پرورش اندام

کوهنوردی دارای فواید زیادی است که در مقالات گوناگون چه از نظر فیزیکی و چه روحی به آن اشاره کرده اند. با این حال یکی از آثار منفی زیاده روی در ورزش های استقامتی به خصوص در سطح حرفه ای و جدی، خطر عدم تعادل هورمونی و کاهش برخی از هورمون ها مانند تستوسترون است که باید به آنها توجه کرد. به همین دلیل ما در این مقاله به بررسی این آثار منفی و مهمترین راهکارهای مدیریت آن پرداخته ایم که توجه به آنها مفید واقع میشود. تاثیرات منفی کوهنوردی شدید و طولانی بر ترشح هورمون ها در حالی که کوهنوردی فواید سلامتی زیادی دارد، تمرین بیش از حد یا بدون ریکاوری کافی می تواند منجر به تاثیرات منفی بر ترشح هورمون ها شود. برخی از این تاثیرات منفی عبارتند از: 1. کاهش سطح تستوسترون: مطالعات نشان داده اند که کوهنوردی شدید و طولانی مدت می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون آزاد در خون در مردان شود. این امر به دلیل افزایش سطح کورتیزول، هورمون استرس، در اثر تمرینات سنگین است که می تواند تولید تستوسترون توسط بیضه ها را سرکوب کند. کاهش سطح تستوسترون می تواند منجر به کاهش قدرت عضلانی، کاهش میل جنسی، افزایش خستگی و ضعف سیستم ایمنی بدن شود. 2. خستگی مزمن: کوهنوردی بیش از حد و بدون ریکاوری کافی می تواند منجر به خستگی مزمن شود. خستگی مزمن با افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون همراه است. علائم خستگی مزمن شامل خستگی مداوم، ضعف عضلانی، مشکلات خواب، تحریک پذیری و افسردگی است. 3. عدم تعادل هورمونی: کوهنوردی بیش از حد و بدون توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی در بدن شود. عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به مشکلاتی در خلق و خو، خواب، باروری و سل, ...ادامه مطلب

چرا دچار نفخ شکم در بارداری می‌شویم و چگونه می‌توانیم این نفخ را برطرف کنیم؟ نفخ شکم برای مادران باردار یک اتفاق بسیار شایع و عادی است، پس اصلا نگران نباشید! البته می‌دانیم که این موضوع، می‌تواند برخی از مادران باردار را خیلی آزار دهد. شاید باورتان نشود، ولی با رعایت چند نکته ساده می‌توانید اوضاع را بسیار بهبود ببخشید و نفخ شکم در بارداری را کاهش دهید. با ما همراه باشید تا به طور کامل همه چیز را برای‌تان توضیح دهیم. چه چیزی باعث نفخ شکم در بارداری می شود؟ بدن شما به عنوان مادر، در زمان بارداری تغییرات زیادی را متحمل می‌شود و یکی از این تغییرات تولید گاز بیشتر و نفخ بارداری است. نفخ شکم در بارداری چند دلیل مختلف دارد، اما یکی از اصلی ترین دلیل‌ها، هورمون پروژسترون است. هنگامی که باردار هستید، بدن مادر برای پرورش جنین، به طور طبیعی هورمون پروژسترون بیشتری تولید می‌کند. قطعا پروژسترون برای زمان بارداری ضروری و خوب است، اما پروژسترون ماهیچه‌های بدن شما، از جمله عضلات روده را شل می‌کند. به همین دلیل، هضم غذا کند می‌شود. این امر باعث می ‌شود که گاز بیشتری در بدن تولید و جمع شود که به نوبه خود منجر به نفخ، باد معده یا باد روده می‌شود. اما غیر از این، سنگینی جنین و افزایش حجم رحم هم (به طور غیر مستقیم) دلیل دیگر نفخ شکم در بارداری است؛ هرچه جنین و رحم بزرگ‌تر شوند و جای بیشتری اشغال کنند، فشار بیشتری به دستگاه گوارش وارد می‌‌شود و این می‌تواند به نفخ شکم منجر شود. همچنین تغذیه شما هم مهم است. برخی غذاها ممکن است باعث تولید بیشتر گاز در دستگاه گوارش شوند، مانند حبوبات یا سبزیجات. دلیل آخر می‌توا, ...ادامه مطلب

