پرورش اندام

هر کسی که حتی یک کیلومتر هم دویده باشد می داند که بیشترین تاثیر دویدن روی عضلات پایین تنه و پاهاست. هرچند که این تمرین روی سایر عضلات از جمله هسته بدن نیز تاثیر دارد اما همواره ما دویدن را به خاطر تاثیر آن روی پا می شناسیم. اما این تاثیر چگونه است؟ چگونه می تواند فواید دویدن برای پاها را بهینه کرد و نکات پیرامون این موضوع چیست. در این مقاله موج کوه به این موارد خواهیم پرداخت. مهمترین فواید دویدن برای پاها در زیر جدول ۱۰ فایده دویدن برای پاها آورده شده است: فایدهتوضیحاتتقویت عضلات پادویدن به تقویت عضلات اصلی پا مانند عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا کمک میکند.افزایش استقامت عضلانیبا دویدن منظم، قدرت و استقامت عضلات پا افزایش مییابد.بهبود وضعیت استخوانهادویدن باعث افزایش تراکم استخو...

سیستم تمرینی تری ست یعنی چه؟ این سیستم چگونه اجرا میشود؟ تری ست چه فایدهای برای بدنسازان و ورزشکاران دارد؟ تفاوت تری ست با جاینت ست چیست؟ این سیستم تمرینی چه تفاوتی با سیستم تمرینی سوپرست دارد؟ در این مطلب همه چیز را در درباره سیستم تمرینی تری-ست خواهیم گفت و یک نمونه برنامه هم برای آشنایی بیشتر شما ارائه میدهیم. تری ست چیست؟ تعریف کامل سیستم تمرینی ترای-ست سیستم تمرینی تری – ست (یا به انگلیسی Tri-set Training System) یک سیستم تمرینی بدنسازی است و همانطور که از اسمش پیداست، شامل انجام سه تمرین به صورت متوالی و بدون استراحت است. یعنی به زبان ساده، شما در این سیستم بدنسازی، سه ست تمرین دارید که باید همه را پشت سره...

تخته تعادل، که به آن تخته بالانس یا ووبل برد نیز گفته میشود، یک وسیله ورزشی است که سطحی ناپایدار را برای تمرین تعادل و ثبات بدن ارائه میدهد. این تخته معمولا از جنس چوب یا پلاستیک ساخته شده و روی پایهای گرد یا استوانهای قرار میگیرد. با ایستادن یا انجام حرکات ورزشی روی تخته تعادل، عضلات مرکزی بدن شما به طور مداوم برای حفظ تعادل و مقابله با ناپایداری سطح تخته فعال میشوند. این امر باعث تقویت عضلات، بهبود تعادل و هماهنگی، و افزایش قدرت و آمادگی جسمانی شما میشود. بر اساس تحقیقات موجود استفاده از ابزارهایی مانند تخته تعادل باعث بهبود حس عمقی و زمان واکنش عضلات می گردد. انواع تخته تعادل در اینجا سه نوع اصلی تخته تعادل وجود دارد: تختههای ووبل تختههای گردی هستند که در هر چهار جهت (را...

تخم کدو، این دانه کوچک و مغذی، گنجینهای از فواید برای ورزشکاران و فعالان بدنی در رشتههای مختلف مانند بدنسازی، دویدن، کوهنوردی و سایر رشتهها است. مصرف این دانه خوشمزه نه تنها به ارتقای عملکرد ورزشی شما کمک میکند، بلکه به بهبود سلامت کلی و افزایش قدرت و استقامتتان نیز میانجامد. در ادامه شما را توجیه می کنیم که تخم کدو چرا می تواند در زمره یکی از بهترین میان وعده های ورزشی قرار گیرد. تخم کدو، دانههای خوراکی داخل کدو تنبل هستند که به دو دسته کلی تقسیم میشوند: 1. تخم کدو تنبل: این نوع تخم کدو، بزرگتر و سفید یا کرم رنگ است. طعم ملایمی دارد و میتوان آن را به صورت خام، بو داده یا نمکی مصرف کرد. تخم کدو تنبل منبع خوبی از پروتئین، فیبر، منیزیم، آهن، روی و آنتیاکسیدانها است. 2....

