لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

برخی افراد طناب زدن را به عنوان یک ورزش حرفه‌ای نمی‌دانند و آن را بی اهمیت می‌شمرند اما یکی از فواید طناب زدن کاهش وزن است. باید گفت لاغری با طناب زدن در یک ماه امکان پذیر است اگر دیدتان را به این ورزش تغییر دهید! طناب زدن جزو ورزشهای کم هزینه است که تنها با یک طناب ورزشی هر گروه سنی می توانند به راحتی آن را انجام دهند و حتی وزن کم کنند. می توانید با کلیک کردن در این قسمت درباره فواید طناب زدن برای بانوان نیز بخوانید.

طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟

تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد. برای مثال، یک فرد ۲۰۰ پوندی (۹۱ کیلوگرمی) می تواند ۳۶۲ کالری از ۲۰ دقیقه طناب زدن سریع، یا ۲۴۱ کالری در هنگام پریدن آهسته طناب بسوزاند. بنابراین، اضافه کردن طناب زدن به برنامه روزانه شما می تواند به دستیابی به کمبود کالری که برای کاهش وزن لازم است، کمک کند.

آیا طناب زدن برای کاهش وزن کافی است؟

اگرچه می توانید کالری زیادی از طناب زدن بسوزانید، اما برای کاهش وزن اصولی طولانی مدت کافی نیست. اگر برای سوزاندن کالری فقط به طناب زدن تکیه می کنید اما همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پر کالری که شما را در کالری مازاد قرار می دهد ادامه دهید، وزن کم نخواهید کرد! درعوض، کاهش وزن پایدار شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم (غنی از مواد مغذی)، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شماست.

در حالی که طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می تواند به تلاش های کاهش وزن شما کمک کند، بهتر است سایر روش های ورزشی را هم در برنامه خود بگنجانید تا تناسب اندام خود را به حداکثر برسانید. یک رژیم تمرینی جامع شامل تمرینات قدرتی (به عنوان مثال، تمرینات تحمل وزن و پیلاتس)، تمرینات قلبی و تمرینات تعادلی خواهد بود.

چگونه طناب زدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟

راه های بسیار خوبی برای اضافه کردن طناب زدن به برنامه تمرینی وجود دارد. بسته به تجربه و اهداف خود، می توانید طناب زدن را در کل تمرین خود قرار دهید یا آن را به تمرین دیگری اضافه کنید. در حالی که می توانید تمرینات خود را متناسب با اولویت های خود سفارشی کنید، در زیر ایده هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

• تمرین استقامتی: هدف این است که تا آنجا که ممکن است طناب بزنید که به ایجاد استقامت قلبی تنفسی شما کمک می کند. تمرکز باید روی پرش آهسته و با شدت متوسط ​​باشد، نه اینکه تا جایی که می توانید سریع بپرید. برای شروع، یک کرونومتر بگذارید و ببینید چقدر می توانید بدون نیاز به توقف با سرعت ثابت بپرید. اگر می توانید، کمی استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، سعی کنید زمان پرش خود را افزایش دهید، به طور ایده آل تا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون توقف هدف قرار دهید.
• گرم کردن با طناب زدن: اگر می خواهید قبل از تمرین دیگر از طناب برای گرم کردن ماهیچه های خود استفاده کنید، طناب زدن را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت متوسط ​​و ثابتی امتحان کنید.
• برای پایان دادن به تمرین: سعی کنید با انجام یک جلسه طناب زدن سریع و فرسودگی، ضربان قلب خود را تا حد امکان بالا ببرید. در پایان هر تمرینی، برای تعداد ۱۰۰ پرش با سرعت سریع بپرید. استراحت کوتاهی داشته باشید و پرش را در فواصل ۱۰۰ تا ۵۰۰ تایی یا بیشتر ادامه دهید. اگر وقتتان کم است، این خودش هم می تواند تمرین باشد. سعی کنید تا جایی که می توانید فواصل زمانی را در ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
• استراحت بی تحرکی: اگر برای مدت طولانی نشسته اید و می خواهید یک استراحت سریع از بی تحرکی داشته باشید، طناب زدن را برای چند دقیقه امتحان کنید. انجام این کار چند بار در طول روز می‌ تواند باعث افزایش اندورفین شود تا در انجام کارهای دیگر به شما کمک کند.
• طناب زدن در اواسط تمرین: اگر دوست ندارید بین ست‌ها در حین تمرین با وزنه منتظر بمانید، طناب زدن را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه امتحان کنید تا ضربان قلب خود را بین ست‌ها بالا نگه دارید.
• گرم کردن: همانطور که گرم کردن قبل از ورزش مهم است، سرد کردن بدن بعد از تمرین نیز اهمیت دارد. این کار به بازگشت ضربان قلب و تنفس به حالت عادی کمک می کند و از احساس سرگیجه یا سبکی سر جلوگیری می کند. برای سرد کردن با پرش با سرعت کمتر به مدت یک دقیقه شروع کنید. سپس، برخی از کشش های ایستا مانند کشش عضلات چهار سر ران و کرلهای همسترینگ را انجام دهید. در نهایت، با تمرینات هوازی سبک مانند راه رفتن در محل پایان دهید تا ضربان قلب و تنفس خود را به حالت عادی برگردانید.