جراحی لاغری که به عنوان جراحی باریاتریک نیز شناخته می شود، یک روش پزشکی است که به افراد مبتلا به چاقی شدید کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند. جدای از مزایای سلامتی متعدد که این جراحی دارد (مانند بهبود سلامت قلبی عروقی و کاهش خطر بیماری های مزمن و … ) بسیاری بر این باور هستند که انواع عمل لاغری می تواند زایمان را نیز آسان تر کند. ما در این مقاله، موضوعات مرتبط با زایمان بعد از عمل لاغری را مورد بررسی قرار داده ایم. هدف از عمل لاغری چیست و انواع عمل لاغری کدامند؟ قبل از بررسی تأثیر جراحی لاغری بر زایمان، بسیار مهم است که خود این روش را درک کنید. این در واقع تنها یک روش خاص جراحی نیست بلکه انواع مختلفی مانند بای پس معده، اسلیو معده، باندینگ معده و … را شامل می شود. هدف این جراحی‌ها محدود کردن مقدار غذایی است که معده می‌تواند در یک زمان نگه دارد بنابراین بعد از عمل های لاغری کالری دریافتی کاهش یافته و وزن خیلی زود کم می شود. اثرات جراحی لاغری فراتر از کاهش وزن است. این عمل ها همچنین می توانند مقاومت به انسولین، تعادل هورمونی و عملکرد کلی متابولیک را بهبود بخشد. با این حال، هر نوع جراحی تاثیر منحصر به فرد خود را بر بدن دارد و ممکن است نتایج متفاوتی را به همراه داشته باشد. بنابراین زایمان بعد از عمل لاغری بسته به نوع عمل می تواند کیفیت متفاوتی ارائه دهد. تاثیر کاهش وزن بر بارداری چیست؟ کاهش وزن، صرف نظر از روش دستیابی به آن، می تواند تاثیر مثبتی بر بارداری داشته باشد. زنانی که تحت عمل جراحی لاغری قرار می گیرند، اغلب نرخ باروری بیشتری را تجربه می کنند، زیرا چاقی می تواند به عدم تعادل هورمونی که بر تخمک گذاری تأثیر می گذارد، کمک کند. با دستیابی به کاهش وزن قابل تو, ...ادامه مطلب

اگر زمان زیادی را صرف تمرکز بر روی بدن خود می کنید و این افکار، دخالت و تاثیر زیادی در زندگی روزمره تان دارد؛ باید بدانید که یک جای کار می لنگد. همه ما روزهایی داریم که نسبت به جنبه خاصی از ظاهر خود احساس ناامنی می کنیم یا فکر می کنیم ما بهترین نیستیم، اما اگر می بینید که وقت زیادی را صرف وسواس، پنهان کردن، یا اصلاح نقصی می کنید، ممکن است به اختلال بدشکلی بدن مبتلا باشید. حال می خواهیم بدانیم اختلال بد شکلی بدنی چیست؟ اختلال بدشکلی بدن (BDD) چیست؟ اختلال بدشکلی بدن (Body Dysmorphic Disorder) یک وضعیت سلامت روانی است که باعث می شود ظاهر فیزیکی خود را ناعادلانه ببینید. افکار و احساسات مربوط به ظاهر شما می تواند شما را درگیر کند و بر افکار و اعمال شما تأثیر بگذارد. در نهایت، BDD می تواند بر کیفیت زندگی شما و احساس شما نسبت به خودتان تأثیر منفی بگذارد. اختلال بدشکل انگاری بدن معمولاً چه زمانی ایجاد می شود؟ طبق DSM-5، شایع ترین سن شروع ۱۲ تا ۱۳ سالگی و میانگین سن شروع ۱۵ سالگی است. علائم معمولاً به تدریج ظاهر می شوند و در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مشابه هستند. لازم به ذکر است که شیوع این بیماری در بین زنان ۲.۵ درصد و در مردان ۲.۲ درصد است. میزان شیوع اختلال بدشکلی بدن کارشناسان تخمین می زنند که BDD به طور کلی حدود 2.4٪ از بزرگسالان را در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. این بیماری در حدود 2.5 درصد از زنان اختصاص داده شده است و حدود 2.2 درصد از مردان را مبتلا می کند. در در بعضی از کشور ها ، بین 1.7٪ تا 2.9٪ از مردم مبتلا می شوند. علت ابتلا اختلال بدشکلی بدن محیط رشدی نامناسب ویژگی‌های شخصیتی آزار و اذیت در دوران کودکی داشتن بستگان مبتلا به, ...ادامه مطلب

