پرورش اندام

میزان مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن افراد در سنین و شرایط مختلف متفاوت است. به طور کلی، منابع معتبر مانند وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی ایران، برای هر ویتامین و ماده معدنی، حداقل مقدار مصرف روزانه (RDA) و حداکثر مقدار مصرف مجاز روزانه (UL) را تعیین می‌کنند. توجه: این اطلاعات فقط جنبه آموزشی دارند و نباید جایگزین مشاوره پزشکی شوند. برای تعیین دقیق میزان مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در شرایط ضروری پزشک اقدام به بررسی بالینی یا تجویز آزمایشات مربوطه خواهد کرد. در اینجا به طور خلاصه به میزان مصرف برخی از ویتامین‌های مهم در افراد بالغ سالم اشاره می‌کنیم: ویتامینRDA (میلی‌گرم در روز)UL (میلی‌گرم در روز)ویتامین A750-900 (مردان)؛ 600-700 (زنان)5000ویتامین C90 (مردان)؛ 75 (زنان)2000ویتامین D6004000ویتامین E151000ویتامین K120 (مردان)؛ 90 (زنان)1000ویتامین B1 (تیامین)1.1 (مردان)؛ 1.0 (زنان)40ویتامین B2 (ریبوفلاوین)1.1 (مردان)؛ 1.0 (زنان)35ویتامین B3 (نیاسین)16 (مردان)؛ 14 (زنان)35ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)5 (مردان و زنان)50ویتامین B6 (پیریدوکسین)1.7 (مردان)؛ 1.3 (زنان)40ویتامین B7 (بیوتین)30 (مردان و زنان)300ویتامین B9 (اسید فولیک)400 (زنان باردار)؛ 400 (مردان و زنان)1000ویتامین B12 (کوبالامین)2.4 (مردان و زنان)35 عوامل متعددی می‌توانند بر نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی تأثیر بگذارند، از جمله: سن: نیاز به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی با افزایش سن تغییر می‌کند. جنسیت: نیاز به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در مردان و زنان متفاوت است. بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده به ویتامین‌ها, ...ادامه مطلب

علائم کمبود ویتامین B12 کمبود ویتامین B12 می ‌تواند منجر به ایجاد اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود. کمبود ویتامین B12 می ‌تواند منجر به کم‌ خونی مگالوبلاستیک شود. این نوع کم‌ خونی بیماری است که در آن مغز استخوان گلبول‌ های قرمز بزرگ با شکل غیر طبیعی تولید می ‌کند که باعث می ‌شود عملکرد لازم را نداشته باشند. کدام ویتامین باعث چاقی می شود؟ (تحقیقات جدید) زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری می ‌تواند ناشی از کمبود ویتامین B12 باشد. آسیب عصبی هم هست که گاهی قابل جبران نیست. کمبود ویتامین B12 می‌ تواند علائم زیر را ایجاد کند: خستگی یا بی‌حالی ضعف یبوست از دست دادن اشتها کاهش وزن بی ‌حسی و گزگز در دست ها و پاها به وجود آمدن مشکل در تعادل گیجی ضعیف شدن حافظه درد دهان یا زبان کدام غذا ها حاوی ویتامین B12 هستند؟ ویتامین B12 بیشتر در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌ شود، بنابراین افرادی که رژیم گیاه خواری دارند در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. با این حال، مواد غذایی زیادی برای رفع نیاز این افراد به ویتامین B12 وجود دارد. آیا خواب زیاد باعث چاقی می شود؟ تا چند ساعت خوب است؟  منابع گیاهی حاوی این ویتامین، لبنیات و تخم‌ مرغ هستند. غذاهای غنی‌ شده و مخمر های مغذی حاوی منابع وگان B12 هستند. (منبع) در کل بهترین منابع ویتامین B12 عبارتند از: جگر گاو صدف گوشت از جمله ماهی و مرغ تخم ‌مرغ شیر پنیر غلات صبحانه غنی‌ شده مخمر مغذی سایر غذاهای غنی ‌شده مثل شیر های گیاهی و آرد کمبود ویتامین B12 نسبتا شایع است. پایین بودن مقدار B12 در بدن می ‌تواند باعث کم ‌خونی، خستگی و مشکلات عصبی شود. ویتامین B6 ویتامین B6 که پیریدوکسین هم نامیده می ‌شود، به بدن کمک می ‌کند تا غذا را به , ...ادامه مطلب

