پرورش اندام

بعضی از افراد اضافه وزن دارند اما اینطور نیست که بافت چربی در همه بخش های بدن وجود داشته باشد. اگر دقت کرده باشید می بینید که معمولا بیشترین میزان چربی در شکم و پهلوها تجمع پیدا می کند. این تجمع چربی هم زیبایی فیزیکی را تحت تاثیر قرار می دهد و هم برای سلامت واقعا چیز مضری است. اما خوشبختانه روش های ساده و رایجی برای لاغری شکم و پهلو ها وجود دارد. ما در این مقاله ۱۸ مورد را با هم مرور می کنیم. جدول کلی ۱۸ نکته علمی برای کاهش چربی شکم و پهلو (در یک نگاه) داشتن تغذیه سالمدر خصوص  نوشیدنی...

کمپ زمستانی دو گروه را کاملاً از هم جدا می‌کند: کسانی که شب را در لرز و بی‌خوابی می‌گذرانند، و کسانی که با رعایت چند نکته ساده، به‌طور شگفت‌انگیزی گرم و راحت می‌خوابند. اگر شما هم مثل بسیاری از کوهنوردان، تجربه شب‌های سرد دماوند، شاه‌کوه یا الوند را داشته‌اید، می‌دانید که کمبود خواب می‌تواند برنامه روز بعد را به‌طور کامل خراب کند. این راهنما بر پایه‌ی تجربه‌های میدانی، نکات علمی، و توصیه‌های سرد و گرم‌کشیده‌های شمال آمریکا و ایران نوشته شده؛ از Raynaud گرفته تا کمپ‌های بادخیز سبلان و شب‌مانی‌های یخ‌زده ارتفاع ۴۰۰۰ علم‌کوه. ۱) سیستم خواب را جدی بگیرید: مهم‌ترین عامل موفقیت در زمستان هر چقدر هم که لایه‌لایه لباس بپوشید، اگر سیستم خواب‌تان ضعیف باشد، هیچ‌چیز کمک‌تان نمی‌کند. «سیستم خو...

ورزش، یکی از ارکان اصلی برای حفظ سلامت و شادابی بدن است که در دنیای امروز به یک ضرورت تبدیل شده است. اما شروع و حفظ یک برنامه ورزشی منظم میتواند برای بسیاری از افراد چالشبرانگیز باشد. چه بخواهید وزن کم کنید، عضله بسازید، یا فقط احساس بهتری داشته باشید، دانستن اصول و نکات کلیدی میتواند راه را برای شما هموارتر کند. در این مقاله، به بررسی 30 نکته حیاتی برای ورزش کردن خواهیم پرداخت که به شما کمک میکند تا با انگیزه و کارایی بیشتری به اهداف خود دست یابید.از تعیین هدف و انگیزه گرفته تا استفاده از تکنیکهای صحیح تنفس و مدیریت استرس، هر نکتهای که در اینجا ارائه میشود، با توجه به تحقیقات علمی و آمارهای معتبر طراحی شده است. این نکات به شما امکان میدهند تا برنامههای ورزشی خود را بهینه کنید و از مزایای آن...

کوهنوردی در ارتفاعات بالا همواره با خطرات بسیاری همراه است و یکی از این خطرات جدی، صاعقه است. صاعقه به دلیل شدت و سرعتی که دارد، میتواند در عرض چند ثانیه جان کوهنوردان را به خطر بیندازد. در ارتفاعات بالا، بهویژه در مناطق کوهستانی، احتمال برخورد صاعقه افزایش مییابد. این مناطق به دلیل ارتفاع بیشتر نسبت به زمینهای مسطح، به نوعی به عنوان هدف برای صاعقه عمل میکنند. در کوهنوردی، زمانی که طوفانهای رعد و برق به سرعت به وجود میآیند، کوهنوردان باید به سرعت تصمیم بگیرند. اگر در طول یک طوفان رعد و برق در ارتفاعات بالا قرار دارید، توصیه میشود که فوراً به نقاط کمارتفاعتر منتقل شوید و از پناهگاههای طبیعی مانند غارها و یا زیر صخرهها استفاده کنید. از ماندن در نزدیکی اجسام فلزی و یا بلندتر از سطح زمین بای...