این روزها افراد بیشتر و بیشتری به سراغ رژیم‌های گیاهی می‌روند و دلایل مختلفی هم برای این کار خود دارند: از دغدغه‌های اخلاقی راجع به محیط زیست گرفته تا نگرانی‌های مربوط به سلامت فردی. کره گیاهی هم یکی از آن خوراکی‌های خوش‌طعمی است که به خاطر عدم استفاده از محصولات حیوانی، به محبوبیت زیادی رسیده است. اما کره گیاهی چیست و از چه درست می‌شود و چه تفاوتی با کره سنتی دارد؟ در این مقاله به همین سوالات پاسخ می‌دهیم. کره گیاهی چیست ؟ کره گیاهی نوعی جایگزین غیر لبنی برای کره معمولی است که با استفاده از مواد کاملا گیاهی تهیه می‌شود. معمولا این کره را با ترکیبی از روغن‌های گیاهی مختلف مانند روغن نارگیل، پالم یا دانه سویا درست می‌کنند و مواد تشکیل‌دهنده دیگری مانند میوه‌های فندقی، دانه‌های مختلف و حتی گاهی علف دریایی را هم در آن پیدا می‌کنید. بنابراین کره گیاهی گزینه‌ای ایده‌آل برای سه گروه از افراد است: آن‌هایی که رژیم گیاهخواری دارند. آن‌هایی که به لاکتوز حساس هستند. آن‌هایی که محدودیت‌های رژیمی به‌خصوص را تجربه می‌کنند. تفاوت کره سنتی با کره گیاهی چیست ؟ تفاوت‌های بسیار زیادی میان کره گیاهی و کره سنتی وجود دارد. در جدول پایین، برجسته‌ترین تفاوت‌ها را بررسی می‌کنیم. ویژگی‌هاکره گیاهیکره سنتیتهیه شده ازروغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل، پالم و دانه سویاشیر حیوانات، عمدتا شیر گاومقدار چربیمعمولا کمتر، بین ۶۰ تا ۸۰ درصد چربیمعمولا بیشتر، بین ۸۰ تا ۸۵ درصد چربیچربی اشباعمعمولا کمتر، ۵ یا ۶ گرم به ازای هر وعدهمعمولا بیشتر، ۷ یا ۸ گرم به ازای هر وعدهچربی ترانسمعمولا عاری از چربی ترانس یا حاوی مقادیر اندکممکن است مقداری چربی ترانس داشته باشدکلسترولکاملا عاری از ک, ...ادامه مطلب

تا چند سال پیش اسم بعضی از مواد غذایی به گوش ما ایرانی‌ها ناآشنا بود، چه برسد به اینکه از آنها در رژیم غذایی خودمان هم استفاده کنیم. یکی از اسامی این فهرست «شیر بادام» است که یک جایگزین مناسب و مغذی برای شیر گاو محسوب می‌شود. در این مطلب ابتدا بررسی می‌کنیم که شیر بادام چیست. شیر بادام در واقع عصاره نهایی ترکیب بادام خرد شده و آب است و به دلیل فواید بسیار زیادش، در سراسر جهان به عنوان یک ماده کم‌کالری، پرخاصیت و قابل استفاده در دستورهای غذایی مختلف محبوبیت فراوانی پیدا کرده است. در ادامه نگاهی می‌کنیم به خواص این نوشیدنی و همچنین طرز تهیه شیر بادام را یاد می‌گیریم. ارزش غذایی شیر بادام چیست ؟ شیر بادام یک جایگزین خوشمزه و مغذی برای شیر لبنی است که در سراسر دنیا محبوبیت زیادی پیدا کرده و در تقویت سلامت پوست و قلب نقش مهمی دارد. در جدول زیر ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم از این نوشیدنی را مرور می‌کنیم: کالری۱۵ کالریکربوهیدرات۰/۳ گرمفیبر۰/۳ گرمقند۰ گرمپروتئین۰/۶ گرمچربی۱/۲ گرمویتامین A%6 ارزش روزانهویتامین E%22 ارزش روزانهویتامین D%9 ارزش روزانهپتاسیم%۱ ارزش روزانهکلسیم%۱۷ ارزش روزانهفسفر%۱ ارزش روزانه شیر بادام چطور درست می شود ؟ بعد از آشنایی با خواص شیر بادام نوبت به دستور تهیه آن می‌رسد. تهیه شیر بادام در خانه کار راحتی است و می‌توانید با یک دستگاه مخلوط‌کن و یک پارچه توری به سادگی این نوشیدنی مقوی را درست کنید. در ادامه مواد لازم برای تهیه شیر بادام و یک دستور ساده را معرفی می‌کنیم: بادام خام۱ پیمانهآب۴ پیمانهخرما (اختیاری)۱ تا ۲ عددنمک (اختیاری)به میزان دلخواه طرز تهیه شیر بادام درست کردن شیر بادام در خانه می‌تواند یک تجربه جدید باشد که مراحل ساده‌ای هم دارد, ...ادامه مطلب

