پرورش اندام

علائم کمبود ویتامین B12 کمبود ویتامین B12 می ‌تواند منجر به ایجاد اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود. کمبود ویتامین B12 می ‌تواند منجر به کم‌ خونی مگالوبلاستیک شود. این نوع کم‌ خونی بیماری است که در آن مغز استخوان گلبول‌ های قرمز بزرگ با شکل غیر طبیعی تولید می ‌کند که باعث می ‌شود عملکرد لازم را نداشته باشند. کدام ویتامین باعث چاقی می شود؟ (تحقیقات جدید) زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری می ‌تواند ناشی از کمبود ویتامین B12 باشد. آسیب عصبی هم هست که گاهی قابل جبران نیست. کمبود ویتامین B12 می‌ تواند علائم زیر را ایجاد کند: خستگی یا بی‌حالی ضعف یبوست از دست دادن اشتها کاهش وزن بی ‌حسی و گزگز در دست ها و پاها به وجود آمدن مشکل در تعادل گیجی ضعیف شدن حافظه درد دهان یا زبان کدام غذا ها حاوی ویتامین B12 هستند؟ ویتامین B12 بیشتر در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌ شود، بنابراین افرادی که رژیم گیاه خواری دارند در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. با این حال، مواد غذایی زیادی برای رفع نیاز این افراد به ویتامین B12 وجود دارد. آیا خواب زیاد باعث چاقی می شود؟ تا چند ساعت خوب است؟  منابع گیاهی حاوی این ویتامین، لبنیات و تخم‌ مرغ هستند. غذاهای غنی‌ شده و مخمر های مغذی حاوی منابع وگان B12 هستند. (منبع) در کل بهترین منابع ویتامین B12 عبارتند از: جگر گاو صدف گوشت از جمله ماهی و مرغ تخم ‌مرغ شیر پنیر غلات صبحانه غنی‌ شده مخمر مغذی سایر غذاهای غنی ‌شده مثل شیر های گیاهی و آرد کمبود ویتامین B12 نسبتا شایع است. پایین بودن مقدار B12 در بدن می ‌تواند باعث کم ‌خونی، خستگی و مشکلات عصبی شود. ویتامین B6 ویتامین B6 که پیریدوکسین هم نامیده می ‌شود، به بدن کمک می ‌کند تا غذا را به , ...ادامه مطلب

تغذیه یکی از مهمترین ارکان هر ورزشی به شمار می رود و کوهنوردی نیز از این موضوع مستثنی نیست. ورزش کوهنوردی به دلیل ساعت ها یا حتی روزها و هفته های تحمل فشار تاثیر زیادی روی بدن می گذارد و به همین دلیل بدن کوهنوردان به شدت به تامین مواد غذایی وابسته است. خبر خوب اینکه این یک هنر یادگرفتنیست و با دقت به جزییات می تواند در آن ماهر شد. مهمترین نکات تغذیه در کوهنوردی، مواردی که باید توجه کنید و برخی پیشنهادات کلیدی در این رابطه پرداخته ایم. تغذیه قبل از کوهنوردی سنگین در روزهای قبل از اجرای برنامه کوهنوردی سنگین فرصت این را دارید که بارگیری کنید. در این روزها می توانید با بالا بردن ذخایر بدن کارآیی خود را در صعود افزایش دهید. بسته به مدت زمان برنامه این مدت زمان بارگیری می تواند متغیر باشد. از غذاهای پرانرژی و سبک استفاده کنید. گزینه هایی مانند برنج سفید و ماکارونی برای این دوره مناسبند. بارگیری کربوهیدرات چیست؟ به گفته کارشناسان mayoclinic رژیم بارگیری کربو هیدرات یک استراتژی برای افزایش عملکرد ورزشی برای ورزشکاران استقامتی است که با افزایش میزان سوخت ذخیره در عضلات انجام میشود. بارگیری کربوهیدرات زمانی اتفاق می افتد که شما مقادری بالای کربوهیدرات را با کاهش فعالیت در روزهای قبل از یک مسابقه یا برنامه ورزشی داشته باشید. چطور باید انجام شود؟ همانطور که مشخص است هدف از بارگیری کربوهیدرات بهبود سطح گلیکوژن خون می باشد و به روش های مختلفی انجام می شود. یکی از ساده ترین این روش ها که برای برنامه یک روزه کوهنوردی مفید می باشد این است که در روز قبل از کوهنوردی قدری بیشتر کربوهیدرات دریافت کنید. توجه داشته باشید که این دریافت کربوهیدرات باید به تدریج باشد تا سیستم , ...ادامه مطلب

