حتما بارها اسم سیستم سوپرست را شنیدهاید. اما دقیقا سیستم تمرینی سوپرست چیست؟ چه فایدهای دارد و چگونه اجرا میشود؟ اگر میخواهید که در تمرینات بدنسازی بهترین عملکرد را داشته باشید، عضلاتتان قدرتمند و حجیم شوند و در عین حال چربی سوزی کنید، حتما تمرینات سوپرست را در برنامه خود وارد کنید! در این مطلب از فیتامین درباره سیستم سوپرست و نکات مختلف آن خواهیم گفت. سیستم تمرینی سوپرست چیست؟ سوپر ست نام یک سیستم بدنسازی مشهور و پرطرفدار است که احتمالا همه، از مبتدی گرفته تا حرفهای، حداقل یک بار چنین تمرینی داشتهاند! در سیستمهای معمول و کلاسیک بدنسازی، شما یک ست تمرین را انجام میدهید، سپس زمانی برای استراحت دارید (حتی شده در حد ۶۰ ثانیه) تا نفس بگیرید یا آب بنوشید. اما در سوپرست زمان استراحت ندارید! در این سیستم شما دو ست از دو تمرین مختلف را پشت سرهم و بدون استراحت انجام میدهید و پس از اتمام ستها میتوانید استراحت کنید. به عنوان مثال، شما یک ست ۱۰تایی پرس سینه میزنید، سپس بلافاصله یک ست ۱۰تایی فلای دمبل میزنید. دو روش اصلی برای اجرای سوپرستها وجود دارد که شامل سوپرستهای گروه عضلانی مخالف و سوپرستهای گروه عضلانی مشابه میشود. این دو روش کاملاً متفاوت هستند؛ بنابراین نتایج آنها بسیار متفاوت است. سیستم تمرینی سوپرست چه فوایدی دارد؟ سیستم سوپرست هم برای صرفه جویی در وقت و هم برای بالا بردن رشد عضلانی عالی است. در این قسمت از مزایای مختلف سیستم سوپرست میگوییم. ۱. بهبود استقامت عضلانی سیستم سوپرست به استقامت عضله نیاز دارد، چراکه اجرای دو ست تمرین بدون استرا, ...ادامه مطلب
تعداد بازدید 745 زمان مطالعه 7 دقیقه آخرین به روز رسانی ۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۳ بخوانید, ...ادامه مطلب
ماست همیشه دوست داشتنی بوده و هست و در همه سفره ها از مراسم و خانه حضور دارد اما یکی از انواع ماست به چند دلیل خاص در بین ورزشکاران محبوبیت بیشتری به هم زده است. ماست یونانی نه تنها خوشمزه است بلکه ویژگی هایی دارد که می تواند برای ورزشکاران مهم باشد. در ادامه این مطلب به بررسی دقیق و علمی تر این ماده غذایی می پردازیم. ماست یونانی چیست ماست یونانی نوعی ماست چکیده است که با آبگیری ماست معمولی به دست میآید. این کار را با گذراندن ماست از صافیهای پارچهای انجام میدهند تا آب اضافی آن گرفته شود و به بافتی غلیظتر، خامهایتر و طعمی کمی ترشتر تبدیل شود. ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین، کلسیم و ویتامینهای بالا، یک غذای بسیار سالم و مغذی محسوب میشود. ارزش غذایی ماست یونانی (به ازای 200 گرم) ماده مغذیمقدارکالری146پروتئین20 گرمچربی3.8 گرم (متغیر)کربوهیدرات7.8 گرمویتامین B1243% نیاز روزانهویتامین B2 (ریبوفلاوین)35% نیاز روزانهویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)19% نیاز روزانهویتامین آ20% نیاز روزانهکلسیم18% نیاز روزانهفسفر22% نیاز روزانهپتاسیم6% نیاز روزانهروی11% نیاز روزانهسلنیوم45% نیاز روزانه توجه: مقادیر ذکر شده بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است. مقایسه ماست یونانی با ماست معمولی: در جدول زیر به مقایسه ماست معمولی و ماست یونانی پرداختیم ویژگیماست یونانیماست معمولیپروتئینبالا (20 گرم در 200 گرم)متوسط (8 گرم در 200 گرم)چربیمتغیر (از کم چرب تا پرچرب)متغیر (از کم چرب تا پرچرب)کربوهیدراتکم (7.8 گرم در 200 گرم)متوسط (11 گرم در 200 گرم)بافتغلیظ و خامهایرقیق و روانطعمکمی ترشملایم تا ترشکلسیممتوسط (18% نیاز روزانه در 200 گرم)بالا (25% نیاز روزانه در 200 گرم, ...ادامه مطلب
