پرورش اندام

کراس فیت را می توان ترکیبی جدید از چند ورزش برشمرد که این روزها طرفداران زیادی هم پیدا کرده است. از طرفی در مورد این ورزش ادعا میشود که با فشار بالا در مدت زمان نسبتا کوتاه فرد را به آمادگی جسمانی بالایی میرساند. اما آیا کراس فیت می تواند برای کوهنوردی مفید باشد. در ادامه این مقاله به بررسی دقیق و همه جانبه این موضوع پرداختیم ایم. توصیه ما این است که مقاله را تا پایان و با دقت بخوانید و پس از آن جمع بندی کنید. کراس فیت چیست؟ کراس فیت یک برنامه تمرینی پرمخاطب با شدت بالا است که بر انجام طیف گسترده‌ای از تمرینات قدرتی و هوازی تمرکز دارد. این تمرینات شامل حرکات ژیمناستیک، وزنه‌برداری، دو میدانی و سایر رشته‌های ورزشی می‌شود. اصول کلیدی کراس فیت عبارتند از: حرکات ترکیبی: تمرینات کراس فیت به جای تمرکز بر یک عضله خاص، بر روی گروه‌های عضلانی متعدد به طور همزمان کار می‌کنند. شدت بالا: تمرینات کراس فیت معمولاً در کوتاه‌مدت با شدت بالا انجام می‌شوند و ضربان قلب را به سرعت افزایش می‌دهند. تنوع: تمرینات کراس فیت دائماً در حال تغییر هستند تا از خستگی و کسلی ورزشکار جلوگیری شود و تمام بدن را به طور متعادل درگیر کنند. برخی از مزایای کراس فیت عبارتند از: افزایش تناسب اندام: کراس فیت می‌تواند به طور قابل توجهی قدرت، استقامت، چابکی، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد. کاهش وزن: کراس فیت می‌تواند به سوزاندن کالری و چربی به طور موثری کمک کند. بهبود سلامت روان: کراس فیت می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و عزت نفس را افزایش دهد. ایجاد جامعه: باشگاه‌های کراس فیت معمولاً دارای حس قوی همبستگی و حمایت هستند که می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه تمرین ا, ...ادامه مطلب

EMS مخفف Electrical Muscle Stimulation به معنای تحریک الکتریکی عضلات است. این روش ورزشی شامل استفاده از دستگاهی است که پالس‌های الکتریکی را به عضلات شما ارسال می‌کند. این پالس‌ها باعث انقباض عضلات شما می‌شوند، درست مانند زمانی که مغز شما به طور طبیعی سیگنال‌هایی را برای حرکت ارسال می‌کند. مزایای روش ورزشی EMS (Electrical Muscle Stimulation) یا تحریک الکتریکی عضلات افزایش قدرت و حجم عضلات: EMS می‌تواند به شما در عضله سازی و افزایش قدرت عضلاتتان در مدت زمان کوتاه‌تر نسبت به تمرینات سنتی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که EMS می‌تواند تا 30 درصد قدرت عضلات را در 8 هفته افزایش دهد. سفت شدن بدن: EMS می‌تواند به سفت شدن عضلات شما و از بین بردن چربی اضافی کمک کند. این امر به دلیل انقباض عمیق عضلات در طول تمرینات EMS است که می‌تواند به سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک کند. کاهش درد: EMS می‌تواند به کاهش درد ناشی از آرتروز، درد کمر و سایر مشکلات عضلانی و اسکلتی کمک کند. پالس‌های الکتریکی می‌توانند به شل شدن عضلات اسپاسم شده و بهبود گردش خون کمک کنند که می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. بهبود عملکرد ورزشی: EMS می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما در فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری کمک کند. این امر به دلیل افزایش قدرت و استقامت عضلات و همچنین بهبود هماهنگی عصبی عضلانی است. کاهش زمان ریکاوری: EMS می‌تواند به عضلات شما در ریکاوری سریع‌تر پس از ورزش کمک کند. پالس‌های الکتریکی می‌توانند به افزایش جریان خون و اکسیژن به عضلات کمک کنند که می‌تواند به تسریع فرآیند ریکاوری کمک کند. بهبود سلامت کلی: EMS می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌, ...ادامه مطلب

