پرورش اندام

چگونه طناب بزنیم؟ چقدر طناب زدن در چربی سوزی و لاغری مؤثر است؟ با آموزش طناب زدن و انجام مرتب آن، می‌توانید زودتر از تصورتان لاغر و متناسب شوید. اگر از رفتن به باشگاه ورزشی، دویدن و یا کار با وسایل ورزشی خانگی خسته شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که طناب زدن را امتحان کنید. طناب زنی، یکی از تفریحات سالمی است که محدودیت سنی ندارد و پیر و جوان، نمی‌شناسد. همچنین ورزشِ کم‌هزینه‌ای است که می‌توان آن را حتی در یک فضای کوچک و فقط با یک طناب، انجام داد. در این مطلب، آموزش طناب زدن مبتدی و حرفه‌ای را ارائه می‌دهیم و تمام نکات این ورزش را خواهیم آورد. آموزش طناب زدن مبتدی آموزش طناب زدن را شروع می‌کنیم. برای شروع این ورزش، لازم است که هماهنگیِ حرکتی داشته باشید. بنابراین اول باید به‌طور جداگانه، دست‌ها و پاهای‌تان را تمرین دهید. برای آموزش طناب زدن قدم به قدم با ما پیش بروید. ۱. طناب مناسب را انتخاب کنید! اولین نکته برای شروع آموزش طناب زنی، انتخاب بهترین و مناسب‌ترین طناب برای اندام‌تان است. دقت کنید که باید طول طنابی که خریداری می‌کنید، دو برابر حدفاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه‌تان باشد. این انتخاب باعث می‌شود تا فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید؛ طنابی که خریداری می‌کنید، حتماً باید دسته‌ای با وزن مناسب داشته باشد و به‌ راحتی در دست شما جای بگیرد. ۲. بایستید و طناب را در دست بگیرید! در مرحله‌ی بعد آموزش طناب زدن، هر کدام از دسته‌های طناب را با یکی از دست‌های‌تان بگیرید؛ مچ دست‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد؛ دست و ساعدتان را ۳۰ سانتی‌مت, ...ادامه مطلب

طناب زدن درست مانند این است که با ورزش کردن خود یک موسیقی بسازید. اینجا ساز شما یک طناب ورزشی است که با استفاده از آن هم استقامت و هم هماهنگی و چابکی خود را به صورت همزمان بهبود خواهید داد. اما طناب زدن دوبل یک پله هم فراتر می رود. اینجاست که توان انفجاری بدن و هارمونی به اوج خود می رسد و چه کسی می تواند بگوید که عاشق طناب زدن دوبل نیست. صدای دبل آندر حتی برای دیگرانی که ورزش نمی کنند هم همیشه جذاب است. در ادامه این مقاله به آموزش طناب زدن دوبل و نکات آن خواهیم پرداخت. طناب زدن دوبل یا دبل آندر چیست؟ به طور معمول در هنگام طناب زدن شما به ازای هر بار پرش یک بار طناب را از زیرپای خود رد می کنید. در طناب زدن دوبل با هر پرش طناب دو بار از زیر پا رد می شود. در طناب زدن مجموعه ای از عضلات از جمله ساق، چهارسر، باسن، همسترینگ و میان تنه درگیری می شوند. طناب زدن دوبل فقط عضلات پای شما را تحت تأثیر قرار نمی دهد، بلکه باعث ایجاد حالت انفجاری شما می شود. با هر پرش، شما به فیبرهای عضلانی سریع انقباض ساق پا، آشیل و کف پا تکیه می کنید. به علاوه این یک تمرین با شدت بالا برای افزایش توانمندی قلبی و تنفس شما نیز محسوب می شود. آموزش طناب زدن دوبل در نگاه اول اینطور به نظر می رسد که دبل آندر آسان است و تنها کاری که باید انجام دهید طناب زدن با سرعت بیشتر خواهد بود. این دیدگاه در واقع غلط است. طناب زدن دوبل بسیار شبیه به طناب زدن ساده می باشد اما این تمرین کاملا متفاوت است. روش طناب زدن دوبل طناب ورزشی را پشت پاشنه های خود قرار دهید، هر دو طرف را در هر دو دست نگه دارید. قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید، شانه ها را پایین بیاورید و آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید, ...ادامه مطلب

