پرورش اندام

گرفتگی عضلات کمر، انقباض ناگهانی و غیرارادی عضلات در ناحیه کمر است که می‌تواند درد شدیدی ایجاد کند. این گرفتگی‌ها می‌توانند در هر نقطه از کمر رخ دهند، اما بیشتر در قسمت پایین کمر دیده می‌شوند. مدت زمان بهبودی گرفتگی عضلات کمر به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت گرفتگی، سلامت کلی شما و اقداماتی که برای درمان آن انجام می‌دهید. گرفتگی‌های خفیف: معمولاً در عرض چند روز تا یک هفته با استراحت، یخ، گرما و داروهای مسکن بدون نسخه بهبود می‌یابند. گرفتگی‌های متوسط: ممکن است چند هفته طول بکشد تا به طور کامل بهبود یابند. در این موارد، ممکن است به فیزیوتراپی یا داروهای تجویزی نیاز داشته باشید. گرفتگی‌های شدید: ممکن است چند ماه طول بکشد تا به طور کامل بهبود یابند. در این موارد، ممکن است به مراقبت‌های پزشکی تخصصی مانند تزریق استروئید یا عمل جراحی نیاز داشته باشید. همچنین، اگر گرفتگی عضلات کمر به طور مکرر رخ می‌دهد، به پزشک مراجعه کنید تا علل زمینه‌ای احتمالی مانند آرتریت یا کمبود ویتامین D را رد کنید. علل گرفتگی عضلات کمر: فعالیت بیش از حد: بلند کردن اجسام سنگین، حرکات ناگهانی یا انجام ورزش‌های سنگین بدون گرم کردن مناسب می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات کمر شود. کشیدگی عضلات: کشیدگی عضلات کمر در اثر حرکات ناگهانی یا استفاده بیش از حد از عضلات ایجاد می‌شود. کم آبی بدن: کمبود آب بدن می‌تواند به تعادل الکترولیت‌ها در بدن، که برای عملکرد صحیح عضلات ضروری هستند، اختلال ایجاد کند و منجر به گرفتگی عضلات شود. وضعیت نامناسب بدنی: نشستن یا ایستادن برای مدت طولانی در یک وضعیت نامناسب می‌تواند فشار زیادی به عضلات کمر وارد کند و منجر به گرفتگی شود. استرس: استرس می‌توان, ...ادامه مطلب

گرفتگی عضلات پس از ورزش یکی از مشکلات رایج ورزشکاران است که می تواند باعث محدودیت هایی در کارهای روزانه، عدم ریکاوری و درد شود. گرفتگی عضلات یا اسپاسم زمانی رخ می دهد که عضله شما به طور غیرارادی و به زور به طور غیرقابل کنترل منقبض می شود و نمی تواند شل شود. این موارد بسیار رایج هستند و می توانند بر هر یک از عضلات شما تأثیر بگذارند. آنها می توانند بخشی یا تمام عضله یا چندین عضله در یک گروه را درگیر کنند. گرفتگی ماهیچه های عضلانی را به نقل از medicinenet می توان به چهار دسته تقسیم بندی کرد: گرفتگی های “واقعی” تتانی (کزاز) انقباضات کرامپ های دیستونیک ورزشکاران قدرتی به دلیل وزنه های سنگین و ورزشکاران استقامتی به دلیل فشار زیاد و طولانی ممکن است درگیر گرفتگی عضلات پا شوند. اما چند راهکار وجود دارد که می توان از آنها برای کاهش گرفتگی استفاده کرد. از جمله این راهکارها نیز می شود به موارد زیر اشاره نمود: انجام تمرینات کششی بعد تمرین ماساژ و فوم رول اصلاح تغذیه در ادامه به دو نوشیدنی فوق العاده برای کاهش گرفتگی های بعد ورزش اشاره می کنیم: او آر اس + منیزیم او آر اس (ORS – Oral Rehydration Salt) فرآورده‌ای خوراکی برای جبران آب و نمک از دست رفته بدن است. او آر اس حاوی قند، الکترولیت و سیترات است. (ORS) معمولاً به شکل پودر بوده و به صورت ساشه و یا به صورت قرص جوشان به فروش می رسد. از طرف دیگر یکی از دلایل اصلی موثر بودن منیزیم در تسکین گرفتگی عضلات، نقش آن در عملکرد و آرامش عضلات است. منیزیم، به عنوان یک شل کننده طبیعی عضلات عمل می‌کند و با تنظیم سطح کلسیم در سلول‌های عضلانی به جلوگیری از انقباضات و اسپاسم بیش از حد کمک می‌کند و در, ...ادامه مطلب

