بدنسازی بانوان: ۵ نکته کلیدی و اشتباهات رایج

بدنسازی بر ساخت توده عضلانی، تقارن و اندامی لاغر تمرکز دارد. در بدنسازی بانوان، توجه دقیق به رژیم غذایی، تمرینات با شدت بالا و در بسیاری موارد کاهش وزن به مدت ۳-۶ ماه یا بیشتر سبب می شود تا نتایج خارق العاده این ورزش را در مقابل آینه ببینید! بدنسازی بانوان که این روزها به ورزشی پرطرفدار تبدیل شده به افراد این امکان را می دهد تا در خانه و باشگاه به ورزش بپردازند. عضله سازی بانوان با آقایان تفاوت دارد. در ادامه نکات کلیدی و اشتباهات رایج در بدنسازی بانوان که شما را از اهداف تناسب اندام دور می کند را برای شما شرح داده‌ایم با موج کوه همراه باشید.

فواید بدنسازی بانوان

• کاهش چربی‌ های بدن‌
• تناسب اندام و زیبایی بدن 
• کاهش پوکی استخوان
• زیبایی و سلامت پوست
• کاهش وزن و لاغری
• بدون محدودیت سنی 
• تقویت عضلات کمر
• محافظت از شما در برابر بیماری های قلبی و دیابت
• بهبود حال روحی

رژیم بدنسازی برای بانوان

هنگامی که کالری مورد نیاز خود را مشخص کردید، همچنین باید مطمئن شوید که تمام درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی را دریافت می کنید. برای کمک به ساخت ماهیچه های جدید شما به پروتئین نیاز دارید، اما چربی های سالم نیز ضروری هستند (آنها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، به شما کمک می کنند کالری دریافتی روزانه خود را پایین نگه دارید) و کربوهیدرات های پیچیده برای بدن بسیار مهم هستند.

طبق گزارش USDA، منابع سالم پروتئین شامل مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، لوبیا، نخود، آجیل، دانه ها و محصولات سویا است. غلات کامل، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات های سالم را تامین می کنند. آجیل، دانه ها، آووکادو، گوشت و روغن هایی مانند روغن زیتون و روغن کانولا منابع چربی های سالم هستند.

چند نکته برای رژیم بدنسازی:

• تا جایی که ممکن است وعده های غذایی را در خانه تهیه کنید. این به شما امکان کنترل کامل بر آنچه می خورید و مقدار آن را می دهد.
• از ترازو غذا و پیمانه های اندازه گیری استفاده کنید. 
• کالری خود را روی ۵-۸ وعده غذایی کوچکتر در روز پخش کنید.
• از سبزیجات استفاده کنید تا احساس سیری کنید.
• پروتئین های بدون چربی را برای تقویت رشد عضلات انتخاب کنید.
• چربی های “سالم” مانند آووکادو، روغن نارگیل و کره های آجیل برای سیری ضروری هستند.
• کربوهیدرات های “خوب” چیز خوبی هستند! آنها را به عنوان یک منبع انرژی موثر برای تمرین و فعالیت روزانه خود در نظر بگیرید. “خوب” به معنای غلات کامل، برنج قهوه ای، سیب زمینی و حتی سبزیجات در مقابل آب نبات، غذاهای فرآوری شده و شیرینی است.
• برای کمک به هضم غذا، ۳۲ اونس (۰/۹ لیتر) یا بیشتر آب در هر وعده غذایی بنوشید. به طور کلی، شما باید روزانه ۱.۵ گالن آب یا بیشتر مصرف کنید.

۵ نکته برای عضله سازی بیشتر برای بانوان

• وزنه برداری بیشتر: هم مردان و هم زنان گروه های عضلانی یکسانی دارند. چیزی که آنها را متمایز می کند هورمون ها هستند. به همین دلیل است که مردان بیشتر از زنان به حجیم شدن تمایل دارند. بنابراین، از بلند کردن وزنه خودداری نکنید و با توجه به راحتی خود تصمیم بگیرید که چقدر وزنه بردارید. می توانید از دمبل های ۱.۵ کیلویی شروع کنید و به آرامی و پیوسته جلو بروید.
• حرکات مناسب را انتخاب کنید: برای عضله سازی، بسیار مهم است که نوع صحیح تمرینات را انتخاب کنید. بنابراین باید تمرینات فشاری، کششی، اسکوات، ددلیفت، انواع لانگز و پرس سینه را در برنامه خود بگنجانید. همه این تمرینات چندین ماهیچه را در یک حرکت هدف قرار می دهند و برخی از بهترین حرکات برای افزایش عضله هستند.
• به تکرارها و ست های خود توجه کنید: تکرارها و ست ها تفاوت زیادی ایجاد می کنند. هنگام تصمیم گیری در مورد تعداد ست ها و تکرارها، باید وزنی را که بلند می کنید در نظر بگیرید. وزن و تکرارهای شما باید با یکدیگر نسبت معکوس داشته باشند.
• تمرینات HIIT را در برنامه خود جای دهید: بگنجانید، از بورپی گرفته تا زانوهای بلند مجموعه ای از پنج تا شش تمرین را انتخاب کنید که شدت بالایی دارند و مدار خود را ایجاد کنید. طیف بی پایانی از تمرینات وجود دارد که می توانید در برنامه تمرینی قرار دهید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ منتشر شده در مجله علوم و پزشکی در ورزش نشان می دهد که تمرینات HIIT یکی از بهترین راه ها برای به دست آوردن عضلات لاغرتر با هر وسیله ای است.
• عضلات خود را به درستی منقبض کنید: انقباض، کلید افزایش عضله است. فقدان حرکت و انقباض مناسب فرایند عضله سازی را رقم نمی زند. در واقع، اگر حرکت شما به اندازه کافی قوی نباشد، نمی توانید انرژی خود را به سمت عضله هدایت کنید. بنابراین، تکرارهای آهسته انجام دهید و برای انقباض بهتر حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید.

