۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

به نظر می رسد ورزش برای لاغری شکم از جمله اولویت هایی باشد که افراد را به سمت تمرین کردن جذب می کند. اما در همین پاراگراف اول باید بگوییم که تنها ورزش کردن کافی نیست و به غیر از این مورد شما باید ترکیب تغذیه ای خود را نیز اصلاح کنید. برای لاغری شکم باید کالری دریافتی را کاهش دهید و از درصد چربی بدنتان بکاهید.

[چربی شکم] با کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و سکته مرتبط است.

یک مطالعه ۲.۵ روی میلیون نفر نشان داد که با افزایش اندازه کمر، همه علل مرگ و میر افزایش می یابد. به طور کلی، این مطالعه نشان داد که به ازای هر چهار اینچ (۱۰ سانتی‌متر) اندازه دور کمر، احتمال مرگ زودهنگام ۱۱ درصد افزایش می‌یابد.

چربی شکم چربی‌ای است که در اطراف اندام‌های شکم ذخیره می‌شود و مازاد آن با کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی مرتبط است. بنابراین، داشتن چربی بیشتر در شکم می‌تواند خطر مرگ ناشی از این موارد را افزایش دهد.

کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن تنها راه خلاص شدن از شر شکم شماست. اما بعضی تمرینات هستند که به شما در خلاص شدن سریعتر از شر چربی شکمی کمک خواهند کرد. در این مطلب ما ۲۰ ورزش برای لاغری شکم را معرفی خواهیم کرد.

انواع چربی شکم و خطرات آن

قبل از اینکه به تمرینات بپردازیم، قبل از هر چیز مهم است که بگوییم همه چربی های شکم یکسان ایجاد نمی شوند. طبق گفته هاروارد هلث، دو نوع چربی در معده شما وجود دارد:

چربی زیر جلدی

لایه نرم چال که مستقیماً زیر پوست قرار می گیرد – تکه های لرزان – و به طور کلی بی ضرر است.

چربی احشایی

چیزهایی که نمی توانید ببینید، که در اطراف اندام های شما شکل می گیرد و ثابت شده است که خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش می دهد.

خبر بد این است که چربی شکم از نظر متابولیکی فعال است و در پمپاژ مواد التهابی مختلف که با هورمون‌هایی که اشتها، خلق و خو و عملکرد مغز را کنترل می‌کنند تداخل می‌کنند، برتری دارد. همچنین می تواند بر سطح کورتیزول شما تأثیر بگذارد و به طور بالقوه سطح استرس شما را بالا ببرد.

خبر خوب این است که خلاص شدن از شر آن آسان است، به شرط اینکه بدانید چه کاری انجام می دهید. و بسیاری از آن به نوع تمرینات مربوط می شود. با این حال احتمالا لیست ورزش برای لاغری شکم چیزی نیست که شما فکر می کنید!

کدام ورزش برای لاغری شکم نیست.

با کمال احترام، تمرینات شکم. شاید به نظرتان عجیب باشد اما عموما تمرینات شکم مانند درازنشست به منظور تقویت عضلات شکم انجام می شوند و نه از بین بردن چربی شکمی.

یک باور عمومی وجود دارد که می توان چربی های یک ناحیه از بدن را کم کرد اما اکثر منابع تحقیقاتی در صحت این گفته شک دارند و تجربیات تمرینی و آموزشی نیز این مورد را تایید می کند.

پس اجازه دهید صادق باشیم. برای کاهش چربی شکم باید درصد چربی کل بدن را کاهش دهید. به عبارت دیگر شما باید بدنتان را ترغیب کنید تا از چربی های ذخیره شده در بدن به عنوان سوخت استفاده کند تا کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می کنید از دست بدهید.

شما هیچ کنترل واقعی که بدنتان از کدام چربی ها استفاده می کند ندارید و احتمالا این خبر خوشایندی خیلی ها نیست. (به طور مثال کسانی که دوست دارند چربی صورتشان بیشتر حفظ شود.) اما این به معنای آن نیست که انجام ورزش برای لاغری شکم مفید نیست. انواع تمرینات تخصصی شکم و پهلو باعث فرم دهی عضلات این قسمت از بدن شده و در نتیجه ظاهری قوی تر و تراشیده تر خواهید داشت.

۲۰ ورزش برای لاغری شکم

تمرینات زیادی وجود دارد، اما همه آنها برای از بین بردن چربی شکم یکسان نیستند. با این حال، دانشمندان و پزشکان به طور یکسان توافق دارند که گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه شما راهی عالی برای سوزاندن چربی های ناخواسته شکم است. در اینجا چند تمرین برای چربی شکم آورده شده است که می توانید با انجام آن ها به کاهش دور کمر کمک کنید.

