پرورش اندام

میزان مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن افراد در سنین و شرایط مختلف متفاوت است. به طور کلی، منابع معتبر مانند وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی ایران، برای هر ویتامین و ماده معدنی، حداقل مقدار مصرف روزانه (RDA) و حداکثر مقدار مصرف مجاز روزانه (UL) را تعیین می‌کنند. توجه: این اطلاعات فقط جنبه آموزشی دارند و نباید جایگزین مشاوره پزشکی شوند. برای تعیین دقیق میزان مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در شرایط ضروری پزشک اقدام به بررسی بالینی یا تجویز آزمایشات مربوطه خواهد کرد. در اینجا به طور خلاصه به میزان مصرف برخی از ویتامین‌های مهم در افراد بالغ سالم اشاره می‌کنیم: ویتامینRDA (میلی‌گرم در روز)UL (میلی‌گرم در روز)ویتامین A750-900 (مردان)؛ 600-700 (زنان)5000ویتامین C90 (مردان)؛ 75 (زنان)2000ویتامین D6004000ویتامین E151000ویتامین K120 (مردان)؛ 90 (زنان)1000ویتامین B1 (تیامین)1.1 (مردان)؛ 1.0 (زنان)40ویتامین B2 (ریبوفلاوین)1.1 (مردان)؛ 1.0 (زنان)35ویتامین B3 (نیاسین)16 (مردان)؛ 14 (زنان)35ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)5 (مردان و زنان)50ویتامین B6 (پیریدوکسین)1.7 (مردان)؛ 1.3 (زنان)40ویتامین B7 (بیوتین)30 (مردان و زنان)300ویتامین B9 (اسید فولیک)400 (زنان باردار)؛ 400 (مردان و زنان)1000ویتامین B12 (کوبالامین)2.4 (مردان و زنان)35 عوامل متعددی می‌توانند بر نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی تأثیر بگذارند، از جمله: سن: نیاز به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی با افزایش سن تغییر می‌کند. جنسیت: نیاز به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در مردان و زنان متفاوت است. بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده به ویتامین‌ها, ...ادامه مطلب

ادویه معروف زردچوبه را می توان به عنوان یکی از اثربخش ترین مکمل های غذایی در جهان شناخت. بسیاری از مطالعات دقیق نشان داده است که زردچوبه فواید عمده ای برای بدن و مغز دارد. بسیاری از این فواید نیز ناشی از ماده اصلی تشکیل دهنده زردچوبه یعنی کورکومین می شود. در ادامه به مهمترین خواص زردچوبه برای اهالی ورزش و همچنین همه گروهها خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. زردچوبه و کورکومین چیست؟ زردچوبه همانگونه که می دانید ادویه زردرنگی است که احتمالا در اکثر آشپزخانه ها یافت می شود. هزاران سال است که در هند و خاورمیانه از این ماده به عنوان ادویه و دارو استفاده می کنند. ترکیبات تشکیل دهنده این ماده کورکومینوئید می باشد که مهمترین آنها کورکومین است. کورکومین ماده اصلی فعال در زردچوبه بوده و اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارد. 5 مورد از مهمترین خواص زردچوبه: 1. زردچوبه حاوی ترکیبات بایواکتیو با خواص دارویی است. با این که محتوای کورکومین زردچوبه چندان زیاد نبوده و تنها 3% وزن آنرا تشکیل می دهد، اکثر مطالعات روی این گیاه از عصاره آن استفاده می کنند که حاوی مقادیر بیشتر کورکومین است و دوز معمول آن 1گرم در روز می باشد. باید توجه داشت که رسیدن به این سطوح تنها با استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه در غذا بسیار دشوار خواهد بود. به همین دلیل است که برخی افراد استفاده از مکمل ها را انتخاب می کنند. با این حال کورکومین در جریان خون جذب ضعیفی دارد. برای اینکه بتوانید اثرات این ماده را تجربه کنید، فراهمی زیستی آن (میزان جذب یک ماده در بدن) باید بهبود یابد. مصرف آن با فلفل سیاه که حاوی پیپرین است کمک می کند. پیپرین یک ماده طبیعی است که جذب کورکومین را تا 2000درص, ...ادامه مطلب