همه ما می‌دانیم تغذیه قبل از مسابقه ورزشی مهم است و بر عملکرد ورزشکار می‌تواند تاثیر بگذارد. عدم توجه به تغذیه مناسب، مثل این است که بخواهید بدون اینکه خودروی‌تان بنزین داشته باشد، وارد مسابقه رالی شوید! بدون شک اهمیت‌دادن به تغذیه قبل از مسابقه ورزشی، باعث می‌شود تا عملکرد بهتری در زمین داشته باشید و به نتایج درخشان‌تری برسید. اما بهترین تغذیه قبل از مسابقه ورزشی کدام است؟ چه چیزی را به عنوان تغذیه قبل از مسابقه فوتبال بخوریم؟ با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره بهترین خوراکی‌ها و غذاها قبل از مسابقه به شما بگوییم. قبل از مسابقه به چه مواد مغذی نیاز دارید؟ آیا می‌دانستید برنامه ریزی وعده‌های غذایی پیش از مسابقه، یکی از کلیدهای پیروزی ورزشکاران است؟ رژیم غذایی و سبک زندگی یک ورزشکار باید در جهت اهداف بلند مدت و کوتاه مدت او باشد. اهداف تغذیه‌ای بلند مدت شامل موارد زیر است: آب رسانی کافی به بدن انتخاب یک رژیم غنی و باارزش که باعث رشد عضلات شود و در عین حال نیازهای روزانه را نیز تامین کند. اما اهداف کوتاه مدت غذایی شامل آمادگی بدن از نظر تغذیه برای انجام هر فعالیت ورزشی است. در این قسمت به شما می‌گوییم که حرفه‌ای ترین ورزشکاران قبل از مسابقه از کدام گروه غذایی استفاده می‌کنند. شب قبل از مسابقه غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج، سیب زمینی، لوبیا، سالاد و مرغ کبابی یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات با پروتئین کافی است که انرژی مسابقه فردا و همچنین پروتئین لازم برای ریکاوری را فراهم می‌کند. همچنین توصیه می‌شود که از غذاهای جدیدی که ممکن است معده شما را , ...ادامه مطلب

گاهی اوقات ورزش با معده خالی تنها راه برای قرار دادن تمرین صبحگاهی در یک برنامه شلوغ روزانه است. البته دلیل اصلی محبوبیت ناشتابودن در ورزش صبحگاهی سوزاندن چربی بیشتر می باشد . برای اکثر افراد، خوردن قبل ورزش صبحگاهی اختیاری است و به اهداف و نوع تمرینی که انجام می‌دهید همچنین مدت آن و نحوه واکنش بدن شما به غذا بستگی دارد. اما ممکن است ، یک میان وعده کوچک عملکرد شما را افزایش دهد. در این مقاله به بررسی این که چه زمانی باید قبل ورزش صبحگاهی غذا بخورید و چه نکاتی قبل ورزش صبحگاهی را باید رعایت کنید به طور جامع می پردازیم. بر اساس تجربه: بیشتر افراد باید قبل از ورزش صبحگاهی یک صبحانه سبک میل کنند. علم چربی سوزی در تمرینات ناشتا چیست؟ بدن به سه منبع انرژی برای تمرینات احتیاج دارد که شامل: کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشد. کربوهیدرات ها به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز از طریق خون حرکت می کند و به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. نکته کلیدی برای تمرینات ناشتا این است که ذخایر گلیکوژن نسبتاً کم است. پس از یک شب ناشتا، ذخایر گلیکوژن (به ویژه آنهایی که در کبد هستند) به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. ورزش در حالت ناشتا باعث افزایش چربی سوزی بیشتری در مقایسه با ورزش بعد از غذا می باشد. آیا خوردن قبل ورزش صبحگاهی ضروری است؟ نوع ورزشی که انجام می دهید تعیین کننده غذا خوردن قبل از تمرین می باشد. برای تمرینات سبک  مانند : پیاده روی، گلف، یا یوگا، نیازی به خوردن صبحانه نیست  اما برای ورزش هایی شامل : تنیس، دویدن، و شنا که نیاز به قدرت، انرژی و استقامت بیشتری دارند، حتما صبحانه سبک میل کنید. یک میان وعده کوچک قبل از تمرین صبحگاهی ممکن است به افزا, ...ادامه مطلب