هوازی یا کاردیو

اولین گام برای لاغری شکم همانطور که تا اینجا هم اشاره کردیم افزایش کالری مصرفی است که تمرینات هوازی کلید آن محسوب می شوند. برخی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم بر اساس این دیدگاه به شرح زیر هستند:

• پیاده روی به خصوص پیاده روی با گام سریع یا پیاده روی در مسیرهای شیب دار
• دویدن
• شنا
• دوچرخه سواری
• کلاسهای گروهی ایروبیک
• کوهنوردی و کوهپیمایی

به نقل از webmd یکی از مهمترین نکات در پیگیری فعالیت های هوازی لذت بردن از نوع ورزش است که تضمین می کند شما مسیرتان را رها نخواهید کرد. شما باید برای لاغری شکم حداقل یک روتین ۳۰ دقیقه ای در برنامه روزانه خود از تمرینات هوازی داشته باشید.

HIIT یا تمرین اینتروال

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات اینتروال، روتین‌های تمرینی هستند که شامل دوره‌های کوتاه تمرینات شدید همراه با حرکات با شدت کمتر و دوره‌های استراحت است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات HIIT برای لاغری شکم به کنترل وزن و بهبود وضعیت کلی بدن شما کمک می کند.

به طور معمول، یک روتین HIIT 30 ثانیه فعالیت شدید را با ۳۰ ثانیه استراحت بلافاصله بعد از حرکت قبل از حرکت به فعالیت بعدی جفت می کند. این توالی را می توان چند بار تکرار کرد تا حداکثر سود را به دست آورد.

برخی از تمرینات HIIT که افراد در هر سطح تناسب اندام و سنین می توانند امتحان کنند عبارتند از:

• بورپی
• پوش آپ
• پرش اسکات
• زانوهای بلند
• پروانه

برای شروع، تعدادی تمرین HIIT به عنوان ورزش برای لاغری شکم انتخاب کنید. یک فعالیت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. فعالیت بعدی را انجام دهید و سپس استراحت کنید. وقتی تمام فعالیت ها را تمام کردید، می توانید چرخه را چند بار دیگر تکرار کنید.

در ادامه به معرفی فهرست ورزش برای لاغری شکم با آموزش تصویری خواهیم پرداخت.

بورپی

حرکت بارپی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و افزایش چربی سوزی را به شکل همزمان انجام می دهد. یک مطالعه در کالج پزشکی ورزشی نشان داد که ۱۰ تکرار سریع حرکت بورپی به اندازه یک دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای در افزایش متابولیسم شما موثر است، بنابراین می توانید چربی های شکمی را سریعتر بسوزانید.

مکانیست حرکت بارپی از یک شنا سوئدی شروع می شود. سپس پاها را به جلو در زیر بدن برده و یک جامپ به سمت بالا می زنید.

• به حالت شنا روی زمین قرار گرفته به سینه روی زمین بخوابید؛
• کف دستانتان روی زمین قرار گرفته باشد؛
• بدن خود را از روی زمین جدا کنید؛
• سپس با انجام یک پرش کوچک پاهای خود را به داخل شکم جمع کنید و بایستید؛
• در انتها یک حرکت پروانه اجرا کنید.

حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی یک تمرین عالی با وزن بدن است که با استفاده از آن می توانید آمادگی جسمانی خود ارتقا دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی عضلات مرکزی بدن است اما همزمان باعث چربی سوزی نیز می شود.

• در حالت پرس روی دست ها شروع کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه مستقیما در زیر شانه ها صاف کنید.
• با سرعت هر چه بیشتر زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و بدون اینکه زمین را لمس کند به جای اولیه در راستای بدن باز گردانید.
• مرحله ۲ را برای پای چپ تکرار کنید.
• به میزانی تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.

سویینگ کتل بل

سویینگ کتل بل یکی از تمرینات چربی سوزی برتر است که برای انجام آن به یک عدد کتل بل نیاز دارید و البته در همه باشگاه های مجهز در دسترس می باشد. ماهیت انفجاری این حرکت فوراً ضربان قلب شما را افزایش می دهد، اما میان تنه شما را هم تقویت می کند.

