پرورش اندام

ورزش دویدن ده ها فایده دارد که از جمله آنها می توان به افزایش سلامتی، استقامت، بهبود شرایط روانی و البته کاهش وزن اشاره کرد. اما آیا لاغری با دویدن در یک ماه مقدور است و استانداردهای علمی در این رابطه چه می گویند. به چه مواردی باید توجه کرد و حداکثر میزان وزنی که می شود در یک ماه کم کرد چقدر است. اولین نکته ای که لازم است به آن توجه داشته باشید تغییر سبک زندگیست. شما نمی توانید با دو سه ماه ورزش و رژیم به وزن ایده آل خود برسید و متوقف شوید پس باید به فکر یک راهکار بلندمدت باشید. دویدن می‌تواند مصرف انرژی شما را افزایش دهد و باعث سوزاندن کالری‌های اضافی شود. اما برای داشتن نتایج مثبت و پایدار، به موارد زیر توجه کنید: برنامه مربوط به دویدن: برنامه‌ریزی تعداد روزها و مدت زمان دویدن در هفته بر اساس توان فیزیکی شخصی شما مهم است. ابتدا ممکن است با مدت زمان کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. تنوع در فعالیت‌های ورزشی: تنوع در فعالیت‌های ورزشی به کاهش خستگی عضلات کمک می‌کند و از ایجاد monotony جلوگیری می‌کند. ترکیب با تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌ها و تمرینات بدنسازی نیز به افزایش سوزاندن کالری و افزایش جریان خون کمک می‌کنند. تغذیه سالم: دقت کنید که تغذیه سالم و متوازن نیز نقش مهمی در فرآیند لاغری دارد. کمک به مصرف کالری کنترل شده، مصرف آب مناسب و مصرف مواد غذایی سالم از اهمیت زیادی برخوردار است. خواب کافی: خواب کافی نقش بسزایی در فرآیند لاغری و سلامتی عمومی دارد. بیشترین بازماندگی و ترمیم بدن در حین خواب اتفاق می‌افتد. در ادامه توضیحات بیشتری ارایه شده است. با دویدن در یک ماه چقدر وزن می توان کم کرد وزنی که ممکن است در یک ما, ...ادامه مطلب

بادی پامپ یک تمرین سریع و مبتنی بر هالتر است که به طور خاص برای کمک به لاغری، تناسب اندام و تناسب اندام طراحی شده است. مزایای ورزش بادی پامپ این است که همزمان می توانید چند گروه عضلانی را تمرین دهید. این برنامه از ترکیبی از موسیقی برانگیزاننده، مربیان فوق العاده و حرکات اثبات شده علمی استفاده می کند تا به شما کمک کند سریعتر از آنچه خودتان تمرین می کنید به این اهداف برسید. مشکلی که بسیاری از افراد با ورزش کردن در باشگاه این است که گاهی اوقات ممکن است احساس یکنواختی داشته باشند. انجام تمرینات یکسان هر روز نه تنها باعث استپ تمرینی می شود، بلکه می تواند باعث شود که به سرعت احساس خستگی کنید.  بادی پمپ کلاس تناسب اندام گروهی است که برای به حداکثر رساندن نتایج و به حداقل رساندن فرسودگی شغلی طراحی شده است. این کلاس 60 دقیقه ای، تمرین اصلی هالتر تمام بدن است که از کلاس های اتاق وزنه مانند اسکوات، پرس، بلند کردن و کرل کردن برای درگیر کردن هر عضله استفاده می کند. تمرکز اصلی بادی پمپ افزایش قدرت و استقامت است که به نوبه خود، نزدیک به 600 کالری در هر تمرین می سوزاند. شما با گرم کردن با وزنه های سبک شروع می کنید تا عضلات خود را برای حرکت آماده کنید. از آنجا، مربی شما را در تمرین اصلی، با تمرکز بر گروه های عضلانی اصلی، از جمله: قفسه سینه پشت شانه ها شکم پاها هر تمرین به شما کمک می کند کالری بسوزانید و عضله را تقویت کنید و مطمئناً تا پایان تمرین احساس سوزاندن خواهید کرد. مزایای بادی پامپ در طول تمرینات بادی پامپ، سینه، پاها، شانه ها، پشت و شکم خود را تمرین می دهید. بنابراین این تمرین کل بدن فواید زیادی برای کل بدن دارد. در اینجا به مزایای بادی پامپ, ...ادامه مطلب