سلامتی ما برای ما مهم است و در طول سالها آنچه که برای سالم ماندن باید انجام دهیم می تواند تغییر کند. تغییر در رژیم غذایی، میزان ورزش، میزان خواب و موارد دیگر مورد نیاز است. به طور مثال کم خوابی باعث ریزش مو می شود. همانطور که میزان خوابیدن می تواند روی موهای شما تأثیر بگذارد، میزان ورزش نیز می تواند تأثیرگذار باشد. در این مقاله به این سوال می پردازیم که آیا بدنسازی باعث ریزش مو میشود یا خیر؟ ریزش مو در مردان ریزش مو یک فرآیند پیچیده است که شامل ژنتیک، هورمون ها و بسیاری از عوامل دیگر است. این یکی از اسرار حل نشده جهان است و به همین دلیل است که ما هنوز در تلاش برای درک و حل این رمز و راز تا به امروز هستیم. یکی از دلایل اصلی و شایع ریزش مو در مردان، آلوپسی آندروژنیک یا طاسی با الگوی مردانه است. مقصر اصلی تجمع DHT در سطح فولیکول و حساسیت فولیکول های مو به DHT است که منجر به جمع شدن، نازک شدن و در نهایت ریزش مو و در نتیجه طاسی می شود. DHT چیست؟ DHT (دی هیدروتستوسترون) محصول جانبی تستوسترون است و توسط عوامل خاصی کنترل می شود و داشتن تستوسترون بالاتر منجر به سطوح بالاتر DHT می شود. آیا تستوسترون در بدن سازها افزایش می یابد؟ نه اینطور نیست. اما اگر بدنساز از مکمل های تستوسترون، استروئیدها یا تزریق تستوسترون برای تسریع روند عضله سازی استفاده می کند، سطح تستوسترون را افزایش می دهد، بنابراین سطح DHT را افزایش می دهد و در نتیجه باعث ریزش مو می شود. کسانی که مکمل های غذایی بدون تستوسترون یا استروئید مصرف می کنند، افزایش تستوسترون یا DHT نخواهند داشت. اگر فردی مستعد ریزش موی ژنتیکی باشد چه؟ کسانی که مستعد ریزش مو با عوامل ژنتیکی مستعد کننده هستند، ممکن اس, ...ادامه مطلب