کمل بک ها (پک هیدراتاسیون یا کیسه آب) اصولا برای نوشیدن راحت آب طراحی شده اند. استفاده از این وسیله باعث میشود که آب خوردن بسیار آسانتر شده و نیازی به توقف برای نوشیدن نداشته باشید. تنها مکیدن شلنگی که در نزدیکی شما وجود دارد برای آبرسانی به بدن کافی خواهد بود. در این مطلب توضیحات کامل پیرامون انواع کمل بک، سایز و سایر ویژگی هایی که بایست بدانید به شما ارایه میشود: انواع کیسه آب: انتخاب کمل بکی که برای فعالیت مورد نظر شما مناسب باشد. ظرفیت: حجم کافی و متناسب با کوله و فعالیت ویژگی ها: ویژگی های اضافی مانند شیروصل کردن و قطع کردن، قطع سریع لوله و… به خاطر داشته باشید که تقریبا همه کوله پشتی های جدید محلی برای قرار دادن کمل بک دارند اما در زمان خرید کوله پشت بایست در این مورد مجددا توجه داشته باشید. خرید انواع کمل بک و کیسه آب کمل بک چیست؟ همانطور که اشاره شد کمل بک (سیستم آبرسانی که در ایران با نام برند کمل بک شناخته میشود) یک سیستم آبرسانی است که با استفاده از قرارگیری مخزن در کوله و اتصال یک شلنگ به آن نوشیدن مایعات در حین حرکت را تسهیل می کند. انواع کمل بک یا کیسه آب دو نوع طبقه بندی برای دسته بندی انواع کمل بک یا کیسه آب وجود دارد: دسته بندی بر اساس سیستم حمل به طور کلی دو نوع کیسه آبرسانی وجود دارد: کوله آبرسانی و کیف کمری آبرسانی. کوله آبرسانی کوله آبرسانی طبیعت گردی: این کوله ها شبیه به کوله پشتی معنمولی هستند و معمولا قدری فضا هم برای سایر تجهیزات مورد نیاز مانند غذا و لباس اضافی دارند. کوله هیدراتاسیون لوتک (کمل بک دار) کیسه آبرسانی دوچرخه سواری: این مدل پک ها به طور خاص برای دوچرخه سواری در جاده و کوهستا, ...ادامه مطلب

یکی از تجهیزات مورد استفاده در بدنسازی، انواع زانوبند است اما بسیاری از علاقمندان به تمرینات قدرتی تردیدهایی در این رابطه دارند و سوال این است که “استفاده از زانوبند در بدنسازی مفید است یا مضر” در اینجا به بررسی عمیق‌تر این موضوع می‌پردازیم: مزایا و معایب استفاده از زانوبند در بدنسازی مزایای زانوبند: کاهش فشار مفصلی: زانوبند با فشرده سازی مفصل زانو، فشار وارده بر آن را در حین حرکات سنگین ورزشی، به خصوص در اسکوات و پرس پا، کاهش می‌دهد. این امر می‌تواند به کاهش درد و التهاب زانو، به ویژه در افراد مبتلا به آرتروز یا سایر مشکلات مفصلی کمک کند. افزایش ثبات مفصل: زانوبند با فراهم کردن پشتیبانی اضافی برای زانو، به ثبات آن در حین حرکات مختلف ورزشی کمک می‌کند. این امر می‌تواند به خصوص برای افرادی که سابقه آسیب دیدگی زانو دارند یا در معرض خطر آسیب دیدگی مجدد هستند، مفید باشد. بهبود حس عمقی: زانوبند با تحریک گیرنده‌های حسی در مفصل زانو، حس عمقی را بهبود می‌بخشد. این امر می‌تواند به افزایش آگاهی از موقعیت زانو در فضا و بهبود کنترل عضلات اطراف آن کمک کند. گرم نگه داشتن مفصل: زانوبند با گرم نگه داشتن مفصل زانو، می‌تواند به افزایش گردش خون و کاهش سفتی عضلات قبل و حین تمرین کمک کند. معایب زانوبند: کاهش دامنه حرکتی: زانوبند می‌تواند تا حدی دامنه حرکتی زانو را محدود کند، به خصوص اگر خیلی سفت بسته شود. این امر می‌تواند انجام برخی از حرکات ورزشی را دشوار کند. ضعف عضلات: استفاده بیش از حد از زانوبند می‌تواند منجر به ضعف عضلات اطراف زانو شود، زیرا این عضلات دیگر به اندازه کافی برای حمایت از مفصل کار نمی‌کنند. وابستگی: استفاده مداوم از زانوبند می‌تواند , ...ادامه مطلب

