پرورش اندام

چگونه از کشیدگی عضلانی جلوگیری کنیم؟اگر برخی از اقدامات اساسی را انجام دهید، می توانید احتمال کشیدگی عضله را کاهش دهید: سعی کنید خیلی طولانی در یک موقعیت ننشینید.برای حرکت و تغییر موقعیت استراحت های مکرر داشته باشید. از صندلی‌هایی استفاده کنید که از کمر شما حمایت کند. یا حداقل از بالشی برای حمایت از کمرتان استفاده نمایید. هنگام نشستن سعی کنید زانو و باسنتان در یک سطح قرار بگیرد.هنگام ایستادن و نشستن حالت درست خود را حفظ کنید.اگر برای مدت طولانی در یک موقعیت قرار دارید، سعی کنید به صورت متناوب یک پا و سپس دیگری را روی یک چهار پایه قرار دهید. این کار می تواند به کاهش استرس در عضلات کمر شما کمک کند.اشیاء را با دقت بلند کنید.پشت خود را صاف نگه دارید، با زانوهایتان خم شوید و همیشه با پاها بلند شوید. وزنه را نزدیک بدن نگه دارید. به طور همزمان با بلند شدن، پیچ و تاب نخورید.برای پیشگیری از سقوط احتیاط کنید.مثلاً در راه پله دستتان را به نرده ها بگیرید، روی سطوح لغزنده راه نروید و روی سطح زمین را خلوت نگه دارید.اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کم کنید.کفش هایی بپوشید که کاملاً اندازه پایتان باشد.فراموش نکنید که ورزش منظم می تواند عضلات را سالم و قوی نگه دارد، اما تکنیک های مناسبی نیز در جلوگیری از کشیدگی عضلات بسیار مهم هستند. همیشه قبل از شروع فعالیت بدنی حرکت های کششی انجام داده و بدن خود را گرم کنید. به همین ترتیب برای جلوگیری از سفتی عضلات، بعد از هر تمرین یا جلسه فعالیت بدنی زمانی را برای تمرین های کششی در نظر بگیرید. یک باره فعالیت‌های سنگین انجام ندهید، بلکه کم کم به شدت فعالیت بدنی خود بیفزایید. محدودیت های بدن خود را درک کنید. اگر در طی فعالیت احساس کردید که چیزی خوب پیش نمی رود, ...ادامه مطلب

بدنسازان، به حافظه عضلانی باور دارند! شاید شنیدن این جمله، کمی عجیب و تا حدی تخیلی به نظر برسد؛ چون ما مطمئن هستیم که عضلات جلوبازوی‌مان حافظه ندارد و به طبع مموری‌خور هم نیست! پس چگونه چنین چیزی ممکن است؟! جای نگرانی نیست. مبحث حافظه عضله کمی علمی است. فیتامین در این مقاله، ابتدا در مورد حافظه عضلانی توضیح می‌دهد و سپس به نحوه عملکرد و فواید آن خواهد پرداخت. حافظه عضلانی چیست؟ یکی از دلایل این‌که عضلاتتان قابلیت رشد چشمگیری دارند، خود سلول‌های عضلانی است که برای رشد و افزایش حجم تجهیز شده‌اند. این سلول‌های عضلانی نسبتاً بزرگ بوده و به‌خاطر چند هسته‌ای بودن‌شان، می‌توانند تکثیر شوند و فیبرهای عضلانی تشکیل دهند. اگر بخواهیم ساده و فنی‌تر توضیح دهیم، باید بگوییم رشد عضلات، به این‌صورت است: عضلاتتان را تمرین می‌دهید؛ هسته‌ها به سلول‌های عضلانی اضافه می‌شوند؛ «سلول‌های ماهواره‌ای یا سِت‌لایت» شروع به تکثیر در اطراف این هسته جدید کرده و باعث بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن عضلات می‌شوند؛ در نتیجه این هسته ها برای مدت طولانی ماندگار هستند. اگر بعد از حجم گرفتن عضلات، ورزش را ترک کنیم چه اتفاقی میفتد؟ در این صورت عضلات شما، شروع به تحلیل‌ رفتن و جمع‌شدن می‌کند. اگر چنین چیزی را تجربه کرده باشید، قطعاً تصورتان این است که بعد از مدتی، عضلات‌تان به کلی از دست رفته است؛ اما حالا علم، پرده از این موضوع برداشته و نشان می‌دهد که چنین اتفاقی نخواهد افتاد. تحقیقات، به‌طور شگفت‌انگیزی نشان می‌دهد که هسته‌های جدید و قدیمی حتی در حین آتروفی عضلانیِ شدید نیز می‌توانند در عضلات حفظ و نگهداری شوند. , ...ادامه مطلب