در ورزش و بدنسازی انواع سیستم های تمرینی وجود دارد که به دلایل مختلفی به کار برده می شوند. یکی از این روش ها نیز سیستم تمرینی رست پاز (استراحت-توقف) نامیده می شود. فلسفه اصلی این روش تمرینی انجام ست های تمرین با استراحت کوتاه مدت و بدون تغییر وزنه است. در ادامه پیرامون روش رست پاز، مزایا و نحوه اجرای آن بیشتر توضیح می دهیم. سیستم تمرینی رست پاز چیست؟ قبل از درک روش رست پاز لازم است اصل اضافه بار پیشرونده را بدانید. اضافه بار پیشرونده به سادگی به معنای انجام تدریجی کار بیشتر در طول زمان است. مشهورترین موارد در این رابطه عبارتند از: افزایش وزنه تمرینی بلند کردن وزنه های قبلی با تعداد تکرار یا ست بیشتر بلند کردن وزنه با دامنه حرکتی کامل تر انجام تمرینات قبلی در مدت زمان کمتر انجام تمرینات سخت تر اضافه کردن جلسه تمرینی در طول هفته سیستم تمرینی رست پاز اجرای یک مجموعه تمرینی است که به دنبال آن ست‌های بعدی در فواصل زمانی استراحت بسیار کوتاه، مثلاً ۲۰ ثانیه انجام می‌ شود. از آنجایی که وزنه تغییر نمی کند، فقط می‌توانید تعداد کمتری از تکرارها را در ست های اضافی انجام دهید. در بسیاری از موارد، سیستم تمرینی رست پاز تعداد تکرارهای مشخصی را هدف قرار می دهند. ریشه این روش تمرینی در پاورلیفتینگ می باشد. مزایای سیستم تمرینی رست پاز دو راه اصلی برای تقویت عضلات وجود دارد: استرس مکانیکی و استرس متابولیک. استرس مکانیکی روشی فانتزی برای توصیف آنچه عضلات هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تجربه می کنند است. فشار شدیدی که می بینید پاورلیفترها هنگام اسکات زدن یا پرس سینه انجام می دهند، استرس مکانیکی است. استرس متابولیک احساس سوزشی است که عضلات شما در پایان یک, ...ادامه مطلب

وقتی به دنبال توصیه‌های کاهش وزن هستید، مکمل‌های ویتامین زیادی وجود دارند که به نظر می‌رسد ممکن است به شما کمک کنند لاغر شوید. بنابراین آیا خوردن ویتامین باعث لاغری می شود؟ شرکت های تولید مکمل های ویتامینی ادعا می کنند که این موضوع صحت دارد، اما این ادعا چقدر صحت دارد و تاثیر آن دقیقا چیست؟ کارن انسل، متخصص و نویسنده حوزه تغذیه می گوید: وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، طبیعی است که به دنبال راه‌های میانبر باشید، اما گمراه شدن در این مسیر آسان است. با وجود تبلیغات وسیع درباره ویتامین ها و کمکشان به لاغری، حقیقت این است که یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده تنها راه اثبات شده برای لاغری است. و مکمل‌های ویتامین در صورت استفاده ناصحیح حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشند. کری گانس دیگر متخصص این حوزه می گوید: ویتامین ها به طور کلی منجر به کاهش وزن نمی شوند، بلکه مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می کنند که ممکن است در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشد. تنها چیزی که یک ویتامین می تواند درمان کند کمبود آن ویتامین است. دیگر کارشناس این موضوع به نام کوردنیگ اعتقاد دارد در یک صورت مصرف ویتامین می تواند برای کاهش وزن و لاغری مفید باشد و آن هم این است که بدنتان به دلیل کمبود یک ویتامین قادر به عملکرد مناسب نباشد. او می‌گوید کاهش وزن نیز می‌تواند یک اثر ثانویه مصرف ویتامین‌ها باشد، اما نه به دلایلی که اکثر مردم فکر می‌کنند. هیچ ویتامینی وجود ندارد که باعث کاهش وزن شما شود. در حالی که واقعاً هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین ها به کاهش وزن کمک می کنند، مواد مغذی خاصی در ویتامین های به اصطلاح کاهش وزن یافت می شوند. در اینجا برخی از رایج ترین آنها و آنچه که آنها واقعاً برای, ...ادامه مطلب