• ابتدا پاهای خود را اندازه عرض شانه بازکرده و یک کتل بل را در میان پاهای خود بگذارید.
• با خم شدن از ناحیه پایین کمر و زانوها کتل بل را با دو دست بگیرید.
• این نقطه شروع خواهد بود.
• با حفظ موقعیت و بالا نگه داشتن سر با ایجاد انرژی کتل بل را از بین پاها به بالا آورده و در زمان بالا آوردن کتل بل زانوها و کمر را صاف کنید.
• سپس مجددا به نقطه شروع بازگردید.

لانگز با دمبل بالای سر

انواع لانگز از چربی سوز تمرین تمرینات قدرتی پایین تنه به حساب می آیند که خوب است به در فهرست ورزشی برای لاغری شکم قرار دهید. با این حال لانگز با دمبل بالای سر یک ویژگی خاص دارد. این نوع حرکت باعث درگیر بیشتر مرکز بدن و افزایش تدریجی قدرت عضلات اریب شکمی نیز خواهد شد.

• یک جفت دمبل متوسط تا سبک بردارید. دمبل ها را بالای سر فشار دهید تا کف دست هایتان رو به روی هم باشند. مراقب باشید که شانه های خود را از کنار گوش هایتان بالا نبرید.
• به سمت جلو در وضعیت لانژ قدم بردارید، مکث کنید و سپس پای عقب خود را به سمت جلو بیاورید تا پاهای خود را کنار هم بگذارید. در حین راه رفتن به جلو، پاهای خود را جایگزین کنید.

تمرین اینتروال روی تردمیل

اگر به دنبال ورزش برای لاغری شکم هستید و وقت کمی هم دارید. تمرین اینتروال روی تردمیل یکی از بهترین گزینه هاست. این تمرین یک حسن ویژه دارد و آن هم این است که مازاد مصرف انرژی شما پس از تمرین افزایش خواهد یافت. به ترتیب زیر عمل کنید.

• به آرامی شروع کنید و در مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرعت خود را افزایش دهید.
• سپس برای دو دقیقه با سرعت بدوید و ۲ دقیقه راه بروید.
• برای ۳ تا ۵ ست تکرار کرده و سپس ۵ دقیقه به آرامی سرد کنید.

تراستر

یک حرکت عالی که بسیاری از عضلات را به طور همزمان تمرین می دهد. تراستر در حقیقت ترکیب یک اسکات با یک پرس سرشانه است و شما برای انجام این تمرین به دمبل یا کتل بل نیاز خواهید داشت. عضلات سرینی، چهار سر، شکم، شانه ها و بازوی شما شعله ور شود و در عین حال بر تناسب اندام قلبی عروقی شما آسیب وارد کند. این تمرین برتری است که تقریباً به هر گروه عضلانی اصلی ضربه می زند.

تاک جامپ

این تمرین پلایومتریک به طور کامل کالری را می سوزاند، که آن را به یک مکمل عالی برای هر تمرین چربی سوزی بدن تبدیل می کند.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوهایتان را خم کنید و دست‌ها را در ارتفاع شانه‌ها دراز کنید.
• با استفاده از قدرت پاهای خود، عمیق تر خم شوید و مستقیماً به بالا بپرید و زانوهای خود را بلند کنید تا دست ها را دراز کنید.
• حتما به آرامی و با زانوهای خمیده فرود بیایید.

اسکات پرشی

اسکات پرشی مساویست با قدرت انفجاری پاها و کالری سوزی بیشتر. از این تمرین نیز می توانید در جهت لاغری شکم بهره بگیرید.

• دستان خود را در حالت ضربدری روی سینه قرار داده و در حالت اسکات پرشی قرار بگیرید. برای شروع حرکت اسکات پرشی پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
• زانوی خود را اندکی خم کرده ، پشت کمرتان باید صاف و سینه شما به سمت جلو باشد.
• تا جایی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید.
• لحظه ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید ، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و به سمت بالا بپرید.
• تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای ایجاد فشار استفاده کنید.
• به محض پایین آمدن سریعا دوباره به سمت بالا بپرید و تا جایی که می توانید تمرین اسکات پرشی را تکرار کنید.

حرکت پروانه (جامپینگ جک)

حرکت پروانه نوعی تمرین پرشی است که تمام اندام های بدن را درگیر می کند. این حرکت که به پلایومتریک نیز معروف است ترکیبی از تمرین های هوازی و آمادگی جسمانی است و بر پایه حرکات سرعتی-قدرتی طراحی شده است.

• راست ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را در کنار خود قرار دهید.
• زانوها را کمی خم کرده و به هوا بپرید.
• در حین پریدن، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست ها را بیرون و بالای سر خود بکشید.
• به حالت اولیه برگردید.
• تکرار کنید.