بتا_کاروتن یک رنگدانه قرمز و نارنجی است که در گیاهان و میوه ها، به ویژه هویج و سبزیجات رنگارنگ یافت می شود. نام بتا_کاروتن از واژه یونانی «بتا» و لاتین «کاروت» هویج گرفته شده است. این رنگدانه قرمز و نارنجی توانایی کاهش چندین بیماری مزمن از جمله : انواع مختلف سرطان، فیبروز کیستیک را دارد. در این مقاله همه چیز را در مورد بتا_کاروتن، کارهایی که در بدن انجام می‌دهد و در چه غذاهایی یافت می‌شود را به طور کامل توضیح می‌دهیم. بتا_کاروتن چیست؟ بتا_کاروتن رنگدانه ای است که در گیاهان یافت و به گیاه رنگ می دهد. نام بتا_کاروتن از نام لاتین هویج گرفته شده است. از بتا_کاروتن برای رنگ کردن غذاهایی مانند مارگارین نیز استفاده می شود.در بدن انسان ،بتا_کاروتن به ویتامینA ( رتینول) تبدیل می شود. ما برای بینایی و سلامت چشم، سیستم ایمنی قوی و پوست سالم به ویتامین A نیاز داریم. بتا_کاروتن علاوه بر اینکه به عنوان منبع غذایی پروویتامین A عمل می کند، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی هم عمل می کند. بتا_کاروتن یک ماده مغذی محلول در روغن است . زمانی که در روغن پخته می شود جذب بالاتری دارد. کارتنوئید چیست؟ کاروتنوئیدها رنگدانه های زرد، نارنجی و قرمز هستند که توسط گیاهان سنتز می شوند. رایج ترین کاروتنوئیدها در رژیم غذائی عبارتند از : بتا_کاروتن بتا_کریپتوکسانتین لوتئین زاگزانتین لیکوپن کاروتنوئیدهای بتا_کاروتن و بتا_کریپتوکسانتین می توانند توسط بدن به رتینول ویتامینA تبدیل شوند. کارتنوئیدهای لوتئین و زاگزاتین در رژیم غذایی به طور انتخابی وارد لکه زرد چشم می شوند، جایی که تا 90 درصد نور آبی را جذب می کنند و به حفظ عملکرد بهینه بینایی کمک می کنند. خرد کردن، پوره کردن و پخت, ...ادامه مطلب

مکمل گینر چیست؟ و چه کاربردی داد؟ مکمل گینر یک مکمل غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی است که برای افزایش توده عضلانی بدن طراحی شده است. این یک پودر پروتئینی با کالری بالا است که می تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد و باعث افزایش وزن سالم شود. مخصوصاً برای افرادی که متابولیسم سریع دارند و حتی پس از خوردن یک رژیم غذایی جامد و سالم در به دست آوردن توده بدنی مشکل دارند مفید است. ترکیبات تشکیل‌ دهنده گینر به‌طور کلی مکملی بسیار پرکالری و حاوی کربوهیدرات و پروتئین و مقادیری چربی سالم است. یک گینر خوب باید شامل آمینو اسید لازم، کربوهیدرات پیچیده یا ساده (با توجه به نوع آن) و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم باشد. هرچه مکمل باکیفیت‌تر باشد پروتئین به کار رفته در آن هم باکیفیت‌‌تر است. در گذشته برخی مکمل‌ها از قند و چربی تولید می‌ شدند که بسیار برای افزایش وزن خوب ولی برای سلامتی و روند تناسب اندام مضر بودند! انواع گینر گینرها به دو دسته‌ی افزایش وزنی و افزایش حجمی یا همان عضله‌ساز، تقسیم می‌ شوند. در ادامه هر دو مورد را کاملا برایتان توضیح می‌دهیم. ۱. گینر افزایش وزن (Weight gainer) نوع افزایش وزن آن، مکمل کربو پروتئین بسیار پرکالری با کربوهیدرات خیلی بالا است. این نوع برای افرادی مناسب است که بسیار سخت وزن می‌ گیرند (عموما تیپ بدنی اکتومورف‌ها) یا کسانی که به دلیل مشکلاتی در وضعیت سلامتی خود وزن زیادی از دست داده‌اند. چه ورزشی برای این افراد مناسب است؟ تمرینات بدنسازی با شدت متوسط. فواید گینرهای افزایش وزن ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار فراهم کردن کالری مورد نیاز جبران کمبود وزن شدید عوارض جانبی مص, ...ادامه مطلب