همانطور که در مقالات قبل درباره سیستم تمرینی ها صحبت کرده‌ایم امروز قصد داریم به سیستم تمرینی y3t که برگفته از مخفف کلمه Yoda-Three-Training است بپردازیم. سیستم تمرینی y3t یک برنامه آموزشی 9 هفته ای است که بر سه بلوک سه هفته ای تمرکز دارد. هفته اول روی انجام حرکات سنگین چند مفصلی یا ترکیبی با تکرار‌های پایین تمرکز دارد. در هفته دوم شما از ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی یا ایزوله با تکرار‌های کمی‌ بالاتر استفاده خواهید کرد. در هفته سوم و پایانی، هدف ایجاد ناتوانی کامل عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر می‌باشد. در پایان هفته سوم شما میبایست دوباره هفته ۱، ۲ و ۳ را تکرار کنید و باز هم بعد از پایان آنها دوباره باید این کار را تکرار کنید تا در مجموع ۹ هفته را انجام دهید. بعد از ۹ هفته، شما میبایست به مدت ۵-۷ روز دور از باشگاه و تمرینات باشید تا ریکاوری کاملی را انجام دهید. در آن مقطع شما دوباره می توانید سیستم (Y3T) از اول شروع کنید. به طور مثال: تمرین هفته 1: از ۲ تا ۳ تمرین ترکیبی سنگین و پایه استفاده کنید و بین ۶ تا ۱۰ تکرار کار کنید. تمرین هفته 2: یک تمرین ایزوله را اضافه کنید، اما این هفته را تا حد انتخاب تمرین نزدیک به هفته اول نگه دارید. در محدوده 10 تا 14 تکرار کار کنید و به استفاده از 2 تا 3 ست در هر تمرین ادامه دهید. تمرین هفته 3: هفته سوم ست های کمتر و تکرارهای بسیار بیشتر است: 20+ در هر ست. این یک رگبار با شدت بالا از دراپ ست و استراحت-مکث است. این نوع تمرین (Y3T) بر رشد عضلات لاغر و متراکم تمرکز دارد. به این دلیل است که نه تنها فیبرهای عضلانی سریع و کند انقباض شما را کار می کند، بلکه به کشش فیبرهای بافت همبند, ...ادامه مطلب

به نظر شما چرا ورزش سنگین به کودکان توصیه نمی‌شود و معایب برنامه بدنسازی سنگین برای کودکان و نوجوانان چیست؟ انجام ورزش قدرتی و داشتن تحرک برای همه افراد و در همه‌ی سنین مناسب و مفید است، اما حواس‌تان باشد که ورزش قدرتی را با وزنه برداری، بدنسازی یا پاورلیفتینگ اشتباه نگیرید! برنامه‌های بدنسازی سنگین به هیچ عنوان مناسب کودکان (و حتی نوجوانان) نیست. در این مطلب، سراغ موضوع تمرینات بدنسازی سنگین برای کودکان می‌رویم و تاثیر آن را بر بدن کودکان و نوجوانان بررسی خواهیم کرد. معایب برنامه بدنسازی سنگین برای کودکان چرا بدنسازی سنگین برای کودکان مناسب نیست؟ تمرینات قدرتی فواید زیادی برای همه افراد و حتی بچه‌ها دارد، اما نکته بسیار مهم این است که معایب برنامه بدنسازی سنگین برای کودکان زیاد است و تمرین با وزنه‌های سنگین قطعا برای کودک و نوجوان مناسب نیست و می‌تواند برای او خطراتی به همراه داشته باشد. تلاش برای عضله سازی یا زدن رکوردهای سنگین در وزنه برداری، فشار زیادی بر عضلات جوان، تاندون‌ها و نواحی غضروفی که هنوز به استخوان (صفحات رشد) تبدیل نشده‌اند، وارد می‌کند؛ به‌ویژه زمانی که وزنه آنقدر سنگین است که کودک نمی‌تواند تمرین را حتی به درستی اجرا کند. بدنسازی سنگین برای کودکان می‌تواند منجر به آسیب‌های زیادی شود و اثرات منفی مختلفی روی رشد آنها داشته‌باشد. در این قسمت به طور خلاصه چند مورد از معایب بدنسازی سنگین برای کودکان را می‌گوییم. ۱. خطر آسیب دیدگی بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تحت فشار قرار دهد و خطر آسیب‌دیدگی را برای کودک شما ایجاد کند. صفحات, ...ادامه مطلب