در تابستان سال ۱۹۸۵، جو سیمپسون و همنوردش سایمون یتس، تصمیم می گیرند یک مسیر صعود نشده در کوه های آند پرو را صعود کنند. این دو کوهنورد به دنبال صعود جبهه غربی سیولا گرانده به ارتفاع ۶۳۴۴ متر در رشته کوه کوردیلرا هواش هوآ بودند که صعودی فنی و در سطح جهانی به شمار می رفت. این تلاش استقامت بدنی، شجاعت و اراده دو کوهنورد را به بوته آزمایش می گذاشت. در طول صعود این دو کوهنورد به صورت متناوب نفر سرطناب را تغییر داده و با طناب کوهنوردی ۵۰ متری شان به پیش می رفتند. سفر آنها در چند روز اول با موانع سختی مواجه شد. جو و سایمون مجبور شدند در میان طوفان برف در بخش های سخت مسیر به پیش روند. جبهه غربی سیولا گرانده – ۱۹۸۵ آنها وقت زیادی برای جشن گرفتن پس از صعود به قله نداشتند. صعود تیم به دلیل هوای بد بیشتر از چیزی که انتظار داشتند طول کشیده بود. به خاطر تمام شدن سوخت، اجاق کوهنوردیشان کار نمی کرد و دیگر نمیتوانستند برف ذوب کنند و به همین دلیل آب هم نداشتند. این دو نفر به یک فرود سریع ۱۰۰۰ متری نیاز داشتند تا قبل از پایان روشنایی روز و بدتر شدن شرایط جوی به یخچال پایین دست برسند. آنها شروع به فورد آمدن از طریق خط الراس شمالی کوه کردند که به ناگاه چالشی جدید سد راهشان گردید. یتس از روی یک نقاب به پایین افتاد که طناب مانع از سقوط ۱۵۰۰ متری وی شد. به دلیل شرایط بد آب و هوا و سختی مسیر، فرود کوهنوردان به کندی پیش می رفت و این تیم مجبور شد یک شب دیگر را در برف چاله ای روی خط الراس بگذراند. در طول شب آنها آخرین غذایی را هم که داشتند خوردند و آخرین ذره سوختشان هم برای درست کردن آب به پایان رسید. در ادامه فرود در صبح روز بعد، سیمپسون از یک دیواره یخی سقوط کرد و به طرز ناخوش, ...ادامه مطلب

برخی افراد طناب زدن را به عنوان یک ورزش حرفه‌ای نمی‌دانند و آن را بی اهمیت می‌شمرند اما یکی از فواید طناب زدن کاهش وزن است. باید گفت لاغری با طناب زدن در یک ماه امکان پذیر است اگر دیدتان را به این ورزش تغییر دهید! طناب زدن جزو ورزشهای کم هزینه است که تنها با یک طناب ورزشی هر گروه سنی می توانند به راحتی آن را انجام دهند و حتی وزن کم کنند. می توانید با کلیک کردن در این قسمت درباره فواید طناب زدن برای بانوان نیز بخوانید. طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟ تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد. برای مثال، یک فرد ۲۰۰ پوندی (۹۱ کیلوگرمی) می تواند ۳۶۲ کالری از ۲۰ دقیقه طناب زدن سریع، یا ۲۴۱ کالری در هنگام پریدن آهسته طناب بسوزاند. بنابراین، اضافه کردن طناب زدن به برنامه روزانه شما می تواند به دستیابی به کمبود کالری که برای کاهش وزن لازم است، کمک کند. آیا طناب زدن برای کاهش وزن کافی است؟ اگرچه می توانید کالری زیادی از طناب زدن بسوزانید، اما برای کاهش وزن اصولی طولانی مدت کافی نیست. اگر برای سوزاندن کالری فقط به طناب زدن تکیه می کنید اما همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پر کالری که شما را در کالری مازاد قرار می دهد ادامه دهید، وزن کم نخواهید کرد! درعوض، کاهش وزن پایدار شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم (غنی از مواد مغذی)، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شماست. در حالی که طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می تواند به تلاش های کاهش وزن شما کمک کند، بهتر است سایر روش های ورزشی را هم در برنامه خود بگنجانید تا تناسب اندام خود را به حداکثر برسانید. یک رژیم تمرینی جامع شامل تمرینات قدر, ...ادامه مطلب