آمینو اسید سیترولین که امروزه به عنوان مکمل سیترولین شناخته می شود برای افزایش سلامتی‌ و عملکرد ورزشی به محبوبیت رسیده است. این آمینو اسید به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و در غذا‌ها نیز یافت می شود، اما مصرف مکمل آن می تواند سطح سیترولین در بدن را بیش از حد معمول آن افزایش دهد. اگرچه برخی‌ افراد در مورد کارایی آن در زمینه افزایش سلامتی‌ و عملکرد ورزشی به اطمینان رسیده اند، اما یک سری همچنان در مورد این مکمل شک دارند. ال سیترولین (L-citrulline) چیست؟ یک آمینو اسید غیر ضروری می باشد، بدین معنی که نیاز نیست حتما از غذا تهیه شود زیرا که بدن توانایی تولید آن را دارد. آمینواسیدهای ضروری برعکس، نیازمند آن هستند که از مواد غذایی تهیه شوند، زیرا که بدن هیچ راهی جهت تولید آن را ندارد. حرف L قبل سیترولین به ساختار آمینواسیدی آن اشاره می کند و بیان کننده ی آن است که می تواند پروتئین بسازد. (فرم دیگر آمینواسید D می باشد که در سلول ها یافت می شوند نه در پروتئین ها).به طور کلی ال سیترولین نقش کلیدی را در چرخه ی اوره بازی می کند. همان پروسه ای که در آن بدن، مواد سمی تولید شده ناشی از هضم پروتئین ها را جهت تولید انرژی سلولی، حذف می کند. انواع مکمل سیترولین دو شکل عمده از سیترولین وجود دارد: ال سیترولین یا L-citrulline: این مکمل به سادگی به همان سیترولین اشاره دارد. سیترولین مالات: به ترکیب سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات اشاره دارد که برای تولید انرژی بسیار حائز اهمیت می باشد. در حالی که این دو شکل ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند، اما مصرف سیترولین مالات در مکمل های ورزشی رایج تر است. با این حال، زمانی که شما سیترولین مالات را مصرف می کنید، مشخص نی, ...ادامه مطلب

سنگنوردی پیچیده است و تمرین برای سنگنوردی از آنها پیچیده تر می باشد. ما می دانیم که در کنار تکنیک، انعطاف پذیری و استقامت، قدرت یک سنگنورد عامل مهمی می باشد که تشریح کننده عملکرد وی خواهد بود. اما سوال اساسی اینجاست که یک سنگنورد به چه میزان قدرت نیاز دارد. در این مقاله به بررسی تحقیقی جالب در این زمینه پرداخته ایم. دو فاکتور در قدرت نسبی در عامل حداکثر هنگ Max Hang و حداکثر بارفیکس با اضافه بار Max Weighted Pull-Up به عنوان بعضی از قوی ترین پیش بینی کننده های عملکرد سنگنوردی شناخته می شوند. این امر هم در سنگنوردی و هم در بولدرینگ صدق می کند، اگرچه در بولدرینگ اهمیت بیشتری دارد. در اینجا از نقشه های حرارتی استفاده شده است. نقشه حرارتی راهی برای تجسم رابطه بین دو متغیر در فضای دو بعدی است، در حالی که از متغیر سوم برای بررسی به صورت رنگ استفاده می شود. البته کاربرد اصلی نقشه های حرارتی در مورد میانگین دمای ماهانه در سال یا چیزهای دیگر است. در بررسی قدرت مورد نیاز در سنگنوردی، فضای دو بعدی بر اساس دو فاکتور مشخص گردیده است. هنگ با وزن نسبی روی لبه ۲۰ میلی متری برای ۱۰ ثانیه (مثلا کسی که ۵۰ کیلو وزن دارد به وزنه ۵ کیلویی که به خودش آویزان کند، به نسبت ۱.۱ می رسد) یک بارفیکس با وزن نسبی روی میله بارفیکس یا گیره مشتی (مثلا کسی که ۵۰ کیلو وزن دارد به وزنه ۵ کیلویی که به خودش آویزان کند، به نسبت ۱.۱ می رسد) متغیر سومی که به وسیله رنگ مشخص شده است، میانگین حداکثر درجه صعود فرد در طبیعت است که به وسیله خودش در طول ۱۲ ماه گشته بیان شده است. با درک این نمودارها به نکات زیادی دست خواهید یافت و البته می توانید بهتر خودتان را ارزیابی کنید. اما آیا این نمودارها ب, ...ادامه مطلب

