پرورش اندام

اسم پپتید یا پپتاید را شنیده‌اید؟ منظور از پپتید در بدنسازی چیست؟ مصرف پپتید بین بعضی بدنسازان حرفه‌ای بسیار محبوب هستند؛ به خصوص بدنسازانی که می‌خواهند در کمترین زمان، بیشترین تغییر را داشته باشند. قاعدتا این بدنسازان از همه بیشتر دنبال پپتید هستند. در این مطلب از فیتامین همه چیز درباره پپتید یا پپتاید را به شما خواهیم گفت. پس تا انتها همراه ما باشید. پپتاید یا پپتید چیست؟ پپتید یا پپتاید به چه معناست؟ پپتید به زبان ساده یعنی پلیمرهای کوچکی که از بهم پیوستن اسیدهای آمینه تشکیل شده‌است. هر زمان که دو یا چند آمینواسید با ترتیب مشخصی و با پیوند پپتیدی بهم متصل شود، یک پپتید تشکیل خواهد شد. ارتباط پپتید به بدنسازی چیست؟ حتما می‌دانید که اسیدهای آمینه همان «بلوک‌های سازنده» پروتئین‌ها هستند. این زنجیره‌های کوتاه اسیدهای آمینه در فرآیندهای مختلفی در بدن شما نقش دارند، از جمله در تولید هورمون‌ها و DNA. نقش آن‌ها همچنین در ساختن بافت عضلانی بسیار مهم است. شرکت‌های سازنده مکمل هم اغلب ادعا می‌کنند که پپتید در بدنسازی می‌تواند رشد عضلانی را بیشتر کند و فرایند چربی سوزی را تسهیل کند. با این حال، مطالعات کمی تاثیر پپتیدها بر بدنسازی را بررسی و تایید کرده‌اند. ساختار پپتیدها شبیه به هورمون‌ها یا ترکیبات پیام‌رسان خاصی است که در بدن شما وجود دارند. بسیاری از پپتیدها توانایی نفوذ به بافت را هم دارند. عملکرد و کاربرد پپتید در بدنسازی بدنسازان معمولاً به دنبال این هستند که تا جایی که می‌شود، توده عضلانی خود را افزایش و توده چربی‌شان را کاهش دهند. به هر حال بسیاری از شر, ...ادامه مطلب

درست کردن شیک پروتئین خانگی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در حق عضلات خود کنید. خوردن این وعده بعد از تمرین راهی عالی برای دریافت تمام مواد مغذی است که برای انرژی‌دادن به بدن و جایگزین‌کردنِ مایعات از دست‌رفته نیاز دارید. تهیه شیک پروتئین خانگی بعد از تمرین ورزشی، بسیار آسان و مقرون به‌صرفه است. در این مطلب، طرز تهیه چند شیک خوشمزه و رژیمی را به شما آموزش می‌دهیم و چند ماده مغذی برای تهیه شیک معرفی خواهیم کرد. شیک پروتئینی هویج کالریپروتئینکربوهیدراتچربی۳۰۰۲۹ گرم۴۰ گرم۴ گرم مواد لازم آب هویج: یک فنجان موز متوسط: یک دوم دانه کتان آسیاب‌شده: یک قاشق چای‌خوری عسل: یک قاشق چای‌خوری پودر پروتئین: یک پیمانه طرز تهیه آب هویج را در مخلوط‌کن بریزید؛ سپس دانه کتان آسیاب شده و پودر پروتئین را اضافه کنید؛ در نهایت عسل را در مخلوط‌کن بریزید و همه را با هم مخلوط کنید؛ شیک هویج شما آماده است. نوش جان! شیک پروتئینی زغال اخته کالریپروتئینکربوهیدراتچربی۳۴۰۳۳ گرم۳۴ گرم۱۰ گرم مواد لازم شیر: سه چهارم فنجان اسفناج: ۱۰۰ گرم ماست یونانی: ۲۰۰ گرم زغال اخته: یک دوم فنجان پودر پروتئین: یک پیمانه بادام: چند عدد طرز تهیه ابتدا شیر را در مخلوط کن بریزید؛ سپس اسفناج، ماست یونانی، زغال اخته و پودر پروتئین را به شیر اضافه کنید؛ در اخر بادام‌ها را در مخلوط‌کن بریزید و آن را روشن کنید؛ شیک را در لیوان ریخته و نوش جان کنید. شیک پروتئینی انبه و آناناس کالریپروتئینکربوهیدراتچر, ...ادامه مطلب

آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است و ورزشکار را به هدفش می‌رساند؟ یا یک شعار بیشتر نیست و تمرین بدنسازی بدون مکمل نتیجه دلخواه را ندارد؟ بله، واقعیت دارد! مکمل بدنسازی، همان‌طورکه از نامش پیداست فقط یک «تکمیل‌کننده» است. اگر شما هم قصد دارید به صورت اصولی تمرین کنید و به دنبال راز و رمز بدنسازی بدون مکمل می‌گردید، این مطلب از فیتامین دقیقا برای شخص شما نوشته شده است. آیا بدنسازی طبیعی بدون مکمل امکان پذیر است؟ بله، عضله سازی بدون مصرف مکمل، کاملا امکان پذیر است. مکمل‌ها همان‌طور که از اسمش پیداست مکمل هستند و برای بدنسازی و عضله سازی ضروری نیستند. بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران، تنها از طریق تغذیه مناسب و تمرینات مقاومتی، به رشد و قدرت عضلانی چشم گیری می‌رسند. اما برای بدنسازی بدون مکمل، باید چند نکته کلیدی را به خوبی رعایت کنید. این موارد را در ادامه به طور مفصل توضیح خواهیم داد. تغذیه مناسبی داشته باشید از برنامه تمرینی هوشمندانه و حرفه‌ای پیروی کنید هیدراتاسیون و ریکاوری کافی داشته باشید. همین حالا برنامه غذایی ورزشی اختصاصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و یا سلامتی کامل به اندام ایده‌ال خود برسید. با برنامه بدنسازی فیتامین بدون دارو به بدن دلخواهت برس! دریافت برنامه بدنسازی چگونه بدون مکمل حجم بگیریم؟ بدنسازی بدون مکمل قطعا با رعایت یک‌سری موارد، شدنی است؛ اما این را هم باید بدانید که ژنتیک در سرعت عضله سازی شما نقش دارد. بعضی افراد به طور طبیعی استعداد بیشتری برای رشد عضلانی دارند، در حال, ...ادامه مطلب

آیا دقیقا می‌دانید زمان تحت فشار بودن عضله یا همان (TUT) به چه معناست؟ اصلا زمان استاندارد و مناسب برای تحت فشار بودن عضله چقدر است؟ تعیین زمان تحت تنش عضلات به هدف و ساختار بدنی شما بستگی دارد. در این مطلب مناسب‌ترین زمان تحت فشار بودن عضلات را برای اهداف مختلف خواهیم گفت راهکارهای افزایش این زمان را معرفی خواهیم کرد. زمان تحت تنش در بدنسازی چیست؟ زمان تحت تنش (TUT) به انگلیسی Time Under Tension به مدت زمانی که عضله در طول یک ست تمرین تحت کشش یا فشار قرار می‌گیرد، اشاره دارد. منظور از زمان تحت تنش کل زمانی است که در طول یک ست عضله تحت انقباض و فشار است؛ به طور مثال اگر شما یک ست ۶ تایی جلوبازو دمبل دارید و هر تکرار ۳ ثانیه طول می‌کشد، زمان تحت تنش عضله جلوبازوی شما ۱۸ ثانیه است. در بدنسازی، TUT مثل دیگر متغیرهای بدنسازی، می‌تواند تغییر کند و کم و زیاد شود تا ورزشکار به هدف خاص خود برسد. کنترل مدت زمان هر ست، هر تکرار و یا تعداد آن‌ها در رشد عضلانی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی بسیار موثر است. زمان تحت فشار مطلوب برای اهداف مختلف بدنسازی زمان تحت تنش یک عضله، یکی از عوامل مهم برای تحریک عضلات و تاثیرگذاری روی رشد آن‌ها است؛ بنابراین یکی از متغیرهای قابل توجه برای بدنسازان حرفه‌ای به شمار می‌آید؛ اما زمان تحت فشار (TUT) مطلوب، به نوع هدف شما بستگی دارد. اکنون مناسب‌ترین زمان تحت فشار بودن عضلات را برای اهداف مختلف مشخص می‌کنیم. برای افزایش قدرت و توان عضلانی مدت زمان تحت تنش (TUT) برای افزایش مقاومت عضلانی حدود ۴ تا ۲۰ ثانیه است. برای افزایش رشد, ...ادامه مطلب