آیا می‌دانید کدام مکمل‌ها به مکمل سیکس پک معروف است؟ باورتان می‌شود که همه آدم‌ها با سیکس پک به دنیا می‌آیند؟ بله درست است! همه ما عضلات شکمی که شش تکه است را داریم اما زیر لایه‌های زیادی چربی! اگر بخواهید سیکس پک پیدا شود باید کاری کنید در قدم اول عضلات شکم پرورش یافته و رشد کنند. سپس چربی‌های روی شکم از بین بروند تا سیکس پک نمایان شود. اما آیا در این مسیر، به غیر از ورزش و رژیم (که ارکان اصلی سیکس‌پک سازی است) کار دیگری هم از دست‌مان برمی‌آید؟ بله؛ هم صبر، هم مصرف یک سری مکمل‌ها! در این مطلب از فیتامین در مورد بهترین مکمل‌ سیکس پک می‌گوییم و شما را راهنمایی می‌کنیم که چگونه از مکمل‌های چربی سوز و عضله‌ساز برای رسیدن به این هدف بهره‌مند شوید. بهترین مکمل‌ برای سیکس پک در مسیر رسیدن به سیکس پک می‌توانید از یک سری مکمل‌ها کمک بگیرید اما مهم است به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها باید همراه با رژیم غذایی سالم و ورزش استفاده شوند و نباید به آنها به عنوان تنها راه حل برای رسیدن به شکم شش تکه تکیه کرد. اکنون چند مکمل سیکس پک را معرفی می‌کنیم. ۱. پروتئین وی برای شکم شش تکه اگر می‌خواهید عضله بسازید و بدنی کم چرب داشته باشید، پروتئین ضروری است. یک مکمل پروتئینی عالی به این منظور، وی است؛ پروتئین وی به سرعت جذب می‌شود و برای عضله‌سازی بسیار مهم است. شما را هیدراته نگه می‌دارد و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. همچنین به افزایش چربی سوزی (تا حدی) کمک می‌کند. ۲. کازئین برای سیکس پک کازئین را به عنوان یک مکمل سیکس پک و دیر هضم می‌شناسند. این مکمل پروتئینی می‌تواند به ساختن ش, ...ادامه مطلب

اگر قصد مصرف کره بادام زمینی را دارید، بهتر است همه چیز را درباره آن بدانید تا به خوبی از فوایدش بهره‌مند شوید. در این مطلب می‌گوییم که این ماده غذایی خوشمزه و مقوی را با چه چیزهایی می‌توانید بخورید. بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی را خواهیم گفت و خلاصه قرار است جواب همه پرسش‌های شما درباره مصرف کره بادام زمینی را بدهیم. کره بادام زمینی را با چی بخوریم؟ این ماده مغذی حیف است که فقط با نان خورده شود. در ادامه چند پیشنهاد جذاب به شما می‌دهیم. مطمئن باشید که این ترکیب‌ها هم خوشمزه هستتند و هم مقوی و عالی. ۱. کره بادام زمینی با نان تست کره روی نان تست (یا هر نان دلخواه دیگری) بمالید و از طعم خوب آن لذت ببرید. می‌توانید همراه با آن، یک لیوان چای یا قهوه بنوشید. ۲. کره بادام زمینی با میوه‌های دل‌خواه یک راه خوشمزه دیگر مصرف کره بادام زمینی با میوه‌هایی مثل موز، سیب یا گلابی است. کره را روی میوه دلخواه‌تان بمالید و نوش جان کنید. این ماده مغذی و خوشمزه را می‌توانید برای صبحانه، میان‌وعده، وعده بعد از تمرین یا دسر میل کنید. ۳. مصرف کره بادام‌زمینی با کیک و شیرینی اگر تا به حال این یکی رو امتحان نکردید، پیشنهاد می‌کنیم حتما یک بار امتحانش کنید؛ چون واقعا طعم خوبی دارد. راهش خیلی ساده است، فقط باید این کره را روی کیک یا شیرینی دلخواه خود بمالید یا آن را بین لایه‌های کیک قرار دهید. ۴. ساندویچ کره بادام زمینی و مربا این ساندویچ کلاسیک همیشه مورد توجه و خوشمزه است. روی یک تکه نان، کره بادام زمینی و روی نان دیگر مربای مورد علاقه‌تان را بمالید، سپس دو برش را کنار , ...ادامه مطلب