تمرین هایپوکسیک(در انگلیسی) یا هیپوکسیک(در زبان فرانسوی) یکی از روش های تمرین است که با تمرکز بر کاهش میزان اکسیژن به رسانی به بدن انجام می شود. این روش معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی در برخی از رشته ها توصیه شده است. اما فواید تمرین هیپوکسیک چیست و چگونه می توان آنرا در برنامه تمرینی قرار داد. عوارض آن چیست و به چه نکاتی باید در این زمینه توجه نمود. در ادامه این مطلب به بررسی کامل این روش خواهیم پرداخت. تمرین هایپوکسیک چیست؟ تمرین هایپوکسیک یا کم اکسیژن نوعی تمرین فیزیکی است که شامل فعالیت های ورزشی در شرایط کم‌اکسیژن محیطی یا در ارتفاعات بالا می‌شود. این نوع تمرینات برای افزایش تحمل بدن در برابر کمبود اکسیژن و بهبود عملکرد قلب و ریه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرینات هایپوکسیک می‌توانند شامل فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های تنفسی باشند که در شرایط کم‌اکسیژن یا با استفاده از دستگاه‌های کم کننده اکسیژن انجام می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشکاران و همچنین بهبود سلامتی عمومی افراد کمک کنند. اما نیاز به راهنمایی و اجرای صحیح دارند تا از جنبه‌های ایمنی برخوردار باشند. فواید تمرین هیپوکسیک تمرینات هایپوکسیک یا هواکم دارای چندین فایده برای سلامتی و عملکرد بدنی هستند: تقویت قلب و عروق: تمرینات هایپوکسی باعث افزایش قدرت و تحمل قلبی-عروقی می‌شوند. با تحریک بدن در شرایط کم‌اکسیژن، قلب و عروق مجبور به کار کردن بیشتری برای ارسال اکسیژن به سایر اعضای بدن می‌شوند که این باعث تقویت آنها می‌شود. افزایش قابلیت هواگیری و بهبود تنفس: تمرین هایپوکسی باعث بهبود عملکرد ریه‌ها و تنفس می‌شود. این تمرینات کمک می‌کنند تا بدن بهترین شکل ممکن, ...ادامه مطلب

چرا انجام بدنسازی دوومیدانی لازم است؟ واقعیت این است که شما برای تبدیل شدن به یک دونده قدرتمند و سرعتی باید بدن آماده و ورزیده‌ای داشته باشید. بدنسازی دوومیدانی، بخش مهمی از آماده‌سازی ورزشکاران برای تمرین و رقابت است. دومیدانی بسیار پویا و پربرخورد است و به عضلات قوی و مفاصل سالم نیاز دارد. بنابراین ورزشکاران غیر از تمرینات هوازی و تخصصی رشته خود، تمرینات بدنسازی و قدرتی هم به مقدار زیاد انجام می‌دهند. اهمیت تمرینات بدنسازی برای ورزشکاران رشته دوومیدانی شاید فکر کنید که رشته دوومیدانی فقط منحصر به دویدن می‌شود و ورزشکاران این رشته فقط نیاز دارند که توان هوازی خود را بسیار بالا نگه دارند و داشتن توانایی تنفسی بالا قطعا برای دونده لازم است اما کافی نیست. رشته دومیدانی فقط درباره توان هوازی و ظرفیت قلبی عروقی نیست؛ این رشته ورزشی، رشته گسترده و بسیار سختی است که قدرت و استقامت عضلانی هم در آن بسیار بسیار مهم است. برخی از دلایلی که باید یک دونده بدنسازی دوومیدانی را جدی بگیرید، عبارت است از: تمرینات قدرتی و بدنسازی دوومیدانی به دونده کمک می‌کند تا عضله‌سازی کند، سرعت دویدن خود را بهبود بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. این موارد برای هر دونده یا ورزشکاری که می‌خواهد بهترین عملکرد را داشته باشد، ضروری است. تمرینات رشته‌های دوومیدانی می‌تواند به آمادگی ذهنی ورزشکار برای مسابقات و رویدادها کمک کند و اعتماد به نفس دونده را افزایش دهد. همین موضوع، می‌تواند تفاوت بین برد و باخت را ایجاد کند. تمرینات بدنسازی دوومیدانی می‌تواند حکم یک تنوع را برای‌تان داشته باشد. اگر احساس خستگی , ...ادامه مطلب

