پرورش اندام

افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد. تایم خوب دویدن 10 کیلومتر چقدر است؟ بر اساس تحقیقات تایم متوسط مردان برای دویدن 10000 متری 55:37 دقیقه و برای زنان 1:03:17 ساعت می باشد. بیشتر دونده هایی که هر هفته بین 30 تا 50 کیلومتر می دوند انتظار دارند که 10 کیلومتر را بین 50 تا 70 دقیقه به پایان برسانند. رکورد دویدن 10000 متر جهان 26 دقیقه و 11 ثانیه می باشد. میزان کالری سوزی میزان کالری‌هایی که در هنگام دویدن سوزانده می‌شود، به عوامل مختلفی مانند وزن شما، سرعت دویدن، سطح تناسب‌اندام، تراکم عضلات، وضعیت سلامتی و میزان تمرینات ورزشی قبلیتان بستگی دارد. اما به طور تقریبی می‌توانید از مقادیر تقریبی زیر برای محاسبه کالری مصرفی در هنگام دویدن 10 کیلومتر استفاده کنید: متوسط مصرف کالری برای دویدن 1 کیلومتر در حدود 80-100 کالری است. بنابراین، برای 10 کیلومتر دویدن، می‌توانید به طور تخمینی از 800 تا 1000 کالری سوزانده شده حساب کنید. این مقدار ممکن است با توجه به عوامل مذکور، تا حدی بیشتر یا کمتر شود. بهترین راه برای محاسبه دقیق کالری‌های سوزانده شده، استفاده از دستگاه‌های پایش قلبی و ورزشی با قابلیت محاسبه کالری مصرفی است. این دستگاه‌ها, ...ادامه مطلب

اول از همه باید بگوییم که این مقاله مناسب دونده های تازه کار نیست، بلکه با هدف کمک کردن به دونده ها متوسط تا پیشرفته تهیه شده است. این نکات برای کسانی مناسب است که در حال حاضر سطح مناسبی از استقامت دارند و تصمیم دارند با جدیت بیشتری این ورزش جذاب را دنبال کنند. اگر شما جز این دسته هستید به دنبال اهداف جاه طلبانه مانند مسابقه دادن و رکورد زدن می باشید، این مطلب موج کوه را بخوانید. اهمیت حجم تمرین برای دونده ها دو راه برای بهبود دویدن وجود دارد: مسافت پیموده شده فعلی خود را سریعتر بدوید یا مایل های بیشتری بدوید. اولی می تواند منجر به آسیب شود و تنها تا یک نقطه خاص پتانسیل را ارائه می دهد، در حالی که دومی رشد بالقوه بیشتری و پایداری طولانی تری ارائه می دهد. مسافت پیموده شده بالاتر که با سرعت آسان تری انجام می شود، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهد، بنابراین شما را برای دویدن هر رویدادی از ۵ کیلومتر تا ماراتن آماده می کند. تمرینات استقامتی (دویدن طولانی‌تر با سرعت راحت‌تر) تراکم مویرگ‌ها، تراکم میتوکندری و سطح گلبول‌های قرمز و هموگلوبین را افزایش می‌دهد. با افزایش این میزان، بدن شما در انتقال اکسیژن از طریق جریان خون به عضلات موثرتر می شود. هر چه عضلات شما بتوانند اکسیژن بیشتری دریافت کنند، دورتر و سریعتر می دوید. حجم تمرین بالاتر همچنین باعث می شود عضلات شما گلیکوژن (سوخت) بیشتری ذخیره کنند و از چربی عضلانی به طور موثرتری استفاده کنند. مزایای مسافت پیموده شده در طول تمرینات ماراتن به شما کمک می کند تا اکسیژن و گلیکوژن را سریعتر به عضلات خود برسانید و در نتیجه دورتر، سریعتر و کارآمدتر بدوید. بسیاری از فیزیولوژیست های ورزشی اشاره می کنند که وقتی اکثر دوندگان به سرعت ۶, ...ادامه مطلب

حتی شلوغترین و گرفتارترین افراد هم می توانند از معجزه ورزش دویدن بهره مند شوند. ۳ کیلومتر دویدن روزانه چیزی نیست که کسی وقتش را نداشته باشد. اما، اما مثل یک معجزه برای بدن شما عمل می کنند. این مقدار کیلومتریست که رسیدن به آن برای هر تازه کار آسان است و اصولا با تقدم و تاخرش چیزی بیش از نیم ساعت به طول نمی انجامد. اما بیایید به معجزه ورزش ایمان بیاوریم. دویدن هر روز به مدت ۳ کیلومتر استقامت دویدن شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند زمان کمتری برای دویدن آن مسافت صرف کنید. علاوه بر این، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، چربی بدن را کاهش دهید و وزن کلی خود را کاهش دهید. دویدن ۳ کیلومتر ایمن است زیرا در حد توصیه شده روزانه برای یک بزرگسال به شمار می رود. در این مقاله به مجموعه ای از دلایل می پردازیم که شما را قانع می کند که چرا این تمرین را انجام دهید. (البته اگر بیشتر ورزش می کنید که خوشبحالتان) ِآیا می توان هر روز سه کیلومتر دوید؟ بله. تقریبا تمام مردم می توانند هر روز سه کیلومتر بدوند. مگر اینکه دچار آسیب دیدگی باشید یا اینکه با مشکلات سلامتی درگیر هستید. حتی اگر برای تبدیل شدن به یک ورزشکار یا دونده حرفه‌ای تمرین نمی‌کنید، دویدن ۳ کیلومتر در روز یک تمرین آسان برای آمادگی است زیرا تمام چیزی که نیاز دارد کمی زمان، قدرت و صبر شما است. به علاوه، نتایج آن بسیار ارزشمند است. این قطعا یک معجزه است! اگر هر روز ۳ کیلومتر بدوید چه اتفاقی می افتد؟ ورزش با دویدن نه تنها شما را سالم تر می کند، بلکه باعث تناسب اندام نیز می شود، در این صورت نه تنها در مدرسه، بلکه در محل کارتان نیز عملکرد بهتری خواهید داشت زیرا اکنون بیشتر به فعالیت بدنی عادت خواهید کرد. ب, ...ادامه مطلب