اشتباهات رایج در بدنسازی بانوان

در هر ورزشی ممکن است باورهای نادرست شیوع پیدا کند که ورزشکاران را از مسیر درست منحرف کرده و در نتیجه منجر به آسیب رساندن به بدن آنها شود. به همین دلیل آگاهی از این باورها و جایگزین آنها با اطلاعات درست سبب می شود تا با اطمینان خاطر بیشتری پای به این ورزش بگذارید.

استفاده از رژیم غذایی با کربوهیدرات بیش از اندازه کم برای کاهش چربی

اگر قصد دارید به اهداف تناسب اندام خود برسید، شما باید انرژی مورد نیاز تمرینات را تأمین کنید. اگر شما میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید، یکی از مورد علاقه‌ترین منابع سوخت بدن را حذف می‌کنید.

طی تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته، کاهش وزن تنها با دریافت ۷۰ درصد از کالری مورد نیاز از طریق کربوهیدرات‌ها امکان‌پذیر است. به همین دلیل بهتر است از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید و کربوهیدرات‌ها را که منابع سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی از جمله سبزی‌ها، میوه‌‌ها و غلات کامل هستند، تأمین کنید.

زنان نباید از کراتین استفاده کنند

به دلایل مختلفی امروزه افراد بسیار زیادی از کراتین مونوهیدرات دوری می‌کنند. هر چند که این روزها طی تحقیقات انجام شده مزایای بسیار زیادی از مصرف آن به دنیا معرفی شده است. اما باز هم هستند افرادی که از کراتین دوری می کنند.

اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید کراتین در بدنسازی بانوان نقش بسیار حیاتی داشته و می تواند در دستیابی به اهداف تمرینات استقامتی آنها نقش موثری ایفا کند. این ماده توانایی شما را در اقداماتی که در باشگاه انجام می‌دهید، تقویت می کند و منجر به افزایش سوخت کالری و سرعت چربی سوزی می شود.

فرم بدن را با بدنسازی نمی‌ توان تغییر داد

یکی از مواردی که به برخی از افراد در حین شروع به بدنسازی گوشزد می شود، این است که فرم بدن آنها قابل تغییر نیست. این باور تا وقتی درست است که افراد تمایل به تغییر اسکلت استخوانی بدن داشته باشند. اما وقتی نیاز به تغییر فرم بدنی در قسمت هایی که بافت های عضلانی وجود دارد باشد، بدنسازی حرف اول را می زند. بدنسازی بانوان یکی از نتیجه بخش ترین ورزش ها و راهکارها برای این منظور است.

بانوان با بدنسازی اصولی می تواند عضلات قسمت دلخواه را که ضعف بیشتری دارند، تقویت کنند. قسمت هایی که نیاز به حذف چربی دارند نیز با استفاده از تمرینات بدنسازی می توان کاهش سایز داد.

چربی سوزی و لاغری به همراه ندارد

متاسفانه بسیاری از افراد بر این باورند تنها با انجام تمرینات هوازی مانند ایروبیک یا پیاده روی و دوچرخه سواری می توانند به کاهش وزن برسند. اما این نکته را در نظر بگیرید که چربی سوزی موضعی در تمرینات بدنسازی کمی زمانبر است اما شدنی است.

در صورت تداوم در تمرینات بدنسازی بانوان، چربی های اضافی از بین خواهند رفت. متابولیسم بدن طی فعالیت های بدنسازی بهبود یافته و حتی چربی های انباشته شده شکمی که قدیمی شده‌اند نیز از بین خواهند رفت. تنوع حرکات با فشار از طریق وزنه های مختلف راهکاری عالی برای تناسب اندام است.

زنان به پروتئین زیادی نیاز ندارند

این باور اشتباه است که زنان نسبت به فیزیک کوچک تر نسبت به مردان نیاز به پروتئین ندارند. اما نکته اینجاست که استفاده از پودرهای پروتئینی مانند پروتئین‌ وی بعد از تمرین می تواند این نیاز بدن را تامین کرده و در بازیابی سریعتر نیز نقش موثری داشته باشد.

مفصل ها آسیب می بینند

از دیگر باورهای غلط در رابطه با بدنسازی بانوان، به آسیب دیدن مفاصل با بدنسازی می توان اشاره کرد. خیلی از افراد به دلیل ترس از آسیب دیدن مفاصل از ورزش با وزنه دوری می‌کنند. اما باید به این نکته توجه داشت که با تقویت عضلات می توان مفاصل را نیز حفظ کرد و برای تقویت عضلات بدنسازی یک گزینه ی مناسب است.

در واقع عضلات هستند که نقش حمایتی از مفاصل را به عهده دارند و وقتی عضلات قوی شوند، مفاصل نیز قوی تر می شوند. از جمله مزایایی که تقویت عضلات بر مفاصل دارد می توان به جلوگیری از پیج خوردگی، پیشگیری از آسیب های مفصلی و تقویت آن اشاره کرد.

داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که به صورت تخصصی طراحی و تنظیم شده باشد، به بانوان کمک می کند تا به بهترین اهداف در جهت کاهش وزن و فیتنس دست یابند.

سوالات متداول

منابع: healthshots , shape , livestrong