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین ضروری برای بدن انسان است. بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین c در بدنسازی و ورزش چه زمانی است؟ این ویتامین محلول در آب است و به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. تمرین ورزشی و رشد عضلات = افزایش نیاز به ویتامین Cفعالیت بدنی منظم به میزان قابل توجهی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می دهد. در حین ورزش، بدن مواد مضری به نام رادیکال های آزاد برای بدن تولید می کند. از آنجایی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است، به خنثی کردن آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. بنابراین مهم است که مصرف خود را بر این اساس افزایش دهید. از طرف دیگر فشار تمرین باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود و همانطور که می دانید تامین ویتامین سی یکی از مهمترین راهکارها برای تقویت سیستم ایمنی محسوب می شود. آیا مصرف مکمل ویتامین C پیشنهاد می شود؟ برای تامین نیازهای ویتامین C خود، قبل از هر چیز مهم است که هر روز میوه و سبزیجات کافی مصرف کنید. با این وجود، هنگامی که می دانید ویتامین C یک ویتامین شکننده است که به سرعت در تماس با هوا و نور بدتر می شود و این روزها میوه و سبزیجات حاوی کمتر و کمتر از آن است، مکمل های گاه به گاه گزینه ای است که باید مورد توجه قرار گیرد. اگر می خواهید یک درمان ویتامین C مصرف کنید، گزینه های مختلفی وجود دارد: ویتامین C پودر، که اقتصادی است و به شما امکان می دهد تا با توجه به نیاز خود، مصرف خود را دقیقاً دوز دهید. کپسول هایی که به راحتی می توانید مصرف کنید و همه جا همراه خود داشته باشید. میزان توصیه شده ویتامین سی برای رشد عضلات مصرف منظم ویتامین C برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف ورزشی ت, ...ادامه مطلب

همه ما ویتامین c را می‌شناسیم، اما ویتامین سی در ورزش و بدنسازی چه تاثیر و نقشی دارد؟ این ویتامین که معمولا با قرص جوشان به خاطر می‌آوریمش، می‌تواند برای بدنسازی هم مفید باشد. اما تاثیر آن به صورت غیر مستقیم است. این مطلب را بخوانید تا از فواید مختلف ویتامین سی در ورزش و برای بدنسازان مطلع شوید و بهترین منابع غذایی این ویتامین را بشناسید. ویتامین سی چیست؟ ویتامین C (که به عنوان اسید اسکوربیک و آسکوربات هم شناخته می‌شود) یک ویتامین محلول در آب است که در مرکبات و اکثر میوه‌‌‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. vitamin c یک ماده مغذی ضروری است که در ترمیم بافت، تشکیل کلاژن و تولید آنزیمی برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد و برای عملکرد چندین آنزیم مورد نیاز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. جالب است بدانید که انسان نمی‌تواند ویتامین سی موردنیاز خود را سنتز کند و باید آن را از منابع غذایی دریافت کند. چرا مصرف ویتامین سی در ورزش و بدنسازی مفید است؟ ویتامین C که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی مشهور است، بدون شک یکی از پرمصرف‌ترین ویتامین‌ها در جهان به حساب می‌آید و افراد زیادی از جمله ورزشکاران این ویتامین را مصرف می‌کنند. از آنجایی که بدن نمی‌تواند ویتامین ث را بسازد یا ذخیره کند، مصرف ویتامین سی به طور منظم برای رفع نیازهای غذایی مهم است. این امر به ویژه برای ورزشکاران و زنان اهمیت دارد، زیرا ویتامین C بدن خود را از طریق تعریق از دست می‌دهند. فعالیت بدنی منظم به میزان قابل توجهی نیاز بدن به ویتامین C را افز, ...ادامه مطلب

وقتی به دنبال توصیه‌های کاهش وزن هستید، مکمل‌های ویتامین زیادی وجود دارند که به نظر می‌رسد ممکن است به شما کمک کنند لاغر شوید. بنابراین آیا خوردن ویتامین باعث لاغری می شود؟ شرکت های تولید مکمل های ویتامینی ادعا می کنند که این موضوع صحت دارد، اما این ادعا چقدر صحت دارد و تاثیر آن دقیقا چیست؟ کارن انسل، متخصص و نویسنده حوزه تغذیه می گوید: وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، طبیعی است که به دنبال راه‌های میانبر باشید، اما گمراه شدن در این مسیر آسان است. با وجود تبلیغات وسیع درباره ویتامین ها و کمکشان به لاغری، حقیقت این است که یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده تنها راه اثبات شده برای لاغری است. و مکمل‌های ویتامین در صورت استفاده ناصحیح حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشند. کری گانس دیگر متخصص این حوزه می گوید: ویتامین ها به طور کلی منجر به کاهش وزن نمی شوند، بلکه مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می کنند که ممکن است در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشد. تنها چیزی که یک ویتامین می تواند درمان کند کمبود آن ویتامین است. دیگر کارشناس این موضوع به نام کوردنیگ اعتقاد دارد در یک صورت مصرف ویتامین می تواند برای کاهش وزن و لاغری مفید باشد و آن هم این است که بدنتان به دلیل کمبود یک ویتامین قادر به عملکرد مناسب نباشد. او می‌گوید کاهش وزن نیز می‌تواند یک اثر ثانویه مصرف ویتامین‌ها باشد، اما نه به دلایلی که اکثر مردم فکر می‌کنند. هیچ ویتامینی وجود ندارد که باعث کاهش وزن شما شود. در حالی که واقعاً هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین ها به کاهش وزن کمک می کنند، مواد مغذی خاصی در ویتامین های به اصطلاح کاهش وزن یافت می شوند. در اینجا برخی از رایج ترین آنها و آنچه که آنها واقعاً برای, ...ادامه مطلب