ریکاوری بدن پس از تمرینات و ورزش‌های سنگین یکی از مهم‌ترین عوامل برای بهبود عضلات، افزایش قدرت و ادامه‌ی پیشرفت ورزشی است. تغذیه مناسب و مصرف غذاهای سالم و غنی از ترکیبات مغذی می‌تواند در فرآیند ریکاوری بدن بسیار مؤثر باشد. در ادامه، به معرفی بهترین و مهم ترین مواد غذایی برای ریکاوری بدن می پردازیم. برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟ پروتئین پروتئین یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی برای ریکاوری بدن است. پروتئین‌ها در فرآیند ساخت و بازسازی عضلات نقش مهمی ایفا می‌کنند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، لوبیای سفید، عدس و محصولات لبنی هستند. مصرف پروتئین‌های سریع جذب مانند پروتئین‌های سرشار از اسید آمینه‌های متناسب مثل ویزولین، لوسین و ایزولوسین می‌تواند بهبود ریکاوری عضلات را تسریع کند. همچنین، مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین سرشار از این اسیدهای آمینه نیز برای ریکاوری بدن مناسب هستند. کربوهیدرات کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. پس از تمرینات سنگین، ذخایر گلیکوژنی بدن کاهش می‌یابد و بدن نیازمند کربوهیدرات برای بازسازی این ذخایر است. مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند سبوس برنج، نان کامل، ماکارونی چند‌غله، سیب‌زمینی، نخود فرنگی و سبزیجات غنی از نشاسته، بهبود ریکاوری بدن را تسریع می‌کند. همچنین، مصرف کربوهیدرات پس از تمرین و در طول روز به تجدید نشاط بدن کمک می‌کند. چربی‌های سالم چربی‌ها نیز برای ریکاوری بدن ضروری هستند، اما مصرف چربی‌های سالم بسیار مهم است. چربی‌های سالم مانند چربی‌های گیاهی، روغن زیتون، آووکادو و ماهیان چرب (مانند سالمون و ماهی تون)، به بازسازی عضلات کمک می‌کنند و به پروسه التهابی کمک می‌کنند. این نوع , ...ادامه مطلب

چقدر از فواید و خواص موز می‌دانید؟ حتما شنیده‌اید که موز سرشار از کربوهیدرات و قند است، بنابراین شاید فکر کنید که موز یک میوه مناسب برای تناسب اندام یا سلامتی نباشد. اما این باور چقدر درست است و چقدر اشتباه؟ این مطلب را درباره خواص موز و ارزش غذایی آن بخوانید تا با خیال راحت این میوه را نوش جان کنید. جدول ارزش غذایی موز درست است که موز سرشار از قند و کربوهیدرات است، ولی این میوه عمدتا از کربوهیدرات پیچیده از جمله نشاسته مقاوم تشکیل شده که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. همچنین ویتامین‌ها و پتاسیم موجود در موز برای فشار خون و سلامت کلی بدن شما مفید هستند. یک موز متوسط (۱۱۸ گرم) ۱۰۵ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱۴.۴ گرم قند و ۱.۳ گرم پروتئین دارد. موز یک منبع عالی پتاسیم است و یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است. کالری۱۰۵چربی۰.۴ گرم سدیم۱.۲ میلی گرمکربوهیدرات۲۷ گرمفیبر۳.۱ گرمشکر۱۴.۴ گرمپروتئین۱.۳ گرمپتاسیم۴۲۲ میلی گرمویتامین سی۱۰.۳ میلی گرممنیزیم۳۱.۹ میلی گرم ویتامین‌ها و مواد معدنی موز موز یک منبع ارزشمند از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است. اکنون همه‌ی مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در این میوه را نام می‌بریم تا بهتر به خواص موز پی ببرید. پتاسیم: موز منبع غنی پتاسیم است. یک رژیم غذایی با پتاسیم کافی می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به پرفشاری خون کاهش دهد و برای سلامت قلب مفید باشد. ویتامین B6: موز همچنین سرشار از ویتامین B6 است. یک موز متوسط می‌تواند تا ۳۳ درصد از نیاز روزانه این ویتامین را تامین کند. (نقش مهم , ...ادامه مطلب

