زیادی کرده‌اید. افزایش سطح مایعات بدن، باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش قدرت و جلوگیری از درد عضلانی شما می‌شود. حداقل 500 گرم آب یا نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل، چای سبز یا سیاه و شیرشکلات بدون شکر بنوشید. همچنین می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می‌توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و آن را تسکین دهند. نکته: از نوشیدنی‌های بیش از حد شیرین، کافئین‌دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند، خودداری کنید. 2. یک میان‌وعده سالم بخورید!, ...ادامه مطلب

از ریکاوری پس از ورزش چه میزان اطلاع دارید اهمیت ریکاوری کردن بدن پس از تمرینات ورزشی چیست توصیه های مربیان بدنسازی در این زمینه چیست اگر می‌خواهید به بهترین و دلخواه‌ترین شرایط فیتنس برسید، تمام وقت ورزش کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. شاید دور از شواهد به نظر برسد اما […], ...ادامه مطلب