سفت شدن بدن، که به آن تونوس عضلانی نیز گفته میشود، فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. در اینجا به برخی از این فواید اشاره میکنم: 1. افزایش قدرت و استقامت: عضلات سفتتر به شما قدرت و استقامت بیشتری میدهند که برای انجام فعالیتهای روزانه و ورزشی مفید است. این امر به شما کمک میکند تا کارهایتان را با راحتی بیشتر انجام دهید و در فعالیتهای ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید. 2. کاهش چربی بدن: عضلات سفتتر کالری بیشتری میسوزانند، حتی در حالت استراحت. این امر به شما کمک میکند تا چربی بدن خود را کاهش داده و تناسب اندام بیشتری داشته باشید. 3. بهبود تعادل و هماهنگی: عضلات سفتتر به شما در حفظ تعادل و هماهنگی بهتر کمک میکنند. این امر به شما کمک میکند تا از زمین خوردن و آسیب دیدگی جلوگیری کنید. 4. کاهش درد: عضلات سفتتر میتوانند از مفاصل و استخوانهای شما حمایت بیشتری کرده و به کاهش درد ناشی از آرتروز، درد کمر و سایر مشکلات عضلانی و اسکلتی کمک کنند. 5. بهبود سلامت قلب و عروق: عضلات سفتتر به پمپاژ خون در بدن شما کمک میکنند و به نفع سلامت قلب و عروق شما هستند. این امر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک میکند. 6. افزایش اعتماد به نفس: داشتن بدنی سفت و خوش فرم میتواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. این امر میتواند بر عزت نفس و تصویر کلی شما از خود تأثیر مثبت بگذارد. 7. بهبود خلق و خو: ورزش کردن و داشتن بدنی سفتتر میتواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. این امر به دلیل ترشح هورمونهای اندورفین در بدن شما است که احساس شادی, ...ادامه مطلب
EMS مخفف Electrical Muscle Stimulation به معنای تحریک الکتریکی عضلات است. این روش ورزشی شامل استفاده از دستگاهی است که پالسهای الکتریکی را به عضلات شما ارسال میکند. این پالسها باعث انقباض عضلات شما میشوند، درست مانند زمانی که مغز شما به طور طبیعی سیگنالهایی را برای حرکت ارسال میکند. مزایای روش ورزشی EMS (Electrical Muscle Stimulation) یا تحریک الکتریکی عضلات افزایش قدرت و حجم عضلات: EMS میتواند به شما در عضله سازی و افزایش قدرت عضلاتتان در مدت زمان کوتاهتر نسبت به تمرینات سنتی کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که EMS میتواند تا 30 درصد قدرت عضلات را در 8 هفته افزایش دهد. سفت شدن بدن: EMS میتواند به سفت شدن عضلات شما و از بین بردن چربی اضافی کمک کند. این امر به دلیل انقباض عمیق عضلات در طول تمرینات EMS است که میتواند به سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک کند. کاهش درد: EMS میتواند به کاهش درد ناشی از آرتروز، درد کمر و سایر مشکلات عضلانی و اسکلتی کمک کند. پالسهای الکتریکی میتوانند به شل شدن عضلات اسپاسم شده و بهبود گردش خون کمک کنند که میتواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. بهبود عملکرد ورزشی: EMS میتواند به بهبود عملکرد ورزشی شما در فعالیتهایی مانند دویدن، شنا و دوچرخهسواری کمک کند. این امر به دلیل افزایش قدرت و استقامت عضلات و همچنین بهبود هماهنگی عصبی عضلانی است. کاهش زمان ریکاوری: EMS میتواند به عضلات شما در ریکاوری سریعتر پس از ورزش کمک کند. پالسهای الکتریکی میتوانند به افزایش جریان خون و اکسیژن به عضلات کمک کنند که میتواند به تسریع فرآیند ریکاوری کمک کند. بهبود سلامت کلی: EMS میتواند به بهبود سلامت کلی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری, ...ادامه مطلب
