آموزش تهیه 8 صبحانه بدنسازی برای عضله سازی

شروع روز با خوردنِ یک صبحانه پروتئینی می‌تواند کمک بزرگی برای تناسب اندام هر فرد و عضله‌سازی برای بدنسازان باشد. اگر علاوه‌بر سلامتی، فرم بدنتان هم برای شما اهمیت دارد، باید از همین وعده مهم شروع کنید.

هدف شما چه کاهش وزن باشه چه افزایش وزن، و چه عضله‌سازی به هرحال خوردن صبحانه آن هم از نوع سالمش برایتان ضروری است. با خواندن این مطلب از فیتامین، از فردا خودتان را به یک صبحانه پروتئینی و بدنسازی برای تناسب اندام و عضله‌سازی، مهمان کنید.

پنکیک

مواد لازم

• جو دو سر: یک‌دوم فنجان
• تخم‌مرغ: ۳ عدد
• پنیر: ۳۰۰ گرم
• پودر پروتئین: ۱ پیمانه
• آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
• ماست یونانی: ۱ قاشق غذاخوری
• عسل: ۱ قاشق چای‌خوری
• پوست لیمو: یک چهارم قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

1. برای پخت این صبحانه برای لاغری ابتدا جو دوسر را آسیاب کنید.
2. سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا و به جو اضافه کنید.
3. پنیر، پودر پروتئین، آبلیمو، پوست لیمو و یک فنجان آب اضافه و مخلوط کنید.
4. به اندازه یک ملاقه کوچک از مواد را داخل تابه بریزید و پنکیک‌ها را آماده کنید.
5. برای سرو این صبحانه پرپروتئین، ماست یونانی، یک قاشق چای‌خوری آبلیمو و عسل را ترکیب کنید.
6. برای تزئین هم می‌توانید از زغال‌اخته یا میوه‌های دلخواه خود استفاده کنید.

اوتمیل پروتئینی

مواد لازم

• جو دوسر پرک: یک‌دوم
• دانه چیا: یک قاشق چای‌خوری
• وانیل: مقدار کمی
• پودر پروتئین: یک پیمانه
• توت فرنگی: دو عدد
• پودر نارگیل: مقدار کمی

طرز تهیه

1. ابتدا جوپرک را با مقدار کمی نمک بپزید و دانه چیا را به آن اضافه کنید.
2. سپس وانیل و پودر پروتئین را به آن بیفزایید.
3. حالا مواد را در ظرفی بریزید و برای تزیین از توت فرنگی و مقداری پودر نارگیل استفاده کنید.

دسر ماست و توت‌فرنگی

مواد لازم

• جو دوسر پرک: یک‌دوم فنجان
• ماست یونانی: 600 گرم
• پودر پروتئین: یک پیمانه
• توت فرنگی: دو عدد
• عسل: یک قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

1. ابتدا جو پرک را برشته کنید.
2. در ظرفی دیگر ماست یونانی را با پودر پروتئین مخلوط کنید.
3. توت فرنگی‌ها را برش بزنید و کنار بگذارید.
4. حالا یک ظرف انتخاب کنید و مواد را به صورت لایه‌ای در آن بریزید. (ابتدا ترکیب ماست یونانی و پودر پروتئین، سپس جوپرک برشته‌شده و بعد تکه‌های توت فرنگی).
5. به همین ترتیب ادامه دهید و در آخر برای تزیین مقداری عسل روی مواد بریزید.

صبحانه پروتئینی شما حاضر است. نوش جان!

مافین بلوبری

مواد لازم

• تخم مرغ: یک عدد
• شیربادام: ۲۰۰ گرم
• پوره سیب: ۲۸ گرم
• نمک: به مقدار لازم
• بلوبری: نصف پیمانه
• بلغور بذر کتان: به مقدار لازم
• عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه
• جو دوسر: یک قاشق چای خوری
• عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه
• پودر پروتئین وانیلی: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه پروتئینی، ابتدا تخم مرغ، شیر بادام، وانیل و پوره سیب را در ظرفی مخلوط کنید؛
2. در ظرفی دیگر جو دوسر، بلغور بذر کتان، پودر پروتئین و کمی نمک را در ظرفی بریزید و هم بزنید؛
3. مایعی که درست کرده‌اید را با مواد ترکیب کنید و خمیر به دست آمده را در قالب بریزید؛
4. بلوبری‌ها را در میان و روی قالب‌ها قرار دهید؛
5. مافین‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.