همه دونده ها به خوبی می دانند که برای بهتر شدن باید بیشتر دوید. اما ترکیب راه رفتن/دویدن چطور می تواند به یک دونده کمک کند به نتایج بهتری دست یابد. در ادامه این مقاله به بررسی متد جفینگ می پردازیم که راهکاری ترکیب و هوشمندانه برای بهتر شدن در دویدن ارایه کرده است. جفینگ چیست؟ جفینگ به ساده ترین بیان ممکن یک روش ترکیبی از دویدن/راه رفتن است و از نظر فلسفه تمرینی نوعی دویدن اینتروال محسوب می شود البته تمرکز بیشتری روی سیستم هوازی دارد. این روش یک راهکار عالی برای دونده های تازه کار محسوب می شود اما حتی دونده های پیشرفته نیز می توانند از مزایای آن بهره مند شوند. نام این روش از دونده امریکایی المپیکی، جف گالووی آمده که این متد را ابداع کرد و آنرا توسعه داد. به کارگیری روش جفینگ نکته کلیدی در استفاده از متد جفینگ پیشبرد تدریجی بدن است به گونه ای که به آرامی و بدون فشار بیش از حد(که می تواند باعث آسیب دیدگی و بیش تمرینی شود) خودتان را به دویدن عادت دهید. برای یک دونده تازه کار یکی از بهترین روش های استفاده از این روش حرکت از صفر به سمت دویدن 5 کیلومتر می باشد. در این روش شما می توانید 8 تا 12 هفته برنامه ریزی داشته باشید. هفته های اول با پیاده روی بیشتر و دویدن کمتر آغاز می شوند و هر چه هفته ها به پیش می روند میزان پیاده روی نسبت به دویدن کمتر خواهد شد. اگر به دنبال اولین ماراتن خود هستید هم جفینگ می تواند مفید باشد. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی در ورزش نشان داد که جفینگ می تواند شما را تقریباً همزمان با دویدن مداوم به خط پایان ماراتن برساند. برای این مطالعه، هم شرکت کنندگان مرد و هم زن غیرنخبه، مسافت 26.2 مایلی ماراتن را، دویدن-پیاده, ...ادامه مطلب

زمانی که تصمیم به تهیه یک همبرگر خانگی دلچسب می‌گیرید، کدام پنیر را انتخاب می‌کنید؟ برشی از انواع پنیر «معمولی» یا پنیری مخصوص و نارنجی‌رنگ که از قبل برش خورده و بسته‌بندی شده است؟ اگر به سراغ گزینه دوم می‌روید، به احتمال فراوان پنیر پروسس را انتخاب کرده‌اید. این محصول، تفاوت‌های زیادی با پنیر طبیعی دارد و نه‌تنها با هزینه کمتری تولید می‌شود، بلکه همراه با خواصی منحصر به فرد – مانند مقاومت بالا در برابر حرارت – به دست شما می‌رسد. در این مطلب می‌گوییم پنیر پروسس چیست و چه چیزهایی باعث می‌شود از پنیرهای طبیعی مانند پنیر خانگی متفاوت باشد. پنیر پروسس چیست ؟ پنیر پروسس در ابتدا هیچ تفاوتی با پنیرهایی ندارد که به صورت طبیعی و با دلمه بستن شیر حیواناتی مانند گاو، گوسفند و بز تهیه می‌شوند، اما مواد تشکیل‌دهنده و فرایند تولید آن با پنیرهای طبیعی متفاوت است و همین باعث می‌شود که بافت و خواصی منحصر به فرد داشته باشد. برای تولید پنیر پروسس، مقادیر متغیری از پنیرهای گوناگون (عمدتا چدار) با مواد مختلف ترکیب می‌شوند. از جمله این مواد می‌شود به امولسیون‌کننده‌ها (دو مایع نامحلول)، سیترات سدیم، فسفات کلسیم، اسید سوربیک (نوعی ماده نگهدارنده)، آنزیم‌ها، کالچر پنیر (استارتر)، ویتامین D3، چربی شیر، نمک، روغن‌های گیاهی اشباع و رنگ خوراکی اشاره کرد. فرایند تولید معمولا به این شکل است که مقداری پنیر طبیعی ذوب و امولسیون می‌شود و سپس به کمک مواد نگهدارنده، افزودنی‌های مصنوعی و دو برابر نمک بیشتر نسبت به آنچه در پنیرهای طبیعی می‌یابید، مجددا پایداری خود را به دست می‌آورد. برخی از پنیرهای پروسسی که ممکن است نام آن‌ها به گوش‌تان خورده باشد را در ادامه آورده‌ایم: جدول حقایق غذایی, ...ادامه مطلب