چقدر درباره تاثیر ورزش برای حافظه و بهبود عملکرد مغز می‌دانید؟ آیا ورزش در مبارزه با زوال عقل موثر است؟ ورزش برای افزایش یادگیری دانش آموزان چه تاثیری دارد؟ همه ما می‌دانیم که فعالیت بدنی منظم و ورزش برای قلب، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها مفید است. اما کمتر درباره تاثیرات ورزش بر مغز، حافظه و روحیه شنیده‌ایم. ورزش می‌تواند روح و جسم ما را به طور همزمان تغذیه کند؛ اگر شک دارید، این مطلب را تا انتها بخوانید. آیا ورزش برای تقویت حافظه مفید است؟ فعالیت بدنی منظم، می‌تواند به ما کمک کند فکر کنیم، یاد بگیریم، مشکل را حل کنیم و از احساسات مثبت و شاد لذت ببریم. ورزش همچنین می‌تواند حافظه را بهبود بخشد و اضطراب یا افسردگی ما را کاهش دهد. بازهم لیستِ فواید ورزش برای حافظه و روان ما ادامه دارد. چقدر ورزش در کاهش زوال عقل نقش دارد؟ فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر تحلیل عملکرد شناختی از جمله زوال عقل را کاهش دهد. زوال عقل در میان بزرگسالان غیرفعال تقریباً دو برابر بیشتر از افراد فعال است که یک آمار بسیار خیره‌کننده و چشم‌گیر است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در ژورنال‌های Gerontology Series A منتشر شد، ارتباط بین فعالیت بدنی کم و خطر زوال عقل را نشان داد. محققان همچنین اسکن MRI از حدود ۲۰۰۰ نفر ۶۰ ساله یا مسن‌‌‌تر انجام دادند و دریافتند که هرچه فعالیت آنها بیشتر باشد، هیپوکامپ آنها بزرگتر می‌شود و در نتیجه احتمال زوال عقل پایین‌تر می‌آید. تاثیر ورزش بر روحیه و شادابی چگونه است؟ فعالیت بدنی منظم می‌تواند به ما کمک کند راحت بخوابیم و احساس بهتری داشته باشیم، خطر ابتلا به یک سری بیماری‌ها را بسیار, ...ادامه مطلب

اگر تجربه ای در جستجوی روتین های تمرین قدرتی دارید، احتمالاً می دانید که انتخاب یک برنامه تمرینی چقدر می تواند دشوار باشد. روش ۵×۵، همچنین به عنوان “استرانگ لیفت ۵×۵” شناخته می شود، یک برنامه تمرینی ساده و موثر برای تقویت قدرت، عضله و ورزش به شمار می رود. علیرغم سادگی ظاهری، برنامه ۵×۵ به گونه ای طراحی شده است که شما را به محدودیت های خود سوق دهد و دستاوردهای باورنکردنی در حداکثر قدرت و توده عضلانی شما ایجاد می نماید. این برنامه برای ورزشکاران مبتدی و متوسط بسیار عالی است تا پایه ای از دانش قدرت، عضله و حرکت ایجاد کنند که می تواند در طول دوره تمرین وزنه بر اساس آن ها ساخته شود. در این مقاله از سری مقالات موج که به بررسی چیستی ۵×۵ ، روش اجرا و ساختار هفتگی تمرینات، نکاتی که بایست در انجام این تمرین مدنظر داشته باشید و مزایای و معایب این تکنیک خواهیم پرداخت. تمرین ۵×۵ چیست؟ تمرین ۵×۵ شامل حرکات ترکیبی هالتر – مانند اسکات و ددلیفت – با استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کمتر در هر ست است. همانطور که از نام آن پیداست، تمرین ۵×۵ معمولاً شامل ۵ ست ۵ تکراری می شود. هدف افزایش قدرت در حرکات ترکیبی با اضافه کردن وزن در هر بار انجام تمرین پیگیری می شود. این تمرینات را فقط ۳ بار در هفته انجام خواهید داد، زیرا روزهای استراحت در بین تمرینات برای تشویق رشد عضلات بسیار مهم هستند. حرکات هالتر به شرح زیر است: اسکات پشت هالتر پرس سینه هالتر ددلیفت هالتر پرس سرشانه هالتر قایقی یا رویینگ هالتر ترکیب این حرکات بیشتر عضلات بزرگ بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد. ساختار تمرین ۵×۵ در هر تمرین، سه مورد از این حرکات را انجام خواهید دا, ...ادامه مطلب