بهترین زمان طناب زدن برای لاغری

با معده خالی یا ناشتا طناب نزنید چون ممکن است قدرت خود را در حین طناب زدن از دست بدهید. با معده سنگین هم این کار را انجام ندهید. با در نظر گرفتن این نکات، بهترین زمان طناب زدن، صبح است. در این زمان میزان قند خون پایین است و بدن برای سوخت و ساز به سراغ چربی‌های اضافی می‌ رود. همچنین سرحال بودن در زمان صبح، به پایبندی شما به ورزش کمک بیشتری می‌ کند.

نکات مهم در طناب زنی برای لاغری

• قبل از طناب زدن، ابتدا به مدت ۵ دقیقه به گرم کردن بدن بپردازید و سپس ساق پا را نرمش دهید.
• آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار از روی شانه هایتان برداشته شود.
• طناب را با حرکت مچ دست بچرخانید نه با حرکت بازوهایتان.
• با بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم عمیق تری داشته باشید.
• هنگام فرود پس از پرش، روی پنجۀ پاهایتان تمرکز کنید.
• با زانوهای نیمه خم به طناب زدن بپردازید.
• هنگام پریدن، پشتتان را خم نکنید.
• ۲ تا ۳ کیلوگرم کاهش وزن در ماه ایده آل است. می توانید وزن خود را بیشتر کاهش دهید اما احتمال بازگشت وزن در این صورت بیشتر خواهد بود.

فرم مناسب طناب زدن

مانند تمام تمرینات، حفظ فرم مناسب هنگام پرش برای کاهش خطر آسیب مهم است. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، تمرین بدون طناب برای احساس حرکت می تواند مفید باشد. هنگامی که آن را به دست آوردید، می توانید شروع به استفاده از طناب کنید.

هنگام پرش با طناب:

1. دسته ها را در دستان خود بگیرید و با پاهای خود بایستید. 
2. طناب را روی سر خود بچرخانید و همانطور که از زیر پاهای شما رد می شود بپرید.
3. به طور همزمان روی هر دو پا فرود بیایید و مطمئن شوید که زانوهای خود را نرم نگه دارید تا ضربه را جذب کند. 
4. همانطور که با حرکت راحت تر می شوید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید.
5. آهسته شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید

اگر تازه شروع ب هطناب زدن کردید، هر بار ۳۰ ثانیهطناب بزنید و بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. می‌ توانید طول فواصل پرش خود را افزایش دهید و مدت زمان استراحت را در این بین کاهش دهید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تمرینی را که شامل دو تا سه ست فواصل یک دقیقه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت است، در نظر بگیرید. با افزایش تناسب اندام، می توانید تعداد ست ها و طول فواصل خود را افزایش دهید.

۵ روش عالی طناب زدن برای لاغری

• پرش جفت ساده

برای شروع کافیست که با حرکت مچ، ظناب را چرخانده و سپس با یک پرش کوتاه با زانوی نیمه خم تکنیک را اجرا کنید. فراموش نکنید که فرود پس از پرش روی پنجۀ پاها است.

• جاگینگ

برای انجام این حرکت پس از چرخش مچ دست، ابتدا یک پا را از زانو خم کرده و بالا میاورید. با چرخش طناب، پایی که روی زمین است پرش انجام می دهد و سپس این سیکل به طور پیایپی تکرار می شود.

• پرش قیچی – جلو

همزمان با چرخش طناب، یک قدم رو به جلو برداشته و با پرش بعدی جای پاها را عوض می کنیم.

• پرش زیگزاگ

نحوه اجرا این حرکت درست مثل پرش جفت ساده است با این تفاوت که شما به سمت چپ و راست تغییر جهت می دهید.

• پرش پروانه

با چرخش اول طناب، پاها را از هم باز کنید و با چرخش دوم، پاها را جفت کنید. (حرکت پروانه)

به یاد داشته باشید برای یادگیری درست مهارت طناب زدن برای لاغری، ابتدا حرکت را بدون طناب تمرین کرده و سپس با طناب و با مکث انجام دهید تا به مرحله تکامل یافتۀ تکنیک دست یابید.

نکته مهم: ترکیب هر یک از ۵ موارد بالا با یکدیگر می تواند روند کالری سوزی را بالا ببرد. همچنین تمرین اینتروال طناب زدن برای لاغری می تواند در چربی سوزی شکم، پهلو و ران مؤثر باشد.

سوالات متداول

منابع: betterme