کوهنوردی ورزشی پرفشار است که حتی صعود قله های آسان هم نیاز به ساعت ها فعالیت دارد. صعود به قلل دشوار نیز با روزها و حتی هفته ها تلاش همراه است که همه اینها به معنای فشار زیاد روی بدن خواهد بود. به این ترکیب تمرینات طول هفته را هم اضافه کنید و متوجه می شوید که بدن شما به عنوان یک کوهنورد به شدت در حال فعالیت کردن است. در حالی که آزمایش خون به طور کلی برای همه کوهنوردان قبل از صعود الزامی نیست، می تواند در برخی موارد بسیار مفید باشد. فواید آزمایش خون برای کوهنوردان آزمایش خون می تواند فواید متعددی برای کوهنوردان داشته باشد، به خصوص آنهایی که قصد صعود به ارتفاعات بالا را دارند. برخی از مهم ترین این فواید عبارتند از: 1. ارزیابی سطح اکسیژن خون: در ارتفاعات بالا، سطح اکسیژن مو...

چقدر با سیستم تمرینی هرمی آشنایید؟ کلمه هرمی را که میشنوید یاد چه میافتید؟ احتمالا اهرام ثلاثه مصر باستان! بله، درست مثل اهرام ثلاثه که شامل یک ترتیب منظم از سنگهای زیاد به کم بود، یک سیستم تمرینی در بدنسازی وجود دارد که در آن تمرینات بدنسازی به ترتیب از تکرار زیاد به کم مرتب شدهاست و نامش هرمی است. در این مطلب از فیتامین درباره سیستم تمرینی هرمی و انواع مختلف آن خواهیم گفت و نمونه برنامهای برای هر کدام ارائه خواهیم کرد. پس این مطلب را از دست ندهید! سیستم تمرینی هرمی چیست؟ هرم به معنای بزرگ در پایین و کوچک در بالا است و سیستم تمرینی هرمی به این معنی است که شما تمرینتان را به طور سنگین و با تعداد تکرار بالا شر...

گیلاس میوهای هستهدار، کوچک، گرد و قرمز رنگ است که در فصل تابستان سر و کلهاش پیدا میشود. صدها گونه از این میوه در دنیا وجود دارد و رنگ آنها میتواند از زرد تا قرمز متمایل به سیاه متفاوت باشد. همه انواع گیلاس در کل بسیار مغذی و سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. در کل خواص گیلاس مثل خواص آلبالو زیاد است بنابراین در این مقاله، خواص گیلاس و ارزش غذایی آن را بررسی میکنیم. ارزش غذایی گیلاس گیلاس سرشار از مواد مغذی، کم کالری و افزودنی ارزشمندی به رژیم غذایی شماست. در ادامه برخی از مزایا و ارزش غذایی گیلاس برای یک فنجان (۱۵۴ گرم) گیلاس شیرین، خام و بدون هسته بررسی میشود. به طور کلی گیلاس تازه سرشار از مواد معدنی و سایر مواد مغذی است که در این میان داشتن ویتامین C، کلیدیترین ارز...

دونده های خوب و با انگیزه همواره می دانند که هیچ جایگزینی برای دویدن در مسیر دستیابی به اهدافشان وجود ندارد با این وجود استفاده از سایر روش های تمرینی در کنار دویدن می تواند عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد و این چیزیست که هر شوالیه جدی در جاده ها و مسیرهای تریل به دنبال آن است. اما یکی از وسایل باشگاهی که در بسیاری از مقالات و منابع به عنوان تمرین کمکی عالی به آن اشاره شده است دوچرخه اسپینینگ می باشد. اما اسپینینگ چگونه می تواند به یک دونده کمک کند تا در مسیر خود بهتر شود و پیشرفت کند. در ادامه این مطلب با جمع بندی دیدگاه ها و مقالات مختلف به بررسی دقیق این موضوع پرداخته ایم: مهمترین فواید اسپینینگ برای دویدن ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در عضلات مکمل هم دویدن و هم اسپینینگ از عضلات...