آیا مداوم ورزش می‌کنید و عضلات‌تان رشد و پیشرفتی ندارند؟ برای شوک دادن به عضلات و این‌که عضلات به رشد تحریک شوند، باید آن‌ها را در چالش و تنش قرار دهید. وقتی عضله به برنامه تمرینی‌تان جواب نمی‌دهد، وقت آن است که با سیستم‌ها و متدهای تمرینی جدید به آن شوک وارد کنید. در این مطلب، ۵ روش شوک عضلانی (شوک دادن به عضلات) را به شما معرفی می‌کنیم. به‌خاطر داشته باشید که اگر برنامه‌های ساده، روی عضلات شما جواب می‌دهد، احتیاجی نیست و نباید از برنامه‌های دیگری استفاده کنید. شوک دادن به عضلات به چه معناست؟ هر زمان که رشد عضلانی شما متوقف شود، همان زمان شوک به عضلات فرا رسیده است. اگر تازه‌کار هستید، یک برنامه تمرینی ساده مثل هرمی، تمام  چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد؛ اما گاهی پیش می‌آید که پس از مدتی، برنامه تمرینی‌‌تان روی عضلات‌تان جواب نمی‌دهد؛ بنابراین احتیاج به یک «شوک دادن به عضلات» دارید. آیا شوک زدن به عضله باعث عضله سازی می شود؟ بله، برای تحریک رشد عضله، شوک دادن به عضلات گاهی لازم می‌شود. تمرینات شوک وارد کننده به عضله می‌توانند دوباره شرایط رشد را برای عضله بازسازی کنند و از استپ خارج کنند. وقتی شما یک عضله را به وسیله یک سیستم تمرینی جدید، یا وزنه‌های سنگین‌‌تر تحت فشاری قرار می‌دهید که به آن عادت ندارد، عضله مجبور می‌شود که رشد کند و خودش را با این فشار و تنش تطبیق دهد. بنابراین فرایند عضله سازی دوباره تحریک و آغاز می‌شود. سیستم های بدنسازی شوک دادن به عضلات شما به چندین روش شوک به عضلات را انجام می‌دهید و آن‌ها را به رشد و پیشرفت بیشتر تحریک م, ...ادامه مطلب

اسکات با دستگاه اسمیت نوعی اسکات و تمرینی است که برای ساخت ماهیچه های پا استفاده می شود. استفاده از دستگاه اسمیت تضمین می کند که مسیر میله در یک موقعیت ثابت باقی می ماند و نیاز به تثبیت در طول تمرین را از بین می برد. می توانید اسکات ماشین اسمیت را در تمرینات پا یا تمرینات تمام بدن خود قرار دهید. نحوه اجرای حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار‌ داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را به صورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد. پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک ‌زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌ گیرد. اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید. هفت اشتباه رایج در اسکات با دستگاه اسمیت که باید از آن اجتناب کرد هنگام انجام اسکات اسمیت، فرم بسیار مهم است. در زیر پنج مورد از رایج‌ترین اشتباهات فرمی که می‌ توانید هنگام چمباتمه زدن روی این دستگاه انجام دهید، آورده شده است. اشتباه فرم ش, ...ادامه مطلب