هفته اول هر کاری می تواند در ادامه یا ترک آن موثر باشد. ورزش کردن هم همین قانون را دارد. هفته اول بدنسازی می‌تواند مرحله‌ای جذاب و هیجان‌انگیز باشد، اما همچنین نیازمند برنامه‌ریزی و دقت است تا از آغاز موفقیت‌آمیز عبور کنید. به یاد داشته باشید که شهر رم یک شبه ساخته نشد اما داشتن یک فندانسیون خوب برای ساختن یک شهر خوب اهمیت زیادی دارد. هفته های اول بدنسازی مانند ساختن پایه و اساس برای ورزش شما هستند. در اینجا 20 نکته برای هفته اول بدنسازی آمده است: 20 نکته برای هفته اول بدنسازی مشورت با پزشک و مربی متخصص: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که وضعیت سلامتی شما برای شروع بدنسازی مناسب است. تعیین هدف: هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید عضلات بزرگ‌تری پیدا کنید، وزن خود را کاهش دهید یا فقط ورزشی منظم داشته باشید؟ آشنایی با تمرینات اساسی: تمرینات اساسی بدنسازی شامل شناخت انواع حرکات اصلی مانند کار با دمبل، دستگاهها، و پرس‌هاست. در این هفته، با این تمرینات آشنا شوید. آموزش صحیح تکنیک: تکنیک درست اجرای تمرینات بسیار مهم است. استفاده اشتباه از تکنیک می‌تواند منجر به آسیب‌های ورزشی شود. از منابع معتبر یاد بگیرید یا با مربی کار کنید. تعیین برنامه‌ی تمرینی: برنامه‌ی تمرینی را بر اساس هدف خود تنظیم کنید. توجه داشته باشید که در این هفته، به مقدار و وزن مناسب برای خود پایبند باشید. آغاز با وزنه مناسب: در هفته اول، وزنه‌ها را به گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تعداد تمرینات را به طور صحیح انجام دهید، اما به چالش نیز بکشید. تعداد تمرینات و ست‌ها: در هفته اول، از تعداد کمی تمرین و ست استفاده کنید تا به بدن, ...ادامه مطلب

