دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

احتمالا از سایر دونده ها یا مربیان درباره تمرین استراید در دویدن شنیده اید. با این حال این روش تمرینی تا حد زیادی نادیده گرفته می شود و گاها درک اشتباهی از آن صورت می گیرد.

علاوه بر این، اکثر مردم دوست دارند در تمرین چند کیلومتر اضافی بدوند، چرا که آنها بر روی یک هدف مسافت هفتگی تمرکز می کنند. با این حال کم کردن طول مسافت دویدن و انجام تنها ۵ تا ۱۵ دقیقه تمرین استراید دویدن در پایان جلسات تمرینی می تواند تغییرات چشم گیری ایجاد کند! در ادامه این مقاله موج کوه به توضیحات بیشتر پیرامون تمرین دویدن استراید می پردازیم و نحوه اجرای آنرا هم توضیح خواهیم داد.

تمرین دویدن استراید چیست؟

استراید اساسا یک شتاب کوتاه مدت است. یک انفجار کوتاه از سرعت که در آن به تدریج و در حین حرکت سرعت می گیرید. این تمرین در مسافت های ۵۰ تا ۱۵۰ متری انجام می شود.

تفاوت استراید با دو سرعت این است که شما در این روش به تدریج سرعت می گیرید و سرعت شما در بین ۵۰ تا ۱۰۰ متری به حداکثر خواهد رسید. پس افزایش تدریجی سرعت با تمرکز بر حفظ فرم درست دویدن انجام می شود.

بنابراین تمرین استراید را نباید با حداکثر تلاش انجام داد.

سرعت مورد نظر

میزان درک سختی یا RPE باید ۷/۸ یا تلاشی بین ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر سرعت شما چیزی است که باید در این روش تمرینی روی آن تمرکز کنید.

گروهی از مربیان اعتقاد دارند که سرعت استراید باید تقریبا معادل رکورد یک مایل (۱۶۰۰ متر) تا ۵ کیلومتر دونده باشد.

فواید تمرین استراید در دویدن

در ادامه به مهمترین مزایای تمرین استراید می پردازیم:

اول، این روش تمرینی فرم و تکنیک خوب را تقویت می کند و به بدن شما یادآوری می کند که هنگام کار بی هوازی چه احساسی باید داشته باشد.

با دویدن استراید در پایان دویدن، بدن شما این توانایی را پیدا می‌کند که از رشته‌های کند انقباض دویدن هوازی به رشته‌های تند انقباض دویدن بی‌هوازی سوییچ کند.

دویدن سریع کارایی را بهبود می‌بخشد، زیرا بدن را برای به خدمت گرفتن ترکیبی مؤثر از فیبرهای عضلانی آموزش می‌دهد.

استرایدها راه بسیار خوبی برای بهبود بیومکانیک و کارایی شما هنگام دویدن هوازی هستند. با آموزش بدن برای دویدن با سرعت های سریع تر، توانایی خود را برای احساس راحتی و کنترل در حین دویدن در تمام سرعت های تمرینی خود افزایش خواهید داد.

به علاوه این سیستم تمرینی راهی خوب برای اضافه کردن اندکی تمرینات سرعتی به روال تمرین هستند و مزیت اضافی آنها این است که به طور نسبی فشار زیادی به بدن شما وارد نمی کنند.

بنابراین در تمرین استراید شما به زمان اضافی برای ریکاوری مانند آنچه در جلسات تمرینی با شدت بالا مثل دویدن اینتروال رخ می دهد نیازندارید.

یکی دیگر از مزایای دویدن استراید پس از تمرین این است که کشش دینامیکی خوبی را فراهم می‌کند. این به بهبودی کمک می کند، پاهای شما را انعطاف پذیر نگه می دارد و خطر فرسودگی را کاهش می دهد.

از سوی دیگر دویدن استراید پیش از جلسات تمرینی یا مسابقه ای با شدت بالا، یکی از تکنیک های گرم کردن موثر به حساب می آید و به طور بالقوه می تواند خطر آسیب دیدگی را هم کاهش دهد.