ترنبولون Trenbolone یک استروئید آنابولیک است که به عنوان یک داروی افزایش عضله و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. این ماده معمولاً به عنوان “ترن” یا “ترنبولون” شناخته می‌شود و یکی از ترکیبات محبوب در جمع افرادی است که به دنبال افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی هستند. ترنبولون در اصل یک داروی وتریناری است که در دامپزشکی برای افزایش وزن و بهبود عملکرد عضلات در دام‌ها استفاده می‌شود. با این حال، در برخی موارد، افراد نیز از ترنبولون برای اهداف بهبود عملکرد ورزشی و بدنسازی استفاده کرده‌اند. لطفاً توجه داشته باشید که استفاده از استروئیدها باید با دقت و تحت نظارت پزشک صورت گیرد، زیرا ممکن است همراه با اثرات جانبی و مشکلات سلامتی باشد. همچنین، استفاده بدون نظارت از استروئیدها در بسیاری از کشورها قانونی نیست. مزایای مصرف ترنبولون ترنبولون یک استروئید آنابولیک است که ممکن است برخی از ویژگی‌ها و مزایای زیر را در افرادی که از آن استفاده می‌کنند، داشته باشد: افزایش عضله:ترنبولون می‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شود. این یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که این استروئید برای بدنسازان و ورزشکاران محبوب است. افزایش قدرت و استقامت:مصرف ترنبولون ممکن است باعث افزایش قدرت و استقامت فیزیکی شود. این ویژگی می‌تواند به ارتقاء عملکرد ورزشی کمک کند. کاهش چربی:برخی از گزارش‌ها نشان داده‌اند که ترنبولون می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند، به ویژه در شرایط تغذیه ورزشکاری مناسب. افزایش تولید اندوژن:ترنبولون ممکن است تاثیر مثبتی بر تولید اندوژن (هورمون جنسی مردانه) داشته باشد، که به عنوان یک عامل موثر در رشد عضلات و بهبود عملکرد جنسی شناخته می‌شود, ...ادامه مطلب

درباره حجم کثیف در بدنسازی چه می‌دانید؟ این کار چه فواید و معایبی دارد؟ حجمی که از طریق دریافت کالری مازاد از غذاهای ناسالم و پر کالری و ناسالم به دست بیاید، حجم کثیف نام دارد. آیا این حجم ماندگار است و باعث خوش فرمی و زیبایی بدن می‌شود. این مطلب را تا انتها بخوانید تا همه چیز را درباره حجم کثیف بدانید. حجم کثیف در بدنسازی چیست؟ حجم کثیف یک اصطلاح عامیانه است که به دوره حجم بدنسازانی اشاره دارد که برای افزایش وزن (و عضله سازی) عمدا پرخوری می‌کنند. بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش وزن و عضله سازی، نیاز به کالری مازاد دارند و کالری مازاد هم از طریق “میل کردن غذای بیشتر” به دست می‌آید. اما وقتی درباره میل کردن غذای بیشتر حرف می‌زنیم، از چه غذایی حرف می‌زنیم؟ حجم کثیف یعنی دریافت مقدار زیادی کالری اضافه از طریق غذاهای پرکالری، از جمله غذاهای ناسالم! بله حجم کثیف یعنی به قصد افزایش وزن هرچیزی که خواستیم بخوریم و اصلا اهمیتی به نوع غذا ندهیم، که سالم و مغذی است یا نه! حجم کثیف یک رویکرد بدون محدودیت، برای غذا خوردن است که هدف نهایی آن عضله سازی و افزایش وزن است. بدنسازانی که از روش حجم کثیف برای افزایش وزن استفاده می‌کنند، به شدت کالری دریافتی معمولی خود را افزایش می‌دهند. در حجم کثیف کیفیت غذا در نظر گرفته نمی‌شود، هیچ توجهی به درشت مغذی‌ها نمی‌شود، و از آن بدتر، حتی توجهی به سلامتی فرد هم نمی‌شود و مجموعه‌ای از غذاهای به شدت ناسالم و مضر میل می‌شود. آیا عضله سازی با حجم گیری کثیف درست است؟ همان‌طور که گفتیم برنامه غذایی در حجم کثیف شامل یک برنامه غذایی است که در آن خبری از , ...ادامه مطلب