کرانچ ها ورزش هایی با وزن بدن هستند که می توانید در هر مکانی بدون استفاده از هیچ وسیله ای انجام دهید.مربیان ورزشی این ورزش را برای تقویت عضلات و ساختن یک هسته قوی به شدت توصیه می کنند اگرچه کرانچ به سوزاندن کالری بسیار زیاد کمک نمی کند اما به افزایش تراکم و انعطاف پذیری عضلات،بهبود وضعیت بدن و افزایش تحرک کمک می کند.در این مقاله به طور جامع به فوائد و انواع کرانچ شکم می پردازیم. تمرین کرانچ شکم چیست؟ تمرین کرانچ یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. برای افزایش اثربخشی این تمرین باید روش صحیح اجرای آن را بدانید که از آسیب جلوگیری کنید.کرانچ عضله راست شکمی ( ماهیچه شش تکه ای که در امتداد جلوی تنه قرار دارد ) را هدف قرار می دهد و کرانچ می تواند بخشی از یک تمرین قدرتی اصلی یا یک تمرین کل بدن باشد.تمرین کرانچ چندین دهه است که پایه اصلی تمرینات شکم می باشد. مراحل انجام کرانچ شکم روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.عبور بازوها روی قفسه سینه کمک می کند از کشیدن گردن خودداری کنید. هسته خود را محکم کنید. برای شروع و تکمیل حرکت دنده های خود را با استفاده از عضلات شکم به سمت لگن خود منقبض کنید. هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و گردن خود را صاف نگه دارید و چانه را بالا ببرید. برای چند ثانیه در بالا حرکت را نگه دارید و به طور مداوم نفس بکشید. به آرامی پایین بیایید اما تا آخر استراحت نکنید. 15تا 20 تکرار با فرم کامل برای هر تکرار انجام دهید. اگر متوجه شدید که گردنتان بیش از حد کشیده می شود می توانید یک دست خود را روی سر نگه دارید.اگر دست‌هایتان ر, ...ادامه مطلب

بررسی نکات مراقبتی هنگام کشیدگی عضلات ادکتور در کشاله ران در این نوشته از سایت دکتر مسعود اعتدالی متخصص کایروپراکتیک نکات مراقبتی هنگام کشیدگی عضلات ادکتور در کشاله ران را مورد بررسی قرار می دهیم. اقدامات ضروری هنگام کشیده شدن عضلات کشاله ران بلافاصله فعالیت ورزشی را قطع کرده و ادامه ندهید از سرمای موضعی استفاده کنید. با استفاده از کیسه حاوی خرده های یخ محل درد را به آرامی ماساژ داده و سرد کنید. برای مدتی باید از ایستان اجتناب کنید و بعد از آن هم تا مدتی باید با کمک دو عدد عصای زیر بغل راه بروید. برای کاهش درد می توانید از داروهای ضد درد یا ضد التهاب استفاده کنید. بعد از گذشت دو روز محل درد را با استفاده از کیسه اب گرم یا حوله گرم حرارت دهید. گرما شدت درد را کمتر میکند. دقت کنید که در مرحله حاد برای کاهش درد از سرما و در مراحل بعد از گرما استفاده کنید . آمادگی برای بازگشت به فعالیت های ورزشی بعد از گذشت چند روز تا چند هفته ( بسته به شدت آسیب ) درد بتدریج کاهش میابد. در این حالت بیمار باید بتدریج خود را آماده بازگشت به فعالیت های ورزشی کند. مهمترین اقدام در این زمان انجام روزانه نرمش های کششی بخصوص در ناحیه کشاله ران و لگن و شکم و کمر است. انجام نرمش های تقویتی بعد از مدتی نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه میشوند. انجام این نرمش ها تاثیر به سزایی در کاهش درد باقیمانده در کشاله ران و همچنین آماده کردن ورزشکار برای برگشت به فعالیت ورزشی دارد. این نرمش ها باید تحت نظر پزشک معالج و متخصص فیزیوتراپی انجام شوند. در این مدت بیمار باید از انجام فعالیت های شدید بدنی و ورزشی اجتناب کند. موقعی که عضلات لگن و ران بخصوص عضلات کشاله ران کاملا بدون درد شدند و قابلیت کششی و قدرت کاف, ...ادامه مطلب