املت با سیب زمینی

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• پیازچه: به مقدار لازم
• سیب زمینی: ۲۰۰ گرم
• کالباس بوقلمون: ۲۸ گرم
• نخود پخته: یک چهارم پیمانه
• زیره: نصف قاشق چای خوری
• پاپریکا: نصف قاشق چای خوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• پودر پیاز: نصف قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا سیب زمینی‌ها را رنده کنید و در تابه چرب شده آنها را تفت دهید؛
2. سپس نخود را به همراه نمک، فلفل، زیره، پاپریکا و پودر پیاز به سیب زمینی اضافه کنید؛
3. دو حفره در مواد ایجاد کنید و تخم مرغ‌ها را در آن بریزید؛
4. کالباس بوقلمون را اضافه کنید و درب تابه را بگذارید؛
5. در نهایت صبحانه پروتئینی‌تان را با پیازچه تزیین کنید.

مافین تخم مرغ و اسفناج

مواد لازم

• پنیر فتا: ۱۴ گرم
• اسفناج: ۲۸ گرم
• تخم مرغ: ۵ عدد
• گوجه گیلاسی: ۶ عدد
• فلفل دلمه ای: یک عدد
• پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا اسفناج، فلفل دلمه ای ها و گوجه ها را خرد کنید و در قالب قرار دهید.
2. سپس در ظرفی دو عدد سفیده و سه تخم مرغ کامل را مخلوط کنید.
3. نمک و فلفل و پونه کوهی را نیز اضافه کنید.
4. مایع را به قالب ها اضافه کنید و در نهایت با پنیر فتا تزیین کنید.
5. مافین ها را به مدت ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.

صبحانه پروتئینی یا صبحانه رژیمی بدنسازی شما حاضر است. نوش جان!

رول تخم مرغ

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• جعفری: یک قاشق غذا خوری
• نان ذرت: یک عدد
• قارچ: ۲۸ گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• رب گوجه: یک قاشق چای خوری
• زیتون سیاه: یک قاشق غذا خوری
• پودر سیر: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه پروتئینی، ابتدا تخم مرغ‌ها را در ظرفی بریزید و هم بزنید؛
2. جعفری، نمک، فلفل و پودر سیر را اضافه کنید؛
3. سپس رب گوجه را روی نان پخش کنید؛
4. تابه را کمی چرب و شروع به پخت مخلوط تخم مرغ کنید؛
5. قارچ و زیتون سیاه را اضافه و نان ذرت را روی آن قرار دهید و رول کنید و صبحانه پروتئینی‌تان را میل بفرمایید!

ساندویچ املت

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• نان تست: دو برش
• گوجه گیلاسی: ۳ عدد
• کالباس بوقلمون: ۱۴ گرم
• پیاز: یک قاشق غذاخوری
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
• پنیر موزارلای کم چرب: نصف یک ورق

طرز تهیه

1. ابتدا یک عدد تخم مرغ و یک عدد سفیده تخم مرغ را در ظرفی بریزید؛
2. گوجه گیلاسی، پیاز، جعفری و نمک و فلفل را اضافه کنید؛
3. کف تابه را با روغن زیتون کمی چرب کنید و موادی که تهیه کرده اید را در آن بریزید تا بپزد؛
4. یک سمت نان تست را به املت آغشته کنید و طرف دیگر را روی مواد قرار دهید؛
5. نان تستها را به همراه کل مواد در تابه برگردانید و پنیر و کالباس بوقلمون را روی املت قرار دهید و دو نان تست را روی هم قرار دهید.

صبحانه پروتئینی بدنسازی شما آماده است. بفرمایید!

سخن پایانی

خوردن یک صبحانه پروتئینی و رژیمی در مسیر موفقیت شما در بدنسازی و همچنین عملکردتان در تمرین نقش زیادی دارد. سعی کنید از این وعده مهم غافل نشوید و آن را با مواد مفید و پروتئینی پر کنید. در این مطلب طرز تهیه چندین صبحانه پروتئینی یا صبحانه بدنسازی را آموزش دادیم. پیشنهاد می‌کنیم که امتحان‌شان کنید!

منبع: muscleandstrength