پرورش اندام

برف کوبی یکی از بخش های انرژی بر و حتی جانکاه در کوهنوردی است و حتی در برف سنگین، پس از چند دقیقه برف کوبی احساس می کنید که زیر فشار له شده اید. بعضا پیش می آید که یک کوهنورد با وجود استقامت خوب در برف کوبی مشکل دارد. یکی از دلایل اصلی این موضوع کمبود پایه قدرت و استقامت عضلانی محسوب می شود. در ادامه این مطلب به دو تمرین مفید در این رابطه و نکات مرتبط با آن اشاره خواهیم کرد: پرس پا برای قدرت و استقامت عضلانی یکی از بهترین تمرینات شبیه سازی فشار برف کوبی تمرین با دستگاه پرس پا است. پرس پا به دلیل فرم فشار وارده تا حد زیادی شبیه به برف کوبی عمل می کند و انجام این تمرین می توانید خودتان را از نظر پایه قدرت عضلانی به این منظور آماده کنید. می توانید قبل از شروع فصل زمستان دو جلسه تمرین پرس پا داشته باشید و سپس در فصل زمستان و در زمان شرکت در صعودهای زمستانی یک جلسه تمرین برای حفظ قدرت خود و فاز نگه داری در نظر بگیرید. توجه کنید که بهتر است این جلسه تمرینی حداقل دو روز با روز کوهنوردی شما فاصله داشته باشد تا در روز کوهنوردی ریکاوری کافی داشته باشید. در تمرین پرس پا برای تقویت برف کوبی بهتر است از سیستم تمرینی هرمی و هرمی معکوس استفاده کنید. جلسه تمرینی می تواند به ترتیب زیر باشد: گرم کردن: 5 دقیقه پرس پا: 6 ست در تکرارهای 20-15-12-8-15-20 یک یا دو تمرین دیگر برای پا مانند لیفت رومانیایی نرم دوی برای چند کیلومتر در تمرین پرس پا لازم است دامنه حرکتی و روش صحیح به طور کامل رعایت شود. همچنین ست اول با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشتر خواهد بود. سپس با کم شدن تعداد تکرار در هر ست، به وزنه تمرینی اضافه کنید. در دو ست آخر هم با وزنه های کمتر و تعداد بیشتر, ...ادامه مطلب