 پلانک چینی یک تمرین بسیار کم هزینه است مخصوصا اگر در خانه ورزش می کنید و به تجهیزات زیادی دسترسی ندارید، یادگیری نحوه تقویت زنجیره خلفی و کمر با استفاده از این وضعیت خوابیده به پشت می تواند روال تمرینات قدرتی شما را متحول کند.برای به دست آوردن مزایای این تمرین، باید آن را به درستی انجام دهید و مطمئن شوید که از تکنیک خوبی برای درگیر کردن کامل گروه‌های عضلانی مناسب استفاده می‌کنید. دراین مقاله به طور کامل به مواردی از جمله: نحوه صحیح انجام و فواید آن را مورد بحث قرار می دهیم. پلانک چینی چیست؟ پلانک چینی شامل: قرار دادن شانه ها و مچ پا بر روی سطوح مرتفع است و متعاقباً باسن را به سمت بالا هدایت می کند تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای نگه داشتن این موقعیت باید عضلات باسن، همسترینگ، هسته و قسمت پایین کمر خود را در تمام طول مدت فعال نگه دارید. این یک تمرین “به پشت خوابیده” است در حالی که شما رو به بالا هستید. هرچه دو سطح مرتفع نزدیکتر باشند، نگه داشتن پلانک چینی آسان تر است، بنابراین می توانید با فاصله کمتری شروع کنید و با افزایش اعتماد به نفس و قدرت، این فاصله را افزایش دهید. مراحل انجام پلانک چینی دو سطح مرتفع مانند نیمکت وزنه یا جعبه پلیو را پیدا کنید. شانه ها و قسمت بالایی پشت را روی یک سطح و پاهای خود را روی سطح دیگر قرار دهید. با فشردن عضلات باسن، باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. این موقعیت را تا زمانی که لازم است حفظ کنید. باسن خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. در صورت نیاز در ست ها یا راندهای بیشتر تکرار کنید. فواید پلانک چینی ماهیچه های قوی تر: پلانک چینی نوعی تمرین مقاومتی است, ...ادامه مطلب

یکی از آسیب‌های رایج در ورزش و یا حتی زندگی روزمره کشیدگی عضلات است. کشیدگی عضله، می‌تواند به صورت خفیف و شدید اتفاق بیفتد. کشیدگی‌های جزئی رایج است و پس از مدت کوتاهی برطرف می‌شود. در این مطلب می‌خواهیم با این عارضه و علایم و دلایلش به طور کامل آشنا شویم و بهترین راه‌کارها را برای درمان کشیدگی عضلات را به شما معرفی کنیم. کشیدگی عضلات چیست؟ کشیدگی عضلانی آسیبی است که به فیبرهای عضلانی شما وارد می‌شود. اگر عضله را فراتر از محدوده نرمالش، کشش دهید (بکشید) یا کاری کنید که خیلی سخت یا سریع کار کند، ممکن است آن را تحت فشار زیادی قرار دهید که آسیب ببیند. کشیدگی‌های جزئی ممکن است فقط باعث کشش بیش از حد عضله یا تاندون شود، در حالی که آسیب‌های شدیدتر ممکن است، شامل پارگی جزئی یا کامل در این بافت‌ها باشد. کشیدگی عضلات، رایج است و می‌تواند برای هر ماهیچه‌ای در بدن شما اتفاق بیفتد اما معمولاً در قسمت پایین کمر و در عضلات پشت ران (همسترینگ) رخ می‌دهد. تفاوت گرفتگی و کشیدگی عضلات گرفتگی عضلانی و کشیدگی عضلانی، هر دو دردناک هستند و آزار دهنده؛ اما فرق‌شان چیست؟ کشیدگی عضلانی و اسپاسم عضلانی دو حالت متفاوت هستند که می توانند بر عضلات تاثیر بگذارند. همان‌طور که گفتیم کشیدگی عضلانی به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن عضله یا تاندون به دلیل استفاده بیش از حد یا وارد شدن نیروی زیاد به آن کشیده شده یا حتی پاره می‌شود. علائم رایج کشیدگی عضلات شامل درد، سفتی، ضعف و تورم است. از سوی دیگر، اسپاسم عضلانی به معنای انقباض غیرارادی عضله است. اسپاسم عضلانی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله کم آبی بدن، , ...ادامه مطلب