کنت فلکس ویلر اسطوره IFBB،به عنوان یکی از برترین بدنسازان تاریخ شناخته می شود. توده عضلانی،تقارن و توانایی ژست گرفتن او را به یک قهرمان المپیا تبدیل کرد.حرفه بدنسازی فلکس الهام بخش بسیاری از ورزشکاران برتر در عصر کنونی بدنسازی بود. فلکس با برترین ورزشکاران مانند:استن افردینگ قویترین بدنساز جهان و جوجیموفو چهره مشهور یوتیوب کار کرده است.در این مقاله ما به شش مورد از توصیه های آموزشی و همچنین برنامه های تمرینی  Flex Wheeler می پردازیم. Flex Wheeler فلکس ویلر کیست؟ فلکس ویلر، تمرین حرفه ای خود را زمانی که نوجوان بود و در ابتدا با هنرهای رزمی که در ذهن داشت آغاز کرد. ویلر پس از یک حرفه کوتاه به عنوان افسر پلیس تمام وقت خود را بر روی تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه ای متمرکز کرد و لقب “فلکس” را گرفت. او در سال 1989 در مسابقات قهرمانی مستر کالیفرنیا NPC مقام اول را کسب کرد.از آن زمان او در مستر المپیا 1993در جایگاه دوم قرار گرفت و به سختی یک برد را از دست داد (چیزی که قرار بود در سال های 1998 و 1999 تکرار کند).فلکس در سال 1994 درگیر یک تصادف رانندگی مرگبار شد.او دوباره از صفر شروع کرد و با سرعتی قابل توجه به رده های بالای این ورزش بازگشت. ویلر در سال 1999 متوجه شد که مبتلا به گلومرولواسکلروز کانونی نوعی بیماری کلیوی است و کلیه هایش به شکل غیرقابل توصیف بامشکل مواجه شده و دست و پاهایش متورم شده اند فلکس ویلر اعتراف کرد که این مشکلات ناشی از مصرف ناشی از استروئیدها به مدت 18 سال می باشد علیرغم درمان های زیاد جهت بهبودگردش خون تنها راه باقیمانده قطع پای سمت راست او بود.ویلر در سال 2000 بازنشستگی خود را از بدنسازی رقابتی اعلام کرد، اما تا سال 2002 به رقابت ادامه داد.در ح, ...ادامه مطلب

عضله‌سازی نیازمند تغذیه مناسب و تعادلی است تا بدن بتواند به درستی از منابع غذایی استفاده کند و عملکرد عضلات را بهبود بخشد. میوه‌ها یکی از اجزای مهم تغذیه هستند که می‌توانند به افزایش عملکرد و رشد عضلات کمک کنند. در زیر به برخی از بهترین میوه‌ها برای عضله‌سازی و خواص آن‌ها اشاره می‌شود: بهترین میوه ها برای عضله سازی موز:موز یک میوه غنی از پتاسیم و کربوهیدرات است. پتاسیم به عضلات کمک می‌کند تا به درستی کار کنند و دچار گرفتگی نشوند. همچنین، کربوهیدرات‌های موجود در موز، منبع انرژی برای تمرینات و فعالیت‌های ورزشی هستند. “بهترین زمان مصرف موز در بدنسازی” را مطالعه کنید. توت‌ها (توت فرنگی، توت سیاه، توت نیاگارا):توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام پلی‌فنول‌ها هستند که می‌توانند عضلات را در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کنند. همچنین، توت‌ها حاوی فیبر هستند که به سلامتی گوارش کمک می‌کند و مواد مغذی را به عضلات ارسال می‌کند. پرتقال:پرتقال منبع عالی ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می‌کند و برای عملکرد اندام‌ها و عضلات اساسی استفاده می‌شود. همچنین، پرتقال دارای پتاسیم است که در کنترل فعالیت‌های عضلات نقش دارد. انگور:انگور دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند رزوراترول است که می‌تواند به عضلات کمک کند تا از آسیب‌های ناشی از تمرینات فیزیکی کاهش یابند و زمان بازیابی عضلات را کاهش دهد. هلو:هلو یک میوه با میزان بالای فیبر است که می‌تواند به بهبود سلامتی روده‌ها و جذب مواد مغذی کمک کند. همچنین، هلو دارای ویتامین C، پتاسیم و ویتامین A است که برای عضلات و سیستم ایمنی مهم هستند. آناناس:آناناس حاوی آنزیم بروملین است که به کاهش التهاب‌های عضلات و مفاصل ک, ...ادامه مطلب

