هم هوایی در کوهنوردی چیست: اصول و نکات کلیدی

یکی از ویژگی های خاص کوهستان و ارتفاع کاهش اکسیژن هواست که در صورت عدم توجه می تواند به مشکلاتی مانند بیماری ارتفاع، ادم مغزی یا حتی مرگ ختم شود. مفهوم هم 1، پاسخ دانش 1 برای مواجه شدن با این شرایط خاص است. اما هم هوایی در کوهنوردی 1 و چگونه انجام می شود. در این مقاله به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

هم هوایی در کوهنوردی چیست؟

هم هوایی در کوهنوردی در حقیقت نوعی سازگاری به شمار می رود. سازگاری یا Acclimatization نیز به فرآیندی اطلاق می شود که در آن یک موجود زنده با تغییرات محیطی مانند دما، ارتفاع، رطوبت، نور، فشار و یا حضور برخی مواد شیمیایی سازگار شود.

یکی از شناخته شده ترین انواع سازگاری نیز سازگاری با ارتفاع است که ما با عنوان هم هوایی می شناسیم. در این وضعیت بدن فرد با شرایط خاص ارتفاع هماهنگ می شود که مهمترین عامل متغیر در آن میزان اکسیژن است.

1 اولیه هم هوایی

اولین مساله این است که ما به اکسیژن یکسانی در هر ارتفاعی نیاز داریم. این درحالیست که میزان اکسیژن در قله دماوند 50 درصد اکسیژن سطح دریاست. این میزان در قله اورست تنها 30 درصد می باشد. پس یعنی تنها می توانیم از 20 درصد vo2max خود استفاده نماییم. البته توجه داشته باشید که سهم نسبی اکسیژن در هوا ثابت می ماند(حدود 21%) اما فشار کلی هوا با افزایش ارتفاع کمتر می شود.

این یعنی هر کاری چند برابر آهسته تر انجام می شود. برپایی چادر یا بالارفتن از یک یخ. از طرف دیگر ظرفیت ریه ها برای تنفس نیز از نظر مکانیکی محدود است. شاید نهایتا 200 لیتر در دقیقه! همچنین ضربان قلب قابل دستیابی در ارتفاع نیز محدود می شود. یعنی نمی توان از تمام ظرفیت پمپاژ خون توسط قلب بهره برد.

چرا هم هوایی مهم است؟

مهمترین دلیل ایمنی شماست. همانطور که گفتیم عدم انطباق با شرایط کوهستان می تواند به آسیب دیدگی و حتی مرگ کوهنورد ختم شود. از سایر دلایل هم به موارد زیر می شود اشاره کرد:

• بهبود عملکرد و سرعت عمل در ارتفاع
• کاهش زمان صعود و فرود به قله
• بهبود تغذیه و ریکاوری

هر کوهنوردی که به ارتفاعات بالا صعود می کند به دنبال راهی است که بدن برا برای شرایط آماده سازد. بدن در شرایط ارتفاع به شکلی غیر منتظره عمل می نماید. یک کوهنورد تنها می تواند امید وار باشد که تعهد به تمرین دایمی و ادامه دار، باعث استفاده از توانمندیهایش برای اکتشاف بالاترین نقاط زمین شود. آناتولی بوکرایف

آناتولی بوکرایف

برای صعود به ارتفاع بالا شما مجبورید با ارتفاع جدید انطباق پیدا کنید. برای هم هوایی دو راه وجود دارد.

• افزایش توان حمل و استفاده اکسیژن به سوی عضلات
• افزایش کارآیی عضلات برای استفاده از اکسیژن

اولین واکنش بدن شما با رفتن به ارتفاع می باشد. دومی می تواند تنها توسط تمرین قبل از برنامه به دست آید.

اولین انطباقها با ارتفاع

بدن ما در طول قرار گرفتن در معرض ارتفاع بالاتر و اکسیژن کمتر به ترتیب زیر واکنش نشان می دهد.

• با اولین ساعات قرار گیری در ارتفاع مغز استخوان فرمان ساخت گلوبول های قرمز را دریافت می نماید.
• نرخ تنفس افزایش پیدا کرده و ضربان قلب تندتر می شود.
• این تغییرات به شکل نفس نفس زدن و تپش قلب مشهود خواهند بود.
• ارتفاع جدید فورا باعث آزاد شدن اریتروپویتن در بدن شما می شود.
• اریتروپویتن هرمونی است که مغز استخوان را نشانه می گیرد تا گلوبولهای قرمز بیشتر بسازند.
• گلبولهای قرمز 7 تا 10 روز زمان لازم دارند تا بالغ شوند.
• در این زمان، پلاسمای خون شما کاهش می یابد.( گلبولهای قرمز جای پلاسمای خون را می گیرند.)
• کاهش در حجم خون به نظر می رسید که به دلیل کم آبی باشد.
• نظریه حال حاضر این است که پلاسما به طور اثربخشی به منظور جا باز کردن برای گلبول قرمز کم می شود. این تمرکز به معنای اکسیژن بیشتر برای حمل به ماهیچه ها نیست. زیرا گلبولهای قرمز به زمان نیاز دارند تا بالغ شوند.