یکی از مراحل ایجاد یک برنامه تمرینی صحیح، ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی می باشد. این می تواند روی نحوه نتیجه گیری و اهدافی که ورزشکار در پی آن است تاثیر زیادی بگذارد. اما چه عواملی روی این ترتیب اثر می گذارند و بهترین ترتیب برای هر کسی چگونه است؟ در ادامه این مقاله موج کوه به این سوالات خواهیم پرداخت. قوانین ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی برخی از قوانین کلی در مورد ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی وجود دارد که برای اکثر مردم جواب می دهد. تمرینات سختتر باید قبل تمرینات آسان تر انجام شود. (البته بعد از مرحله گرم کردن) تمرین برای عضلات بزرگتر باید قبل از تمرین برای عضلات کوچکتر انجام شود. مثال: سینه یا پشت قبل از شانه، جلوبازو و پشت بازو. چهارسر و همسترینگ قبل از ساق پا یا شکم تمرینات ترکیبی باید قبل از تمرینات ایزوله انجام شود. مثال: پرس سینه قبل از فلای دمبل. پرس بالای سر قبل از نشر جانبی. اسکات قبل از جلوپادستگاه. لیفت رومانیایی قبل از پشت پا دستگاه. تمرینات با وزنه آزاد باید قبل از تمرینات با دستگاه انجام شوند. مثال: اسکات قبل از پرس پا. بارفیکس قبل از قایقی. اگر هر دو را در یک جلسه تمرین می کنید، پایین تنه خود را قبل از بالاتنه تمرین دهید. اگر هر دو را در یک جلسه تمرین می کنید، قبل از ورزش قلبی عروقی، تمرینات قدرتی انجام دهید. همانطور که قبلاً اشاره کردم، مواقع زیادی وجود دارد که ممکن است بر اساس عوامل فردی مختلف، کمی از این قوانین انحراف داشته باشید، اما به طور کلی … این قوانین باید در اکثر روتین های تمرینی اعمال شوند. به عنوان مثال بعضا مربیان از چند ست تمرین جلوپا دستگاه به عنوان تمرین گرم کردنی قبل اسکات استفاده می کنند که با قاعده , ...ادامه مطلب

