پرورش اندام

 پلانک چینی یک تمرین بسیار کم هزینه است مخصوصا اگر در خانه ورزش می کنید و به تجهیزات زیادی دسترسی ندارید، یادگیری نحوه تقویت زنجیره خلفی و کمر با استفاده از این وضعیت خوابیده به پشت می تواند روال تمرینات قدرتی شما را متحول کند.برای به دست آوردن مزایای این تمرین، باید آن را به درستی انجام دهید و مطمئن شوید که از تکنیک خوبی برای درگیر کردن کامل گروه‌های عضلانی مناسب استفاده می‌کنید. دراین مقاله به طور کامل به مواردی از جمله: نحوه صحیح انجام و فواید آن را مورد بحث قرار می دهیم. پلانک چینی چیست؟ پلانک چینی شامل: قرار دادن شانه ها و مچ پا بر روی سطوح مرتفع است و متعاقباً باسن را به سمت بالا هدایت می کند تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای نگه داشتن این موقعیت باید عضلات باسن، همسترینگ، هسته و قسمت پایین کمر خود را در تمام طول مدت فعال نگه دارید. این یک تمرین “به پشت خوابیده” است در حالی که شما رو به بالا هستید. هرچه دو سطح مرتفع نزدیکتر باشند، نگه داشتن پلانک چینی آسان تر است، بنابراین می توانید با فاصله کمتری شروع کنید و با افزایش اعتماد به نفس و قدرت، این فاصله را افزایش دهید. مراحل انجام پلانک چینی دو سطح مرتفع مانند نیمکت وزنه یا جعبه پلیو را پیدا کنید. شانه ها و قسمت بالایی پشت را روی یک سطح و پاهای خود را روی سطح دیگر قرار دهید. با فشردن عضلات باسن، باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. این موقعیت را تا زمانی که لازم است حفظ کنید. باسن خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. در صورت نیاز در ست ها یا راندهای بیشتر تکرار کنید. فواید پلانک چینی ماهیچه های قوی تر: پلانک چینی نوعی تمرین مقاومتی است, ...ادامه مطلب

به جرات می توان گفت که حرکت پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات میان تنه به شمار می رود. این حرکت را هر جایی که زمین صاف وجود دارد می توان انجام داد و تاثیر آن نه تنها در تناسب اندام بلکه در بهبود عملکرد ورزشی مانند حمل بهتر کوله پشتی یا بهبود بوکس نیز مشهود است. اما رکورد جهانی پلانک چقدر است. در ادامه اعدادی را بازگو می کنیم که تصورتان نسبت به توانایی ورزشی را تغییر خواهد داد. رکورد پلانک جهان (مردان) احتمالا فکر می کنید این عدد مربوط به دقیقه باشد اما ما درباره ساعت حرف می زنیم. یوزف شالک از کشور چک در سال 2023 توانست مدت زمان اعجاب انگیز 9 ساعت و 38 دقیقه و 47 ثانیه را برای حرکت پلانک در رکوردهای گینس ثبت کند. این رکورد پیش از وی در اختیار دانیل اسکالی از استرالیا با حد نصاب 9 ساعت و 30 دقیقه و 1 ثانیه بود. یوزف یک درمانگر، مدرس و مربی توسعه فردی می باشد و البته داستان زندگیش جالب تر از اینهاست. او زندگی بدی را تجربه کرده و همین موضوع هم باعث شده تبدیل به یک فرد الهام بخش شود. یوزف می گوید: پنج سال پیش، 15 کیلوگرم اضافه وزن داشتم و سیگار و الکل زیادی هم مصرف می کردم. اما دنیا مرا دگرگون کرد و الان هم می خواهم به دیگران کمک کنم تا تغییرات مثبتی در زندگیشان ایجاد کنند. با وجود همه اینها، او می گوید: «امروز آدم خوشبختی هستم. من از آنچه تجربه کردم و مدیریت کردم سپاسگزارم، زیرا امروز می تواند این واقعیت را برای بسیاری الهام بخشد که می توان بر هر شرایط ناخوشایندی غلبه کرد و مرزهای جسمی و روحی را فراتر از افق تصور ما برد. به لطف آن درس زندگی بود که او توانست از موانع درد خود عبور کند و عنوان رکورد خود را به دست آورد. او این رکورد را در بین , ...ادامه مطلب

تام هول در ۲۲ می ۲۰۱۵ مدت ۴ ساعت و ۲۸ دقیقه یک پلانک را نگه داشت و رکوردی جهانی ثبت کرد. البته برخی سایت ها از رکوردهای بیشتر هم صحبت می کنند. همین اواخر جورج هود ۵۷ ساله توانست مدت زمان ۵ ساعت و ۱۵ دقیقه یک پلانک انجام دهد. امکان دارد که شما هم به دنبال رکورد باشید، پس تا به اینجای کار تکلیفتان معلوم شده است. در ادامه این مطلب به مدت زمان مطلوب حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن می پردازیم. اما واقعا حرکت پلانک را چقدر نگه داشت؟ بیل هارتمن، فیزیوتراپیست از ایندیاناپولیس می گوید، فقط زمانی به سراغ حرکات پیشرفته شکم بروید که بتوانید حرکت پلانک را برای سه دقیقه انجام دهید. دن جان، مربی کهنه کار قدرت و مشارکت کننده سلامت مردان، پاسخی قاطع دارد: دو دقیقه. این چیزی است که او در کتاب جدیدش، «می‌توانی برو؟» توصیه می‌کند؟ یک مرد خوش اندام و سالم باید بتواند یک پلانک دو دقیقه ای انجام دهد. جان همچنین در مورد ارزش فراتر رفتن از دو دقیقه نظر مشخصی دارد: هیچ چیز وجود ندارد. می گوید: بس است. “این فقط یک پلانک است. بیشتر بهتر نیست.” با این حال برای بسیاری از افراد، نگه داشتن یک پلانک برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه کافی است. بهتر است یک پلانک با کیفیت بالا برای مدت کوتاهی اجرا کنید، استراحت کنید و دوباره بروید تا اینکه یک پلانک با فرم ضعیف را برای چند دقیقه نگه دارید. هنگامی که احساس کردید در حال لرزیدن هستید، زمان آن است که استراحت کنید. محدودیت های بیرونی قدرت درونی تام هول یک معلم و مربی ورزش گروهی در فردریکسوند، یک شهر دانمارکی با حدود ۱۵۰۰۰ نفر جمعیت است که بیشتر به خاطر جشن سالانه وایکینگ ها شناخته شده است. او همچنین یک باشگاه ورزشی دارد. تام با , ...ادامه مطلب

پلانک یکی از تمریناتی است که جایگاه خود را در ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس پیدا کرده است. تمرین تقویت هسته ایزومتریک که نیاز به حفظ موقعیتی مشابه فشار برای حداکثر زمان ممکن دارد مدت هاست توسط مربیان تناسب اندام به دلیل مزایای خارق العاده سلامتی آ, ...ادامه مطلب