تمرین یاسو ۸۰۰ یک تمرین محبوب در میان دوندگانی است که در تلاش برای رسیدن به هدف خاصی از ماراتن هستند. نام “یاسو” از بارت یاسو، مدیر ارشد سابق مجله Runner’s World گرفته شده است که این تمرین را مطرح نمود. این یک رژیم تمرینی مبتنی بر دویدن اینتروال در ست های متعدد ۸۰۰ متری می باشد. بررسی کلی تمرین یاسو ۸۰۰ فرضیه پشت یاسو۸۰۰ این است که دویدن یک سری ۱۰ تایی سریع به طول ۸۰۰ متری به صورت اینتروال و با استراحت های کوتاه بین هر ست، می تواند سرعت تقریبی شما برای دویدن ماراتن را تعیین کند. هدف کلی این پروتکل تمرینی کمک به توسعه گام، سرعت و استقامت می باشد. یاسو ۸۰۰ بهتر است در پیست انجام شود چرا که دو دور یک پیست استاندارد معادل ۸۰۰ متر بوده و در نتیجه اندازه گیری آن هم آسان خواهد بود. البته با استفاده از یک ساعت ورزشی یا تردمیل هم می توانید از تکنیک تمرینی را به راحتی پیاده کنید. شما می توانید Yasso 800s را در هر جایی اجرا کنید، به شرطی که راهی برای اندازه گیری مسافت و زمان دویدن داشته باشید. نحوه انجام یاسو ۸۰۰ ابتدا باید زمان هدف ماراتن خود را بر حسب ساعت و دقیقه بدانید. سپس، این زمان را به دقیقه و ثانیه تبدیل کنید. به عنوان مثال، اگر هدف ماراتن شما ۳ ساعت و ۳۰ دقیقه باشد، زمان تبدیلی شما ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه است. پس از تنظیم وقت، برنامه تمرینی زیر را دنبال کنید: گرم کردن: ابتدا یک گرم کردن آسان به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن و چند تمرین گرم کردن انجام دهید. اینتروال ۸۰۰ متری: سعی کنید ۸۰۰ متر (تقریباً ۱/۲ مایل) را در زمان تبدیلی خود بدوید (در این مثال ۳:۳۰). ریکاوری: به مدت یکسان با دویدن اینتروال، نرم دوی یا پیاده روی کنید (دوباره در این, ...ادامه مطلب

خب در اینجا یک سوال مطرح است”چگونه بدنسازی باعث چاقی می شود” شاید این سوال قدری به نظر شما گیج کننده برسد اما در پاسخ به آن می توان به چند موضوع اشاره کرد. بله، بدنسازی می تواند باعث چاق شدن افراد شود، اما این چاق شدن با چاق شدن بدون ورزش تفاوت های کلیدی دارد. شما در بدنسازی عضله سازی می کنید. حال اگر میزان کالری دریافتی شما بیش تر از پتانسیل بدنتان برای عضله سازی باشد، این کالری دریافتی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. در ادامه این مطلب به مجموعه ای از دلایل افزایش وزن در بدنسازی و همچنین چند نکته پیرامون وزن گرفتن تحت تاثیر تمرینات مقاومتی خواهیم پرداخت. بدنسازی و افزایش وزن هنگامی که شروع به وزنه زدن می کنید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا وزن اضافه خواهید کرد یا خیر. پاسخ کوتاه این است که بله، وزن روی ترازو ممکن است کمی افزایش یابد. اما این نباید شما را از تمرینات قدرتی منصرف کند. چرا که همزمان با افزایش وزن، درصد چربی بدن شما احتمالا کاهش می یابد. آیا افزایش وزن هنگام بدنسازی طبیعی است؟ افزایش وزن هنگام بلند کردن وزنه طبیعی است. دلایل مختلفی برای افزایش وزن در هنگام شروع ورزش وجود دارد، از جمله ایجاد توده عضلانی بدون چربی و وزن آب یا افزایش وزن التهابی ناشی از روند بهبودی. این عدد روی ترازو منعکس کننده شدت تمرینات، ترکیب بدن یا سطح آمادگی شما نیست. دلایل کلیدی افزایش وزن دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است با شروع تمرینات قدرتی متوجه افزایش وزن شوید. در برخی موارد، عدد بالاتر به این معنی است که شما در حال پیشرفت هستید. افزایش توده عضلانی تمرین با وزنه می تواند به دلیل افزایش توده عضلانی باعث افزایش وزن شود. اگر به طور منظم , ...ادامه مطلب