یکی از مسائل سخت در تغییرات بدن تغییر PH خون با قلیایی شدن بیشتر و افزایش PH می باشد. با رفتن به ارتفاع بالاتر از 4877 متر، PH خون بالا می رود.

مکانیسم های افزایش اکسیژن در واکنش به ارتفاع

انطباق	زمان شروع انطباق	زمان پایان انطباق
کاهش پلاسمای خون- افزایش بر هموگلوبین	۱-۲ روز	۱-۲ روز
کاهش سایز سلولهای عضلانی	هفتهها	ماهها
افزایش چگالی میتوکندری	هفتهها	ماهها
افزایش پی هاش خون	۱ تا سه روز بالای پنج هزار متر	چندین هفته
افزایش نرخ تنفس	فوری و ادامه دار	هفتهها
افزایش ضربان قلب	فوری	یک هفته
افزایش حجم گلبولهای قرمز و افزایش تمرکز هموگلوبین	در چند ساعت	۱۰-۱۴ روز
افزایش توسعه مویرگی	هفتهها	ماهها

کاهش سایز فیبر عضله و افزایش در سیستم مویرگی در طولانی مدت تاثیر خود را می گذارد. بر این اساس بدن توان بیشتری در انتقال اکسیژن خواهد یافت.

عضلات تنفسی در ارتفاع

در ارتفاع، عضلات تنفسی، از همه مهمتر عشلات دیافراگمی، انرژی زیادی برای کار کردن لازم دارند. در سطح دریا این میزان انرژی تنها 5.5% است. در حالی که در ارتفاع 5000 متر این انرژی 26% می باشد. این یعنی انرژی کمتر در اختیار بقیه بدن برای فعالیت قرار می گیرد.

این به معنای آن است که عضلات دیافراگمی باید برای استفاده بهینه تمرین داده شوند. تمرین زیاد و طولانی مدت استقامتی برای این موضوع مفید هستند.

کسانی که برای بار اول به ارتفاع می روند، توقع دارند که بدنشان بعد از همهوایی به قدرت سطح سکونتشان باشد. این موضوع هرگز اتفاق نمی افتد.

 

انطباق قلب در ارتفاع و هم هوایی

آنچه که برای قلب اتفاق می افتد بسیار جالب است. با رفتن به ارتفاع اول احساس می کنید که قلبتان از سینه بیرون خواهد زد. با هم هوایی ضربان کاهش پیدا می کند. دلیل آن کار بیشتر قلب برای اکسیژن بیشتر می باشد.

این ضربان بیشتر برای ورزشکار آماده مشکل ساز نخواهد بود.

اما نه خیلی سریع! مغز تا حدودی حداکثر ضربان قلب را کنترل می کند تا به عضله قلب بیش از حد فشار نیاید. جالب نیست؟ این کنترل باعث کاهش اکسیژن در دسترس بدن نیز می شود. نتیجه می شود سرعت کمتر و قدرت کمتر در صعود.

10 اتفاقی که در اولین روزهای صعود و هم هوایی می افتد

1. نرخ تنفستان افزایش می یابد.
2. ضربان قلب در استراحت افزایش می یابد.
3. اریتروپویتن ترشح می شود. ( هورمن تولید گلبول قرمز)
4. تولید سلولهای خونی قرمز شروع می شود.
5. ضربان حداکثری که می توانید به آن دست یابید کاهش می یابد.
6. حجم ضربان قلب کاهش می یابد.
7. برای هر کار معینی به تقلای بیشتر قلب برای رساندن اکسیژن به عضلات نیاز است.
8. با افزایش ارتفاع، اکسیژن کمتری برای گلبولهای قرمز خونی موجود می باشد.
9. حجم پلاسما کاهش می یابد.
10. خون قلیایی می شود.

همه اینها یعنی حمایت بیشتر از تمرینات هوازی برای عملکرد بهتر در ارتفاعات بالا. روزهای طولانی تمرینات سبک و متوسط،، تنفس عمیق بهترین تمرین تخصصی برای ارتفاعات است.

چقدر می توانید بالا بروید؟

به دلیل کاهش نرخ ماکسیمم ضربان قلب، کاهش پمپاژ خون و کاهش تنفس عمیق تر vo2max کوهنورد کاهش خواهد یافت. البته باید در نظر داشت که این کاهش برای همه افراد یکسان نیست. همینطور ربط زیادی به پایه هوازی فرد در سطح دریا ندارد. در ارتفاع شش هزار متری تقریبا نیمی از توان شما در سطح دریا باقی خواهد ماند. بر این اساس کوهنوردان تنها 50 تا 75 درصد گام خود در ارتفاعات پایین را حفظ خواهند کرد.

