سیستم تمرینی تری ست چگونه است و چه فایدهای دارد؟

سیستم تمرینی تری ست یعنی چه؟ این سیستم چگونه اجرا میشود؟ تری ست چه فایدهای برای بدنسازان و ورزشکاران دارد؟ تفاوت تری ست با جاینت ست چیست؟ این سیستم تمرینی چه تفاوتی با سیستم تمرینی سوپرست دارد؟ در این مطلب همه چیز را در درباره سیستم تمرینی تری-ست خواهیم گفت و یک نمونه برنامه هم برای آشنایی بیشتر شما ارائه میدهیم.

تری ست چیست؟ تعریف کامل سیستم تمرینی ترای-ست

سیستم تمرینی تری – ست (یا به انگلیسی Tri-set Training System) یک سیستم تمرینی بدنسازی است و همانطور که از اسمش پیداست، شامل انجام سه تمرین به صورت متوالی و بدون استراحت است. یعنی به زبان ساده، شما در این سیستم بدنسازی، سه ست تمرین دارید که باید همه را پشت سرهم و بدون فاصله و استراحت (یا استراحت خیلی خیلی محدود و زیر ۱۰ ثانیه) انجام دهید.

مهم است که هر سه تمرین، عضله یکسانی را هدف قرار دهند و برای هر ست تمرینی هم اصل اضافه بار رعایت شود. حذف کردن زمانهای استراحت برای شما قطعا سخت است. زیرا هیچ فرصتی برای ریکاوری به عضله داده نمیشود و عضله کاملا تحت فشار قرار میگیرد. اما در عوض، شدت تمرین شما بالاست و عضله برای رشد و هایپرتروفی به خوبی تحریک میشود.

سبک تمرینی تری ست برای چه کسانی مناسب است و چه فوایدی دارد؟

تحقیقات در مورد سیستم تری ست نشان میدهد که این روش تمرینی، برای هایپرتروفی بسیار کارآمد است؛ چراکه بسیار پرفشار است و عضلات را سخت تحت فشار قرار میدهد. بنابراین این سیستم تمرینی، برای همه ایده آل نیست و فقط برای ورزشکاران حرفهای مناسب است که قصد عضلهسازی بیشتر دارند یا دچار توقف رشد عضلانی شدهاند. سبک تمرینی تری ست، ۴ مزیت مهم دارد.

۱. شدت تمرینی بسیار بالا

در این سیستم، عضله واقعا تحت فشار است چراکه سه ست تمرینی پشت سرهم، کار ساده و آسانی نیست؛ به همین دلیل است که سیستم تری ست برای مبتدیان مناسب نیست و فقط مختص حرفهایها است.

۲. افزایش زمان تحت تنش عضله

از آنجاکه تمرینات پشت سرهم و بدون استراحت انجام میشود، زمان تحت تنش عضله بسیار بالاست، که یک عامل مهم در ایجاد رشد عضلانی است.

۳. شکستن فلات عضلات

بدنسازان حرفهای گاهی اوقات به یک توقف رشدی یا همان پلاتو میخورند؛ که به معنای این است که تمرینات قبلی دیگر برایشان سخت نیست و عضلاتشان را برای رشد تحریک نمیکند. سیستم تری ست، راهی عالی برای به چالش کشیدن عضله و در نتیجه شکستن پلاتو و شروع دوباره عضله سازی است.

۴. به کار گیری بیشتر تارچههای عضلانی

در حالت عادی و پس از انجام یک ست تمرین، یک سری تارچههای عضلانی (یا همان فیبرها) تمرین داده شدهاند و در ست بعدی دوباره همان تارچهها با همان حرکت، تمرین میکنند. اما در سیستم تری ست، شما با یک تمرین، بخشی از تارچهها را تمرین میدهید و سپس بدون استراحت، همان عضلات را اما با یک حرکت دیگر تمرین میدهید.

این اتفاق به این معنی است که حداکثر فشار روی تارچههای عضلانی شما اعمال شده و تا جای ممکن از آنها استفاده کردهاید.

چگونه یک تمرین تری ست انجام دهیم؟

نحوه انجام سیستم تمرین تری ست، روی کاغذ ساده است، اما در عمل دشوار است! حتما قبل از تمرین به خوبی تمرینات گرم کردن عمومی و تخصصی را انجام دهید. شما قرار است هر تمرین را با تکرار معین و یک ست، پشت سر هم (بدون استراحت یا با استراحت خیلی محدود) انجام دهید.

هنگامی که هر سه تمرین را انجام دادید، یک ست تری ست را انجام دادهاید. اما هنوز تمرین شما تمام نشده است. حالا میتوانید کمی استراحت کنید و سراغ گروه عضلانی بعدی بروید که آن هم با همین سیستم، طراحی شده است. به طور مثال فرض کنید که قرار است با سیستم تری ست، عضلات سرشانه خود را تمرین دهید، این تمرینات را پشت سرهم و بدون استراحت باید انجام دهید:

• پرس شانه با دمبل
• سرشانه نشر از جلو با دمبل
• سرشانه نشر از جانب با دمبل

پس از انجام این تمرینات، کمی استراحت کنید و گلو تازه کنید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید!