طناب زدن بیشتر به عنوان یک ورزش افزایش استقامت شناخته می شود، با این وجود جالب است بدانید که یکی از مزایای طناب زنی عضله سازی می باشد. تحقیقات انجام شده در دانشگاه نبراسکا نشان می دهد که فقط ۱۲ هفته تمرینات منظم با طناب ورزشی، تعادل عضلانی بدون چربی بدن در مقابل بافت چربی را بهبود می بخشد. کدام عضلات هنگام طناب زدن کار می کنند؟ در یک جواب ساده باید گفت همه عضلات در زمان طناب زدن درگیر می شوند با این حال بعضی از در طناب زنی نقش بیشتری داشته و در نتیجه بیشتر هم تقویت خواهند شد: ران و باسن در هنگام طناب زدن عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن شما باید با قدرت کار کنند تا پرش را انجام داده و در هنگام بازگشت به زمین ضربه را کنترل کنند. این خبر خوبی برای هر کسی است که می خواهد قدرت، قدرت دویدن یا ترکیب بدن خود را بهبود بخشد. این ماهیچه ها از بزرگترین عضلات بدن انسان هستند. ساق پا(دوقلو) اکثر ورزشکاران توجه کمی به عضلات ساق پا دارند، این در دنیای طناب زدن متفاوت می باشد. ساق پاها که از عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس تشکیل شده اند، وظیفه دارند با هر پرش مچ پاهای شما را صاف کنند. بعلاوه، طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، طناب زدن باعث بهبود خاصیت ارتجاعی بافت های همبند اطراف عضلات ساق پا می شود. شانه ها و پشت آنچه که حرکت طناب در حین ورزش را کنترل می کند عضلات شانه و تثبیت کننده های این قسمت از بدن شما هستند. با توجه به تحقیقات منتشر شده در مجله توانبخشی ورزشی، طناب زدن ممکن است به دلیل مزایای افزایش قدرت شانه، ابزار آماده سازی خوبی برای ورزشکارانی مانند والیبالیست ها باشد. افزایش قدرت شانه نیز برای کاهش خطر آسیب در تمریناتی مانند پرس بالای سر و اسکات پشت, ...ادامه مطلب

تمرین طناب زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری است، علاوه بر این، هماهنگی و سرعت شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما طناب زدن برای افزایش سرعت یا افزایش سرعت طناب زدن خیلی هم ساده نیست. در واقع مانند هر چیز دیگری در زندگی این هم نیاز به تمرین و ممارست خواهد داشت. طناب زدن برای افزایش سرعت می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی در سایر رشته ها شود در حالی که عملکرد فرد در خود طناب زدن را هم بهبود می دهد. در این مقاله موج کوه به ۹ روش طناب زدن برای افزایش سرعت اشاره کرده ایم که در تمرینات خود می توانید از آنها بهره بگیرید. ورزشکارانی که از طناب زدن سود می برند تقریباً همه می توانند از طناب زدن سود ببرند. طناب زدن یک تمرین سریع و ارزان است که تاثیر زیادی به همراه دارد. شما برای این ورزش فقط به یک طناب ورزشی نیاز خواهد داشت. تنها با چند دقیقه پریدن، می توانید تعداد قابل توجهی کالری بسوزانید و برای بدن خود مفید باشید. بهترین چیز هم این است که تقریبا هر جایی می توانید طناب بزنید. برای ورزشکاران درجه یک که به دنبال بهبود سرعت خود هستند، طناب زدن می تواند راه حل باشد. ورزشکاران نخبه زیر اغلب به طناب زدن تکیه می کنند تا تمرینات و عملکرد خود را بهبود بخشند. بازیکنان فوتبال دونده ها بوکسورها بسکتبالیست ها دونده های سرعت و بیشتر! در واقع، هرکسی که به یک تمرین کاردیو کارآمد نیاز دارد، می تواند از طناب زدن بهره مند شود. طناب زدن علاوه بر بهبود سرعت کلی، می‌تواند چابکی، استقامت، قدرت، تعادل و سطح کلی شما را افزایش دهد. برای هر ورزشکاری، نادیده گرفتن این مزایا دشوار است. حتی افراد تازه تمرین می کنند یا یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنند، می توانند از طناب زدن بهر, ...ادامه مطلب