دواین جانسون بازیگر هالیوودی ضرب المثلی دارد که می گوید: «خودت را فریب نده، به خودت رسیدگی کن (عامیانه: دلی از عزا در بیار)». این یک عبارت ساده اما قدرتمند است. زندگی سخت است، پس سزاوار آن هستید که هر چند وقت یکبار به خودتان پاداش بدهید. علی رغم آنچه ممکن است شنیده باشید، پاداش دادن به خودتان عادت خوبی برای ایجاد کردن است. پاداش هر چقدر هم که کوچک باشد، انگیزه خوبی برای ادامه دادن و احساس غرور نسبت به موفقیت شما است. پاداش ها می توانند برای همه متفاوت به نظر برسند. پاداش ممکن است خرید یک لباس جدید آنلاین باشد، یا شاید بلیط کنسرت، شام در یک رستوران فانتزی، یا ورزش کردن و پیاده روی باشد. صرف نظر از اینکه ترجیح می دهید با خود چگونه رفتار کنید، این چیزی است که باید تمرین کنید. چرا مهم است که به خودتان پاداش دهید؟ پذیرفتن این طرز فکر که پاداش دادن به خودتان ضروری است، می تواند سخت باشد، اما به نفع سلامت روان شما خواهد بود. از نظر بیولوژیکی، پاداش ها سطح دوپامین را در مغز شما افزایش می دهند. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که به ما کمک می کند احساس شادی کنیم و حافظه ما را افزایش می دهد، به فرآیند خواب کمک می کند و خلق و خو و اشتهای ما را تنظیم می کند. افزایش دوپامین رفتارهای خاص را ارزشمند می کند. تجربه افزایش سطح دوپامین اعتیادآور است و ما از نظر جسمی و روحی دوباره هوس این احساس را داریم. وقتی راضی هستیم، بهره وری بیشتری داریم. نگران وابسته شدن به پاداش نباشید. شما ذهن خود را آموزش می دهید تا سخت کوشی را  به عنوان پاداش در نظر بگیرد. ترشح دوپامین یکی از دلایلی است که افراد به بازی های ویدیویی یا رسانه های اجتماعی اعتیاد پیدا می کنند. لذت دائمی ناشی از ارسال عکس یا, ...ادامه مطلب