تغذیه در بدنسازی اهمیت ویژه ای دارد. در حقیقت بدن شما در آشپزخانه ساخته می شود. در این میان اهمیت ویتامین ها برای عملکرد بدن و ریکاوری اهمیت ویژه ای دارد. با این حال بسیاری از غذای روزانه که افراد می خورند کیفیت کافی را ندارد. اگر یک بدنساز و/یا ورزشکار هستید که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام سخت کار می‌کنید، نیازهای تغذیه‌ای و رژیم غذایی خاصی دارید – و اینجاست که مکمل‌ها و تغذیه وارد عمل می‌شوند. در داخل و خارج از باشگاه، بدن به پروتئین، چربی خوب و کربوهیدرات در مقادیر زیاد نیاز دارد و این درشت مغذی‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به خوبی بازیابی و ترمیم شوند و همچنین رشد عضلانی بدون چربی را تقویت کنند. علاوه بر درشت مغذی‌ها، بدن به ریزمغذی‌هایی به شکل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز نیاز دارد تا در اوج عملکرد خود عمل کند. پس چرا ویتامین ها برای عضلات مهم هستند و چگونه آنها را در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟ بیایید بیشتر بدانیم: نقش ویتامین ها در بدنسازی بدنسازان و سایر ورزشکاران ساعت‌ها را در باشگاه سپری می‌کنند و کسانی که مسابقه می‌دهند از رژیم‌های غذایی سخت پیروی می‌کنند تا عضلانی و تفکیک تر شوند. مهم است که کالری دریافتی را خیلی کم نکنید، زیرا در واقع می تواند از عضله سازی شما جلوگیری کند. تغذیه ورزشی می تواند در این زمینه ها کمک کند و به شما این امکان را می دهد که مقادیر زیادی پروتئین دریافت کنید، که توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد و از کاهش وزن حمایت می کند. در واقع، مطالعه ای که در مجله آمریکایی فیزیولوژی، غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شد، نشان داد بدنسازانی که قبل یا بعد از رفتن به باشگاه، ۲۰ گرم پروتئین (در این مورد، پروتئین وی), ...ادامه مطلب

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی با الگوی فصلی مکرر است که علائم آن اغلب در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می شود و در بهار و تابستان از بین می رود. خطر ابتلا به SAD در افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند و کسانی که سابقه شخصی یا خانوادگی افسردگی دارند بیشتر است. زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به SAD هستند و افراد جوانتر در معرض خطر بیشتری نسبت به افراد مسن می باشند. انواع درمان هایی که برای SAD مورد مطالعه قرار گرفته اند عبارتند از دارو (داروهای ضد افسردگی)، روان درمانی (مانند درمان شناختی رفتاری، CBT)، نور درمانی و غیره می باشند. اما برای رفتن به سراغ داروها عجله نکنید. شاید یک ویتامین تنها چیزی باشد که لازم دارید. در فصل پاییز و زمستان تابش نور خورشید به دلایل طبیعی کاهش می یابد. از طرف دیگر فعالیت های امروزی بیش از پیش در محیط های بسته انجام می شود و آلودگی هوا هم جلوی رسیدن اشعه خورشید را می گیرد. همه اینها باعث کمبود یک ویتامین در بدن خواهد شد. سطوح پایین ویتامین D، ناشی از مصرف کم این ویتامین در رژیم غذایی یا قرار نگرفتن کافی در معرض نور خورشید، در افراد مبتلا به افسردگی فصلی مشاهده شده است. البته تحقیقات کمی در این رابطه صورت گرفته اما حتما در صورتی که با افسردگی فصلی مواجه می شوید، سطوح ویتامین دی خود را چک کرده و در صورت لزوم جهت مصرف مکمل این ویتامین با پزشک مشورت نمایید. ارسال این مطلب برای دوستانی که درگیر این مساله هستند ممکن است راهگشا باشد. کمبود ویتامین دی : بررسی علل، علائم و راهکارها/*! This file is auto-generated */!function(c,l){"use strict";var e=!1,o=!1;if(l.querySelector)if(c.addEventListener)e=!0;if(c.wp=c.wp||{},c.wp.r, ...ادامه مطلب