نیروهای نظامی به دلیل نوع فعالیت های خود به آمادگی بدنی از جنبه های مختلف نیاز دارند. به همین دلیل بر اساس این نیازها روشهای تمرینی اتخاذ می شود. با این وجود استفاده از تمرینات بدنسازی به سبک نظامی برای غیرنظامیان هم می تواند بی اندازه مفید باشد. در ادامه این مطلب به معرفی این روش، معرفی تمرینات و روش برنامه ریزی در این رابطه پرداخته ایم. تمرینات بدنسازی به سبک نظامی چیست؟ به طور کلی این تمرینات شامل مواردی می شود که به منظور آمادگی جسمانی مردان و زنان برای حضور در نیروهای مسلح کاربرد دارند. از مهمترین موارد در این باره می توان به دویدن، تمرینات دایره ای، راهپیمایی، کوله کشی، تمرینات انفرادی و غیره اشاره کرد. با اینکه ریشه این تمرینات در نیروهای نظامی می باشد اما انجام آنها برای سایر افراد باعث ایجاد یک آمادگی جسمانی و تناسب اندام همه جانبه خواهد بود. استانداردها در ادامه به برخی از استانداردها در ارتش های جهان اشاره کرده ایم که البته می تواند بسته به هر کشور متفاوت باشد اما به طور کلی خط مشی های خوبی به دست می دهند. استانداردهای مورد انتظار زنان به طور کلی تا حدی پایین تر می باشد. همچنین علاوه بر آمادگی جسمانی و قدرت عمومی، افراد باید به پیاده روی با یک کوله پشتی سنگین در مسافت های طولانی عادت کنند. هیچ جایگزینی برای این تمرین وجود ندارد اما افزایش کلی آمادگی روی این فاکتور هم تاثیر بسزایی خواهد داشت. استانداردهای هوازی/استقامتی: به نقل از verywellfit استانداردهای هوازی و قدرت به شرح زیر هستند: تست بیپ، پند مرحله ای یا شاتل ران: سطح ۱۲ دویدن ۳.۲ کیلومتر: ۱۴ دقیقه دویدن ۴.۸ کیلومتر: ۲۲ دقیقه دویدن ۹.۶ کیلومتر: ۴۶ دقیقه پیاده روی , ...ادامه مطلب

افرادی که برنامه غذایی ماه رمضان دارند یا به عبارتی از رژیم ماه رمضان پیروی می‌کنند، این ماه را بهتر و سلامت‌تر سپری خواهند کرد. حتما این عبارت را در ماه رمضان از افراد زیادی شنیده‌اید که بر خلاف انتظارشان و در عین روزه‌داری، وزن‌شان زیاد شده است. واقعیت این است که اگر در این ماه برنامه غذایی مشخصی نداشته باشید، ممکن است نه تنها لاغر نشوید، بلکه حتی در کمال تعجب ببینید که چند کیلویی هم وزنتان اضافه شده است. اولین کاری که باید بکنید این است که هدف و خواسته خود را تعیین کنید و بنا بر هدف‌تان، از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید. با ما همراه باشید تا بهترین برنامه غذایی ماه رمضان را به شما معرفی کنیم. اولین قدم برای رژیم لاغری در ماه رمضان ابتدا شما باید با توجه به اندام‌تان، برای خود هدف گذاری کنید و یک رژیم ماه رمضان داشته باشید. سپس لازم است که کالری روزانه خود را بر اساس هدفتان، محاسبه کنید. به جدول زیر نگاه کنید و کالری مورد نیازتان را به دست آورید. مجموع مواد غذایی که روزانه می‌خورید باید برابر با عددی باشد که از فرمول‌های زیر به دست می‌آید. این جدول به شما در طراحی برنامه غذایی ماه رمضان یا به عبارتی همان رژیم غذایی ماه رمضان کمک زیادی خواهد کرد. هدففرمولکاهش وزن آهسته وزن ضرب در ۲۸.۶کاهش وزن سریعوزن ضرب در ۲۴.۲افزایش وزن آهستهوزن ضرب در ۳۷.۴افزایش وزن سریعوزن ضرب در ۴۱.۸تثبیت وزنوزن ضرب در ۳۳ نمونه برنامه غذایی ماه رمضان اکنون ما رژیمی بر پایه 1200 کالری به شما ارائه می‌دهیم. چنانچه عددی که به دست آوردید با کالری این رژیم برابر است، می‌توانید از این رژیم ماه رمضان، ا, ...ادامه مطلب