اکثر تازه کارها به دنبال ساختن عضله بازو و سینه قوی تر هستند اما ورزشکاران حرفه ای اهمیت تمرین دادن عضلات چهارسر را می دانند. هیچ عضله ای به اندازه چهارسر ران روی قدرت شما تاثیر ندارد و ساخت این عضلات است که باعث می شود قدرت شما و به خصوص قدرت پای شما افزایش چشم گیری داشته باشد. به علاوه تمرین دادن عضلات چهارسر بر اساس تحقیقات باعث کاهش درد زانو و افزایش دامنه حرکتی نیز می شود. اکثر افراد از اسکات برای ساخت این عضلات استفاده می کنند اما گستره ای از حرکات وجود دارد که باعث می شود بتوانید روی این عضلات در شرایط مختلف کار کنید. عضله چهارسر کجاست؟ خب همانطور که از نام این عضله هم پیداست، چهارسر از چهار عضله تشکیل شده است: راست ران: این عضله مستقیماً به سمت ران شما می رود و به خم شدن زانو و لگن کمک می کند. واستوس لترالیس: بزرگترین عضله از چهار عضله چهارگانه، استخوان ران شما را به کاسه زانو متصل می کند. واستوس مدیالیس: عملکرد این عضله گسترش مفصل زانو و کمک به تثبیت کاسه زانو است. واستوس اینترمدیوس: همراه با سایر عضلات زانوی شما، واستوس اینترمدیوس اکستنشن زانو را تسهیل می کند. فواید تمرین دادن چهارسر برای بسیاری از افراد، مزیت اصلی تمرین عضلات چهارسر این است که حرکاتی که روزانه انجام می دهید – مانند راه رفتن، خم شدن و نشستن – را آسان تر می کند. اما این بدان معنا نیست که تمرین عضلات چهارسر شما فراتر از این حرکات ساده برای شما مفید نخواهد بود. تمرین چهارسر همچنین ثبات کاسه زانو را بهبود می بخشد و از مفصل زانو در برابر آسیب محافظت می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله روماتولوژی همچنین نشان داد که تمرینات چهارسر می تواند خطر ابتلا به آرتروز, ...ادامه مطلب

بدن ما در طول تمرین تخریب می شود و در آشپزخانه هم ساخته و ترمیم خواهد شد. همین یک جمله برای جلب توجه به اهمیت غذاها در عضله سازی کافیست. اما بهترین غذاها برای عضله سازی کدام اند و چه باید بخوریم تا عضله سازی کنیم? در این مطلب از سری مقالات موج کوه بر آنیم تا فهرستی از غذاهای مفید برای عضله سازی معرفی کنیم. قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذاییتان و کسب اطلاعات در این رابطه چیزیست که می تواند نتایج تمرینات شما را به شکل چشمگیری تغییر دهد. برای عضله سازی چطور غذا بخوریم غذاهایی که مصرف می کنید تاثیر زیادی بر توانایی بدن شما برای حفظ یا ساخت عضله دارند. وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی نقش مهمی در ساخت و حفظ توده عضلانی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در Nutrients منتشر شد، نشان داد که برای بدست آوردن عضله، افراد باید روزانه حداقل ۱.۶ گرم تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از توده بدن پروتئین مصرف کنند. برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم)، این معادل ۱۰۹ گرم پروتئین در روز است. در حالی که پروتئین یک عنصر کلیدی برای حفظ عضلات است، تنها چیزی نیست که باید در نظر گرفته شود. تحقیقات، مانند مقاله‌ای در سال ۲۰۱۹ که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان می‌دهد که ما باید رویکردی جامع داشته باشیم و روی یک الگوی رژیم غذایی سالم تمرکز کنیم. کارولین ویلیامز، متخصص تغذیه و متخصص آشپزی می گوید: «اگر به طور کلی کالری کافی دریافت نمی کنید، مهم نیست که چقدر پروتئین دریافت می کنید. با گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم در رژیم غذایی روزانه خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ و ساخت عضله را دریافت می کند. ویلیامز توصی, ...ادامه مطلب