مکمل‌های ویتامین اخیراً مورد نقد زیادی قرار گرفته‌اند، زیرا مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که اور دوز این مواد شیمیایی سالم ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد تاثی منفی ایجاد کند. اما این بدان معنا نیست که باید اجازه دهید مصرف مواد مغذی شما کاهش یابد. مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد بسیار فعال ممکن است به سطوح بالاتری از مواد مغذی کلیدی تولید کننده انرژی و بهبود عضله نیاز داشته باشند. هرچه بیشتر تلاش کنید، بیشتر غذا می خورید، بنابراین به طور طبیعی ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به افرادی که کمتر غذا می خورند دریافت خواهید کرد. “اما انتخاب های غذایی شما کلیدی است، زیرا برخی از غذاهایی که بیشتر به آنها نیاز دارید ممکن است به سختی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.” بهترین ویتامین برای کوهنوردی کدام است؟ کوهنوردی انرژی زیادی مصرف می کند و در همین حین بدن شما برای دستیابی به انرژی انواع مواد مغذی خود را مصرف خواهد کرد. این مورد به خصوص در برنامه های چند روزه بغرنج تر می شود چرا که به طور معمول در این مدل برنامه ها دسترسی به مواد غذایی متنوع سخت تر خواهد بود. در پاسخ به سوال “بهترین ویتامین برای کوهنوردی” باید گفت که جواب واحدی وجود ندارد. هر چند که برخی از این موارد ممکن است مهمتر باشد. در ادامه به برخی از مشهورترین ها بر اساس منابع مختلف اشاره خواهیم کرد: ویتامین سی: یک آنتی اکسیدان برتر ویتامین سی یکی از محبوب ترین آنتی اکسیدان هاست که جلوی استرس اکسیداتیو در اثر فعالیت های شدید را می تواند تا حد زیادی بگیرد. به غیر از این ویتامین سی تاثیر بسزایی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. در مورد کوهنوردی هم در برخی منابع اشاره شده است که مصرف این, ...ادامه مطلب

آیا بهترین مولتی ویتامین بدنسازی را می‌شناسید و از فایده آن در سلامتی، عضله سازی و چربی سوزی خبر دارید؟ در هر ورزشی، به‌ویژه بدنسازی، داشتن تغذیه مناسب و مصرف مولتی‌ ویتامین باید مکمل تمرینات شما باشد. وجود ویتامین در رژیم غذایی بسیار ضروری است. این یک واقعیت است که هرگونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله، به طریقی به ویتامین‌ها بستگی دارد و مولتی ویتامین برای عضله‌سازی و موفقیت شما در بدنسازی مهم و تاثیرگذار است. یادتان باشد که بدون مولتی‌ویتامین، عضلات شما از بین می‌روند و تراکم استخوان‌های‌تان کاهش یافته و سیستم بدن‌تان ضعیف می‌شود. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چرا مصرف مولتی ویتامین بدنسازی ضروری است و چه مکمل‌هایی برای این منظور باید مصرف کنید. معرفی و تقسیم‌بندی ویتامین‌ها به صورت کلی ویتامین‌ها در دو دسته قرار می‌گیرند. هر دو دسته را با زیر مجموعه‌های شان معرفی می‌کنیم. ویتامین‌های محلول در چربیویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین های K،E،D،A در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و هر روز هم نیاز به دریافت آن‌ها ندارید، اما باید مراقب باشید که ذخیره بیش‌ازحد این مواد، می‌تواند موجب مسمومیت شود.ویتامین‌های محلول در آب این ویتامین‌ها به‌جز ویتامین C همگی از ویتامین‌های B و B کمپلکس تشکیل شده‌اند، که شامل ویتامین‌های تیامینB1 ریبوفلاوین B2 نیاسین یا نیکوتینیک B3 پیریدوکسین B6 فیانوکوبالامین B12 و بیوتین H هستند. این ویتامین‌ها، هنگام ورود به بافت چربی با مشکل روبه‌رو شده و در بدن ذخیره نمی‌شوند و مازاد آن‌ها از بدن دفع می‌شود. پس این ویتامین‌ها ایجاد مسمومیت نمی‌کنند و باید , ...ادامه مطلب