بازخورد یک عنصر کلیدی برای درگیر نگه داشتن کارکنان و با انگیزه نگه داشتن آنها در کار است؛ و بازخورد 360 درجه یا بازخورد چند متغیره در حال افزایش است. این نوع بازخورد دیدگاهی از عملکرد کارکنان از افراد مختلف ارائه می دهد؛ بنابراین همکاران، مدیران و گزارش های مستقیم بازخورد ناشناس کارکنان را ارائه می دهند. وقتی بازخورد 360 به درستی انجام شود، مزایای زیادی دارد. اینها شامل تقویت مسئولیت پذیری و همکاری بین تیم ها و کاهش تعصبات است؛ اما این نوع بازخوردها خالی از اشکال نیست. بعداً درباره آنها مفصل صحبت خواهیم کرد، اما ابتدا، بیایید ببینیم بازخورد 360 درجه چیست و چگونه می‌تواند برای کسب ‌و کار شما مفید باشد. بازخورد 360 درجه چیست؟ هنوز هم برای کارمندان استاندارد است که فقط بازخورد ساختارمند و رسمی از مدیر خود دریافت کنند؛ و این معمولاً در طول بررسی عملکرد سالانه است. در واقع، برای بسیاری از شرکت ها، بازخورد مترادف با ارزیابی عملکرد سالانه است. علاوه بر این چرخه بازخورد، بازخورد 360 درجه بینش بیشتری را ارائه می دهد. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، بازخورد چند متغیره منابع مختلفی که مرتبط با یک کارمند است را تسهیل می ‌کند. معمولاً شامل هشت تا 10 نفر است که همگی به این دلیل انتخاب می شوند که با یک کارمند از نزدیک کار می کنند. آنها یک نظرسنجی یا سؤالاتی در مورد اخلاق کاری، سبک کار، شایستگی ها و زمینه های بهبود کارمندان دریافت می کنند. این سوالات همچنین فضایی را برای پاسخ کتبی باقی می گذارد. این فضا به همه بازرس ‌ها اجازه می‌ دهد تا زمینه و مثال‌ های خاصی را برای پشتیبانی از بازخورد خود ارائه دهند. دریافت بازخورد مکرر و سازنده تر از دیدگاه های مختلف می تواند به رشد کارکنان شما کمک, ...ادامه مطلب

صرف نظر از نحوه استفاده مدیران از اطلاعات، اکثر طرح های بازخورد 360 درجه از همان مراحل اولیه پیروی می کنند. پس از اتمام پروژه، مدیران از اعضای تیمی که از نزدیک با یکدیگر کار می کردند، از جمله همتایان و سایر مدیران، بازخورد می خواهند. ارزیاب ها پرسشنامه های از پیش طراحی شده را از طریق ایمیل دریافت می کنند. پاسخ دهندگان به صورت ناشناس پرسشنامه ها را تکمیل می کنند. آنها نقاط قوت، ضعف، فرصت ها و برنده های کارمند را از طریق این فرم ها در پروژه به اشتراک می گذارند. منابع انسانی داده ‌ها را جمع ‌آوری می‌ کند و گزارشی ایجاد می‌ کند که موضوعات مشترک، تشخیص و بازخورد از بررسی ‌ها را نشان می ‌دهد. یک مدیر گزارش بازخورد را با کارمند خود بررسی می کند تا برنامه ای برای توسعه مداوم رهبری ایجاد کند. در حالت ایده آل، این فرآیند برای همه طرفین راحت است. امیدواریم که کارمند از انتقاد سازنده ای که ارائه می شود احساس کند مورد تایید، شناخته شدن قرار گفته است و کمتر ترسیده است. هدف از بازخورد 360 درجه چیست؟ این نوع بازخورد برای مدتی به نفع تیم ها بوده است؛ اما ارزش آن به لطف این نرمال جدید افزایش یافته است. اکنون که کار از راه دور عادی شده است، رهبران ممکن است تصویر روشنی از جایی که کارکنانشان در حال پیشرفت هستند و کجا می توانند پیشرفت کنند نداشته باشند. این باعث می شود بازخورد 360 درجه یک دارایی قابل توجه برای هر سازمانی از امروز به بعد باشد. به علاوه، بازخورد 360 درجه دارای طیف وسیعی از مزایای اجتماعی و روانی است: به اعضای تیم کمک می کند تا نقاط قوت و ضعف را شناسایی کنند. روابط کاری قوی تری با همکاران ایجاد می کند. محیط کاری باز و شفاف احساس راحتی بیشتری می کنند. کاهش سندرم ایمپاسچر و, ...ادامه مطلب