عضله سازی در کنار کاهش وزن از اهداف اصلی علاقمندان به رشته بدنسازی و البته سایر تمرینات مقاومتی محسوب می گردد. در راه رسیدن به این مقصد یک سوال مطرح می شود و آن هم این است که چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم. در این مقاله بر آنیم تا مجموعه کاملی از نکات به شما ارایه کنیم تا راهتان را هموار کنید. چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟ اصول عضله سازی از نظر علمی، ماهیچه های اسکلتی مجموعه ای از الیاف استوانه ای موازی هستند که برای تولید نیرو منقبض می شوند. این انقباض عضلانی اجازه می دهد تا تمام حرکات خارجی انسان رخ دهد. بدن شما در یک فرآیند دائمی برای تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک های سازنده پروتئین در عضلات است. اگر بدن شما بیش از آنچه که اضافه می کند پروتئین حذف کند، توده عضلانی را از دست خواهید داد. اگر سنتز خالص پروتئین یکنواخت باشد، هیچ تغییر قابل اندازه گیری در اندازه عضله رخ نمی دهد. در نهایت، اگر بدن شما بیش از آنچه که خارج می کند، پروتئین ذخیره کند، ماهیچه های شما رشد خواهند کرد. کلید عضله سازی افزایش سرعت رسوب پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است. این فرآیند افزایش توده عضلانی به عنوان هایپرتروفی عضلانی شناخته می شود و هدف اصلی تمرینات مقاومتی است. فرآیند عضله سازی توسط عوامل متعددی از جمله هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد و همچنین در دسترس بودن اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی هدایت می شود. برای ساختن بافت عضلانی جدید، ابزار اصلی شما برای افزایش سرعت سنتز پروتئین بدن، انجام تمرینات مقاومتی و دریافت مقادیر کافی پروتئین و مواد مغذی کلی است. مقدار صحیح تمرین مقاومتی پاسخ هورمونی بدن شما را به سمت عضله سازی هدای, ...ادامه مطلب

شاید برای‌تان عجیب باشد ولی وجود مقداری چربی در بدنسازی ضروری است. خیلی از افراد از چربی‌ها می‌ترسند. چربی انگار یک ماده بدنام و دوست نداشتنی در رژیم غذایی است که اکثر مردم فکر می‌کنند که باعث بیماری‌ و چاقی می‌شود. واقعیت اما این است که وجود چربی در بدن بسیار مهم و ضروری است. در همین مطلب دلیل مهم بودن چربی در بدنسازی و عضله‌سازی و اصلا سلامتی را خواهیم گفت. چربی چیست؟ چربی نوعی ماده مغذی است که از طریق غذا دریافت می‌کنیم. دریافت چربی (به اندازه) ضروری است، اگرچه خوردن بیش از حد آن مضر است. چربی‌هایی که می‌خوریم به بدنمان انرژی می‌دهد و ما برای انجام کارهای‌مان به آن نیاز داریم. در طول ورزش، بدن شما از کالری کربوهیدرات‌هایی که خورده اید، استفاده می‌کند. چربی‌هایی که بدن شما از غذا دریافت می‌کند، اسیدهای چرب ضروری به نام اسید لینولئیک و لینولنیک را به بدن شما می‌رساند. این اسیدها “ضروری” نامیده می‌شوند؛ زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را خودش بسازد یا بدون آنها کار کند. بدن شما برای رشد مغز، کنترل التهاب و لخته شدن خون به آنها نیاز دارد. چربی‌های ضروری شامل چربی‌های امگا 3 (موجود در غذاهایی مانند ماهی و دانه کتان) و چربی های امگا 6 (موجود در غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها و روغن ذرت) است. انواع چربی و منابع آن چربی‌ها انواع مختلفی دارند و بر اساس ویژگی‌های‌شان به دسته‌های زیر طبقه‌بندی می‌شوند: چربی‌ها یا اسیدهای چرب: این اصطلاح می‌تواند شامل هر نوع چربی بشود، اما معمولاً چربی‌هایی را توصیف می‌کند که در دمای اتاق جامد هستند. لیپیدها: می‌تواند به هر نوع چربی مربوط , ...ادامه مطلب