بدن در باشگاه تخریب می شود و در آشپزخانه ساخته میشود. این یک جمله مشهور است که اکثر قهرمانان رشته بدنسازی و البته سایر ورزش ها آنرا تایید می کنند. اما سوال مهم در اینجا این است که “برای بدنسازی چه بخوریم” در این مقاله به پاسخ جامع و البته مجموعه از نکات می پردازیم که به شما کمک می کند بهترین نتیجه را بگیرید. برای بدنسازی چه بخوریم؟ آب! بله به همین سادگی! آب بخورید. ۷۰% بدن ما از آب تشکیل شده است و برای بسیاری از فعالیت های بدن به آب نیاز داریم. این شامل عضله سازی و سنتز پروتئین در بدن هم می شود. به نظر نکته ساده ای می رسد اما بسیاری به آن بی توجه هستند و همین هم می تواند باعث کم آبی بدن شود. کم آبی باعث می شود که عضله سازی در بدن مختل شده و نتیجه ای که لازم است کسب نکنید. برای رفع این مشکل به ترفندهای زیر توجه کنید: در کنار میز کارتان یک بطری آب قرار دهید. این ترفند ساده باعث می شود در طول روز آب بیشتری مصرف کنید. حتما در زمان تمرین یک بطری آب به همراه داشته باشید. در طی یک جلسه یک ساعتی بدن سازی نیم لیتر نوشیدن نیم لیتر آب به شما کمک زیادی خواهد کرد. قبل از تمرین و بعد از تمرین یکی دو لیوان آب بنوشید. این نکته کوچک را به سادگی می توان تبدیل به یک عادت کرد. با همین سه روش به سادگی میزان مصرف مایعات شما در طول روز یکی دو لیتر افزایش خواهد یافت. تنها پس از دو ماه متوجه می شوید که چه تغییری ایجاد شده است. از علایم کم آبی بدن هم می توان به ادرار نکردن یا ادرار تیره اشاره کرد. پروتئین بیشتری بخورید. بدن شما برای ترمیم ریز بافت های آسیب دیده در حین تمرین به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای بدنسازان متوسط ۲.۲ گرم به, ...ادامه مطلب