طناب زدن بیشتر به عنوان یک ورزش افزایش استقامت شناخته می شود، با این وجود جالب است بدانید که یکی از مزایای طناب زنی عضله سازی می باشد. تحقیقات انجام شده در دانشگاه نبراسکا نشان می دهد که فقط ۱۲ هفته تمرینات منظم با طناب ورزشی، تعادل عضلانی بدون چربی بدن در مقابل بافت چربی را بهبود می بخشد. کدام عضلات هنگام طناب زدن کار می کنند؟ در یک جواب ساده باید گفت همه عضلات در زمان طناب زدن درگیر می شوند با این حال بعضی از در طناب زنی نقش بیشتری داشته و در نتیجه بیشتر هم تقویت خواهند شد: ران و باسن در هنگام طناب زدن عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن شما باید با قدرت کار کنند تا پرش را انجام داده و در هنگام بازگشت به زمین ضربه را کنترل کنند. این خبر خوبی برای هر کسی است که می خواهد قدرت، قدرت دویدن یا ترکیب بدن خود را بهبود بخشد. این ماهیچه ها از بزرگترین عضلات بدن انسان هستند. ساق پا(دوقلو) اکثر ورزشکاران توجه کمی به عضلات ساق پا دارند، این در دنیای طناب زدن متفاوت می باشد. ساق پاها که از عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس تشکیل شده اند، وظیفه دارند با هر پرش مچ پاهای شما را صاف کنند. بعلاوه، طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، طناب زدن باعث بهبود خاصیت ارتجاعی بافت های همبند اطراف عضلات ساق پا می شود. شانه ها و پشت آنچه که حرکت طناب در حین ورزش را کنترل می کند عضلات شانه و تثبیت کننده های این قسمت از بدن شما هستند. با توجه به تحقیقات منتشر شده در مجله توانبخشی ورزشی، طناب زدن ممکن است به دلیل مزایای افزایش قدرت شانه، ابزار آماده سازی خوبی برای ورزشکارانی مانند والیبالیست ها باشد. افزایش قدرت شانه نیز برای کاهش خطر آسیب در تمریناتی مانند پرس بالای سر و اسکات پشت, ...ادامه مطلب

یکی از سوالات گیج کننده در بدنسازی این است که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم و اساسا این ترکیب چه نقشی در نتایج کسب شده توسط ورزشکاران دارد. در این مقاله از سری مقالات موج کوه به معرفی چند روش اصلی و محبوبترین روش ها به همراه نکات کلیدی پیرامون هر یک خواهیم پرداخت. گروه های عضلانی سه نوع ماهیچه در بدن شما وجود دارد: قلبی، صاف و اسکلتی. ماهیچه های قلب ماهیچه هایی هستند که قلب شما را کنترل می کنند. ماهیچه های صاف عملکردهای غیرارادی مانند انقباض عروق خونی را کنترل می کنند. عضلات اسکلتی عضلاتی هستند که در باشگاه هدف قرار می دهید و به حرکت بدن کمک می کنند. آنها حدود ۴۰ درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهند. بسیاری از متخصصان تناسب اندام اغلب اینها را گروه های عضلانی اصلی بدن شما می دانند: سینه پشت دست ها پاها هسته بدن شانه ها برخی از افراد نیز این گروه های عضلانی را به دسته های جزیی تری تفکیک می کنند: ساق (پایین پا) همسترینگ (پشت بالای پا) چهارسر (جلوی بالای پا) باسن دو سربازو (جلوبازو) سه سر بازو (پشت بازو) ساعد (پایین دست) ترپ یا تراپزیسوس (بالای شانه) یا کول تمرین کردن با چند عضله به طور کلی تعداد کمی از تمرینات هستند که فقط یک عضله را درگیر می کنند به عنوان مثال جلوبازو با دمبل به غیر از جلوبازو چند عضله شما از جمله ساعدتان را هم تحت تاثیر قرار می دهد. به طور کلی باید گفت که هر چه تعداد مفصل خم شونده در یک تمرین بیشتر باشد گروههای عضلانی بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند. کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ پاسخ به این سوال به سبک، هدف، سابقه تمرین و مدت، تعداد جلسات تمرینی و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. با این, ...ادامه مطلب

