پرورش اندام

ویتامین K2 در سال‌های اخیر به‌عنوان یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های «پنهان» برای ورزشکاران شناخته شده است؛ ویتامینی که برخلاف D3، آهن، منیزیم یا امگا۳ معمولاً توجه کمتری به آن می‌شود، اما نقش آن در سلامت استخوان، جلوگیری از آسیب، ریکاوری و حتی عملکرد ورزشی بسیار جدی است. برای ورزشکاری که روزانه با فشارهای مکانیکی، استرسی و تاندونی روبه‌روست—چه دونده باشد، چه سنگنورد، چه بدنساز—کمبود ویتامین K2 می‌تواند یک مانع خاموش و پنهان برای پیشرفت باشد. این مقاله یک بررسی علمی، کاربردی و کاملاً ورزشی درباره ویتامین K2 است؛ دقیقاً همان چیزی که یک ورزشکار باید درباره آن بداند. ۱. ویتامین K چیست و K2 چه تفاوتی با K1 دارد؟ ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است و دو شکل اصلی دارد: K1 (فیلکوینون): ...

همه دونده ها به خوبی می دانند که رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در رسیدن به اهداف دویدن داشته باشد. غذا سوخت شماست و آنچه می خورید می تواند بر همه چیز، از سطح انرژی شما تا احساس معده شما در هنگام دویدن تأثیر بگذارد. برای اینکه بهترین شانس موفقیت را به خود بدهید، باید وعده های غذایی خود را با غذاهای کامل و تازه مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت، غلات کامل و حبوبات تقویت کنید. به همین دلیل ما در این مقاله به 16 ویتامین و ماده معدنی مهم پرداخته ایم که لازم است در رژیم غذایی دونده ها به این موارد توجه شود. در هر مورد نیز به تاثیرات، میزان نیاز بدن و منابع طبیعی اشاره کرده ایم. یک نکته برای ورزشکاران گیاهخوار و وگان: مصرف ویتامین B12 خود را کنترل کنید، زیرا این ویتامین عمدتا در غذاهای حیوانی یافت ...

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری است که نقش های حیاتی متعددی در بدن ایفا می کند، از جمله: تولید گلبول های قرمز خون: ویتامین B12 برای ساخت DNA مورد نیاز برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی شود که باعث خستگی، ضعف و تنگی نفس می شود. سلامت عصبی: ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین که سلول های عصبی را احاطه می کند، ضروری است. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به آسیب عصبی شود که می تواند باعث بی حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف و مشکلات راه رفتن شود. عملکرد مغز: ویتامین B12 برای تولید مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین که در تنظیم خلق و خو، حافظه و تمرکز نقش دارند، ضروری است. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به افسردگی، اضطراب و مشکلات حافظه شود. م...

خوش آمدید به دنیای کشف یک ماده مغذی قدرتمند که اغلب در بحث های مربوط به تمرینات قدرتی نادیده گرفته می شود – تیامین، که همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود. این یک ویتامین ضروری برای بدن است، اما اهمیت آن در تمرینات قدرتی اغلب تحت الشعاع مواد مغذی شناخته شده تری مانند پروتئین و کراتین قرار می گیرد. اما شما، به عنوان یک ورزشکار باهوش و پیشرو، اهمیت عمیق تر شدن در علم تناسب اندام و عملکرد را درک می کنید. تیامین، قهرمان خاموش مواد مغذی، در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی که بر سلامت کلی ما تأثیر می گذارد، نقش دارد. این ویتامین محلول در آب به طور طبیعی در غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا، مغزها و گوشت یافت می شود و بدن شما به آن نیاز دارد اما نمی تواند آن را ذخیره کند. در نتیجه، باید...

مصرف به هنگام ویتامین ها میزان جذب و تاثیر آنها را به طور چشمگیری افزایش می دهد به همین دلیل خوب است که نسب به زمان مصرف این موارد آگاهی کافی داشته باشید. ما در جدول زیر به زمانبندی مصرف ویتامین ها اشاره کرده ایم که توجه به آنها مفید خواهد بود. توجه: این جدول فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل ها به نوع ویتامین، رژیم غذایی، عادت های فردی، سن، جنسیت و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. ویتامین/مکملزمان مصرفتوضیحات اضافیویتامین های محلول در آب:ویتامین B1 (تیامین)صبح با معده خالی یا همراه با صبحانهبرای عملکرد سیستم عصبی و متابولیسم انرژی ضروری است.ویتامین B2 (ری...