زانو بلند

حرکت زانوبلند یک تمرین با کالری سوزی بالاست بعلاوه تاثیر بسزایی روی عضلات زیرشکم دارد.

• شروع به ایستادن کنید و پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید.
• زانوی راست را تا جایی که می‌خواهید بالا بیاورید و بازوی مقابل را بالا بیاورید، سپس به سرعت تعویض کنید تا قبل از اینکه پای راست به زمین بیاید، زانوی چپ بالا باشد. تا زمانی که می خواهید به کشیدن زانوها به صورت عجیب و غریب به سمت بالا ادامه دهید.

نکات کلیدی پیرامون ورزش برای لاغری شکم

ایجاد کمبود کالری به معنای کالری مصرفی بیشتر نسبت به کالری دریافتی در لاغری شکم اهمیت اساسی دارد. این کمبود کالری را می توانید از دو روش کم کردن کالری دریافتی با رژیم غذایی و افزایش کالری مصرفی با ورزش کردن ایجاد کنید. برای کمبود کالری روزانه ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری برنامه ریزی کنید.

تمرینات شکم معمول بیشتر به عنوان تقویت عضلات کاربرد دارند تا لاغری شکم. با این وجود انجام این تمرینات باعث فرم دهید عضلات میان تنه شده و به غیر از قدرت عضلانی، زیبایی بهتری نیز به همراه خواهند داشت.

برنامه تمرینی ورزش برای لاغری شکم

به طور کلی برای رسیدن به تناسب اندام بهتر است هر هفته بین ۴ تا ۵ جلسه تمرین کنید. تقسیم تمرینات به جلسات بیشتر در طول هفته ارجحیت دارد چرا که مازاد مصرف کالری شما در طول روز را افزایش خواهد داد. به بیان ساده انجام ۵ جلسه ۴۰ دقیقه ای بهتر از ۳ جلسه ۳۰ دقیقه ای خواهد بود. شما می توانید این تمرینات را با شکل ترکیبی انجام دهید. در زیر یک نمونه جلسه تمرینی آورده شده است.

• راه رفتن ۱۰ دقیقه
• دویدن ۲ دقیقه – راه رفتن ۲ دقیقه (۵ تا ۸ ست تکرار کنید)
• راه رفتن و سرد کردن ۱۰ دقیقه

روش بالا یک ترکیب راه رفتن و دویدن است که برای تازه کارها می تواند مفید باشد. یک تمرین پرفشار تر هم در پایین آورده ایم.

گرم کردن: طناب زدن با طناب ورزشی: ۵ تا ۱۰ دقیقه

• پروانه: ۳۰ ثانیه
• راه رفتن: ۳۰ ثانیه
• اسکات پرش: ۳۰ ثانیه
• راه رفتن: ۳۰ ثانیه
• زانوبلند: ۳۰ ثانیه
• راه رفتن: ۳۰ ثانیه
• حرکت کوهنوردی: ۳۰ ثانیه

این چرخه تمرینی را برای ۳ تا ۵ ست تکرار کرده و سپس سرد کنید.

ورزش برای لاغری شکم با دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت هم یکی از تجهیزات باشگاهی و خانگی است که می توانید از آن برای لاغری شکم استفاده کنید. روتین زیر را در نظر بگیرید.

• افزایش تدریجی در ۱۰ دقیقه و گرم کردن
• ۳۰ ثانیه پرفشار – ۳۰ ثانیه کم فشار (بین ۵ تا ۲۰ ست تکرار کنید.)
• ۱۰ دقیقه پدال زدن آهسته و سرد کردن

این تمرین به غیر از چربی سوزی و لاغری شکم باعث افزایش قدرت پاها و قلب شما نیز می گردد.

یکی دیگر از ورزشهای مفرح برای لاغری شکم، کوهنوردی و کوهپیمایی است. به عنوان یک نکته اضافی همراه داشتن کوله پشتی باعث افزایش کالری سوزی خواهد شد. می توانید در پایان هفته چند ساعت به کوهپیمایی اختصاص دهید. لازم نیست زیاد فشار آورید و با گامی حرکت کنید و نفستان منقطع نشود.

سخن پایانی

در این مقاله به ورزش برای لاغری شکم پرداختیم. چیزی که در اینجا اهمیت دارد ایجاد یک برنامه تمرینی منظم است که بر اساس آن هر هفته برای ۴ تا ۵ جلسه و هر جلسه حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت فعال بمانید. انواع ورزش ها با کالری سوزی های مختلف در مسیر شما می تواند مفید واقع شود. همچنین لازم است به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید.