پرورش اندام

یک سنگنورد خردمند زمانی گفت که اگر بتوانید 5.11 صعود کنید، می توانید تقریباً از هر کوه، صخره یا دیواره ای در جهان بالا بروید. دیدگاه او تقریباً درست است. صعود از مسیرهای 5.11 اغلب پرشیب تر و معلق تر از مسیرهای 5.10 است. بخشهای سخت مسیر طولانی نیستند اما همچنان نیاز به مقاومت و توانایی خوب در قفل بازو و تلاش پایدارتری دارید. این حرکات اغلب با فرصت هایی برای استراحت در سنگنوردی ترکیب می شوند. اما چطور درجه خودمان را از 5.10 به 5.11 ببریم. در زیر به سه نکته و تمرین اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. قفل بازو تکرار: 5 استراحت بین ست ها: 3 تا 5 دقیقه 2 تا 3 ست شدت: زیاد، اما نه آنقدر زیاد که نتوانید 5 تکرار را با فرم خوب انجام دهید. امکانات مورد نیاز: میله بارفیکس یا هنگ بورد با گیره مشتی برای این تمرین دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها به سمت جلو باشد. این حرکت باید با کنترل و آهسته انجام شود. روی میله آویزان شوید و یک بارفیکس کامل بزنید تا جایی که چانه تان در مقابل میله بارفیکس قرار گیرد. سرعت خود را کنترل کنید و با ریتمی آهسته بارفیکس بزنید. برای انجام بهتر این تمرین می توانید از تایمر استفاده کنید. مثلا هر تکرار بارفیکس را در مدت زمان 6 ثانیه انجام دهید. بولدرینگ در شیب منفی 6 مسیر بولدرینگ انتخاب کنید. سپس هر مسیر را صعود کرده و بین هر صعود 3 دقیقه استراحت داشته باشید. صعود دو بار یک مسیر یک ست محسوب می شود. استراحت بین ست ها: 5 دقیقه ست ها: 6 ست امکانات مورد نیاز: دیواره بولدرینگ این تمرین را باید در شیب منفی انجام دهید و مسیرهایی را هدف بگیرید که در سطح شما ولی چالشی باشند. هدف , ...ادامه مطلب

توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید. لباس مناسب بپوشید لباس مناسب هر کار روی کیفیت آن تاثیر زیادی دارد. کفش ورزشی مناسب، شلوارک کشسان که دامنه حرکتی را محدود نمی کند. تیشرت ورزشی که عرق را به خود نمی گیرد و همچنین لباس زیر مناسب از چیزهایی هستند که باید برای ورزش کردن به همراه ببرید. یک نکته دیگر در اینجا هم حفظ بهداشت و پوشیدن لباس تمیز است. یکی از اشتباه ترین کارها این است که پس از تمرین لباس خیس از عرق خود را به گوشه ای انداخته و سپس برای جلسه بعدی این لباس بدبو را که به نوعی مزرعه قارچ و باکتریهاست بپوشید. همین موضوع ساده به راحتی کیفیت تمرین را تحت الشعاع قرار خواهد داد. گرم کنید این یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که متاسفانه اغلب آنرا نادیده می گیرند. بدون گرم کردن مفاصل شما آمادگی کافی برای فعالیت کردن نخواهند داشت و به همین دلیل خیلی راحت آسیب خواهید دید. از طرف دیگر میزان تپش قلب نیز به حدی نیست که خون را به عضلات پمپاژ کند و در نتیجه از کیفیت تمرین کم می شود. درست مثل ورزش کردن در حالت خواب آلوده، بدنسازی بدون گرم کردن لذت بخش نخواهد بود. و چیزی که لذت بخش نیست نتیجه هم نخواهد داد. برای گرم کردن می توانید از تمرین هوازی مثل راه رفتن روی تردمیل یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. در دقایق ابتدایی به آرامی شروع کنید و سپس رفته رفته بر شدت تمرین بیافزایید. بگذارید ضربان قلب شم, ...ادامه مطلب

در هر ورزشی احتمال برخورد با فلات یا عدم پیشرفت وجود دارد. در سنگنوردی هم چنین است. عدم پیشرفت در کوتاه مدت می تواند به دلیل نیاز زمان به پاسخ دادن ذهن و بدن به تمرینات باشد. با این حال همیشه هم اینطور نیست. گاها دلایلی وجود دارد که شناسایی و رسیدگی به آنها می تواند شما را یک دوره رخوت و عدم رشد نجات دهد. در ادامه این مقاله به بررسی برخی از مهمترین دلایل به نقل از منابع مختلف خواهیم پرداخت و در هر مورد نیز نکاتی را اضافه می کنیم. مهمترین دلایل رشد نکردن در سنگنوردی برنامه تمرینی درستی ندارید. تمرین کردن یک فرآیند هدف دار است که دارای دلایل می باشد و بر اساس ارزیابی و مقاصدی انجام می گیرد. یک تمرین صحیح نیاز به برنامه تمرینی مشخص، اهداف معین و ارزیابی از شرایط فعلی و آتی دارد. به این شکل می توان فهمید که از کجا شروع کرده ایم و قرار است به کجا برویم. داشتن برنامه تمرینی همچنین باعث می شود حضورتان در باشگاه سنگنوردی و طبیعت معنی دار شود. افراد زیادی را می توان به خصوص در سایت های سنگنوردی دید که برای ساعت ها در منطقه حضور دارند اما تعداد تلاش یا صعود آنها به تعداد انگشت های یک کف دست هم نمی رسد. دسته کمی از این سنگنوردان به دنبال صعودهای مسیرهای خاص هستند اما در اکثر موارد این اتلاف وقت به خاطر بی برنامگی می باشد. راه حل: برای رشد در سنگنوردی داشتن یک برنامه تمرینی لازم است. در هر برنامه باید به نقاط ضعفی که شناسایی کردید بپردازید و سعی در آن داشته باشید که نقاط قوت خود را حفظ کنید. ضعف تکنیکی افزایش قدرت را می توان با فاکتورهایی سنجید که اکثرا ملموسند. به طور مثال میزان رکورد بارفیکس یا آویزان شدن روی هنگ بورد با اضافه بار و غیره قابل اندازه گیری هست, ...ادامه مطلب

چرا در بدنسازی رشد نمی کنم؟ چرا در بدنسازی پیشرفت نمی کنم؟ چرا رشد عضلاتم متوقف شده است؟ اینها و سوالات دیگر برای بسیاری از ورزشکاران رشته بدنسازی در ادوار تمرینی مطرح می شود؟ در این نوشته در پی آنیم که بهترین پاسخ را به سوال “چرا در بدنسازی پیشرفت نمی کنیم” بدهیم. در زمان توقف رشد می توانید موارد زیر را به دقت بررسی کرده و سپس مجددا برنامه ریزی نمایید تا موفق شوید. ۱۵ دلیل برای اینکه “چرا در بدنسازی پیشرفت نمی کنیم؟” عدم دریافت کالری کافی مصرف کالری راه حلی برای حدود ۹۰ درصد از شکایاتی است که ورزشکاران در مورد بزرگ‌تر شدن و/یا قوی‌تر شدن ندارند. بدن شما برای حفظ وزن فعلی به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. این رقم به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته می شود و از فردی به فرد دیگر بسته به وزن، توده عضلانی، سطح فعالیت، سن و غیره متفاوت است. اگر کالری دریافتی شما کمتر از BMR باشد، وزن کم خواهید کرد. این به عنوان کمبود کالری شناخته می شود. اگر کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از BMR باشد، اضافه وزن خواهید داشت. این به عنوان کالری مازاد شناخته می شود. عدم خوردن غذای درست به طور کلی، اگر هر روز کالری اضافی بخورید و با یک تمرین مناسب تمرین کنید، رشد خواهید کرد. اما، اگر غذاهای مناسب نمی خورید، این احتمال وجود دارد که پتانسیل خود را محدود کنید، چربی اضافی بدن ایحاد کنید و به اندازه کافی ماهیچه های شما رشد نکند. بهترین راه برای برنامه ریزی رژیم غذایی عضله سازی، تقسیم آن به نسبت پروتئین/کربوهیدرات/چربی (P/C/F) است. مسلما بهترین نسبت رشد عضلانی ۳۰/۵۰/۲۰ است. این بدان معناست که شما ۳۰ درصد از کل کالری خود را از پروتئین، ۵۰ درصد از کربوهیدرات ها , ...ادامه مطلب

ورزش کردن فوایدی زیادی برای سلامتی بدن دارد و دوای بسیاری از بیماری ها می باشد. کسانی که مبتلا به پوکی استخوان هستند می توانند با ورزش کردن از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری کنند و آن را درمان کنند. در این مقاله از دکتر سلام ورزش های که برای پوکی استخوان مفید می باشد را آماده کرده ایم. با ما همراه شو, ...ادامه مطلب

بعضی مواقع ورزش نکردن منظم و مرتب به ویژه هنگامی که بار دیگر عوامل خطر ساز (مانند افزایش وزن، سیگار، بیماری قند، فشار خون بالا، افزایش کلسترول و…) همراه باشد به پیشرفت ناراحتی قلبی و از جمله گرفتگی رگهای غذا دهنده قلب کمک می کند. یک برنامه مرتب و منظم ورزش هوازی، مانند پیاده روی، […], ...ادامه مطلب

بعضی مواقع ورزش نکردن منظم و مرتب به ویژه هنگامی که بار دیگر عوامل خطر ساز (مانند افزایش وزن، سیگار، بیماری قند، فشار خون بالا، افزایش کلسترول و…) همراه باشد به پیشرفت ناراحتی قلبی و از جمله گرفتگی رگهای غذا دهنده قلب کمک می کند. یک برنامه مرتب و منظم ورزش هوازی، مانند پیاده روی، […], ...ادامه مطلب