اکثر بدنسازان به دنبال یک مکمل چربی سوز و عضله ساز می‌گردند تا با مصرف آن‌ بتوانند در کنار افزایش انرژی، کاهش وزن هم داشته باشند. مصرف مکمل برای تقویت عضلات ضروری نیست. اما شما می‌توانید با مصرف مکمل‌ها (طبق نظر کارشناسان) به روند چربی‌سوزی و عضله, ...ادامه مطلب

در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. عوارض عضله سازی در بانوان دلیل حضور بیشتر زنان در باشگاه های بدنسازی صرفاً برای زیبایی اندام نیست. بدنسازی یکی از بهترین ورزش ها برای سلامت زنان است یکی از مهم ترین فواید آن مبارزه با تحلیل عضلات و شروع روند پیری به شمار می رود. قطعاً همه بانوان به دنبال جوان ماندن هستند. وقتی صحبت از عضله سازی در بانوان می شود، ذهن خیلی ها زنان پرورش اندام کار را متصور می شود. ولی منظور ما از عضله سازی، ساختن نسبت مناسب عضلات در پا،‌ ران، باسن و همینطور شکم و بالاتنه است. داشتن عضله بیشتر به معنی حجیم و مردانه بودن نیست. عضلات بیشتر به معنی متابولیسم بیشتر، قدرت بیشتر در کارهای روزمره و آسیب دیدگی کمتر است بنابراین عضله سازی در بانوان هیچ خطری ندارد و بسیار هم مفید است. چرا عضله سازی برای برخی از زنان دشوار است؟ به دلیل هورمون‌های طبیعی در زنان، عضله‌ سازی در زنان نسبت به مردان، دشوارتر است. زنان عوامل زیادی (مانند کنترل بارداری هورمونی) دارند که ثابت شده است که آن را حتی سخت‌تر می‌کنند.  اما این بدان معنا نیست که غیرممکن است! تنها به این معنی است که زنان باید برای آن بیشتر تلاش کنند. با این حال، ویلسون تأکید می‌ کند که بزرگترین عامل تعیین‌ کننده توده عضلانی در زنان به سه چیز اصلی مربوط می‌ شود: تمرین، رژیم غذایی و&n, ...ادامه مطلب

عضله سازی یا به معنای عمومی آن افزایش قدرت عضلات و داشتن بدنی قوی یکی از خواسته های اهالی ورزش است. با این حال حجم زیاد مطالب در این رابطه باعث می شود افراد گیج شوند و بعضا نتوانند نتیجه مطلوب را کسب کنند. یک سوال کلیدی در اینجا شناخت “بهترین روش تمرین برای عضله سازی” است. در ابتدا باید گفت که عضله سازی چیزی بیش از وزنه زدن در باشگاه است. برای رشد موثر عضلانی لازم است کمی هوشمندانه تر رفتار کنید. عضله سازی به غیر از تلاش در باشگاه نیاز به ریکاوری مناسب دارد. این چیزی است که بیرون باشگاه رخ می دهد و باید به آن توجه ویژه داشت. هایپرتروفی عضلانی چیست؟ یک گام مهم در اینجا درک درست عضله سازی یا هایپرتورفی است. عضله سازی در حقیقت در نتیجه سازگاری تدریجی بدن در جریان تمرینات مقاومتی رخ می دهد. در این وضعیت با افزایش تدریجی فشار، فیبر عضلانی هم نظر قطر و هم نظر طول افزایش پیدا می کنند. اساسا شما باید عضلات خود را تحت فشار قرار دهید که اغلب با بلند کردن وزنه های سنگین و تکرارهای متناسب در ست های بهینه شده رخ می دهد. این تمرین باعث تحریک هورمون های رشد شده و در نتیجه عضلات سختر و بزرگتر خواهند شد. افزایش تدریجی فشار با عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود. البته پیشروی بر اساس اضافه بار دارای محدودیت هایی هست که بین افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. نکته مهم در اینجا این است که فشار بیشتر و بیشتر لزوما باعث رشد بهتر عضلانی نشده و زیاده روی باعث کاهش نتایج یا حتی معکوس شدن تلاش شما و آسیب دیدگی می تواند شود. در ادامه برای درک بهترین روش تمرین برای عضله سازی به ۱۰ نکته کلیدی اشاره خواهیم کرد که درک درست آنها شما را به سمت و سوی درست سوق خواهد داد, ...ادامه مطلب