به نظر می رسد ورزش برای لاغری شکم از جمله اولویت هایی باشد که افراد را به سمت تمرین کردن جذب می کند. اما در همین پاراگراف اول باید بگوییم که تنها ورزش کردن کافی نیست و به غیر از این مورد شما باید ترکیب تغذیه ای خود را نیز اصلاح کنید. برای لاغری شکم باید کالری دریافتی را کاهش دهید و از درصد چربی بدنتان بکاهید. [چربی شکم] با کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و سکته مرتبط است. یک مطالعه ۲.۵ روی میلیون نفر نشان داد که با افزایش اندازه کمر، همه علل مرگ و میر افزایش می یابد. به طور کلی، این مطالعه نشان داد که به ازای هر چهار اینچ (۱۰ سانتی‌متر) اندازه دور کمر، احتمال مرگ زودهنگام ۱۱ درصد افزایش می‌یابد. چربی شکم چربی‌ای است که در اطراف اندام‌های شکم ذخیره می‌شود و مازاد آن با کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی مرتبط است. بنابراین، داشتن چربی بیشتر در شکم می‌تواند خطر مرگ ناشی از این موارد را افزایش دهد. کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن تنها راه خلاص شدن از شر شکم شماست. اما بعضی تمرینات هستند که به شما در خلاص شدن سریعتر از شر چربی شکمی کمک خواهند کرد. در این مطلب ما ۲۰ ورزش برای لاغری شکم را معرفی خواهیم کرد. انواع چربی شکم و خطرات آن قبل از اینکه به تمرینات بپردازیم، قبل از هر چیز مهم است که بگوییم همه چربی های شکم یکسان ایجاد نمی شوند. طبق گفته هاروارد هلث، دو نوع چربی در معده شما وجود دارد: چربی زیر جلدی لایه نرم چال که مستقیماً زیر پوست قرار می گیرد – تکه های لرزان – و به طور کلی بی ضرر است. چربی احشایی چیزهایی که نمی توانید ببینید، که در اطراف اندام های شما شکل می گیرد و ثابت شده است که خطر, ...ادامه مطلب

بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند. در این مقاله قصد داریم بدانیم سوپرست در بدنسازی چیست؟ در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای یک و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن است. با سوپرست ها، ست اول تمرین دوم را درست پس از اتمام ست اول تمرین اول، قبل از انجام ست دوم تمرین اول انجام می دهید. تعداد کل مجموعه ها اغلب با هر دو روش یکسان است. با این حال، مقدار استراحت کاهش می‌ یابد زیرا قبل از استراحت معمولی بین ست‌های وزنه‌برداری، ست‌ها را پشت سر هم انجام می‌ دهید. این منجر به زمان کلی کوتاه‌ تر تمرین و افزایش شدت هوازی نسبت به دوره استراحت کوتاه می‌ شود. فواید حرکات سوپرست در بدنسازی حجم دهی به ماهیچه ها: سیستم تمرینی سوپرست، یکی از بهترین سیستم ها برای حجم دادن به ماهیچه های بدن است. هنگامی که حرکات ورزشی به صورت پی در پی و بدون استراحت انجام شوند، ماهیچه ها با سرعت بیشتری تحریک می شوند. تغذیه مناسب در هنگام استفاده از این سیستم ورزشی، باعث می شود که حجم ماهیچه ها با سرعت بالاتری افزایش پیدا کند. افزایش تولید هورمون تستوسترون: تستوسترون، یکی از مهم ترین هورمون ها است که باعث رشد ماهیچه ها می شود. انجام دادن تمرین های ورزشی در غالب سیستم تمرینی سوپرست، می‌تواند تولید این هورمون را در غده های جنسی تحریک کند. در نتیجه تستوسترون بیشتری وارد جریان خون می شود و باعث رشد ماهیچه های بدن می شود. صرفه جویی در زمان تمرین: بزرگترین مزیت سوپرست ها صرفه جویی در زمان تمرین می شود. با این حال اگر همیشه برای کوتاه کردن زم, ...ادامه مطلب