مکمل ها از دیرباز مورد توجه علاقمندان ورزش بوده است و از آنها برای بهبود نتایج ورزشی و عملکرد خود استفاده می شود. یکی از دلایل اصلی استفاده از اینها نیز افزایش حجم عضلانی می باشد. بر این اساس ما در این مقاله ابتدا به معرفی بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلانی پرداخته ایم و سپس هر مکمل را بررسی کرده و توضیحاتی پیرامون میزان مصرف آنها نیز ارایه شده است. بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلانی افزایش حجم عضلانی یک فرایند چندگانه است که عوامل مختلفی مانند تمرین منظم، تغذیه مناسب، استراحت کافی و سایر عوامل را می‌طلبد. در این فرایند، مکمل‌ها می‌توانند نقشی مهم داشته باشند. در ادامه، برخی از مکمل‌های معمول برای افزایش حجم عضلانی را معرفی می‌کنم: پروتئین وی: پروتئین وی یکی از مهمترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلانی است. پروتئین وی بازسازی و رشد عضلات را تقویت می‌کند. می‌توانید از پودر پروتئین وی استفاده کنید و آن را در شیکر با آب یا شیر مخلوط کرده و به عنوان یک مکمل پس از تمرین یا بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. کراتین: کراتین یک ماده معروف در بدنسازی است که انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد. مصرف کراتین می‌تواند قدرت، تحمل و حجم عضلانی را افزایش دهد. بهتر است پیش از مصرف کرئاتین با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید. بتا آلانین: بتا آلانین نیز یک مکمل محبوب برای افزایش حجم عضلانی است. این ماده می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و تحمل وازمایش را افزایش دهد. مصرف بتا آلانین به صورت قرص یا پودر ممکن است مناسب باشد. اسید آمینه گلوتامین: گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه مهم برای سلامت عضلات است. این مکمل می‌تواند در بهبود روند بازسازی و بهبود حجم عضلانی کمک , ...ادامه مطلب

ورزشکاران به خصوص بدنسازان به خوبی با بدن درد (درد عضلانی تاخیری) آشنایی دارند! حسی توام با کوفتگی و خستگی بعد از ورزش! باید برای بدن درد بدنسازی چه کنیم؟ چقدر دوام دارد و چگونه آن را تسکین دهیم یا از آن جلوگیری کنیم؟ شاید باورکردنی نباشد، اما درد خوب واقعاً وجود دارد. یکی از شایع‌ترین دردهای خوب، دردی سوزشی است که هنگام فعالیت ورزشی مانند بلند کردن وزنه مانند دمبل در عضله خود احساس می‌کنیم. اگرچه ممکن است در آن زمان احساس خوبی نداشته باشد اما سفتی دردناک حاصل از آن در واقع چیز خوبی است. درد تاخیری نشانه ای است که بدن شما در حال سازگاری با ورزش و تناسب اندام است. در درازمدت، وقتی دوباره همان تمرین را تکرار می‌ کنید، دیگر احساس درد نمی کنید و احساس قدرت را به وضوح خواهید دید. درد عضلانی تاخیری چیست؟ درد عضلانی تاخیری (DOMS) به سفتی، حساسیت و کاهش تحرک عضلانی که پس از ورزش با آن مواجه می شوید، اشاره دارد. بسته به عوامل متعددی از جمله میزان سختی تمرین و آمادگی برای شروع، درد می‌ تواند از خفیف (دردی خفیف و رضایت‌بخش) تا شدید (از دست دادن قدرت و حتی مقداری تورم) متفاوت باشد. ژنتیک حتی ممکن است در میزان درد شما نقش داشته باشد. در حالی که هنوز تحقیقاتی در این زمینه باید انجام شود، درد عضلانی بعد از تمرین آنطور که قبلا تصور می شد ناشی از اسید لاکتیک نیست، بلکه نتیجه فرآیندهای التهابی است که توسط ترمیم عضله ایجاد می شود. درد ناشی از التهاب موقت در اطراف پارگی های میکرو عضله است. هنگامی که آسیب بهبود می یابد، ماهیچه های شما قوی تر و با تمرین یا شدتی که باعث آنها شده است، بازسازی می‌شوند. معمولاً فقط زمانی اتفاق می افتد که ما یک استراحت طولانی از برنامه, ...ادامه مطلب