آیا نوشیدن آب حین ورزش مفید است یا مضر؟ هیدراته ماندن بخش مهمی از ورزش شماست، به خصوص زمانی که حین ورزش، عرق می‌کنید و بدن‌تان، آب از دست می‌دهد. اگر به خوردن آب حین تمرین اهمیت ندهید، هم توان شما برای ورزش کم می‌شود و هم ممکن است سلامتی‌تان به خطر بیفتد. کوچکترین مقدار کم آبی بدن می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد. بنابراین برای دانستن چگونگی نوشیدن آب حین ورزش، این مطلب را تا انتها بخوانید. اهمیت نوشیدن آب حین ورزش آب برای زندگی ضروری است. 70 درصد بدن ما از آب تشکیل شده. باورتان می‌شود؟ مغز و قلب ما از 73 درصد، ریه‌های ما حدود 83 درصد، پوست حاوی 64 درصد، ماهیچه‌ها و کلیه‌ها 79 درصد و استخوان‌های ما 31 درصد از آب تشکیل شده است. وقتی صحبت از فیزیولوژی بدن می‌شود، نوشیدن آب کافی، بسیار مهم است. بدون آب، بدن ما بیش از حد گرم و خون غلیظ می‌شود، انقباض ماهیچه‌ها سخت‌تر و کندتر می‌گردد، بدن مواد زائد را جذب می‌کند و ما احساس ناراحتی می‌کنیم. ما همچنین برای جذب مواد مغذی در بدن به آب نیاز داریم. اگر بدن شما کم آب باشد، قادر به جذب برخی از مکمل‌ها و ویتامین‌ها نخواهید بود که تاثیر آن روی عملکرد ورزشی و سلامت ورزشکار کاملا مشهود است. آیا نوشیدن آب حین ورزش لازم است؟ بله. در حین تمرین می‌توانید آب بنوشید و حین بعضی تمرین‌ها این یک «باید» است. وقتی ورزش می‌کنید، در حال صرف انرژی هستید، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و عرق می‌کنید. نوشیدن آب در طول تمرین به جلوگیری از کم آبی بدن‌تان کمک می‌کند. در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟ نوشیدن آب حین ورزش و مقدار آن، به میزان تعریق و , ...ادامه مطلب

همیشه پای تغذیه درمیان است و انتخاب وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین در موفقیت شما در ورزش اهمیت زیادی دارد. ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند. یکی از آیتم‌های مهم تغذیه ورزشی، وعده قبل از تمرین است که به شما کمک می‌کند نه تنها عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه احتمال آسیب عضلانی‌تان نیز به حداقل برسد. در این مطلب از فیتامین، همه چیزهایی که باید در مورد وعده قبل از ورزش بدانید را آورده‌ایم. قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ وعده قبل از تمرین بسیار مهم است. تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می‌دهد. وعده غذایی قبل از تمرین ضروری است؛ زیرا ورزش قدرتی مثل بدنسازی با معده خالی کار غلطی است. دریافت مقداری کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش، نیروی لازم برای عملکرد خوب در طول تمرین را به شما می‌دهد. بهترین میان وعده قبل از تمرین، غذایی است که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است. کربوهیدرات برای تامین سوخت بدن لازم است و پروتئین جهت آماده کردن بدن برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری است. وعده قبل از تمرین و زمان آن به طور مطلوب، باید برنامه‌ریزی کنید که 60 تا 90 دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی مناسب بخورید. این زمان می‌تواند بسته به نحوه تحمل غذا در معده هنگام ورزش متفاوت باشد. برخی از افراد باید 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین‌شان، یک وعده غذایی میل کنند. اگر گرسنه می‌شوید و یا به دلیلی نمی‌توانید 60 تا 90 دقیقه قبل از جلسه تمرین‌تان، غذا بخ, ...ادامه مطلب

استخوان‌ها به طور مداوم هر روز در حال بازسازی هستند و کلسیم به داخل و خارج آن‌ها حرکت می‌کند. در کودکان و نوجوانان، بدن استخوان جدید را سریع‌تر از تجزیه استخوان قدیمی می‌سازد، بنابراین کل توده استخوانی افزایش می‌یابد. این روند تا حدود 30 سالگی ادامه پیدا می‌کند. در بزرگسالان مسن‌تر، به ویژه در زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند، استخوان با سرعت بیشتری تجزیه می‌شود. اگر دریافت کلسیم خیلی کم باشد، می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود. بنابراین باید حواس‌مان همیشه به مصرف این ماده معدنی باشد. در این مطلب همه چیز را درباره کلسیم می‌گوییم. بدن ما به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟ میزان کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم با توجه به سن متفاوت است. سازمان بهداشت جهانی این سطوح از مصرف روزانه را برای بزرگسالان به این صورت پیشنهاد می‌کند. (مصرف روزانه Calcium برای بزرگسالان به صورت حدودی است و می‌تواند کمی کمتر هم باشد.) نوجوانان : 1300 میلی گرم.بزرگسالان 19 تا 50 سال : 1000 میلی گرم.مردان بالغ 51 تا 70 سال : 1000 میلی گرم.زنان بالغ 51 تا 70 سال : 1200 میلی گرم.بزرگسالان 71 سال و بالاتر : 1200 میلی گرم.مادران باردار و شیرده: 1000 میلی گرم. خواص کلسیم برای بدن دریافت کلسیم کافی می‌تواند به طرق مختلف به بدن شما کمک کند، به ویژه با حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها. همان‌طور که گفتیم 99% کلسیم در بدن ما در استخوان ذخیره شده است. در این قسمت بارزترین مزایای این ماده را معرفی خواهیم کرد. ضمنا یادتان باشد که انجام ورزش مرتب و دریافت کافی کلسیم بیشترین تاثیر را در سلامتی و استحکام استخوا, ...ادامه مطلب