تمرین در باشگاه مزایای زیادی دارد که از جمله آنها می توان به افزایش انگیزه و امکانات بیشتر و کمک مربیان با تجربه اشاره کرد. اما بعضا شرایط حضور در باشگاه به دلایلی مانند مشغله یا سفر امکان پذیر نیست. با این حال برای رسیدن به آمادگی جسمانی بیش از هر چیز دیگری به نظم و انضباط و انگیزه نیاز دارید. و البته داشتن یک برنامه تمرینی که بتوانید در کمترین زمان ممکن انجام دهید. در این مقاله ما ۴ سطح برنامه برای ۳۰ دقیقه ورزش در منزل ارایه کرده ایم که می توانید از آنها بهره ببرید. هر یک از برنامه مناسب یک گروه از ورزشکاران می باشد. حتی اگر فقط یک برنامه برای شما مناسب است توصیه می کنیم کل مقاله را با دقت بخوانید تا از اصول کار آگاه شوید. آیا ۳۰ دقیقه ورزش در منزل اثر بخش است بله، مفید است. اکثر مردم فکر می کنند که یک جلسه ۳۰ دقیقه ورزش در منزل (مثل یک جلسه بدنسازی ۱ ساعتی در باشگاه یا کلاس ایروبیک) کافی نیست اما این زمان برای رسیدن به نتایج خیلی خوب مناسب خواهد بود. فقط باید به روش درست تمرین کنید و به اندازه کافی منظم باشید. تفاوتی نمی کند که به دنبال عضله سازی باشید یا بخواهید چربی کم کنید. سی دقیقه ورزش تاثیر بسزایی در رسیدن به اهداف خواهد داشت. مبتدی (فول بادی): ۳ روز در هفته این برنامه برای افراد مبتدی مناسب است که به صورت سه جلسه فول بادی انجام می گیرد. در این هر جلسه این برنامه شما کل عضلات را تمرین خواهید داد. اگر تازه کار هستید یا مدت زمانیست که تمرین نکرده اید بهتر است با این برنامه شروع کنید. لوازم مورد نیاز یک عدد دمبل (در صورت نداشتن دمبل می توانید از یک بطری یک و نیم لیتری آب یا مانند آن استفاده کنید.) شرح برنامه گرم کردن: ۵ دقیقه (راه رفتن، د, ...ادامه مطلب

خیلی از افراد به خصوص خانم‌ها دغدغه‌ی لاغری بازو را دارند و به دنبال راهی برای کاهش سایز و چربی بازوهای خود هستند. بازو در تناسب و زیبایی اندام نقش زیادی دارد و غالبا دیرتر از نواحی دیگر بدن، لاغر می‌شود. بسیاری از افراد، چربی اضافی بازوی‌شان، بسیار سرسخت است و از بین بردن آن هم دشوار خواهد بود. اما اصلا جای نگرانی نیست؛ در این مطلب می‌خواهیم انواع ورزش برای بازو و لاغری بازو را به شما معرفی کنیم. علت چاق شدن بازوها چیست؟ احتمالا به این سؤال بارها فکرده‌اید که چرا بازوهای‌مان زودتر از نواحی دیگر بدن، چاق می‌شود؟ یکی از مکان‌های مورد علاقه بدن برای ذخیره چربی، قسمت بالایی بازوها است. به طور کلی، دلیل چاق شدن بازوهای شما می‌تواند یکی از موارد زیر باشد. توده عضلانی بالای بازو ماهیچه‌های بالای بازو در مقایسه با عضلات سایر نواحی بدن نسبتا کوچک هستند، بنابراین به اندازه گروه‌های عضلانی بزرگتر کالری نمی‌سوزانند. از آنجایی که عضله سازی در قسمت بالایی بازوها بسیار دشوارتر از پاها است، معمولاً عضله بازوها کوچکتر و چربی آن‌ها بیشتر است. نوسانات شدید وزن اگر وزن بدن شما تمایل به نوسانات شدید دارد، بازوهای‌تان احتمالاً حتی زمانی که وزن کم می‌کنید، نسبتاً بزرگ باقی می‌مانند. ناحیه بالای بازو کاهش وزن را از همه دیرتر نشان می‌دهد. هنگامی که مقدار قابل توجهی چربی اضافی در بازو انباشته شد، خلاص شدن از شر آن، متأسفانه یک چالش خواهد بود؛ اما همیشه راهی وجود دارد. همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و موثرترین برنامه برای لاغری بازو را بگیرید. , ...ادامه مطلب