روش تمرینی ۳-۲-۸ یکی از انواع ترندهای تناسب اندام است که ترکیبی جالب از هوازی و تمرینات قدرتی در کنار همدیگر ارایه می دهد. در این مقاله به توضیح این روش خواهیم پرداخت و سپس مزایا و روش پیاده سازی آنرا هم توضیح می دهیم. روش تمرینی ۳-۲-۸ چیست؟ این روش به طور خلاصه ترکیبی از دو روز تمرینات پیلاتس، سه روز تمرین وزنه و روزانه ۸۰۰۰ گام پیاده روی می باشد. (دلیل نام گذاری روش نیز همین است) تمرین ۳-۲-۸ که توسط ناتالی رز، مربی پیلاتس و barre ایجاد شد و از متدهای پرطرفدار دنیای تناسب اندام این روزها محسوب می گردد. شما می توانید تاثیر این روش را در سه ماه مشاهده کنید. با توجه به مطالعه ای که این اواخر در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، ترکیب سبک های تمرینی شامل قدرت، هوازی و توان بهترین فواید کلی سلامتی را دارد. انجام روش ۳-۲-۸ چگونه است؟ دو نوع روش ۳-۲-۸ وجود دارد. اولین راه برای انجام آن به سبک زیر می باشد: سه جلسه تمرین قدرتی در هفته دو جلسه تمرین پیلاتس در هفته روزانه ۸۰۰۰ قدم پیاده روی(شامل سه جلسه پیاده روی قدرتی در طول هفته) در روش دوم می توانید به ترتیب زیر عمل کنید: ۳ جلسه تمرین پیلاتس در هفته دو جلسه تمرین قدرتی با وزنه در هفته ۸۰۰۰ قدم پیاده روی روزانه (شامل ۳ جلسه پیاده روی قدرتی) تمرینات با وزنه شامل تمرینات قدرتی در باشگاه با استفاده از هالتر، دمبل، کتل بل، دستگاه یا هر وزنه دیگری است. مزایای روش ۳-۲-۸ چیست؟ از مهمترین مزایای این روش می توان به بهبود تعادل، تمرینات کم تاثیر و استراحت اشاره کرد. این سبک برای کسانی موثر است که توانایی کافی برای ورزش سنگینتر ندارند. افرادی که تازه ورزش را شروع کردند، کسانی که اضافه وزن دارند, ...ادامه مطلب

احساس می‌کنید رژیم ورزشی شما اخیراً چالش برانگیز نبوده است؟ ممکن است زمان آن رسیده است که  پیاده روی اینتروال را در برنامه خود بگنجانید. اما پیاده روی اینتروال چیست؟ یک برنامه پیاده روی اینتروال برای کاهش وزن تقریباً مانند هر برنامه پیاده روی دیگری برای کاهش وزن است، اما از راه رفتن های کوتاه و سریعتر برای کمک به چربی سوزی بیشتر استفاده میکند. هر بازه به گونه ای زمان بندی شده است که خیلی طولانی نباشد و شما خسته نشوید. این نوع تمرین را می توان در دسته تمرینات اینتروال قرار داد. پس از هر بار پیاده روی سریع یک استراحت کوتاه است تا بتوانید نفس خود را تازه کنید و بهبودی خود را حفظ کنید. پیاده روی اینتروال یک راه عالی برای سوزاندن کالری، ایجاد استقامت و بهبود سطح کلی تناسب اندام است. همچنین می تواند راهی موثر برای ترکیب کردن روتین تمرینی شما و جالب نگه داشتن چیزها باشد. تمرینات اینتروال چیست؟ [تعریف ، انواع ، مزایا]/*! This file is auto-generated */!function(c,l){"use strict";var e=!1,o=!1;if(l.querySelector)if(c.addEventListener)e=!0;if(c.wp=c.wp||{},c.wp.receiveEmbedMessage);else if(c.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;if(!t);else if(!(t.secret||t.message||t.value));else if(/[^a-zA-Z0-9]/.test(t.secret));else{for(var r,s,a,i=l.querySelectorAll('iframe[data-secret="'+t.secret+'"]'),n=l.querySelectorAll('blockquote[data-secret="'+t.secret+'"]'),o=0;o, ...ادامه مطلب