چرا برخی از کوهنوردان می توانند با یک کوله پشتی ۱۵ کیلوگرمی ۱۰۰۰ متر را در یک ساعت صعود کنند در حالی که برخی دیگر با صعود ۳۰۰ متر در یک ساعت از پا در می آیند؟ چه چیزی به این توانایی ظاهراً فوق بشری شکل می دهد؟ به عبارت ساده، این استقامت عضلانی (ME) است که گاهی به عنوان استقامت قدرتی نیز شناخته می شود. تمرینات استقامتی عضلانی برای همه ورزشکارانی که در ورزش‌های چرخه‌ای (آنهایی که از حرکات تکراری برای حرکت استفاده می‌کنند) که بیش از ۳۰ ثانیه طول می‌کشد از اهمیت بالایی برخوردار است. مربی و محقق مشهور روسی یوری ورخوشانسکی یکی از اولین کسانی بود که تأثیر این کیفیت را بر عملکرد ورزشی مورد بررسی قرار داد و از آن استفاده کرد. او استقامت عضلانی را به عنوان ظرفیت حفظ درصد بالایی از نیروی انقباضی عضلانی برای بسیاری از تکرارهای حرکتی تعریف تعریف کرده است. چرا کوهنوردان باید تمرینات استقامت عضلانی انجام دهند؟ در ورزش هایی که به شدت به سیستم هوازی وابسته هستند (هر چیزی که بیش از ۲ دقیقه طول بکشد)، توانایی عضلات برای استفاده حداکثری از اکسیژن موجود عرضه شده به آنها به اندازه توانایی قلب برای رساندن اکسیژن کافی به عضلات مهم است. تحقیقات خود ورخوشانسکی نشان داد که استقامت عضلانی عامل اصلی تعیین کننده حداکثر سرعت پایدار یک ورزشکار در تلاش هایی است که بیش از چند دقیقه طول می کشد. این اغلب و به طور گیج کننده ای به عنوان آستانه بی هوازی (AnT)، آستانه لاکتات، حداکثر حالت پایدار لاکتات، و اخیراً قدرت بحرانی یا قدرت عملکردی نامیده می شود – مجموعه ای گیج کننده از نام هایی برای چیزی که اساساً به کیفیتی که ما آن را استقامت می نامیم: توانایی حفظ توان خروجی بالا برای مدت زمان طولانی، اغلب , ...ادامه مطلب