نقش ژنتیک در هم هوایی

با اینکه در برخی از تحقیقات که به خصوص بر روی اهالی تبت انجام گرفته است، تاثیر ژنتیک هویداست. اما جارلز هوستون در کتابش با عنوان بالاتر رفتن اینطور می گوید:

بر اساس آنچه ما در حال حاضر می دانیم، بیشتر بهترین کوهنوردان تفاوت چندانی با عموم مردم ندارند. اگرچه به طور ژنتیکی یا بر اثر فشار، آنها به ظرفیت های بیشتر یا واکنش های بالاتر… پس از بارها همهوایی رسیده اند، بدنشان یادگرفته است چگونه بهتر و کامل تر هم هوا شود. اینها تنها تفاوتهایی هستند که امروز میشناسیم.

دکتر هوستون فکر می کند که توانایی هم هوایی انطباقی است. این چیزی است که بسیاری از کوهنوردان با آن موافقند.

تجربه به شما می آموزد

•  که کی فشار بیاورید و کی استراحت کنید.
• یاد می گیرید که چطور در ارتفاع بخورید.
• باعث آمادگی بیشترتان می شود.
• با کارآیی بیشتر عمل کنید.

هم هوایی صحیح به چه عواملی بستگی دارد؟

در ادامه به چند مورد اشاره کرده ایم که پیرامون هم هوایی صحیح باید به آنها توجه داشته باشید:

• در زمان هم هوایی باید با سرعت آسان حرکت کنید. به این معنا که نباید در زمان هم هوایی به بدنتان فشار وارد شود.
• بدن شما باید ارتفاع را لمس کند. لمس ارتفاع به معنای چند ساعت ماندن در یک ارتفاع می باشد.
• هم هوایی به شکل تدریجی انجام می گیرد. در طول چند برنامه بدن فرد تدریجا به ارتفاع عادت می کند.
• افراد و به خصوص بانوان باید میزان آهن بدن خود را برای هم هوایی تحت نظر داشته باشند. کمبود آهن می تواند روی هم هوایی تاثیر منفی ایجاد کند.

برای هم هوایی بهتر در کوهنوردی چه کنیم؟

در ادامه این موضوع به بررسی بهترین راهکارها برای هم هوایی در کوهنوردی می پردازیم:

صعود با سرعت آسان در مراحل هم هوایی

در زمان هم هوایی بدن شما به انرژی کافی برای انطباق با شرایط جدید ارتفاعات بالاتر نیاز دارد. این به معنای آن است که فشار آوردن در حین صعود باعث می شود این انرژی ارزشمند تخلیه شود و در نتیجه هم هوا نشوید. پس در مراحل هم هوایی صعود باید از فشار آوردن به هر شکل مانند حمل کوله پشتی سنگین یا صعود سرعتی اجتناب کنید. به عنوان یک قاعده سرانگشتی با سرعتی حرکت کنید که بتوانید مکالمه داشته باشید و نفستان منقطع نشود.

لمس ارتفاع

لمس یا تاچ کردن ارتفاع به ماندن در معرض ارتفاعات بالاتر برای چند ساعت (حداقل 2-3 ساعت) گفته میشود. در این حالت بدن ما فرصت کافی برای درک شرایط جدید دارد و تغییرات مورد نیاز مانند تولید هورمن اریتروپویتن صورت خواهد گرفت. می توانید از متد شبمانی در ارتفاع هم استفاده کنید اما این شبمانی باید در ارتفاعی انجام شود که در مراحل هم هوایی در آن ارتفاع تقریبا راحت باشید.

تعدد تکرار صعود به ارتفاعات

هم هوایی به خصوص برای کوهنوردان تازه کار معمولا بیش از حد انتظار طول می کشد پس از یک برنامه در ارتفاع ماندن توقع ایجاد هم هوایی کافی نداشته باشید. سعی کنید چند بار به ارتفاعات بروید و در هر برنامه برای مدتی در ارتفاع بمانید. به طور مثال اگر قصد شبمانی در ارتفاع 4000 متری دارید و در سطح دریا زندگی می کنید می توانید از یک صعود تا ارتفاع 2500 متری شروع کنید و سپس هر هفته 500 متر به ارتفاع صعود خود بیافزایید. به این شکل در طول 4 هفته به سطح هم هوایی مطلوبی خواهید رسید.

تمرینات آماده سازی در طول هفته

تمرینات هوازی در طول هفته اثر مستقیم روی هم هوایی ندارند اما چند تاثیر جانبی دارند که باعث راحتی مراحل هم هوایی می شود. انجام تمرینات هوازی در طول هفته باعث بهبود سیستم خونرسانی و شبکه مویرگی می شود و همچنین عملکرد قلب را بهتر خواهد کرد. مجموعه این تغییرات به شما کمک می کند در ارتفاع بالاتر راحتتر عمل کنید و فشار کمتری هم به شما وارد خواهد شد.

توجه به تغذیه

دریافت مواد غذایی کافی و مناسب در فرایند سازگاری با ارتفاعات بالا اهمیت دارد. از جمله اینها می توان به منابع آهن اشاره کرد. تغذیه صحیح و رفع اشکالات تغذیه ای یکی از راهکارهای مهم در بهبود هم هوایی محسوب می شود.

برای آشنایی با روش ها و استراتژی های هم هوایی مقاله “نکات هم هوایی و ترفندهای آن” را در موج کوه مطالعه کنید.