شروع روز با خوردنِ یک صبحانه پروتئینی می‌تواند کمک بزرگی برای تناسب اندام هر فرد و عضله‌سازی برای بدنسازان باشد. اگر علاوه‌بر سلامتی، فرم بدنتان هم برای شما اهمیت دارد، باید از همین وعده مهم شروع کنید. هدف شما چه کاهش وزن باشه چه افزایش وزن، و چه عضله‌سازی به هرحال خوردن صبحانه آن هم از نوع سالمش برایتان ضروری است. با خواندن این مطلب از فیتامین، از فردا خودتان را به یک صبحانه پروتئینی و بدنسازی برای تناسب اندام و عضله‌سازی، مهمان کنید. پنکیک مواد لازم جو دو سر: یک‌دوم فنجانتخم‌مرغ: ۳ عددپنیر: ۳۰۰ گرمپودر پروتئین: ۱ پیمانهآبلیمو: ۲ قاشق غذاخوریماست یونانی: ۱ قاشق غذاخوریعسل: ۱ قاشق چای‌خوریپوست لیمو: یک چهارم قاشق چای‌خوری طرز تهیه برای پخت این صبحانه برای لاغری ابتدا جو دوسر را آسیاب کنید.سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا و به جو اضافه کنید.پنیر، پودر پروتئین، آبلیمو، پوست لیمو و یک فنجان آب اضافه و مخلوط کنید.به اندازه یک ملاقه کوچک از مواد را داخل تابه بریزید و پنکیک‌ها را آماده کنید.برای سرو این صبحانه پرپروتئین، ماست یونانی، یک قاشق چای‌خوری آبلیمو و عسل را ترکیب کنید.برای تزئین هم می‌توانید از زغال‌اخته یا میوه‌های دلخواه خود استفاده کنید. اوتمیل پروتئینی مواد لازم جو دوسر پرک: یک‌دومدانه چیا: یک قاشق چای‌خوریوانیل: مقدار کمیپودر پروتئین: یک پیمانهتوت فرنگی: دو عددپودر نارگیل: مقدار کمی طرز تهیه ابتدا جوپرک را با مقدار کمی نمک بپزید و دانه چیا را به آن اضافه کنید.سپس وانیل و پودر پروتئین را به آن بیفزایید.حالا مواد را در ظرفی بریزید و برای تزی, ...ادامه مطلب

یک باور و قصه قدیمی درباره تبدیل چربی به عضله وجود دارد. خیلی از افراد از کارشناسان فیتامین درباره نحوه تبدیل چربی به عضله می‌پرسند و می خواهند با ورزش و رژیم تمام چربی‌های خود را به عضلاتی سفت و خوش فرم تبدیل کنند. آیا اساسا این کار، ممکن است و این قصه واقعیت دارد؟ با ما تا انتهای این مطلب، همراه باشید تا همه چیز در این مورد برای‌تان روشن شود و به اصل ماجرا و واقعیت پی ببرید! آیا می توان از چربی‌ها عضله ساخت؟ راستش تبدیل چربی به عضله، یک افسانه قدیمی است. بدن شما هرگز چربی را به عضله تبدیل نمی‌کند و عکس آن نیز صادق است؛ هیچ عضله‌ای تبدیل به چربی نمی‌شود. چربی و ماهیچه دو نوع بافت متفاوت هستند و نمی‌توان یکی را به دیگری تبدیل کرد. مگر با جادوگری! بهترین تشبیهی که برای این پاسخ می‌توان استفاده کرد، این است که نمی‌توان یک پرتقال را به سیب تبدیل کرد. فرآیند این دو کار، یعنی از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله، دو فرآیند جداگانه هستند. برای از دست دادن چربی، باید وزن کم کنید و کاهش وزن مستلزم قرار گرفتن شما در حالت نقصان کالری (کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی تان باشد.) است. برای عضله سازی هم باید تمرین قدرتی انجام شود و پروتئین و مواد کافی مصرف شود. تفاوت چربی سوزی و عضله سازی همان‌طور که گفتیم، توده عضلانی و توده چربی دو بافت متفاوت هستند و تبدیل چربی به عضله امکان ندارد. عضله بافت فعالی است که در تمام ساعات شبانه روز کالری می‌سوزاند، حتی در هنگام خواب. به نوعی عضله مانند موتوری است که در حالت خاموشی هم کار می‌کند. هنگامی که حرکت می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید، د, ...ادامه مطلب