چرا درد عضلات سراغ‌مان می‌آید؟ وقتی دچار درد عضلانی می‌شویم، باید چه کنیم؟ بگذارید همین ابتدا خیال‌تان را راحت کنیم. درد عضلات در بیشتر مواقع، نگران کننده نیست و بدون اقدام پزشکی و مصرف دارو برطرف می‌شود. در این مطلب می‌خواهیم همه چیز را درباره دردهای عضلانی با شما در میان بگذاریم و راهکارهای مختلف برای پیشگیری و درمان‌ آن‌ها را معرفی کنیم. شایع ترین علت دردهای عضلانی دردهای عضلانی که به عنوان میالژیا نیز شناخته می‌شود، در هر ناحیه‌ای از بدن که دارای ماهیچه باشد، قابل احساس است. بسته به علت، درد می‌تواند خفیف یا بسیار شدید باشد. به صورت کلی دردهای عضلانی ممکن است در بزرگسالان و کودکان پیش بیاید. در بسیاری از موارد، جای نگرانی نیست و مشکل، بدون درمان دارویی برطرف می‌شود. اکنون شایع‌ترین علل درد عضلات را معرفی می‌کنیم. 1. فشار زیاد جسمی و روحی هرگونه فشار زیاد جسمی یا روحی می‌تواند باعث درد عضلانی و همچنین سردرد و لرزش بدن شود. معمولا افرادی که در حال مبارزه با یک بیماری هستند و استرس دارند، دچار درد عضلات می‌شوند. در حالی که بدن آن‌ها برای مبارزه با التهاب یا عفونت تلاش می‌کند، ممکن است که عضلات‌شان نیز درد بگیرند. 2. تغذیه ضعیف و ناکافی شما ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید؛ زیرا مواد غذایی کافی و مناسبی دریافت نمی‌کنید. ویتامین D نقش مهمی در تضمین عملکرد صحیح عضلات دارد. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند منجر به هیپوکلسمی شود. هیپوکلسمی وضعیتی است که در آن سطح کلسیم خون پایین است و می‌تواند علاوه بر عضلات، استخوان‌ها و اندام‌ها را نیز تحت تأث, ...ادامه مطلب

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید. حجم تمرینی برتر برای رشد عضلات حجم تمرین یا به بیان دیگر تعداد ست ها و تکرار در هر جلسه و هر هفته چیزیست که می تواند مورد سوال علاقمندان به عضله سازی باشد. البته متغیرهای گوناگونی از جمله سن، سابقه تمرینی، نوع بدن، جنسیت و هدف تمرینی روی این مساله تاثیرگذارند. در ادامه این مطلب به بیان جزییات بیشتری در این رابطه خواهیم پرداخت. حجم و شدت تمرین پاسخ به این سوال”با درک تعامل بین حجم و شدت شروع می شود. اول از همه، شدت در تمرینات قدرتی طبق تعریف به سادگی نشان دهنده مقدار وزنه ای است که شما بلند می کنید. این اغلب به یکی از دو روش نشان داده می شود. یا به عنوان درصد حداکثر یک تکرار شما یا به عنوان RPE، یا تلاش درک شده و اندازه گیری تلاش شما در رابطه با بهترین تلاش شما. ” این معمولا با یک هفته به عنوان چارچوب زمانی مورد بحث قرار می گیرد. این یک قاعده سرانگشتی است زیرا برخی از سیستم های تمرینی حتی تمام عضلات را در مدت زمان یک هفته تمرین نمی دهند. گفته می‌شود، اکثر ورزشکاران تمایل دارند چرخه تمرینی خود را در بازه زمانی ۷ روزه کامل کنند و بنابراین از این معیار به عنوان یک نقطه مرجع برای بحث استفاده می‌شود. حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟/*! This file is auto-generated */!function(c,l){"use strict";var e=!1,o=!1;if(l.querySelector)if(c.addEventListener)e=!0;if(c.wp=c.wp||{},c.wp.receiveEmbedMessage);else if(c.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;if(!t);else if(!(t.secret||, ...ادامه مطلب