نمونه برنامه تمرینی با سیستم تری ست

برنامه شما باید بر اساس ویژگیهای جسمانی و شرایط شما به صورت اختصاصی طراحی شود. در این قسمت یک برنامه تمرینی تری ست به عنوان نمونه برایتان میآوریم. میتوانید این برنامه را در دو یا سه جلسه در هفته انجام دهید.

• تمرینات سینه:
  • پرس نیمکت دمبل شیب دار (۸ الی ۱۲ تکرار)
  • پرس سینه روی نیمکت دمبل (۸ الی ۱۲ تکرار )
  • پرس سینه نیمکت شیب دار (۸ الی ۱۲ تکرار)
• تمرینات سرشانه:
  • پرس شانه دمبل (۸ الی ۱۲ تکرار)
  • سرشانه نشر از جلو با دمبل (۸ الی ۱۲ تکرار)
  • سرشانه نشر از جانب با دمبل (۸ الی ۱۲ تکرار)
• تمرینات پشت:
  • بارفیکس (۶ الی ۱۰ تکرار)
  • زیربغل دمبل خم معکوس (۸ الی ۱۲ تکرار)
  • چرخش دمبل ایستاده (۱۲ الی ۱۵ تکرار)
• تمرینات پا:
  • اسکات (۸ الی ۱۲ تکرار)
  • لانژ دمبل متناوب (۸ الی ۱۲ تکرار برای هر پا به صورت متناوب)
  • ددلیفت رومانیایی با دمبل (۸ الی ۱۲ تکرار)

همانطور که گفتیم، این فقط یک نمونه برنامه برای آشنایی بیشتر شما است و توصیه میکنیم که برنامه خودتان را داشته باشید. میتوانید همین حالا برنامه شخصی و مناسب خود را از مربیان حرفهای فیتامین بگیرید!

سیستم تمرینی ٢٠-١٠-۵ نسخه پیشرفتهای از تکنیک تری ست

سیستم تمرینی ٢٠-١٠-۵ نوعی تری ست است که در آن شما ۵ تکرار از تمرین اول، ۱۰ تکرار از تمرین دوم را انجام میدهید، سپس با ۲۰ تکرار در آخرین ست، تمرین خود را به پایان میرسانید. این سیستم برای هدف قرار دادن عضلانی و خسته کردن آنها از طریق تکرارهای مختلف، طراحی شده است. در این سیستم هم خبری از استراحت نیست و باید پشت هم تمرینات را انجام دهید!

تفاوت سوپرست و تری-ست چیست؟

در بدنسازی، سیستمهای زیادی داریم که در ظاهر شبیه به نظر میرسند اما در واقع با یکدیگر متفاوند. یکی از این دو سیستم مشابه، سوپرست و ترای ست است که باهم متفاوت هستند. تفاوت اصلی بین این تمرین و سوپرست در تعداد تمریناتی است که باید پشت سرهم انجام شود، اما تفاوتهای دیگری هم وجود دارد:

ویژگی ها	سیستم ترای ست	سیستم سوپرست
تعداد تمرینات	۳ تمرین	۲ تمرین
استراحت بین ستها	بدون استراحت (یا در حد چند ثانیه)	بدون استراحت
شدت تمرین	بالا	متوسط
هدف اصلی	عضلهسازی و افزایش استقامت عضلانی	رشد عضلات
انتخاب وزنهها	نسبتا سبک	متوسط یا سنگین
مناسب برای	ورزشکاران حرفهای	مبتدی و حرفهای

تفاوت سیستم تمرینی ترای ست با جاینت ست

سیستم تری ست و جاینت ست، هردو سیستمهای پیشرفته و حرفهای هستند که از نظر نداشتن استراحت بین ستها، شبیه هستند اما از جنبههای دیگر با هم متفاوت هستند:

ویژگی ها	سیستم تری ست	سیستم جاینت ست
تعداد تمرینات	۳ تمرین	۴ تمرین
استراحت بین ستها	بدون استراحت (یا در حد چند ثانیه)	استراحت بسیار کم
شدت تمرین	بالا	بسیار بالا
هدف تمرین	عضلهسازی و افزایش استقامت عضلانی	شکستن توقف رشد عضله و افزایش استقامت عضلانی
انتخاب وزنه	نسبتا سبک	بسیار سبک
مناسب برای	ورزشکاران حرفهای	ورزشکاران حرفهای

سخن پایانی

سیستم تمرینی تری ست یک برنامه تمرینی پرفشار و سنگین است که با هدفِ افزایشِ عضله سازی و استقامت عضلانی انجام میشود. این سیستم تمرینی مخصوصِ ورزشکاران حرفهای است و شامل سه تمرین به صورت متوالی میشود. شما در بین ستها نباید استراحت کنید یا استراحتتان باید خیلی خیلی کوتاه باشد.

منابع: parallelcoaching – tigerfitness – builtforathletes