عضله سازی، کاهش وزن و بهبود آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی از مهمترین دلایل افراد برای مبادرت به بدنسازی می باشد. اما همیشه امکان حضور در باشگاه نیست. این می تواند به دلایلی مانند مشغله روزمره، تعهدات، سفر و سایر موارد پیش آید. اما آیا باید ناامید شد؟ مسلما خیر. شما حتی می توانید بدون تجهیزات هم تمرین کنید و نتیجه بگیرید. در این مقاله موج کوه ما به موضوع بدنسازی در خانه بدون وسیله به شکل کامل با نکات، توضیحات و برنامه پرداخته ایم. توصیه ما این است که ابتدا این مقاله را دو بار با دقت بخوانید و سپس با همان دقت عمل کنید. مطمئن باشید که که به نتایج عالی خواهید رسید. آیا بدنسازی در خانه جواب می دهد؟ پاسخ به این سوال بستگی به هدف و سطح تمرینی شما دارد. صادقانه بگوییم تمرین در باشگاه به دلایلی بهتر است. شما در باشگاه به تجهیزات مختلف مانند انواع دمبل، هالتر، تردمیل، دوچرخه ثابت و … دسترسی دارید. همچنین در باشگاه امکان انگیزه گرفتن از حضور سایر ورزشکاران و دسترسی به مربی برای برنامه تمرینی و اصلاح حرکتی وجود دارد. اما بدنسازی در خانه بدون وسیله هم جواب می دهد. شما حتی بدون هیچ تجهیزاتی هم می توانید بدن خود را در سطح خوب آماده کنید اما اگر هدفتان بدنسازی حرفه ای باشد باید راهی باشگاه شوید. مهمترین نکات برای بدنسازی در خانه بدون وسیله برنامه تمرینی داشتن یک برنامه تمرینی مانند داشتن یک نقشه راه است. شاید بتوان به صورت رندوم هر روز یک سری حرکات را پشت هم قطار کنید و بزنید اما این کار به طور کلی نتیجه دقیقی به همراه نخواهد داشت. یک برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط شما تنظیم شود و دارای ابتدا و انتها باشد. در این صورت می توانید در پایان برنامه تمرینی خود ارزیابی , ...ادامه مطلب

دویدن روی تردمیل با شیب یکی از روش های تمرین در باشگاه است که با اهداف گوناگونی به کار برده می شود. از افزایش استقامت تا کاهش وزن و افزایش استقامت عضلانی ویژگی شیب تردمیل می تواند مفید واقع شود با این حال توجه به برخی نکات در این رابطه لازم است. در ادامه به ذکر این موارد خواهیم پرداخت. شبیه سازی دویدن روی تردمیل و دویدن روی زمین با استفاده از گزینه شیب یکی از مواردی که توسط کارشناسان ورزشی بارها به آن اشاره شده است این است که دویدن روی تردمیل به دلایل علمی از دویدن روی زمین آسانتر است. چند دلیل هم در این باره ذکر شده است که از جمله آنها می توان به نظرات کودی بیلز، ورزشکار حرفه ای رشته سه گانه اشاره کرد. از نظر این متخصص ورزشی عواملی مانند مقاومت باد، یا فرم زمین باعث می شود دویدن روی تردمیل آسانتر شود، چرا که شما در هنگام دویدن روی تردمیل با مقاومت باد از روبرو مواجه نخواهید بود. همچنین تغییر مسیرهای زمین و ناهمواری های معمول در مسیرهای جاده ای وجود ندارد. در اینجا به راهکار دویدن روی تردمیل با شیب اشاره شده است. دویدن در شیب ۱ تا ۲ درصد باعث می شود انرژی خروجی در هنگام دویدن روی تردمیل بیشتر شده و از این حیث به نوعی شبیه به دویدن در فضای باز باشد. اما فواید دویدن روی تردمیل با شیب چیست؟ در بالا به منظور درک بهتر ویژگی شیب در تردمیل به یک مورد اشاره کردیم و گفتیم که استفاده از یکی دو درصد شیب می تواند میزان انرژی مصرفی روی تردمیل را شبیه به محیط بیرون (در سرعت برابر) کند. در ادامه این مطلب به برخی از فواید دویدن روی تردمیل با شیب اشاره خواهیم کرد: کاهش وزن بیشتر شما برای کاهش وزن نیاز به مصرف کالری بیشتر دارید که می تواند با استفاده از افزایش شدت ت, ...ادامه مطلب