پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

احساس می‌کنید رژیم ورزشی شما اخیراً چالش برانگیز نبوده است؟ ممکن است زمان آن رسیده است که  پیاده روی اینتروال را در برنامه خود بگنجانید. اما پیاده روی اینتروال چیست؟

یک برنامه پیاده روی اینتروال برای کاهش وزن تقریباً مانند هر برنامه پیاده روی دیگری برای کاهش وزن است، اما از راه رفتن های کوتاه و سریعتر برای کمک به چربی سوزی بیشتر استفاده میکند. هر بازه به گونه ای زمان بندی شده است که خیلی طولانی نباشد و شما خسته نشوید. این نوع تمرین را می توان در دسته تمرینات اینتروال قرار داد.

پس از هر بار پیاده روی سریع یک استراحت کوتاه است تا بتوانید نفس خود را تازه کنید و بهبودی خود را حفظ کنید. پیاده روی اینتروال یک راه عالی برای سوزاندن کالری، ایجاد استقامت و بهبود سطح کلی تناسب اندام است. همچنین می تواند راهی موثر برای ترکیب کردن روتین تمرینی شما و جالب نگه داشتن چیزها باشد.

مزایای پیاده روی اینتروال

• افزایش آمادگی جسمانی: سطح آمادگی جسمانی قلبی تنفسی شما به نحوه حمل و استفاده از اکسیژن توسط بدن شما اشاره دارد. مشخص شده است که پیاده روی با تغییرات متوسط ​​در سرعت سریع/آهسته در مقایسه با راه رفتن با حالت ثابت متوسط، بهبود بیشتری در آمادگی جسمانی دارد. نیازی به راه رفتن با سرعت کامل نیست، بنابراین تناسب اندام بهبود یافته با تغییرات متناوب متوسط ​​در سرعت، این تمرین را به شکل قابل کنترلی از تمرین تناسب اندام برای بسیاری از زنان و مردان تبدیل می کند. این تمرین از پیاده روی با سرعت ثابت تاثیر بهتری روی افزایش آمادگی جسمانی دارد و می توانید از آن به عنوان یک تمرین پیشرفته تر استفاده کنید.
• کاهش چربی بدن: پیاده روی اینتروال برای کاهش چربی بدن و تغییر ترکیب بدن موثرتر از پیاده روی حالت ثابت است. پس از سوختگی بعد از تمرینات اینتروال افزایش می یابد که یکی از دلایلی است که پیاده روی تناوبی باعث کاهش چربی بدن می شود. پیاده روی فواصل ترکیب بدن را تغییر می دهد. هنگامی که چربی بدن کاهش می یابد و عضله بدون چربی افزایش می یابد، ترکیب کلی بدن تغییر می کند. نشان داده شده است که پیاده روی فاصله ای باعث کاهش وزن، چربی بدن و بهبود BMI (شاخص توده بدنی) می شود. 
• کاهش قند خون: مدیریت سطح قند خون برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ مهم است. سطح قند خون با پیاده روی فاصله ای بیشتر از پیاده روی مداوم با سرعت متوسط ​​کاهش می‌ یابد. به این دلیل است که پیاده‌روی با سرعت متناوب باعث افزایش پروتئین‌های انتقال گلوکز در داخل سلول‌های عضلانی پس از ورزش می‌ شود و به عضلات اجازه می‌ دهد تا گلوکز بیشتری از جریان خون بگیرند. 
• پایبندی به ورزش: پایبندی به یک برنامه ورزشی می تواند چالش برانگیز باشد. چالش فیزیکی شدید برخی از  تمرینات تناوبی با شدت بالا، انجام طولانی مدت آنها را دشوار می کند. تعدادی از مطالعات پایبندی خوب و ترک تحصیل کم با روال تمرین پیاده روی تناوبی در مدت ۴ ماه را نشان داده اند. این یافته ها نشان می دهد که پیاده روی سریع و آهسته متناوب یک شکل قابل کنترل از تمرینات اینتروال است که باید به آن پایبند بود.
• بهبود خلق و خو: ثابت شده است که ورزش خلق و خو را بهبود می بخشد و افسردگی را کاهش می دهد و پیاده روی های متناوب نیز از این قاعده مستثنی نیست. فاولز می‌ گوید:« ورزش شدید، انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، مانند سروتونین، دوپامین و گابا را تحریک می‌ کند که به تعادل خلق و خو، حمایت از انگیزه و احساس کلی رفاه کمک می‌کند.» یک مطالعه اخیر  نشان داد که ۱۵ دقیقه ورزش شدید در روز خطر ابتلا به افسردگی را تا ۲۶ درصد کاهش می دهد.
• افزایش تنوع تمرینی. یکی از فواید پیاده روی اینتروال ایجاد ریتم متنوع در تمرینات شماست. به این شکل شما می توانید در هر جلسه نوعی از فواصل با ترکیبی متفاوت را به کار بندید که برایتان مفید است و احتمال ترک تمرین را کمتر می کند. به طور مثال می توانید از روش فارتلک موزیک استفاده کنید. یک موزیک با ریتم تند و یک موزیک با ریتم آرام راه بروید.