اگر تابحال حتی فقط یک بار هم راهی کوهستان برای پیاده روی، کوهپیمایی یا کوهنوردی شده باشید، تفاوت را حس می کنید. در زمین های شیب دار نوع فشار بر عضلات و به خصوص عضلات پا متفاوت است. اما این تاثیر چگونه می تواند باشد. در این مقاله به بررسی فواید کوهنوردی برای عضلات پا در سربالایی و البته سرپایین خواهیم پرداخت. در خاتمه هم به چند نکته تکمیلی در اینباره اشاره کرده ایم. فواید کوهنوردی برای عضلات پا سیستم درگیری عضلات پا در کوهنوردی جالب است بدانید که حرکت در شیب به سمت بالا می تواند میزان درگیر شدن عضلات را تا سه برابر افزایش دهد. حتی نوع این فشار نیز متفاوت است. شما در اینجا با جاذبه رقابت می کنید و به نوعی محور حرکتیتان به سمت بالا خواهد بود. این موضوع باعث می شود نوع فشار وارده بر عضلات در مقایسه با دویدن تغییر کند. در دویدن بیشتر از عضلات چهارسر و ساق پای خود کار می کشید اما در کوهستان عضلات همسترینگ و باسن که بخشی از زنجیره خلفی شما هستند نیز به طور جدی درگیر می شوند. این موضوعی است که باعث افزایش تعادل عضلانی می گردد. یعنی شما عضلات سه سر قوی تری خواهید داشت. به همین دلیل است که به خصوص در زمان کوله کشی احساس فشار بیشتری در عضله باسن یا همسترینگ خود دارید. مهمترین فایده تقویت زنجیره خلفی جلوگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدن است. این همچنین می تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی داشته باشد. کوهنوردی چیست؟[سبک، اصول و قواعد کوه نوردی]/*! This file is auto-generated */!function(c,l){"use strict";var e=!1,o=!1;if(l.querySelector)if(c.addEventListener)e=!0;if(c.wp=c.wp||{},c.wp.receiveEmbedMessage);else if(c.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;, ...ادامه مطلب

یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های تمدد اعصاب، ریلکس کردن عضلات بدن است. این کار باعث کاهش استرس و بالا بردن آرامش ما خواهد شد ؛ به خصوص اگر در یک موقعیت اضطراب‌‎آور یا در حال مبارزه با یک بیماری هستیم. در این مطلب می‌خواهیم روش‌های ساده‌ای برای ریلکس کردن عضلات، معرفی کنیم. بنابرین اگر به دنبال آرامش روحی و جسمی بیشتر هستید، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید. ریلکسیشن بدن یعنی چه؟ ریلکس کردن عضلات بدن راهی عالی برای کمک به مدیریت استرس است. آرامشی که از ریلکس کردن عضلات به دست می‌آید، فقط به خاطر رسیدن به آرامش خاطر یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست؛ بلکه فرآیندی است که اثرات استرس بر ذهن و بدن ما را کاهش می‌دهد. این تکنیک‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا با استرس روزمره یا دردهای ناشی از بیماری‌های مزمن کنار بیاییم و با ذهنی راحت‌تر و آرام‌تر روزمان را بگذرانیم. وقتی ریلکس می‌کنید چه اتفاقی میفتد؟ در علم روانشناسی ریلکس کردن یک وضعیت احساسی بدون اضطراب (یا اضطراب کم) است که فرد کاملا رها و آرام شده و هیچ برانگیختگی در وضعیت ذهنی و بدنی او وجود ندارد؛ به خصوص برانگیختگی‌های منفی مانند خشم، استرس یا ترس. وقتی ریلکس می‌کنیم، جریان خون در بدن افزایش می‌یابد و انرژی بیشتری پیدا می‌کنیم. این حالت به ما کمک می‌کند تا ذهن آرام‌تر و شفاف‌تری داشته باشیم که به مثبت اندیشی، تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری ما کمک می‌کند. این آرامش، ضربان قلب و فشار خون ما را کاهش می‌دهد و گرفتگی‌ها و تنش‌های عضلانی را آرام می‌کند. ریلکس کردن عضلات بدن، همچنین به دستگاه گوارش کمک می‌کند، زیرا ما در هنگام استراحت مواد مغذی ض, ...ادامه مطلب