علم تمرین یعنی پلی از خوب بودن به سمت عالی شدن و روش های تمرینی اساس و پایه این دانش هستند. یکی از روش های تمرینی در دویدن و ورزش های استقامتی سیستم تمرینی پلاریزه می باشد. در این سیستم به جای تاکید روی تمرینات با شدت متوسط به تقسیم تمرین به دو فاز آسان و سخت تاکید می شود. اما فلسفه تمرین پلاریزه چیست؟ چه مزایا و معایبی دارد و چگونه می توان از مزایای آن بهره مند شد. در ادامه مطلب به این موضوع می پردازیم: روش تمرین پلاریزه چیست؟ تمرین پلاریزه بر خلاف روشهای سنتی تمرینی که بر تعادل بین تمرینات با شدت متوسط تمرکز دارند، بر این اصل استوار است که بدن به طور موثرتری به دو نوع محرک تمرینی متضاد پاسخ میدهد: 1. استرس تمرینی بالا: این نوع استرس تمرینی از طریق تمرینات با شدت بالا (معمولاً بالاتر از آستانه لاکتات) اعمال میشود. هدف این تمرینات، ایجاد چالشهای قدرتمند برای سیستمهای قلبی عروقی، عضلانی و عصبی است. در این نوع تمرین، بدن به طور موقت به حالت استرس بالا میرود و ظرفیتهای مختلف آن به شدت به چالش کشیده میشود. 2. ریکاوری فعال: این نوع ریکاوری از طریق تمرینات با شدت کم (معمولاً زیر آستانه لاکتات) به دست میآید. هدف این تمرینات، فعال کردن سیستمهای ریکاوری بدن، افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی به عضلات و دفع مواد زائد متابولیک است. در این نوع تمرین، بدن در حالت ریکاوری فعال قرار میگیرد و فرآیندهای بازسازی و ترمیم به طور موثرتری انجام میشوند. فلسفه اصلی تمرین پلاریزه بر پایه این سه اصل کلیدی بنا شده است: ایجاد تعادل بین استرس و ریکاوری: با اعمال استرس تمرینی بالا در زمانهای کوتاه و ریکاوری فعال در زمانهای طولانی، بدن فرصت کافی برای با, ...ادامه مطلب
سرد کردن بخش ضروری هر برنامه ورزشی است. این کار به بدن شما کمک میکند تا به تدریج از حالت فعالیت شدید به حالت استراحت بازگردد و از بروز درد و آسیبدیدگی جلوگیری میکند. در اینجا 20 فایده سرد کردن بعد از ورزش آورده شده است: 1. کاهش ضربان قلب و فشار خون: سرد کردن به کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون شما کمک میکند، که میتواند به کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی کمک کند. 2. بهبود گردش خون: سرد کردن به بهبود گردش خون در عضلات شما کمک میکند، که میتواند به رفع اسید لاکتیک و سایر مواد زائد متابولیک کمک کند. 3. کاهش درد عضلانی: سرد کردن میتواند به کاهش درد عضلانی و گرفتگی که ممکن است بعد از ورزش تجربه کنید، کمک کند. 4. افزایش دامنه حرکت: سرد کردن میتواند به افزایش دامنه حرکت مفصل شما کمک کند، که میتواند انعطافپذیری و تحرک شما را بهبود بخشد. 5. پیشگیری از آسیبدیدگی: سرد کردن میتواند به شل شدن عضلات شما و کاهش خطر کشش یا پارگی عضلات کمک کند. 6. بهبود خلق و خو: سرد کردن میتواند به آزاد شدن اندورفین در بدن شما کمک کند، که میتواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند. 7. کمک به ریکاوری: سرد کردن میتواند به ریکاوری بدن شما بعد از ورزش کمک کند و شما را برای تمرین بعدی آماده کند. 8. کاهش خستگی: سرد کردن میتواند به کاهش خستگی و احساس کوفتگی که ممکن است بعد از ورزش تجربه کنید، کمک کند. 9. بهبود کیفیت خواب: سرد کردن میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. 10. افزایش سطح انرژی: سرد کردن میتواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند. 11. تقویت سیستم ایمنی: سرد کردن میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. 12. کا, ...ادامه مطلب