بهترین و موثرترین غذا برای عضله سازی چیست؟ اگر می‌خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، باید یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی قدرتی داشته باشید. هر چقدر هم ورزش کنید، اگر برنامه غذایی اصولی و مناسی نداشته باشید، پیشرفتی نخواهید کرد و به عضله سازی نخواهید رسید. مهم‌ترین غذاها برای عضله سازی، مواد غذایی پروتئینی است اما در عین حال کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز از منابع ضروری انرژی هستند. برای اینکه کار شما را راحت کنیم، لیست کاملی از انواع مواد غذایی عضله ساز را برای‌تان می‌آوریم. پروتئین‌های حیوانی | معرفی منابع حیوانی به عنوان غذا برای عضله سازی بهترین و موثرترین منابع حیوانی یا غذا برای عضله سازی که حاوی پروتئین کافی هستند و در عضله سازی نقش مهمی دارند، عبارتند از: 1. تخم مرغ تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند. 2. ماهی سالمون هر وعده ماهی (85 گرم) ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، عالی است. اسیدهای چرب امگا 3، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی می‌توانند عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی , ...ادامه مطلب

چرا وعده بعد از تمرین مهم است؟ واقعیت این است که تغذیه و ورزش اعضای یک تیم هستند. اگر یکی از آن‌ها حضور نداشته باشد، دیگری به تنهایی نمی‌تواند موفق شود. وقتی ورزش می‌کنید و منتظر یک نتیجه خوب هستید، باید حواس‌تان به خوبی به تغذیه‌تان باشد. اینکه شما چه غذایی می‌خورید، چه زمانی می‌خورید، و چقدر می‌خورید، اهمیت زیادی دارد و بر نتیجه کار شما تاثیر زیادی دارد. انتخاب وعده بعد از تمرین دغدغه خیلی از افراد است و به دنبال بهترین انتخاب برای این وعده هستند تا زحمات‌شان به ثمر برسد. در این مطلب قرار است درباره این وعده مهم صحبت کنیم و چندین پیشنهاد عالی و ساده را به شما معرفی کنیم. اهمیت تغذیه بعد از ورزش انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی، قطعاً به پیشرفت‌تان در هر ورزشی به‌ویژه ورزش بدنسازی کمک می‌کند. پس باید روی تک‌تک غذاهایی که می‌خورید، حساس باشید و با دقت کافی غذاهای خود را انتخاب کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید. اگر اصول تغذیه را در ورزش بدنسازی رعایت نکنید، نه‌تنها در ورزش پیشرفتی نمی‌کنید، بلکه ممکن است که آسیب هم ببینید. گاهی در باشگاه دیده می‌شود که ورزشکاران، مشاوره‌های نادرستی از افراد غیر متخصص دریافت می‌کنند. به‌عنوان مثال، برخی حین تمرینات بدنسازی، مقادیر بسیار بالایی از مواد غذاییِ حاوی پروتئین مصرف می‌کنند؛ در حالی‌که سایر گروه‌های غذاییِ لازم را حذف کرده‌اند. برخی هم به جای دریافت پروتئین و کربوهیدراتِ مورد نیاز بدن‌شان پس از ورزش، اقدام به مصرف بی‌رویه انواع مکمل‌ها می‌کنند؛ یا حتی داروهایی حاوی استروئید تزریق می‌کنند. هیچ کدام از این اقدامات برای شما سودمند نیست و ممکن است حتی فاج, ...ادامه مطلب