درست است که ویتامین ها به تنهایی عضله سازی را به ارمغان نمی آورند، اما نقش حیاتی در این فرآیند ایفا می کنند. در ادامه به بررسی عمیق تر پنج ویتامینی که در عضله سازی نقش مهمی ایفا می کنند می پردازیم. شاید فکر کنید که این بحث فقط برای علاقمندان به رشته هایی مانند بدنسازی مفید است اما شما به هر حال به عضلات با کیفیت برای فعالیت های روزمره و سایر ورزش ها از استقامتی تا رزمی و غیره نیاز دارید. پس لازم است که ویتامین های مهم در عضله سازی را بشناسید و از منابع آنها آگاه شوید. بهترین و مهم ترین ویتامین ها برای عضله سازی همه ویتامین ها و مواد معدنی برای عضله سازی اهیمت دارند اما نقش چند مورد کلیدی تر است که در ادامه روی آنها تاکید کرده ایم. 1. ویتامین D: نور خورشید، ماهی و لبنیات برای استخ...

ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است که در جذب کلسیم و فسفر در بدن نقش دارد. مصرف مقدار مناسب ویتامین دی، فسفر و کلسیم برای ساخت و حفظ قوت استخوانها بسیار مهم است. وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، بدن شروع به ساخت ویتامین دی می کند. علاوه بر این، مصرف قرص ویتامین دی نیز کمک زیادی به رفع کمبود این ویتامین در بدن می کند. از این ویتامین برای درمان و پیشگیری از اختلالات استخوانی مثل راشیتیسم و نرمی استخوان (استئومالاسی) استفاده می شود. استفاده از کرم ضد آفتاب، لباسهای محافظ، عدم قرارگیری در معرض نور خورشید، تیره بودن پوست و سن و سال از جمله عواملی هستند که مانع از دریافت کافی ویتامین دی از طریق نور خورشید می شوند. بخوانید: 15 تا از بهترین غذاهای ضد پیری برای پوست سالم تر از قرص ویت...

میزان مصرف ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن افراد در سنین و شرایط مختلف متفاوت است. به طور کلی، منابع معتبر مانند وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی ایران، برای هر ویتامین و ماده معدنی، حداقل مقدار مصرف روزانه (RDA) و حداکثر مقدار مصرف مجاز روزانه (UL) را تعیین میکنند. توجه: این اطلاعات فقط جنبه آموزشی دارند و نباید جایگزین مشاوره پزشکی شوند. برای تعیین دقیق میزان مصرف ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در شرایط ضروری پزشک اقدام به بررسی بالینی یا تجویز آزمایشات مربوطه خواهد کرد. در اینجا به طور خلاصه به میزان مصرف برخی از ویتامینهای مهم در افراد بالغ سالم اشاره میکنیم: ویتامینRDA (میلیگرم در روز)UL (میلیگرم در روز)ویتامین A750-900 (مرد...

علائم کمبود ویتامین B12 کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به ایجاد اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود. این نوع کم خونی بیماری است که در آن مغز استخوان گلبول های قرمز بزرگ با شکل غیر طبیعی تولید می کند که باعث می شود عملکرد لازم را نداشته باشند. کدام ویتامین باعث چاقی می شود؟ (تحقیقات جدید) زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری می تواند ناشی از کمبود ویتامین B12 باشد. آسیب عصبی هم هست که گاهی قابل جبران نیست. کمبود ویتامین B12 می تواند علائم زیر را ایجاد کند: خستگی یا بیحالی ضعف یبوست از دست دادن اشتها کاهش وزن بی حسی و گزگز در دست ها و پاها به وجود آمدن مشکل در تعادل گیجی ضعیف شدن حافظه درد دهان یا زبان کدام غذا ها حا...