پودر پروتئین از کجا بخریم؟ چطور میتوانم پودر پروتئین مناسب خودم را پیدا کنم؟ خرید یک پودر پروتئین مناسب میتواند کاری سخت و پردغدغه باشد. کافیست فقط یک بار به داروخانههای مجوزدار و فروشگاههای معتبر بروید تا قفسههای پر از پودرهای پروتئینی در طعمهای مختلف را ببینید. اگر پایههای پروتئینی هرکدام از آنها را بشناسید؛ انتخاب، بینهایت برایتان آسان خواهد شد. با نکتههایی که در ادامه این مطلب فیتامین میگوییم، میتوانید برای خرید پودر پروتئین خود انتخاب راحتتر و بهتری داشته باشید. پس با ما تا پایان مطلب همراه باشید. نکات و راهنمای خرید پودر پروتئینی پودر پروتئین از کجا بخریم و به چه نکاتی در حین خرید مکمل توجه کنیم؟ هنگام انتخاب پودر پروتئین، یک سری فاکتورهای کلیدی وجود دارد که حتما باید آنها را در نظر داشتهباشید تا بهترین انتخاب ممکن را بکنید. در ادامه این مطلب، برایتان از این موارد میگوییم. ۱. هدفتان را از خرید پودرهای پروتئینی مشخص کنید! مکمل پروتئینی، همانطور که از اسمش پیداست یک “مکمل” است، یعنی تکمیل کننده رژیم غذایی. الویت شما برای دریافت پروتئین موردنیازتان، باید دریافت پروتئین از طریق غذا باشد نه مصرف پودر. توصیه میکنیم، هزینهای که برای مکمل میخواهید کنار بگذارید را برای تهیه پروتئین خوراکی به شکل غذا کنار بگذارید. حتما برای مصرف هر مکملی ابتدا هدف خود را به صورت دقیق مشخص کنید. در زیر بهترین پودر پروتئینهای مختلف متناسب با اهداف متفاوت شما را میآوریم. – پودر پروتئین برای لاغری اگر هدفتان از خرید پودر پروتئینی، کاهش وزن و استفاده از شیک پروتئینی ب, ...ادامه مطلب
اصل تفاوتهای فردی در ورزش به این معناست که افراد به برنامههای تمرینی به طور متفاوتی پاسخ میدهند و باید برنامههای تمرینی با توجه به نیازها و تواناییهای فردی هر شخص طراحی شوند. این امر به دلیل تنوع ذاتی افراد از نظر عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح تناسب اندام، سابقه ورزشی، ژنتیک، وضعیت سلامتی و اهداف تناسب اندام است. هیچ برنامه تمرینی که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد دلایل اهمیت اصل تفاوت های فردی در ورزش در اینجا به برخی از دلایل اهمیت توجه به اصل تفاوتهای فردی در ورزش میپردازیم: 1. پیشگیری از آسیبدیدگی: برنامههای تمرینی که متناسب با تواناییهای فردی طراحی نشدهاند، میتوانند خطر آسیبدیدگی را به طور قابلتوجهی افزایش دهند. برای مثال، اگر یک فرد مبتدی با وزنههای بسیار سنگین یا با شدت بسیار بالا تمرین کند، احتمال آسیبدیدگی عضلات، مفاصل و تاندونهای او به مراتب بیشتر خواهد بود. در مقابل، برنامههای تمرینی که با در نظر گرفتن تواناییها و سابقه ورزشی فرد طراحی شدهاند، به او کمک میکنند تا به تدریج قدرت، استقامت و انعطافپذیری خود را افزایش دهد و در عین حال از آسیبدیدگی در امان بماند. 2. بهبود عملکرد: زمانی که برنامههای تمرینی متناسب با نیازها و اهداف فردی طراحی شوند، میتوانند به طور چشمگیری به بهبود عملکرد او در ورزش کمک کنند. برای مثال، یک دونده که میخواهد سرعت خود را افزایش دهد، باید برنامه تمرینی متفاوتی با یک وزنهبردار که میخواهد عضلات خود را حجیمتر کند، دنبال کند. طراحی برنامههای تمرینی با توجه به ویژگیهای فردی به او کمک میکند تا از حداکثر تواناییهای خود در ورزش استفاده کند و به بهترین نتیجه ممکن دست یابد. 3. افزایش ا, ...ادامه مطلب