نکات کلیدی برای پیاده روی اینتروال در مقابل پیاده روی با ریتم ثابت

پیاده روی متناوب سریع و آهسته یک تمرین کم تاثیر مناسب برای لگن است که بسیاری از خانم ها می توانند به راحتی از آن پیروی کنند.

مزایای سلامتی پیاده روی تناوبی نسبت به پیاده روی مداوم عبارتند از:

• افزایش آمادگی جسمانی
• کاهش چربی بدن (بهبود ترکیب بدن)
• کاهش گلوکز خون

برنامه‌های فواصل پیاده‌روی مؤثر شامل ۶۰ دقیقه متناوب ۳ دقیقه سریع با ۳ دقیقه فواصل پیاده‌روی آهسته، ۵ روز در هفته با استفاده از متناوب "بسیار سبک" با سرعت "تا حدودی سخت" راه رفتن است.

نحوه انجام پیاده روی اینتروال

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی برای یک تمرین شدید سالم هستید. سپس باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی با کفش های پیاده روی خوب و یک تایمر فاصله مجهز شده اید. 

1. گرم کردن: هر تمرین را با یک گرم کردن ۵ دقیقه ای شروع کنید. گرم کردن قبل از ورزش بسیار مهم است. در طول گرم کردن، با سرعت پیاده‌روی آسان شروع کنید و به تدریج به سرعت پیاده‌روی متوسطی برسید. اگر قدم های خود را در دقیقه زیر نظر داشته باشید، سرعت متوسط ​​ممکن است تقریباً ۱۰۰ قدم در دقیقه باشد. اما شما همچنین می توانید از تلاش درک شده به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. هنگام راه رفتن با سرعت متوسط، باید عمیق اما راحت نفس بکشید.
2. فاصله سرعت: پس از گرم کردن، اولین ست سرعتی خود را شروع کنید. اگر در این سبک تمرینی تازه کار هستید، با یک فاصله کوتاه ۳۰ ثانیه ای شروع کنید. در طول این بخش سرعتی، بازوهای خود را خم کنید و آنها را به جلو و عقب حرکت دهید. قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر بردارید، کف پا را از پاشنه پا به سمت انگشتان پا بغلتانید و با قدرت فشار دهید. تنفس شما نیز عمیق تر خواهد شد.
3. فاصله سرعت متوسط: پس از ۳۰ ثانیه، به مدت ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه به سرعت پیاده روی متوسط ​​خود بازگردید. شما به تازگی اولین مجموعه فاصله خود را تکمیل کردید!
4. تکرار: ست اینتروال (۳۰ ثانیه پیاپی سریع و به دنبال آن دو دقیقه و ۳۰ ثانیه سرعت متوسط) را چهار بار دیگر برای پنج ست اینتروال (۱۵ دقیقه) تکرار کنید.
5. با یک سرد کردن ۵ دقیقه ای تمرین را به پایان برسانید.

برای سنگین تر شدن تمرین می توانید بخش چالشی پیاده روی اینتروال را در شیب انجام دهید. استفاده از یک کوله پشتی سبک می تواند برای چالش بیشتر مفید باشد. همچنین لازم است از یک کفش مناسب پیاده روی یا کفش دویدن با کیفیت بهره ببرید.

سخن پایانی

پیاده روی اینتروال یک ابزار عالی در سفر کاهش وزن شما است. این یک روش کم تاثیر برای سوزاندن کالری است، اما همچنین به کاهش استرس کمک می کند و برای اکثر افراد بدون توجه به سطح تناسب اندام آنها قابل دسترسی است. ترکیب پیاده روی همراه با یک رژیم غذایی متعادل انرژی مغذی یک تصمیم عاقلانه برای سلامتی شما است. اگر نگران کاهش وزن هستید و برای تهیه یک برنامه به کمک نیاز دارید، با یک مربی و پزشک صحبت کنید.

سوالات متداول

منابع: verywellfit، myfitnesspal