طناب زدن یک تمرین قلبی عروقی یا هوازی است که استقامت قلبی تنفسی شما را بهبود می دهد. البته فواید طناب زدن برای بانوان بیش از اینهاست آن ها می توانند از این ورزش عالی به خوبی بهره‌مند شوند. در این مقاله به برخی از مهمترین فواید طناب زدن خواهیم پرداخت و مجموعه نکاتی را نیز در این رابطه متذکر می شویم. مهم ترین فواید طناب زدن ۱. طناب زدن یک تمرین برای تمام بدن محسوب می شود ممکن است هنگام پریدن طناب سوزش را در عضلات ساق پا احساس کنید؛ اما ساق پا و پاهای شما تنها اعضائی نیستند که دستخوش تغییر می شوند. طناب زدن چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند:  ران (همسترینگ و چهارسر ران)  باسن   شکم  بازوها (دو سر و سه سر)  شانه ها  دست و مچ دست  ۲. باعث افزایش قدرت عضلانی می شود  اگر تمرین با وزنه را دوست ندارید، طناب زدن یک جایگزین برای تقویت عضلات شماست. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت های پلایومتریک (یا تمرین پرش) قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد. این دستاوردها می تواند به شما کمک کند برای دوره های طولانی تری نیروی بیشتری اعمال کنید.  یک مطالعه نشان داد که طناب زدن ممکن است حتی برای ایجاد قدرت موثرتر باشند. والیبالیست های نوجوانی که در این مطالعه شرکت کردند پس از ۱۲ هفته قدرت و هماهنگی بیشتری در قسمت پایین تنه داشتند. عضلات پایین تنه قوی تر می توانند انجام حرکات کاربردی مانند راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها را آسان تر کنند. ۳. عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهد اگر می خواهید عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید، به طور منظم طناب زدن را در برنامه خود قرار دهید. در ی, ...ادامه مطلب

طناب زدن همواره به عنوان یکی از روش های افزایش ظرفیت هوازی، استقامت، استقامت عضلانی شناخته می شود که در گروه های زیادی از ورزشکاران طرفدار دارد. اما آیا طناب زدن برای کوهنوردی مفید است و چگونه باید از این روش تمرینی برای تقویت کوهنوردی بهره برد. در این مقاله موج کوه به بررسی مجموعه نکاتی در این رابطه می پردازیم. فواید طناب زدن چیست؟ در ابتدای بحث برخی از مهمترین فواید طناب زدن اشاره شده است: تجهیزات مورد نیاز اندک یکی از مهمترین فواید این تمرین نیاز به تجهیزات بسیار اندک است. شما در حقیقت فقط به یک طناب ورزشی و کفش ورزشی مناسب نیاز دارید. طناب های ورزشی به طور کلی بسیار ارزان قیمت بوده و می توانید به راحتی یک طناب مناسب برای خود تهیه کنید. امکان تمرین در هر موقعیت یکی دیگر از مزایای طناب زدن این است که حتی در یک سلول انفرادی هم می شود طناب زد. شما فقط به یک سطح صاف نیاز دارید که با استفاده از آن تمرین خود را انجام دهید. افزایش استقامت طناب زدن باعث افزایش استقامت می شود. به خصوص اگر جلسه طناب زدن شما بیش از ۴۰ دقیقه به طول انجامد. البته شاید رسیدن به تعداد بالا در نگاه اول سخت باشد اما با تکرار به راحتی می توان در طناب زنی مهارت پیدا کرد و خبره شد. افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی در رویکرد افزایش استقامت از افزایش مدت زمان تمرین و حجم تمرین استفاده می شود، اما برای افزایش VO2MAX یا حداکثر اکسیژن مصرفی می توانید از طناب زدن به روش تمرینات اینتروال استفاده کنید. این گزینه ای است که به راحتی قابل انجام بوده و نتایج زیادی به همراه دارد. در صورت ماهر بودن با طناب زدن به راحتی می شود به حداکثر ضربان رسید. افزایش استقامت عضلانی روش های مختلف طن, ...ادامه مطلب