اگر بعد از خوردن چیزی دندان تان آسیب می بیند یا اذیت می شود، احتمالاً خوراکی که خورده‌ اید، طعم ترشی داشته است که می تواند عاملی برای حساسیت دندان تان باشد. غذا ها و نوشیدنی های اسیدی می توانند به مرور زمان مقادیر کمی از مینای دندان را از بین ببرند و مرکز عصبی لایه داخلی دندان را در معرض دید قرار دهند. برای این که راحت تر بتوانید شرایط را مدیریت کنید، در این مقاله لیستی از غذا ها و نوشیدنی هایی هستند که نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید تا دندان تان کمتر در معرض عوامل حساسیت زا قرار بگیرد. غذا های اسیدی دندان را حساس می کند در صدر فهرست غذاهای پر از اسید؛ مرکبات، گوجه فرنگی، ماست، خامه ترش، انواعِ ترشی ها و نوشابه های گازدار قرار دارند. گوشت گاو، ماهی، مرغ، لوبیا و بیشتر غلات نیز اسیدِ متوسطی دارند؛ البته که این مواد غذایی برای بدن فواید زیادی دارند و خوشبختانه، تا زمانی که چند اقدام احتیاطی ساده را رعایت کنید، نیازی به توقف خوردن آن ها نیست. حتما بخوانید: بهترین و بدترین خوراکی ها برای سلامت قلب چگونه بدون ایجاد حساسیت از خوردن مواد غذایی اسیدی لذت ببریم؟ ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید، این است که از خمیر دندان ضد حساسیت با یک مسواک نرم کمک بگیرید. خمیردندان های ضد حساسیت متنوع هستند و تاثیر مثبت آن ها شاید خیلی سریع نباشد؛ اما بعد از مدتی متوجه می شوید که حساسیت دندان تان کم تر شده است. استفاده از یک مسواک نرم هم احتمالاً کمک کننده باشد؛ البته باید مراقب باشید که مسواک را خیلی سفت روی دندان تان نکشید. در واقع مسواک زدنِ محکم نه تنها ضروری نیست، بلکه می تواند مینای دندان را هم از بین ببرد و لکه هایی را هم ایجاد کند. به عنوان یک قاعده کلی؛ اگر برسِ مسواک شما هر کدام , ...ادامه مطلب

چهار ماه قبل از فصل اورست، مقامات در حال تلاش برای مقابله با یک مشکل حاد هستند: تأثیرات تغییرات آب و هوایی بر یخچال طبیعی خومبو. به طور خاص، بیس کمپ چقدر ایمن است و آیا آنها باید کاری در مورد آن انجام دهند؟ پاییز گذشته، آندری بارگیل گفت که می‌خواهد هر چه سریع‌تر به اسکی در اورست برود زیرا «گرمایش زمین بر کوه‌های مرتفع تأثیر می‌گذارد و این فعالیت ممکن است تا ۱۰ سال دیگر امکان‌پذیر نباشد». در طول فصل بهار ۲۰۲۲، برخی از کوهنوردان ذکر کردند که یخچال های طبیعی پشت چادرهایشان به قدری ناپایدار است که گاهی اوقات احساس ناامنی می کنند. سیتو کارکاویلا، یکی از آخرین صعودکننده های فصل، اخیراً در یک سخنرانی اشاره کرد که مقامات در حال برنامه ریزی برای انتقال بیس کمپ از یخچال به بالای یک مورن جانبی هستند. یخچال خمبو چقدر امن است؟ با این حال، هنوز مشخص نیست که کمپ اصلی اورست به کجا منتقل خواهد شد. هیچ نظر واحدی در مورد وضعیت آن یا اقدامات اصلاحی احتمالی وجود ندارد. وزارت گردشگری نپال کمیته ای را برای بررسی موضوع جابجایی تشکیل داده است. نیما نورو شرپا، رئیس انجمن کوهنوردی نپال، رهبری این ابتکار را بر عهده دارد. در میان کسانی که با آنها مشورت شده است، داوا استیون شرپا، مدیر عامل شرکت آسیایی ترکینگ و یک چهره برجسته در مسائل زیست محیطی و حفاظتی در نپال است. داوا استیون در مصاحبه ای به پاسخ پیرامون برخی سوالات پرداخت آیا در فصل گذشته چیزی غیرعادی در مورد بیس کمپ اورست مشاهده کردید؟ آیا یخچال از حد معمول ناپایدارتر بود یا چادرها بیشتر در خطر فرو رفتن در شکاف های پنهان بودند؟ داوا استیون: بیس کمپ و یخچال خمبو که روی آن قرار دارد، نسبت به گذشته ناپایدارتر نیست. مطمئناً هیچ حف, ...ادامه مطلب