صعود و بالارفتن از کوه اغلب به دلیل سختی، طاقت فرسا بودن و فشار روی کل بدن سخت است. اما همه کوهنوردان می دانند که پایین آمدن از کوه چقدر روی پاها فشار می آورد. اینجا جاییست که زانوهایتان تحت فشار زیاد قرار می گیرد. انگشتان و ناخن ها کبود می شوند و خلاصه از آسیب دیدن در امان نیستید. خبر خوب اینکه آماده شدن، استفاده از تجهیزات کوهنوردی مناسب و به کارگیری تکنیک صحیح می تواند به شما کمک کند تا با ایمنی و سلامت از کوه فرود بیایید. در ادامه این مقاله به مجموعه نکات و ترفندهایی می پردازیم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود. نکات مهم برای پایین آمدن آسان و ایمن در کوهنوردی در ادامه، 10 نکته برای پایین آمدن آسان و ایمن در کوهنوردی به صورت جدول آورده شده است: نکتهتوضیحات1. استفاده ا...

کوهنوردی فعالیتی لذتبخش است که میتواند با چالشهای متعددی همراه باشد. نور خورشید، باد، سرما و خشکی از جمله عواملی هستند که میتوانند به پوست شما آسیب برسانند. با این حال، با رعایت برخی نکات ساده، میتوانید از پوست خود در برابر این عناصر محافظت کرده و از کوهنوردی خود لذت ببرید. نکات زیر مختصر و مفید هستند اما رعایت آنها تاثیر بسزایی خواهد داشت. مهمترین نکات برای محافظت از پوست در کوهنوردی قبل از رفتن: ضد آفتاب: استفاده از ضد آفتاب با طیف وسیع و SPF حداقل 30 روی تمام پوستهای در معرض دید، 15 تا 30 دقیقه قبل قرار گرفتن در معرض نور و تمدید به صورت هر 2 ساعت یک بار ضروری است. در مصرف کرم ضدآفتاب ناخن خشکی نکنید! مرطوب کننده: از یک مرطوب کننده ضد آب و فاقد عطر برای آبرسانی به پوست خو...

بسیاری از مردم به دلایل گوناگون می دوند. از کسانی که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند. ورزشکارانی که برای بهبود استقامت تمرین می کنند تا دونده های عاشق حرکت. اما دویدن بر خلاف ظاهر نسبتا ساده خود پر از نکته هاست و توجه به این نکات مهم می تواند به همه کمک کند تا نتایج بهتری بگیرند و بیشتر لذت ببرند. مجموعه نکات و مواردی که در زیر ارایه شده است توصیه های جمعی بهترین دونده ها در طول 40 سال است که توسط مجله اوت ساید ارایه گردید و توسط موج کوه به فارسی بازگردان و ویرایش شده است. مهمترین نکات دویدن که باید بدانید: توصیه ما این است که اگر دویدن برایتان مهم است این نکات را بیش از یک بار و با دقت مطالعه کنید: 1. تبدیل شدن به یک هیولای هوازی “مسافت طی شده همه چیز نیست، اما ا...

کوهنوردی در تابستان می تواند یک تجربه لذت بخش باشد، اما مهم است که برای گرمای شدید و سایر خطرات احتمالی آماده باشید. در اینجا 30 نکته برای کمک به شما در ایمن و لذت بخش ماندن در مسیرهای کوهنوردی در تابستان آورده شده است: مهمترین نکات کوهنوردی تابستانه زود شروع کنید: در تابستان، گرمای روز می تواند طاقت فرسا باشد. زود شروع کنید تا از گرمترین قسمت روز اجتناب کنید. یک راهکار هوشمندانه دیگر این است که شب روی کنید و در ساعات اولیه صبح به قله برسید تا از گرما در امان بمانید. فقط کافیست قدری زودتر از خواب بیدار شوید و مطمئن باشید که ارزشش را خواهد داشت. این چیزیست که در دنیای کوهنوردی به آن استارت آلپی می گویند. کوهنوردی شبانه در تابستان یکی از بهترین راهکارها برای عدم مواجه با گرماست. ...

احتمالا برای شما هم پیش آمده که در صبح خیلی زود یا حتی نیمه شب برنامه کوهنوردی خود را شروع کرده باشید. جالب است بدانید که برای همین روش یک اصطلاح وجود دارد که در ادامه این متن به آن بیشتر می پردازیم. این همان استارت آلپی یا شروع زودهنگام در کوهنوردیست. واژه استارت آلپی Alpine Start به شروع خیلی زود، بعضا در نیمه شب یا حتی غروب روز قبل از رسیدن به قله اشاره دارد که البته دارای حکمت خاص خود می باشد. استارت آلپی معمولا برای عدم برخورد با تاریکی شب در فرود یا گذر از قسمت های خطرناک در طول تاریکی ساعات اولیه صبح به کار برده می شود. چرا استارت آلپی؟ به طور کلی وضعیت آب و هوای کوهستان در ساعات اولیه صبح پایدارتر است و می تواند در طول روز بدتر شود. به همین دلیل است که بهتر است صبح زودتر ...

دویدن برای همه سنین ورزشی بسیار مفید است. شما هر جا و در هر فرصتی می توانید بدوید و از مزایای این ورزش بهره بگیرید. با این حال بدن، ذهن و شرایط ما با افزایش سن تغییرات جدی می کند که لازم است برای کسب بهترین نتایج هوشمندانه عمل کنیم. دویدن بعد 30 سالگی هم از این قاعده مستثنی نیست پس در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند دنیای ورزشی شما را در این دوره سنی لذت بخش تر و البته هدفمندتر کند. مهمترین نکات برای دویدن بعد 30 سالگی فرصت طلب باشید دنیای 30 سالگی با درگیری های ذهنی، خانوادگی و شغلی زیادی نسبت به 20 سالگی روبرو هست و واقعیت هم این است که اکثر دونده ها حرفه ای نیستند و از این طریق درآمدی کسب نمی کنند، پس لازم است بهترین استفاده را از بازه های زمانی داشته باشی...

دویدن یک راه شگفت انگیز برای فعال ماندن است. چه قصد دویدن سبک در پارک داشته باشید و چه قصد دویدن استقامتی طولانیتر، گنجاندن این کار در برنامه تناسب اندام برای بدن مزایای بیشماری دارد. طبیعی است که بعد از یک دویدن چالش برانگیز احساس خستگی و کمی فرسودگی کنید، اما باید به بدن خود توجه زیادی داشته باشید تا مطمئن شوید که در آن زیاده روی نمی کنید و به خودتان آسیبی نمی رسانید. خستگی دویدن در بین دوندگان رایج است. اما چیست، چه علائمی دارد و چگونه می توان از آن خلاص شد؟ در ادامه مقاله به این موضوع پیچیده با دقت بیشتری نگاه می کنیم تا به شما کمک کنیم بهترین تجربه دویدن را داشته باشید. خستگی دویدن چیست؟ خستگی دویدن یک حالت فیزیکی خستگی است و زمانی رخ می دهد که فردی (بیش از حد) سخت بدود یا مسافت ...

تمرین برای ماراتن روی تردمیل برای بسیاری از دونده ها غیرقابل درک و بدون جذابیت به حساب می آید. بسیاری از دوندگان دویدن روی تردمیل را به طرز دردناکی کسل کننده می دانند. این بی حوصلگی را در تکرار روزانه یک برنامه تمرینی ماراتن 16 تا 20 هفته ای و طول مدت دویدن طولانی تمرینات ماراتن ضرب کنید و مشخص می شود که چرا تمرین ماراتن روی تردمیل تقریباً غیرممکن به نظر می رسد. با این حال، تمرین برای ماراتن روی تردمیل امکان پذیر است. تعداد زیادی از دوندگانی که 100 درصد تمرینات ماراتن خود را روی تردمیل انجام داده اند، یک مسابقه کاملاً موفق داشته اند. بنابراین به هر دلیلی اعم از شرایط آب و هوایی، ایمنی یانداشتن فرصت کافی که دویدن روی تردمیل برای ماراتن را ترجیح می دهید مطالعه نکاتی که در زیر ارایه ک...

ورزش برای عضلات و سلامت و جوان سازی پوست شما مفید است. هم ورزش استقامتی و هم تمرینات قدرتی به پیشگیری و کاهش علائم پیری در پوست کمک می کند. کاهش استرس یک فایده دیگر ورزش برای پوست است که آنرا شاداب تر می کند. اما خود ورزش نیز می تواند به آسیب هایی در پوست منجر شود. خبر خوب اینکه این آسیب ها قابل مدیریت هستند و با توجه به برخی نکات می توان آنها را به خوبی برطرف کرد. در ادامه به معرفی روش های پایه ای برای محافظت از پوست در تمرینات می پردازیم. 12 نکته ضروری برای محافظت از پوست قبل و بعد از تمرین هیدراته بمانید : آب جزء اصلی برای سلامت کلی پوست است که به حفظ لطافت در پوست و به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند. تعریق سموم را از بدن ما دفع می کند، اما به همان اندازه که احساس عرق کردن می ...

یک سنگنورد خردمند زمانی گفت که اگر بتوانید 5.11 صعود کنید، می توانید تقریباً از هر کوه، صخره یا دیواره ای در جهان بالا بروید. دیدگاه او تقریباً درست است. صعود از مسیرهای 5.11 اغلب پرشیب تر و معلق تر از مسیرهای 5.10 است. بخشهای سخت مسیر طولانی نیستند اما همچنان نیاز به مقاومت و توانایی خوب در قفل بازو و تلاش پایدارتری دارید. این حرکات اغلب با فرصت هایی برای استراحت در سنگنوردی ترکیب می شوند. اما چطور درجه خودمان را از 5.10 به 5.11 ببریم. در زیر به سه نکته و تمرین اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. قفل بازو تکرار: 5 استراحت بین ست ها: 3 تا 5 دقیقه 2 تا 3 ست شدت: زیاد، اما نه آنقدر زیاد که نتوانید 5 تکرار را با فرم خوب انجام دهید. امکانات مورد ن...

چگونه قاطع باشیم آیا نمی دانید چگونه قاطع باشید؟ «مطمئن» به چه معناست؟ چگونه در زندگی روزمره خود قاطع تر باشید؟ چگونه کلمه قاطعانه را تعریف کنیم؟ فرهنگ لغت  Merriam-Webster Assertive را اینگونه تعریف می کند: “مخالفت همراه با اظهارات و رفتار جسورانه یا مطمئن”. ویکی پدیا قاطعیت را اینگونه تعریف می کند: “کیفیت داشتن اعتماد به نفس و اعتماد به نفس بدون پرخاشگری.” قاطعیت به معنای دفاع از حقوق خود و بیان افکار، احساسات و باورهای خود به وضوح و بدون ترس است. این کار مودبانه و در عین حال با در نظر گرفتن حقوق، احساسات و باورهای افراد دیگر انجام می شود. ما باید یاد بگیریم که چگونه در موقعیت های مختلف زندگی خود قاطع تر باشیم. اغلب، ما احساس ناراحتی می کنیم که از خودمان دفاع میکنیم . ما احساس می ...

بعید است کسی از کمپینگ تابستانی بدش بیاید اما کمپینگ در ماه های تابستان نیاز به آمادگی و مراقبت خاصی دارد. آگاهی از خطرات ناشی از آفتاب تابستانی بسیار مهم است. در این مقاله مروری بر نکات کمپینگ در تابستان می کنیم تا سفر خوبی را تجربه کنید. از جمله موانعی که در کمپینگ تابستانی با آن مواجه خواهید شد: ماشین ها و چادرها می توانند به طور غیر قابل تحملی داغ شوند، آفتاب سوختگی در بهترین حالت ممکن است ناراحت کننده و در بدترین حالت خطرناک باشد و گرما می تواند انرژی شما را تخلیه کند، سریعتر از آن که بتوانید یک بطری آب را بنوشید. تابستان فصلی است که اکثر مردم مرخصی دارند و زمان زیبایی برای بیرون رفتن است، بنابراین اجازه ندهید این موانع شما را متوقف کنند. نکات کمپینگ در ت...

اعتماد به نفس خود را تقویت کنید چگونه در خود اعتماد به نفس ایجاد کنیم؟ در حال حاضر احساس کمبود عزت نفس یا اعتماد به نفس داری؟ آیا می توان این احساس را به عزت نفس یا اعتماد به نفس بالاتر تبدیل کرد؟ در حال حاضر، در یک دوره غیر مطمئن، این ممکن است غیرممکن به نظر برسد، اما می توانید برای افزایش اعتماد به نفس خود اقدامی انجام دهید. اگر می خواهید خوشبختی را پیدا کنید، باید نگران نباشید شما این قدرت درونی را دارید که اعتماد به نفس خود را کنترل کنید و آن را تغییر دهید تا سطح اعتماد به نفس بالاتری ایجاد کنید. با استفاده از فرصت ها برای کنترل زندگی و ایجاد اعتماد به نفس از طریق رفتار و عادات عمدی، می توانید بدون کمک دیگران اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. هفت اقدام عمدی که می توانید برای افزایش...

هفته اول هر کاری می تواند در ادامه یا ترک آن موثر باشد. ورزش کردن هم همین قانون را دارد. هفته اول بدنسازی میتواند مرحلهای جذاب و هیجانانگیز باشد، اما همچنین نیازمند برنامهریزی و دقت است تا از آغاز موفقیتآمیز عبور کنید. به یاد داشته باشید که شهر رم یک شبه ساخته نشد اما داشتن یک فندانسیون خوب برای ساختن یک شهر خوب اهمیت زیادی دارد. هفته های اول بدنسازی مانند ساختن پایه و اساس برای ورزش شما هستند. در اینجا 20 نکته برای هفته اول بدنسازی آمده است: 20 نکته برای هفته اول بدنسازی مشورت با پزشک و مربی متخصص: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که وضعیت سلامتی شما برای شروع بدنسازی مناسب است. تعیین هدف: هدف خود را مشخص کنید. آیا م...

تصور کنید که استارت آپ شما به تازگی راه اندازی شده است. شما تلاش زیادی را برای کسب و کار جدید خود انجام داده اید و یک تیم درخشان را استخدام کرده اید و اکنون آماده هستید تا محصولات عالی خود را به اشتراک بگذارید. لیست کارهای شما طولانی است، اما این بار خودتان تصمیم گیرنده هستید. آزادی و جاه طلبی هر روز به شما انرژی می دهد. این تنها گوشه ای از کارآفرین بودن است؛ اما بدون رعايت كردن نکات ضروري يك کارآفرین هوشمند به آنجا نخواهید رسید. مزایای کارآفرین بودن چیست؟ کارآفرینانی که برای اولین بار وارد این حوزه می شوند در آستانه یک تغییر اساسی هستند. به 9-5 کار قبلی خود فکر کنید و آن را از فکر خود بیرون کنید. فرهنگ شرکت جدید متفاوت است زیرا این شمایید که فرهنگ شرکت را تعیین می کنید. اگر بخواهید تع...

7 نکته موفقیت برای حرفه شما اگر شغل شما اولویت اصلی است، هیچ خردی در مورد چگونگی موفقیت وجود ندارد. در اینجا نکاتی برای موفقیت برای کارآفرینان و کارمندان وجود دارد. از ابتدا شروع کنید این ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما باید نفس خود را کنار بگذارید و با نقاط عطف کوچک شروع کنید. ممکن است احساس کنید که شایسته آن نقش مدیریتی هستید، اما اثبات آن زمان می برد. یک قدم به سمت جلو بردارید، مهارت های خود را بسازید و در حین انجام کارهای اولیه و ساده، ذهنیت درست را حفظ کنید . این استراتژی همچنین می تواند تا حدودی اضطراب را کاهش دهد. تعیین هدف شغلی هیجان انگیز اما ترسناک است. در حال حاضر، فقط باید نگران قدمی باشید که در مقابل شما قرار دارد. استقامت را تمرین کنید در این راه موانعی وجود خ...