سرد کردن بخش ضروری هر برنامه ورزشی است. این کار به بدن شما کمک میکند تا به تدریج از حالت فعالیت شدید به حالت استراحت بازگردد و از بروز درد و آسیبدیدگی جلوگیری میکند. در اینجا 20 فایده سرد کردن بعد از ورزش آورده شده است: 1. کاهش ضربان قلب و فشار خون: سرد کردن به کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون شما کمک میکند، که میتواند به کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی کمک کند. 2. بهبود گردش خون: سرد کردن به بهبود گردش خون در عضلات شما کمک میکند، که میتواند به رفع اسید لاکتیک و سایر مواد زائد متابولیک کمک کند. 3. کاهش درد عضلانی: سرد کردن میتواند به کاهش درد عضلانی و گرفتگی که ممکن است بعد از ورزش تجربه کنید، کمک کند. 4. افزایش دامنه حرکت: سرد کردن میتواند به افزایش دامنه حرکت مفصل ...

تقریبا همه مردم جهان میدانند که مصرف مرکبات به سلامت بدن کمک میکند. میوههایی مانند پرتقال، لیمو و گریپفروت، همگی انبوهی ویتامین و مواد آنتیاکسیدان دارند که برای بدن مفید به حساب میآیند. یکی دیگر از میوههای این خانواده که معمولا از چشم دور میماند، بالنگ است. بالنگ از نخستین مرکباتی به حساب میآید که انسان پرورش داد و جالبتر اینکه بسیاری از مرکباتی که میشناسیم و عاشقشان هستیم، از پیوند زدن بالنگ با سایر میوهها به دست آمدهاند. به مطالعه این مقاله ادامه دهید تا مهمترین خواص بالنگ را با یکدیگر بررسی کنیم. ناگفته نماند که پیشتر درباره خواص میوههای دیگر مانند خواص خرمالو، خواص انبه، خواص زردآلو و همینطور خواص آلبالو نیز نوشتهایم. جدول ارزش غذایی بالنگ پیش از اینکه به بررسی دقیق خواص بالنگ و ت...

پرتقال'>پرتقال یکی از بهترین میوههای است که دوست سلامت انسان است. این میوه نهتنها عطر و طعم بسیار دلچسبی دارد، بلکه سرشار از ویتامین C است و میتوانید آن را به اشکال مختلف و در ترکیب با مواد غذایی گوناگون مصرف کنید. به عنوان مثال میشود به خوردنیهای شیرین مانند کیک پرتقال و مربای پرتقال، غذاهایی مانند مرغ پرتقالی و نوشیدنیهایی مانند اسموتی پرتقال و دمنوش لیمو پرتقال اشاره کرد. با این نگاه، جای تعجبی ندارد که به یکی از محبوبترین میوهها در سراسر جهان تبدیل شده و مردم برای محافظت از خود در برابر انواع بیماریها، پرتقال را به صورت مداوم مصرف میکنند. اما خواص پرتقال دقیقا چیست و به جز تامین ویتامین C، چه مزایای دیگری برای بدن به همراه میآورد؟ در این مطلب، برجستهترین خواص پرتقال را بررسی خواهیم کرد. ...

این روزها علاقه فزایندهای به استفاده از مواد غذایی و درمانی طبیعی که به عنوان مکملهای غذایی استفاده میشوند، به وجود آمده است. یکی از این موارد که بسیار مورد استقبال بوده، کندر است. طبق اصول طب سنتی شرق، این ماده درمانی دارای اثرات ضدالتهابی، خلطآوری، ضد عفونیکنندگی و حتی ضد اضطرابی است. اما آیا این خواص علمی هستند؟ و آیا خواص این ماده فقط به این موارد محدود میشود؟ در ادامه این مقاله، درست مثل مقالات دیگر در خصوص خواص مواد غذایی و دارویی از جمله خواص سیاهدانه ، خواص عناب و خواص کندر را بررسی میکنیم. کندر و خواص کندر کندر رزینی با سابقه در طب سنتی است. گاهی اوقات برای کمک به مدیریت آرتریت، آسم و سایر شرایط سلامتی استفاده میشود. اما هر چیزی را که روی بستهبندی میخوانید با...