یکی از بهترین تقسیم بندی های تمرین و روش های مهم در برنامه ریزی تمرینی برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، کوهنوردان و دوچرخه سواران طبقه بندی تمرین بر اساس ضربان قلب است که با عنوان زون یا منطقه قلبی نیز شناخته می شود. در اکثر طبقه بندی ها نیز به 5 یا 6 سطح اشاره شده است. ما در این مقاله به تمرین در زون یک قلبی، اهمیت و فواید آن، نقاط ضعف و معایب و نکات مهم در این رابطه می پردازیم. توصیه می کنیم در صورت عدم آشنایی با این مقوله ابتدا دو مقاله زیر را مطالعه کنید: تمرین برپایه ضربان قلب قانون 80/20 در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟ تمرین در منطقه یک قلبی چیست؟ تمرین در زون یک قلبی، که به عنوان تمرین هوازی با شدت کم یا LISS نیز شناخته میشود، نوعی تمرین ورزشی است که با شدت کم و به مدت طولانی انجام میشود. در این نوع تمرین، ضربان قلب شما در محدوده خاصی (معمولاً بین 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب) قرار میگیرد. فواید تمرین در زون یک قلبی تمرین در زون یک قلبی، که به عنوان تمرین هوازی با شدت کم یا LISS نیز شناخته میشود، نوعی تمرین ورزشی است که با شدت کم و به مدت طولانی انجام میشود. این نوع تمرین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله: 1. افزایش استقامت قلبی عروقی: تمرین در زون یک قلبی به تقویت عضله قلب و افزایش توانایی آن در پمپاژ خون کمک میکند. این امر باعث میشود که شما بتوانید فعالیتهای ورزشی را برای مدت طولانیتری انجام دهید بدون اینکه احساس خستگی کنید. 2. کاهش وزن: این نوع تمرین کالری زیادی میسوزاند و میتواند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند. 3. بهبود سلامت روان: تمرین در زون یک قلبی میتواند به کاهش استرس، اضطراب و ا, ...ادامه مطلب
یکی از نامحبوبترین آجیل ها در بین ایرانیان نخودچی است که همیشه در نوبت آخر قرار می گیرد. اما این ماده غذایی نسبتا ارزان بی فایده هم نیست و می تواند در رژیم غذایی به خصوص برای ورزشکاران نقش مفیدی ایفا کند. در ادامه این مطلب به بررسی فواید نخودچی برای ورزش خواهیم پرداخت. نخودچی چیست؟ نخودچی نوعی خوراکی است که از نخود تهیه میشود. نخودها را پس از پخت، پوست میکنند و سپس با نمک یا شکر تفت میدهند. نخودچی به عنوان یک میان وعده محبوب در ایران و برخی دیگر از کشورهای خاورمیانه شناخته میشود. انواع نخودچی: نخودچی نمکی: این نوع نخودچی با نمک طعمدار میشود و پرطرفدارترین نوع نخودچی است. نخودچی شیرین: این نوع نخودچی با شکر طعمدار میشود و طعمی شبیه به نقل دارد. نخودچی خام: این نوع نخودچی بدون هیچ گونه افزودنی طعمدار نمیشود و ممکن است با پوست یا بدون آن باشد. نخودچی دو آتیشه: این نوع نخودچی دوبار تفت داده میشود و طعمی قویتر و تیرهتر دارد. ارزش غذایی و خواص نخودچی ارزش غذایی نخودچی (در هر 100 گرم): توجه داشته باشید که این میزان در منابع مختلف با 10% تفاوت آمده است اما کلیات ارزش غذایی نخودچی به شرح زیر می باشد. ماده مغذیمقدارکالری356 (خام) / 384 (شور) / 416 (شیرین)کربوهیدرات60-50 گرمپروتئین15-20 گرمچربی10-15 گرمفیبر10-15 گرم ویتامینها: ویتامینمقدارویتامین B1 (تیامین)0.4 میلی گرمویتامین B2 (ریبوفلاوین)0.1 میلی گرمویتامین B3 (نیاسین)4.5 میلی گرمویتامین B6 (پیریدوکسین)0.4 میلی گرمویتامین C5 میلی گرمویتامین E2.5 میلی گرمویتامین K10 میکروگرم مواد معدنی: ماده معدنیمقدارپتاسیم640 میلی گرمفسفر340 میلی گرممنیزیم120 میلی گرمکلس, ...ادامه مطلب