همه ما حداقل یکبار جمله “بدن تان ویتامین کم دارد” را در زندگیمان شنیده ایم . اما آیا تا به حال به علت آن فکر کرده اید؟ مسلما ویتامین ها نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن ما دارند اما چیزی که اول از همه ما را به فکر مصرف ویتامین می اندازد، پوست است. 13 نوع مختلف ویتامین وجود دارد که هر کدام فواید خاص خودشان را دارند. برخی از آن ها مربوط به سلامت سیستم عصبی تان هستند، برخی با عفونت مبارزه می کنند و برخی دیگر پوستتان را جوان می کنند. ما در این مقاله به شما خواهیم گفت که کدام یک از این ویتامین ها تمام نیازهای پوستی تان را تامین می کنند، پس با ما همراه باشید! (منبع) بخوانید: 15 تا از بهترین غذاهای ضد پیری برای پوست سالم تر  1-ویتامین C ویتامین C چه در محصولات زیبایی باشد و چه ماسک های خانگی، برای درمان مشکلات پوستی مختلف مثل آکنه، هایپرپیگمانتاسیون، لکه های تیره و خطوط ریز مورد استفاده قرار می گیرد . این ویتامین به طور طبیعی در اپیدرم ( بالاترین لایه پوست شما ) قرار دارد. حتی لایه های داخلی پوست هم حاوی این ماده هستند. ویتامین C چه فایده ای برای پوست دارد؟ ویتامین C باعث افزایش تولید کلاژن در پوست می شود. کلاژن یک فیبر پروتئینی است که باعث استحکام پوستتان می شود. با افزایش سن، تولید کلاژن به طور طبیعی کم می شود. پوست اگر چندین سال متمادی مدام در معرض نور خورشید قرار بگیرد، این پروتئین در آن تجزیه می شود. مصرف موضعی ویتامین C می تواند تولید این پروتئین را افزایش داده و خطوط ریز را از بین ببرد. همچنین با مهار آنزیم تیروزیناز که مسئول تولید ملانین ( رنگدانه پوست ) است، لکه های حاصل از تجمع رنگدانه ها را روشن می کند و از برنزه شدن پیشگیری می کند. ویتامین C خوراکی می تواند خاصیت ض, ...ادامه مطلب

کمبود ویتامین D می تواند منجر به بروز مشکلات مختلفی برای سلامتی شود. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین D نیز ناسالم است و توصیه نمی شود. در این مطلب با مضرات مصرف بیش از حد ویتامین D آشنا می شوید. نکات کلیدی ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است و به طور طبیعی در نور خورشید و برخی غذاها یافت می ‌شو, ...ادامه مطلب

با خواندن این مطلب با بررسی نتایج یک مطالعه به پاسخ این سوال پی میبرید که آیا مصرف مکمل ویتامین D برای بزرگسالان مبتلا به بیماری های مزمن کبدی مفید است یا مضر؟ زمینه شواهد موجود در مورد ویتامین D و بیماری های مزمن کبدی در بزرگسالان قطعی نیست. هدف از این مطالعه مرور سیستماتیک (خلاصه ای از نتایج کارآز, ...ادامه مطلب

تلاش برای کاهش وزن و لاغری می‌ تواند بسیار دشوارتر از آن چیزی باشد که به نظر می ‌رسد. کم کردن وزن راه های مختلفی دارد و کسانی که به دنبال لاغری هستند، سعی می کنند ترفندهای مختلفی را امتحان کنند. امروزه مکمل های ویتامینی برای اهداف مختلفی استفاده می شوند و برخی افراد معتقدند که می توانند به کاهش وزن , ...ادامه مطلب

ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و سالم، مدیریت سطح استرس و خواب کافی هر شب می تواند به حفظ سطح خوب انرژی کمک کند. آیا ویتامین ها و مکمل ها نیز می توانند در افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند؟ برخی اوقات میان مشغله های زندگی یا طی یک ورزش خاص فشرده افراد ب, ...ادامه مطلب

آیا مولتی ویتامین ها باعث چاقی می شوند؟ اگر بخواهیم بسیار کوتاه و خلاصه جواب دهیم باید بگویم خیر! اما اگر هدف شما از مصرف مکمل ها افزایش وزن است، می توانید راهکارهایی برای دستیابی به این هدف انجام دهید. پس در این مطلب با ما همراه شوید. ویتامین ها و م, ...ادامه مطلب