یکی از اولین نشانههایی که هر بار آمدن پاییز را نوید میدهد، رسیدن خرمالو'>خرمالوها روی شاخههای درختان است که از دور و نزدیک، خودنمایی میکند. شاید شما هم طرفدار این میوه پاییزی باشید و از ابتدای سال، برای رسیدنش روزشماری کنید. شاید هم با چای خرمالو، چیزکیک خرمالو یا مربای خرمالو در فصل خزان از خودتان پذیرایی کنید. پس اگر از هواداران این میوه خوشرنگ و طعم هستید، با این مطلب همراه باشید چرا که قرار است خواص خرمالو را در آن بررسی کنیم. انواع میوه خرمالو مردم جهان، هزاران سال است که درختان خرمالو را که اصالتاً چینی هستند، به دلیل میوههای خوشمزه و چوب زیبای آن پرورش میدهند. میوههای نارنجیرنگ خرمالو، به خاطر طعم شیرین و عسلی خود معروف هستند. صدها نوع مختلف از درخت و میوه خرمالو در جهان وجود دا...

این روزها میبینیم که سارم در بدنسازی به طرز عجیبی محبوب شده و خیلی راحت به عنوان مکمل فروخته میشود. بدنسازان و ورزشکاران به امید افزایش رشد و قدرت عضلانی و کاهش چربی بدن، سریعاً سراغ SARM میروند. اغلب اوقات، ورزشکاران بدون در نظر گرفتن خطرات و عوارض از SARM استفاده میکنند. اما این SARM ها دقیقا چیستند؟ چطورکار میکنند؟ آیا ایمن هستند؟ این مطلب از فیتامین تکلیف مصرف سارم در بدنسازی را مشخص خواهد کرد. سارم چیست و در بدنسازی چه کاربردی دارد؟ SARMS (به انگلیسی selective androgen receptor modulators) یا همان تعدیلکنندههای انتخابی گیرنده آندروژن نسل جدیدی از ترکیبات آنابولیک هستند که با این هدف سنتز شدهاند که داروی...

در طول سالهای گذشته علاقه به دویدن در کوه و تریل رانینگ به طرز چشمگیری افزایش یافته است و به نقل از برخی منابع تنها در همین دوره تعداد ورزشکاران این رشته بیش از دو برابر شده است. دویدن در کوه و تریل رانینگ دارای فواید بیشماری است که از جمله آنها می توان به تنوع تمرینی و تقویت عضلات اشاره کرد. البته که مزایای دویدن به هر نوع و شکل زیاد است که حتی با دویدن در جاده یا روی تردمیل نیز می توانید به برخی از آنها دست یابید. از جمله مهمترین اینها به کاهش وزن و چربی سوزی، بهبود استقامت قلب و عروق و بهبود خلق و خو اشاره شده است. با این وجود می توانید با دویدن در کوه و تریل رانینگ به فواید جدید دیگری نیز دست یابید. در ادامه به بررسی مزایای دویدن در کوه خواهیم پرداخت. احتیاط: دویدن در کوه و تریل ...

یائسگی یک تغییر بزرگ در زندگی یک زن است که تغییرات زیادی را در بدن به همراه دارد.این تغییرات ممکن است فیزیکی،ذهنی و احساسی باشد.یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم باعث کاهش عوارض دوران یائسگی می شود.زنان میانسالی که کمتر از سه بار در هفته ورزش می کنندنسبت به زنانی که بیش از سه بار در هفته ورزش می کنند علائم یائسگی،مشکلات وزنی،بی خوابی و اضطراب شدیدتری دارند بنابراین این موضوع یک انگیزه بزرگ برای حرکت به سمت ورزش است.دراین مقاله به فوایدورزش وتاثیرآن برکاهش علائم یائسگی می پردازیم. یائسگی چیست؟ یائسگی یک اتفاق طبیعی و بیولوژیکی در بدن زنان است.زمانی اتفاق می افتد که دوره های شما متوقف می شود و شما دیگر یک زن بارور نیستید.یائسگی معمولاً در زنان بین سن 40 تا 50 سالگی رخ می دهد.یک زن پس از یک...