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین ضروری برای بدن انسان است. بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین c در بدنسازی و ورزش چه زمانی است؟ این ویتامین محلول در آب است و به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. تمرین ورزشی و رشد عضلات = افزایش نیاز به ویتامین Cفعالیت بدنی منظم به میزان قابل توجهی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می دهد. در حین ورزش، بدن مواد مضری به نام رادیکال های آزاد برای بدن تولید می کند. از آنجایی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است، به خنثی کردن آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. بنابراین مهم است که مصرف خود را بر این اساس افزایش دهید. از طرف دیگر فشار تمرین باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود و همانطور که می دانید تامین ویتامین سی...

همه ما ویتامین c را میشناسیم، اما ویتامین سی در ورزش و بدنسازی چه تاثیر و نقشی دارد؟ این ویتامین که معمولا با قرص جوشان به خاطر میآوریمش، میتواند برای بدنسازی هم مفید باشد. اما تاثیر آن به صورت غیر مستقیم است. این مطلب را بخوانید تا از فواید مختلف ویتامین سی در ورزش و برای بدنسازان مطلع شوید و بهترین منابع غذایی این ویتامین را بشناسید. ویتامین سی چیست؟ ویتامین C (که به عنوان اسید اسکوربیک و آسکوربات هم شناخته میشود) یک ویتامین محلول در آب است که در مرکبات و اکثر میوهها و سبزیجات یافت میشود. vitamin c یک ماده مغذی ضروری است که در ترمیم بافت، تشکیل کلاژن و تولید آنزیمی برخی از انتقالدهندههای عصبی نقش دارد و...

وقتی به دنبال توصیههای کاهش وزن هستید، مکملهای ویتامین زیادی وجود دارند که به نظر میرسد ممکن است به شما کمک کنند لاغر شوید. بنابراین آیا خوردن ویتامین باعث لاغری می شود؟ شرکت های تولید مکمل های ویتامینی ادعا می کنند که این موضوع صحت دارد، اما این ادعا چقدر صحت دارد و تاثیر آن دقیقا چیست؟ کارن انسل، متخصص و نویسنده حوزه تغذیه می گوید: وقتی صحبت از کاهش وزن به میان میآید، طبیعی است که به دنبال راههای میانبر باشید، اما گمراه شدن در این مسیر آسان است. با وجود تبلیغات وسیع درباره ویتامین ها و کمکشان به لاغری، حقیقت این است که یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده تنها راه اثبات شده برای لاغری است. و مکملهای ویتامین در صورت استفاده ناصحیح حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشند. کری گانس دیگر متخصص ای...

تغذیه در بدنسازی اهمیت ویژه ای دارد. در حقیقت بدن شما در آشپزخانه ساخته می شود. در این میان اهمیت ویتامین ها برای عملکرد بدن و ریکاوری اهمیت ویژه ای دارد. با این حال بسیاری از غذای روزانه که افراد می خورند کیفیت کافی را ندارد. اگر یک بدنساز و/یا ورزشکار هستید که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام سخت کار میکنید، نیازهای تغذیهای و رژیم غذایی خاصی دارید – و اینجاست که مکملها و تغذیه وارد عمل میشوند. در داخل و خارج از باشگاه، بدن به پروتئین، چربی خوب و کربوهیدرات در مقادیر زیاد نیاز دارد و این درشت مغذیها به بدن کمک میکنند تا به خوبی بازیابی و ترمیم شوند و همچنین رشد عضلانی بدون چربی را تقویت کنند. علاوه بر درشت مغذیها، بدن به ریزمغذیهایی به شکل ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها نیز...

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی با الگوی فصلی مکرر است که علائم آن اغلب در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می شود و در بهار و تابستان از بین می رود. خطر ابتلا به SAD در افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند و کسانی که سابقه شخصی یا خانوادگی افسردگی دارند بیشتر است. زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به SAD هستند و افراد جوانتر در معرض خطر بیشتری نسبت به افراد مسن می باشند. انواع درمان هایی که برای SAD مورد مطالعه قرار گرفته اند عبارتند از دارو (داروهای ضد افسردگی)، روان درمانی (مانند درمان شناختی رفتاری، CBT)، نور درمانی و غیره می باشند. اما برای رفتن به سراغ داروها عجله نکنید. شاید یک ویتامین تنها چیزی باشد که لازم دارید. در فصل پاییز و زمستان تابش نور خورشید به دلایل طبیعی کا...