کوهنوردی به معنای واقعی آن یا آلپینیسم، دیواره نوردی و سنگنوردی ارتباط مستقیمی با خطر دارد. یکی از مهمترین گزینه ها در برابر خطر موجود به خصوص خطر ناشی از سقوط کوهنوردی با طناب است. اما کار با طناب کوهنوردی نیازمند توجه به موضوعات و نکات زیادی هست که باید به آنها توجه کرد. در این مقاله به برخی از مهمترین نکات پیرامون این موضوع اشاره خواهیم داشت. یادگیری کار با طناب مهمترین موضوع در اینجا این است که شما به عنوان یک کوهنورد باید کار با طناب را یاد بگیرید و اولین گام در این مسیر شرکت در دوره های آموزش استاندارد در این رابطه می باشد. دوره هایی مانند کارآموزی کوهپیمایی به عنوان اولین گام آشنایی با طناب شناخته می شوند در حالی که اصولا کافی نیستند. برای یادگیری کار با طناب در شرایط مختلف لازم است کوهنوردان در سطح پیشرفته مهارت های سنگنوردی و یخ و برف را فرا بگیرند. در این سطح است که افراد کار عملی و کاربردی کوهنوردی با طناب را می آموزند. البته شرکت در دوره ها را فقط باید به عنوان نقطه شروع در نظر گرفت. کار در شرایط واقعی با طناب کوهنوردی نیازمند مهارت و تجربه است(در صورتی که مهارت کافی در استفاده از طناب را ندارید بهتر است استفاده نکنید.) صرف شرکت در دوره ها فقط به شما اصول را یاد می دهد اما برای اینکه آموخته به مهارت تبدیل شود حتما نیاز به دهها و شاید صدها بار تکرار موارد خواهید داشت. بسته به هدفی که از کوهنوردی دارید این مهارت ها می تواند صعود کرده ای، ثابت کشی، صعود همزمان، صعود سرطناب، ابزارگذاری یا موارد دیگر باشد. پس از کسب مهارت پایه ای در کوهنوردی با طناب، زمان آن فرا می رسد که روی زمینه دلخواه خود بیشتر تمرکز کنید تا سطح مهارت شما در آن بخش به شکل تخصصی رشد, ...ادامه مطلب

برای کاهش چربی های اضافی بدنتان می توانید از ورزش طناب زنی کمک بگیرید. طناب زنی از بهترین تمرینات ورزشی برای مقابله با امراض قندی، قلبی و عروقی و سرطانی به شمار می رود. برای چربی سوزی بهتر کافی ست یک برنامه ورزشی با طناب زنی را در پیش بگیرید. میزان شیوع چاقی در جهان، روندی رو به توسعه دارد و اضافه‌وزن و چاقی دومین علت مرگ‌ومیر در دنیا محسوب می‌شود. محققان کشورمان با تمرکز روی آنزیم‌های مهم بدن در این خصوص، تأثیر «ورزش طناب‌ زنی» را بر کاهش ریسک فاکتورهای چاقی مورد ارزیابی قرار داده‌اند. داشتن اضافه‌وزن و چاقی با عوارض جسمانـی زیادی ازجمله بیماری­های قلبی عروقی, دیابت, پرفشارخونی,افزایش کلسترول و تری­‌گلیسیرید خون, آرتریت یا التهاب مفاصل, آسم و انواع مشخصی از سرطان همراه است. با این‌ حال نش, ...ادامه مطلب

یکی از انواع ورزش هایی که برای بهبود سلامت شما بسیار موثر خواهد بود، طناب زدن است. طناب زدن می تواند تاثیر موثری بر سلامت قلبی و عروقی شما داشته باشد و در حفظ تناسب اندام به شما کمک کند. هم چنین این ورزش بر افزایش ظرفیت ریه‌ها و بهبود گردش خون نیز تاثیر مثبتی دارد. تقویت عضلات: تمام عضلات بدن شما هنگام طناب زدن فعال هستند. خیلی از افراد گزارش کرده‌اند که این تمرین تنها ورزشی است که برای چربی سوز, ...ادامه مطلب

از حرکات ورزشی مفید میتوان به طناب زدن اشاره کرد که برای بدن اثرات مثبتی به جا میگذارد.هنگامی که طناب میزنیم عضلات بدن مان هر کدام به نحو خود در حال انجام وظیفه میباشند و در حال فعالیت هستند.این فعالیت بدن را سرحال نگه میدارد و باعث میشود که عضلات بدن همواره در فعالیت باشند و تنبل نشوند. بسیاری از افرادی که برنامه‌ای برای افزایش آمادگی جسمانی و تناسب اندام خود دارند، طناب زدن را در این برنامه قرار می‌دهند. طناب زدن حرکت ورزشی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و برای افراد با هر نوع آمادگی جسمانی مناسب است. دلایل مختلفی برای طناب زدن وجود دارد که ع, ...ادامه مطلب