در نهایت تمرین استراید به بدن شما یاد می دهد که با تغییر ناگهانی سرعت کنار بیاید.

چه زمانی می توان از دویدن استراید استفاده کرد؟

به طور کلی در چهار موقعیت تمرینی می توانید از این روش کمک بگیرید.

• بعد از یک جلسه کوتاه دویدن
• پس از جلسه دویدن طولانی
• قبل از جلسه تمرینی با شدت بالا
• قبل از مسابقه

انجام ۴ تا ۶ ست استراید ۵۰ تا ۱۰۰ متری پس از یک جلسه دویدن کوتاه به شما کمک می کند تا به تغییر از هوازی به بی هوازی عادت کنید. این تمرین باید با آرامش انجام شود و روی فرم دویدن خوب تمرکز کنید.

با تسلط بیشتر روی تمرین استراید می توانید این روش تمرینی را به انتهای جلسه دویدن طولانی خود اضافه کنید، چرا که بدن مجبور می شود با وجود خستگی فرم مناسب را حفظ کند.

دویدن استراید بعد از یک دویدن طولانی واقعاً می‌تواند توانایی شما را برای ایجاد یک تغییر ناگهانی سرعت که هنگام رقابت در همه مسافت‌های مسابقه مفید است، به ویژه در مسابقات ۵k و ۱۰k، بهبود بخشد.

با این حال، از آنجایی که بدن شما در حالت خستگی قرار می گیرد، به راحتی شروع کنید و به تدریج به سمت سرعت بیشتر بروید. هدف این است که فرم دویدن خوب را حفظ کنید و همچنین به بدن کشش پویای خوبی می دهید که شروع ریکاوری است.

بسیاری از مربیان دویدن برای آماده کردن ورزشکاران خود به منظور جلسات با شدت بالا از این روش استفاده می کنند.

تمرین استراید قبل از جلسه تمرینی با شدت بالا یا مسابقه به تدریج سریعتر می شوند چرا که لازم است روند گرم کردن را گام به گام پیش ببرید تا بتوانید با سرعت بیشتر ابتدای یک ست تمرینی یا شروع یک مسابقه کنار بیایید.

یک نکته دیگر در اینجا تخصصی بودن نوع تمرین است. به طور مثال اگر تمرین تپه دارید، تمرین استراید شما هم باید روی شیب انجام شود.

دویدن استراید قبل از مسابقه معمولا آخرین بخش گرم کردن است.

به طور کلی سطوح صاف برای انجام تمرین استراید مناسب تر است. مقاله “بهترین سطح برای دویدن کدام است: آسفالت، خاک..؟” را در موج کوه در این رابطه بخوانید.

دریل های استراید

مبتدی

• مسیری مستقیم بین ۵۰ تا ۱۰۰ متر و بدون مانع پیدا کنید.
• به آرامی شروع کرده و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
• روی ریلکس بودن و کنترل تمرکز داشته باشید.
• هدفتان این نباشد که با بیشترین سرعت ممکن بدوید!
• انحراف جزیی بالتنه به جلو، به شما کمک می کند تا احساس راحتی کنید.
• پس از هر استراید به نقطه شروع بازگردید.
• سعی کنید ۴ تا ۶ بار تکرار کنید و با بهبود آمادگی ۲ ست دیگر اضافه کنید.

پیشرفته

• توصیه های بالا را در نظر داشته باشید و سس موارد زیر را انجام دهید:
• ۲-۳ ست استراید در سطح صاف بدوید.
• سپس یک مسیر شیب دار پیدا کنید و ۲ ست در سربالایی و ۲ ست در سرپایینی با سرعت انجام دهید. دقت کنید که شیب لازم نیست زیاد باشد. ۲-۳ درصد کافیست.
• این تمرین را دو بار در هفته بعد از دویدن تکرار کنید.

جمع بندی

تمرین استراید در پایان یک دوی تمرینی می تواند برای دوندگان با هر توانایی و تجربه مفید باشد.

سعی کنید آنها را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید و همانطور که پیشرفت می کنید می توانید آنها را روی تپه ها، سرازیری ها یا حتی روی چمن اجرا کنید.