سندروم قلب ورزشکار یا Athletic Heart Syndrome یا قلب ورزشی یک وضعیت فیزیولوژیکی است که در نتیجه ورزش منظم و فعالیت های ورزشی شدید ایجاد میشود. این وضعیت معمولاً در افرادی که به طور مداوم و شدید ورزش میکنند، ایجاد میشود. ورزشهایی که به طور خاص این وضعیت را تسریع میکنند، شامل ورزشهای استقامتی مانند دویدن، دوچرخهسواری، شنا و ورزشهایی با شدت بالا مانند وزنهبرداری پرفشار یا تمرینات اینتروال هستند. ویژگیهای سندروم قلب ورزشکار شامل تغییرات در ساختار و عملکرد قلب میشود. برخی از این تغییرات عبارتند از افزایش اندازه قلب (اندازه دیوارههای قلبی)، افزایش حجم بطن چپ قلب (حجم خون پمپ شده توسط قلب) و افزایش ضخامت دیوارههای بطن چپ. این تغییرات ممکن است باعث بهبود عملکرد قلبی و اکسیژناسیون بدن شوند. اگرچه بسیاری از تغییرات این وضعیت ناشی از ورزش منظم هستند و معمولاً اثرات مثبتی بر قلب و سیستم عروقی دارند، اما در برخی موارد این وضعیت ممکن است به عنوان علائم اختلالات قلبی در نظر گرفته شود. افرادی که به صورت منظم ورزش میکنند و علائم نامطلوبی در قلب یا سیستم عروقی تجربه میکنند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا بررسی های لازم انجام شود و از مشکلات جدی جلوگیری شود. این سندروم برای اولین بار در سال 1899 توسط هنشن تشخصی داده شد. وی به بررسی اسکی بازان حرفه ای پرداخت و متوجه شد که این ورزشکاران نسبت به همسالان کم تحرک خود قلب بزرگتری دارند. علل سندروم قلب ورزشکار یا Athletic heart syndrome علل سندروم قلب ورزشکار یا Athletic Heart Syndrome بیشتر به دلیل فعالیتهای ورزشی شدید و منظم است. این وضعیت به عنوان پاسخ طبیعی بدن به فشارها و تحملهای فیزیکی مداوم در طول زمان به وجود , ...ادامه مطلب
گرفتگی عضلات پس از ورزش یکی از مشکلات رایج ورزشکاران است که می تواند باعث محدودیت هایی در کارهای روزانه، عدم ریکاوری و درد شود. گرفتگی عضلات یا اسپاسم زمانی رخ می دهد که عضله شما به طور غیرارادی و به زور به طور غیرقابل کنترل منقبض می شود و نمی تواند شل شود. این موارد بسیار رایج هستند و می توانند بر هر یک از عضلات شما تأثیر بگذارند. آنها می توانند بخشی یا تمام عضله یا چندین عضله در یک گروه را درگیر کنند. گرفتگی ماهیچه های عضلانی را به نقل از medicinenet می توان به چهار دسته تقسیم بندی کرد: گرفتگی های “واقعی” تتانی (کزاز) انقباضات کرامپ های دیستونیک ورزشکاران قدرتی به دلیل وزنه های سنگین و ورزشکاران استقامتی به دلیل فشار زیاد و طولانی ممکن است درگیر گرفتگی عضلات پا شوند. اما چند راهکار وجود دارد که می توان از آنها برای کاهش گرفتگی استفاده کرد. از جمله این راهکارها نیز می شود به موارد زیر اشاره نمود: انجام تمرینات کششی بعد تمرین ماساژ و فوم رول اصلاح تغذیه در ادامه به دو نوشیدنی فوق العاده برای کاهش گرفتگی های بعد ورزش اشاره می کنیم: او آر اس + منیزیم او آر اس (ORS – Oral Rehydration Salt) فرآوردهای خوراکی برای جبران آب و نمک از دست رفته بدن است. او آر اس حاوی قند، الکترولیت و سیترات است. (ORS) معمولاً به شکل پودر بوده و به صورت ساشه و یا به صورت قرص جوشان به فروش می رسد. از طرف دیگر یکی از دلایل اصلی موثر بودن منیزیم در تسکین گرفتگی عضلات، نقش آن در عملکرد و آرامش عضلات است. منیزیم، به عنوان یک شل کننده طبیعی عضلات عمل میکند و با تنظیم سطح کلسیم در سلولهای عضلانی به جلوگیری از انقباضات و اسپاسم بیش از حد کمک میکند و در, ...ادامه مطلب