عمل اسلیو معده یک از بهترین روش های لاغری بوده و به نوعی حتی بهترین عمل جراحی لاغری در دنیا به شمار می رود که سالانه هزاران نفر در سرتاسر دنیا با کمک آن موفق به درمان چاقی می شوند. اولین دلیلی که نشان می دهد چرا این عمل تا این حد میان کاندیداها محبوب است شاید ایمن بودن آن باشد، و دلیل دیگر نیز میزان کاهش وزن بعد از اتمام عمل است. ما در این عمل به شما توضیح می دهیم که میزان کاهش وزن بعد از عمل معده چقدر است و اینکه چکار کنیم تا بعد از این عمل بیشترین میزان کاهش وزن را تجربه کنیم. همه یکجور وزن کم نمی کنند!! کاهش وزن پس از جراحی اسلیو معده در افراد متفاوت است. یعنی هیچ دو بیماری بعد از انجام دادن این عمل به یک میزان و در یک سیکل خاص وزن کم نمی کنند. وقتی تصمیم می گیرید که جراحی اسلیو معده انجام دهید، به طور معمول جراح لاغری شما می تواند تخمین بزند که شما بعد از عمل چه میزان وزن از دست می دهید. کاهش وزن هفتگی یا ماهانه شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. میزان اضافه وزن و وزن حال حاظر شما، شاخص توده بدنی (BMI)، سن، جنس، سطح سلامتی و اینکه به چه میزان توصیه های رژیم و ورزش را دنبال می کنید همگی عواملی هستند که در روند کاهش وزن شما بعد از عمل اسلیو تاثیر می گذارد. میزان کاهش وزن بعد از اسلیو معده به طور میانگین چقدر است؟ اسیلو معده قادر است به طور معمول حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد کل وزن شما را کاهش دهد و یا ۵۰ تا ۷۵ درصد میزان اضافه وزن شما را به کلی از میان بر میدارد و شما را در محدوده سالم MBI قرار میدهد. ممکن است برخی دیگر بیش از ۸۰ درصد اضافه وزن خود را با این روش از دست دهند و حتی ممکن است برخی کمتر از ۷۰ درصد وزن کم کنند. شما می توانید به صورت حدودی و نه , ...ادامه مطلب

بیلی روبین در اثر تجزیه سلولهای قرمز خون در بدن ایجاد می شود و کبد به دفع آن کمک می کند. مقادیر زیاد بیلی روبین می تواند منجر به زردی شود. این اختلال به دلیل زرد شدن پوست و چشم به راحتی قابل تشخیص است و ممکن است در بزرگسالان و نوزادان مشاهده شود. محد, ...ادامه مطلب

پیاده روی یکی از ورزش های بدون خرجی است که در لذت زیادی در فصل بهار و تابستان دارد. البته باید به این نکته توجه کنید که رعایت نکردن اصول پیاده روی باعث آسیب دیدن سلامتی می شود و با صرف انرژی زیاد، هیچ نتیجه ای نمی گیرید. می دانید که مدت زمان مناسب برای پیاده روی مناسب چقدر است؟ به گزارش دکتر س, ...ادامه مطلب

یکی از لذت بخش ترین کار های دوران کودکی ما این بود که سوار دوچرخه شویم و با سرعت رکاب بزنیم و باد موهایمان را تکان دهد و ما بلند بخنیدم. ریشه ی همین احساسات و عواطف در بعضی از آدما باقی مانده است و هر روز صبح به عشق این از خواب بیدار میشوند […],لاغری با دوچرخه سواری,چگونه با دوچرخه سواری لاغر شویم,سوزاندن کالری با دوچرخه سواری,کاهش وزن با دوچرخه سواری,چربی سوزی با دوچرخه سواری,تناسب اندام با دوچرخه سواری,برنامه لاغری با دوچرخه سواری,دوچرخه سواری با خدا,میزان سوزاندن کالری با دوچرخه سواری,درمان زانو درد با دوچرخه سواری ...ادامه مطلب

چه میزان باید ورزش کنیم تا بتوانیم ورنمان را کم کنیم از چه تمرینات ورزشی باید کمک بگیریم تا بتوانیم در کمترین زمان به وزن ایده آل خود دست یابیم طبق یافته های اخیر محققان، حتی یک دقیقه ورزش سنگین هم می تواند به کاهش وزن کمک کند. محققان دانشگاه مک مستر آمریکا دریافته اند […], ...ادامه مطلب