هسته زردآلو قسمتی از این میوه خوشمزه است که معمولا توسط اکثر مردم در زمان مصرف نادیده گرفته میشود. اما این هسته کوچکِ ارزشمند دارای خواص و فواید قابلتوجهی است که ارزش استفاده و مصرف آن را افزایش میدهد. در این مقاله و در تکمیل مقاله خواص زردآلو به معرفی برخی از خواص مفید هسته زردآلو برای سلامتی و روشهای مختلف استفاده از آن خواهیم پرداخت. جدول محتوا مواد مغذی دانه زردآلو هسته زردآلو به دلیل ارزش غذایی و دارویی صدها سال است که مصرف میشود و دانه زردآلو حاوی مواد مغذی زیر است: آمیگدالین (ویتامین B17) ویتامینهای A و C ویتامین E اسید پانگامیک (ویتامین B15) اسیدهای چرب ضروری (اولئیک، لینولئیک، امگا-۶ و امگا-۳) کربوهیدراتها فیبر رژیمی پروتئین کلسیم آهن خوا...

بتا آلانین یکی از اسیدهای آمینه ضروری است که در بدن انسان تولید نمیشود و باید از طریق مصرف غذا یا مکملهای غذایی به بدن تامین شود. این اسید آمینه نقشهای مهمی در تغذیه و ورزش دارد. در مورد دویدن، بتا آلانین نیز ممکن است فوایدی داشته باشد: تولید انرژی: بتا آلانین یکی از اسیدهای آمینه است که میتواند به تولید انرژی برای عضلات در زمان دویدن کمک کند. کاهش اسید لاکتیک: بتا آلانین به تنظیم میزان اسید لاکتیک در عضلات کمک میکند. این میزان کنترلشده اسید لاکتیک میتواند به کاهش خستگی و احساس سوزش در طول دویدن کمک کند. حفظ تعادل اسیدی بازی: بتا آلانین به تنظیم تعادل اسیدی بازی در بدن کمک میکند. این موضوع میتواند در کاهش خستگی و تجدید نشاط بعد از دویدن موثر باشد. پشتیبانی از ترمورگولاسیون: بتا...

آلبالو که برای تهیه آب آلبالو ترش استفاده میشود، به دلیل دارا بودن آنتوسیانینهای بالا، دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد دیابتی، ضد التهابی و ضد چاقی قوی است. در حالی که فواید آلبالو بسیار زیاد است، طعم تند ترش آن باعث میشود افراد از خوردن آن به صورت مجزا به عنوان یک میوه خودداری کنند. با این حال، این میوه فصلی ریز و قرمز روشن برای تهیه کیکهای خوشمزه، کرامبل، مربا، شربت و کمپوت و حتی در غذای خوشمزهای مثل آلبالو پلو استفاده میشود. پس خوب است برای بهرهمندی از خواص آلبالو این میوه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در ادامه خواص این میوه را بررسی میکنیم. آلبالو چیست؟ آلبالو که به نام گیلاس ترش هم شناخته میشود، میوه یک درخت کوچک (Prunus cerasus) بومی اروپا است که اکنون در سراسر جهان رشد ...

انواع سوپ های آماده از دوستان قدیمی سفره کوهنوردان برای سفر به ارتفاعات یا کوهنوردی با حداقل وزن محسوب می شوند. مهم ترین ویژگی این ماده غذایی این است که کوله پشتی شما در نهایت سبک تر خواهد بود. اما فواید سوپ آماده چیست و اصولا این ماده غذایی مفید است یا خیر؟ چطور می توان غنای یک سوپ آماده را افزایش داد. در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم. سوپ آماده چیست؟ سوپ از محبوب ترین غذاها در سراسر جهان و ایران به شمار می رود. هر گوشه از کشور ما سوپ خاص به خود را دارد که ترکیبات متفاوت و طعم های مختلفی دارند. گندم پوست گرفته، جو، برنج، انواع سبزی و روغن از مواد غذایی مشترک در بین بسیاری از سوپ ها محسوب می گردد. سوپ ها به طور کلی خوشمزه و زودهضم هستند و پرطرفدار نیز می باشند. همین زودهضم ...