آیا واقعا با حرکات اصلاحی پای پرانتزی میتوان این ناهنجاری را درمان کرد؟ شاید باورتان نشود، اما خودتان میتوانید بهراحتی درمان پای پرانتزیتان را شروع کنید! پای پرانتزی، شکلی ناهنجار دارد و خیلیها با ظاهر منحنی شکل پایشان مشکل دارند، اما اصلا نگران نباشید؛ چون راههای زیادی برای برطرف کردنِ این مشکل وجود دارد. اگر شما هم کمی به وضعیت پاهایتان شک دارید و حس میکنید که فرم غیرطبیعی و پرانتزیشکل دارد، حتما با ما همرا شوید. در این مطلب از فیتامین قرار است راههای تشخیص پای پرانتزی را بگوییم و بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی را معرفی کنیم. معرفی ناهنجاری پای پرانتزی به زبان ساده پیش از شروع درمان پای پرانتزی و انجام حرکات اصلاحی و ورزش لازم است بدانید که این عارضه، یک ناهنجاری اسکلتیست و به حالتی گفته میشود که زانوها به سمت خارج مایل شده باشد و پاهای فرد بهصورت خمیده و کمانی بهنظر برسد؛ طوریکه وقتی مچ پاها بههم نزدیک باشد، زانویهای فرد بههم نمیرسد. این حالت در کودکان زیر سه سال شایع است، ولی بعد از آن احتیاج به مداخله پزشکی دارد و باید اصلاح شود. علت پرانتزیشدن پاها چیست؟ و چطور آن را تشخیص دهیم؟ عوامل و دلایل مختلفی در بروز این مشکل دخیل است. در اینجا پیش از پرداختن به راهکارهای درمان پای پرانتزی به تعدادی از مهمترین دلایل انحنای پا اشاره میکنیم. بیماریهای استخوانیبرخی بیماریهای استخوانی موجب ناهنجاری پای پرانتزی میشوند و با درمان آنها شکل زانوها و پاها اصلاح خواهد شد. بیماریهایی از جمله: بلانت روماتیسم نرمی استخوان پوکی استخوان آرتریت رومات, ...ادامه مطلب
برای ارتقای آمادگی جسمانی و بهبود ریتم دویدن روش های مختلفی وجود دارد اما بعضا تاکید بیش از حد روی یک روش باعث افت دیگر فاکتورها مانند قدرت بدنی می شود. متد اورگان با ترکیب تمرینات مختلف فرصتی فراهم می کند تا در کوتاه ترین زمان ممکن بهبود کلی بدن میسر شود. در ادامه این مطلب به تشریح این متد تمرین، نمونه برنامه ریزی و نکات مرتبط با این سیستم خواهیم پرداخت. روش تمرین اورگان چیست روش تمرین یا چرخه تمرین اورگان Oregon نام خود را از دانشگاهی به همین نام در امریکا گرفته است که برای اولین بار این متد ابداع گردید. این متد تمرینی به نوعی ترکیبی از تمرینات دویدن و قدرتی است که فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی از جمله سرعت، استقامت و قدرت عضلانی را تحت الشعاع قرار می دهد. این روش از نظر سیستم اجرایی نوعی تمرین دایره ای محسوب می شود. در روش اورگان از ترکیب دویدن و تمریناتی مانند لانگز، اسکات، پلانک، شکم کوهنوردی، لیفت تک پا و مانند آن استفاده می شود. یک نکته مهم در این سیستم تمرینی این است که سرعت دویدن ها باید هماهنگ با سرعت هدف مسابقه باشد(که بستگی به اهداف ورزشکار دارد.) روش تمرین اورگان بیشتر برای دونده ها طراحی شده اما انعطاف پذیری بالای آن این فرصت را ایجاد می کند تا سایر ورزشکاران نیز از مزایای آن بهره مند شوند. مثال برای چرخه اورگان این تمرین می تواند در مدل های مختلفی انجام شود اما یک نمونه آسان آن به شرح زیر است: گرم کردن برای 10 دقیقه اسکات: 20 تکرار 300 متر دویدن با سرعت مسابقه شنا سوئدی: 20 تکرار 300 متر دویدن با سرعت مسابقه درازنشست: 20 تکرار 300 متر دویدن با سرعت مسابقه بارفیکس: حداکثر راه رفتن یا دویدن ریکاوری برای 2 دقیق, ...ادامه مطلب