یکی از سوالاتی که در انجام تمرینات برای قدرت عضلانی یا افزایش رشد عضلات مطرح می شود درباره تعداد ست های تمرینی می باشد. چند ست برای افزایش حجم تمرین کنیم؟ چند ست برای افزایش قدرت تمرین کنیم؟ اگر فقط چند ماه تمرین کرده باشید متوجه شده اید که تمرین کردن برای همه یکسان نیست. افراد دارای سابقه تمرینی و ویژگی های بیولوژیک منحصر به فردی هستند که باعث می شود از هم متمایز شوند و روش و برنامه تمرینی آنها هم متعاقبا متفاوت خواهد بود. به همین دلیل پیچیدن یک نسخه که به درد همه بخورد سخت خواهد بود. با این وجود ما می توانیم به شما یک ایده کلی بدهیم که بر اساس آن دانش خود در این زمینه را یک پله پیش ببرید. چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟ قانون طلایی اینکه چند ست باید انجام دهید طبق گفته مربیان تناسب اندام واضح است. این باید برای تحریک رشد عضلانی کافی باشد، اما نه بیش از حد که باعث آسیب زیادی به عضلات شما شود که نتوانید برای جلسه تمرین بعدی ریکاوری کنید. بنابراین، چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟ پاسخ به این سوال همچنین به سطح آمادگی جسمانی شما و اینکه چند بار به باشگاه می روید نیز بستگی دارد. چند ست در هفته باید تمرین کرد؟ اکثر تحقیقات نشان می دهد که تا یک نقطه، هر چه ست های بیشتری در هفته انجام دهید، عضلات بیشتری می سازید. همچنین نشان می دهد که می توان با انجام ۵ تا ۹ ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته (یا حتی کمتر) عضله سازی کرد، اما با انجام حداقل ۱۰ ست هفتگی برای هر گروه عضلانی می توانید تقریباً دو برابر پیشرفت کنید. بنابراین، انجام ۱۰ ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالا یک “حداقل دوز موثر” خوب برای افرادی است که, ...ادامه مطلب

فاکتورهای آمادگی جسمانی جامع بسیار متنوع است. یکی از پارامترهای مهم در دستیابی به آن، استقامت عضلانی می باشد. در حالی که کلمات “استقامت عضلانی” ممکن است پیچیده به نظر برسند، فرض ساده است. این به سادگی به معنای توانایی انجام حرکات عضلانی به طور مداوم و تکراری در طول زمان است. به عبارت دیگر، مانند استقامت برای عضلات شما محسوب می شود و در وسعت و عمق فعالیت های ورزشی، از جمله همه چیز از تنیس گرفته تا شنا و دویدن یا کوهنوردی در مسافت طولانی، مفید است. افزایش استقامت عضلانی در موفقیت ورزشی و همچنین سایر امور روزمره اهمیت بسزایی دارد. نکات زیر را برای افزایش استقامت عضلانی مدنظر بگیرید: افزایش تعداد تکرار در هر ست یکی از بهترین راهکارها برای افزایش استقامت عضلانی افزایش تعداد تکرارها در هر ست می باشد. شما باید برای این هدف حداقل ۱۵ تکرار در هر ست را هدف قرار دهید. برای این کار نیز لازم است از وزنه های سبکتری استفاده کنید. همچنین نکته دیگر اینکه فرم حرکت باید به درستی انجام شود. کاهش استراحت بین ست ها یکی دیگر از راهکارها برای افزایش استقامت عضلانی کاهش استراحت بین ست ها می باشد. برای این هدف نباید استراحت شما بیش از ۴۵ ثانیه به طول بیانجامد. مدت زمان استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه ایده آل است. تمرین بر اساس دقیقه به جای تمرین بر اساس تعداد تکرار بر اساس زمان تمرین کنید. به طور مثال می توانید حرکت استپ آپ را یک تا پنج دقیقه امتحان نمایید. افزایش مدت زمان تمرین افزایش زمان کلی تمرین نیز می تواند روی افزایش استقامت عضلانی تاثیر داشته باشد. به طور نمونه به جای ۱۰ ست ۲۰ ست تمرین کنید. دوچرخه سواری بیشتر یا پیمایش بیشتر هم می تواند همین تاثیر را , ...ادامه مطلب

به احتمال زیاد شما هم بارها واژه هایپرتروفی (هیپرتروفی) را در باشگاه و بین گفت‌وگوهای مربیان ورزشی شنیده باشید، ولی نمی‌دانید معنی دقیق آن چیست. در این مقاله قصد داریم نحوه عملکرد و چگونگی ایجاد هایپرتروفی و انواع آن را برایتان توضیح, ...ادامه مطلب