اگر اهل دویدن باشید احتمالا از سایر دونده ها درباره دوبار دویدن در روز یا دوبل کردن شنیده اید. دوبل کردن یکی از روش های تمرینی برای دونده های نخبه است که ورزشکاران پیشرفته و سطح المپیک یا ورزشکاران اولترا از آن استفاده می کنند. اما آیا سایر دونده ها هم می توانند از این متد تمرینی بهره کافی ببرند. در این مطلب به معرفی فواید و معایب دوبل کردن یا دوبار دویدن در روز می پردازیم. فواید دوبل کردن با وجود مطالب گسترده و رنگارنگ درباره روش های دویدن پرفشار، برای سریعتر دویدن در گام اول باید بیشتر بدوید. دویدن خوب در فواصل بیش از ۵k در درجه اول به استقامت و رشد هوازی شما بستگی دارد. بنابراین، هر کاری که یک دونده می تواند برای افزایش مسافت پیموده شده انجام دهد، به رشد و پیشرفت کلی او کمک می کند. افزایش مزایای تمرینی مزیت اصلی دوبار دویدن در روز این است که بدن شما بیشتر در معرض کمبود گلیکوژن قرار می گیرد که سازگاری با تمرین را می تواند افزایش دهد. از نظر علمی، مطالعات نشان داده اند که محتوای گلیکوژن، اکسیداسیون چربی و فعالیت آنزیم هنگام دو بار تمرین در روز افزایش می یابد. در حد اعتدال، این بدان معناست که شما سریع‌تر به آمادگی جسمانی دست می یابید. ریکاوری کارآمدتر دویدن ۱۲ کیلومتر در یک جلسه قطعا از نظر ریکاوری برای بدن سختتر از دویدن ۶ کیلومتر در دو جلسه است. لازم نیست دانشمند موشکی باشید تا بدانید زمانی که فرصت استراحت و سوخت گیری بین دویدن را داشته باشید، تمرین آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، از آنجایی که هدف از یک دویدن آسان تسهیل ریکاوری است، دو بار دویدن در روز تعداد دفعات سرعت بخشیدن به خون، اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را افزایش می دهد. مدیریت روزهای طولانی ت, ...ادامه مطلب

در مطالب پیشین کتاب کاله راجع به چای ماسالا صحبت کردیم. اما اگر بخواهید در منزل یا محل کار، نوشیدنی گرمی به غیر از چای داشته باشید، قهوه گزینه بسیار مناسبی است که گاهی با دسر شکلاتی نیز همراه می‌شود. اما زمانی که برای خرید آن مراجعه می‌کنید، با گزینه‌های مختلفی روبه‌‌رو می‌شوید. از این‌رو، برای خرید قهوه ابتدا باید بدانید قهوه چیست و انواع آن شامل چه ترکیباتی می‌شوند. در این مطلب قصد داریم در مورد انواع قهوه و خواص آن صحبت کنیم و فواید و مضرات آن را نیز بشناسیم. آنچه در این مقاله می‌خوانید قهوه چیست ؟ قهوه، نوشیدنی دم‌کردنی است که از دانه‌های قهوه بو داده (رُست شده) تهیه شده است. دانه‌های قهوه را نیز از گیاه آن بدست می‌آورند که بیشتر در آفریقا و آسیا استفاده می‌شد و اولین بار در اتیوپی کِشت شد. البته امروز کشورهای زیادی هستند که در کشت این دانه نقش دارند و ازجمله آن‌ها می‌توان به برزیل به عنوان یکی از بزرگ‌ترین تولیدکنندگان آن اشاره کرد. انواع دانه قهوه چیست ؟ تا اینجا دانستیم که قهوه چیست و بیشتر در چه کشورهایی تولید می‌شود. اما زمانی که برای خرید قهوه به فروشگاه‌ها مراجعه می‌کنید، با دو نوع عمده دانه قهوه یعنی قهوه عربیکا و قهوه روبوستا روبه‌رو می‌شوید. در ادامه به بررسی این دو نوع دانه قهوه می‌پردازیم. قهوه عربیکا چیست ؟ قهوه عربیکا معمول‌ترین دانه قهوه است و بسیاری از افراد، قهوه عربیکا را به دلیل عطر و طعم آن می‌پسندند. دانه قهوه عربیکا قبل از رُست شدن، بویی مانند بلوبری دارد و بعد از رُست شدن، بویی شیرین و میوه‌ای خواهد داشت. نکته جالب توجه راجع به قهوه عربیکا، کافئین کمتر آن نسبت به روبوستا است. بنابراین اگر قهوه را برای کافئین آن تهیه می‌کنی, ...ادامه مطلب