در آتروفی عضلانی، توده ماهیچه‌ای اسکلتی فرد از بین می‌رود؛ این حالت می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از کم‌تحرکی عضوی از بدن تا مصرف یک داروی خاص و غیره. اگر شما هم به این عارضه دچار شده‌اید یا علائمی شبیه به آن دارید، خونسرد باشید و اقدامات درمانی را شروع کنید. خوشبختانه این مشکل قابل پیشگیری و درمان است. این مطلب را تا انتها بخوانید تا کاملا از علایم، علل و نحوه پیشگیری و درمان آتروفی عضلانی باخبر شوید. آتروفی چیست؟ آتروفی عضلانی یا (muscle atrophy) اصطلاحی است که به تحلیل و از بین رفتنِ بافت عضلانی اشاره دارد. عضلاتی که دچار این بیماری شده‌اند، کوچک‌تر از حد طبیعی به نظر می‌رسند و ضعیف هستند. نداشتن فعالیت بدنی، آسیب یا بیماری‌های خاص، تغذیه نامناسب یا سوءتغذیه، ژنتیک و برخی شرایط خاص می‌تواند به آتروفی عضلانی منجر شود یا آن را بدتر کند. چرا دچار آتروفی عضلانی می‌شویم؟ اگر شما از عضله‌ای هیچ استفاده‌ای نکنید، بدن در نهایت آن عضله را برای حفظ انرژی تجزیه خواهد کرد. هنگامی‌که بر اثر یک بیماری یا آسیب‌دیدگی، حرکت دادن دست یا پای‌تان برای شما دشوار یا غیرممکن می‌شود، این عدم تحرک می‌تواند منجربه تحلیل و تضعیف عضلات‌تان شود. با گذشت زمان، عضله‌ای که بی‌حرکت مانده کم‌کم کوچک و ضعیف می‌شود و (در صورت عدم درمان) این حالت تا از دست رفتن کامل بافت ادامه خواهد داشت. آتروفی دلایل دیگری هم می‌تواند داشته باشد؛ از جمله: سوختگیسوء تغذیهسکته مغزیافزایش سنعدم فعالیت بدنی برای مدت طولانیدرمان طولانی مدت با کورتیکواستروئیدهاآسیب‌های نخاعی یا آسیب به دستگاه عصب م, ...ادامه مطلب

بر اساس پژوهش های که در خصوص ورزش های هوازی پرشدت صورت گرفته است، به این موضوع پی برده اند که انجام ورزش های هوازی پرشدت باعث کاهش سطح خون در بیماران دیابتی می شود. در این مقاله از دکتر سلام تاثیر ورزش پر شدت بر سوختن چربی عضلانی دیابتی ها را آماده, ...ادامه مطلب

اگر علاقه مند به حجیم ترشدن بازوهایتان هستید و می خواهید به حجم آن ها بیفزایید پیشنهاد می کنیم با ورزش های موثر در این زمینه آشنا شوید. با کمک برخی حرکات مانند وزنه چکشی، وزنه معکوس با هالتر، انواع شنای سوئدی، بارفیکس و بسیاری تمرینات ورزشی بدنسازی می توانید حجم بازوهایتان را افزایش دهید. بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند به دنبال افزایش حجم عضلات بازو هستند. افرادی که تازه ورزش کردن را شروع کرده‌,تمرین,ورزشی,عضلانی ...ادامه مطلب

اگر می خواهید به تقویت عضلات پای خود بپردازید و مایلید به عضله سازی بیشتر در ران و باسن بپردازید پیشنهادات مفید ما را در این زمینه مطالعه کنید تا نتیجه بهتری کسب کنید با تغییر در سبک زندگی و فعالیت جسمانی خود این امر امکانپذیر خواهدبود یک مطالعه 10 ساله بریتانیایی، چنین نتیجه گرفت […], ...ادامه مطلب