بدنسازی برای افراد چاق: ۱۵ نکته کلیدی که باید بدانید!

تلاش برای کاهش چربی و عضله سازی یک هدف مشترک برای افرادی است که دارای اضافه وزن هستند. اما آیا بدنسازی برای افراد چاق غیر ممکن است؟ باید گفت خیر! فیتنس یا بدنسازی یکی از ورزش هایی است که می تواند برای هر فردی مفید باشد و به چاق و لاغری ربط ندارد.

در تناسب اندام شما می‌توانید از طریق تمرین با وزنه و سبک زندگی سالم، چربی را به عضله تبدیل کنید. با این حال، روند کاهش چربی و عضله سازی به این سادگی ها هم که فکر می کنید نیست! اما در ادامه تمام نکاتی را که باید در مورد بدنسازی برای افراد چاق بدانید، ذکر خواهیم کرد. امیدوارم خواندن این مقاله به شما کمک کند.

تفاوت ماهیچه و چربی

ماهیچه به سه شکل وجود دارد: اسکلتی، قلبی و صاف (بیشتر در روده یافت می شود). عضله ای که بیشتر در مورد ترکیب بدن مورد توجه قرار می گیرد، عضله اسکلتی است که توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شود و امکان حرکت ارادی بدن را فراهم می کند.

بافت ماهیچه‌ای اسکلتی شامل دسته‌هایی از فیبرهای عضلانی است که به عنوان میوفیبریل شناخته می‌شوند. میوفیبریل‌ها حاوی فیبرهای کوچک‌تری هستند که از زنجیره‌های بلندی از آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند که بلوک‌های سازنده پروتئین هستند. 

برعکس، چربی بدن (به عنوان بافت چربی نیز شناخته می شود) شامل تری گلیسیرید است که از یک ستون فقرات گلیسرول و سه زنجیره اسید چرب تشکیل شده است. اگرچه انواع مختلفی از چربی بدن وجود دارد، اما چربی منحصراً از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن مختلف تشکیل شده است.

از آنجایی که سلول های ماهیچه ای و چربی ترکیبات شیمیایی متفاوتی دارند، هیچکدام نمی توانند به دیگری تبدیل شوند.

چگونه چربی کم کنیم

برای از دست دادن چربی، بدن باید دچار کمبود کالری باشد. شما می توانید با افزایش فعالیت بدنی، خوردن کالری کمتر یا ترکیبی از هر دو، به کمبود کالری برسید. افزایش متوسط ​​در فعالیت بدنی و کاهش کالری دریافتی از جمله روش های معقولی است که توصیه می شود.

مصرف غذاهای کم فرآوری شده و غنی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین به شما کمک می کند بدون احساس کمبود یا گرسنگی به کمبود کالری برسید.

علاوه بر این، بهتر است هر دو تمرین قلبی عروقی و قدرتی، مانند وزنه برداری، استفاده از کش های مقاومتی، یا پیلاتس، ۵ تا ۷ روز در هفته انجام شود.

نمونه‌هایی از انواع ورزش‌های هوازی با شدت متوسط ​​شامل پیاده‌ روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری برای بیش از ۲۰ دقیقه در حالی که می توانید بدون مکث به صحبت خود ادامه دهید.

در همین حال، تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضله کمک می کند و می تواند سرعت متابولیسم بدن را تا ۷۲ ساعت افزایش دهد. این بدان معنی است که حتی پس از یک جلسه تمرین قدرتی خوب، بدن شما همچنان کالری اضافی می سوزاند. علاوه بر این، ماهیچه‌ها از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی‌ها هستند، به این معنی که داشتن عضلات بیشتر در بدن می‌تواند با سوزاندن کالری بیشتر از کاهش وزن اصولی حمایت کند.

چگونه عضله سازی کنیم

اگر سعی می‌کنید عضله بسازید و همزمان چربی از دست بدهید، مهم است که از تمرینات قدرتی غافل نشوید. تمرینات قدرتی همراه با رژیم غذایی پر پروتئین به ساخت سلول‌های عضلانی جدید از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.

اکثر متخصصان حداقل ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته را توصیه می کنند که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد، همراه با روزهای استراحت کافی برای بازسازی عضلات.

عضله از یک رژیم غذایی سرشار از نیتروژن غذایی ساخته می شود که بیشتر در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود. پروتئین غذا شکسته شده و برای حمایت از عضله سازی به اسیدهای آمینه تبدیل می شود.

بیشتر افراد باید روزانه ۱.۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای کیلوگرم از وزن بدن یا حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت کنند.

تغذیه افراد چاق در بدنسازی

بسیاری از مردم سر این دسته از افراد فریاد می زنند “زیاد غذا نخوری” و آنها را “تنبل” یا “پرخور” می خوانند. با این حال این راه حل نیست. اگر یک فرد چاق غذا خوردن را متوقف کند و کالری خود را بیش از حد کاهش دهد، بدن شروع به تغذیه از چربی و ماهیچه ها برای تامین سوخت خود می کند. اما ما می‌خواهیم تا حد امکان کمتر عضله‌مان را از دست بدهیم، در واقع می‌خواهیم مقداری عضله به دست آوریم.

بنابراین چیزی که ما به آن نگاه می کنیم کاهش کالری به اندازه ای است که باعث از دست دادن چربی شود، اما نه آنقدر زیاد که فرد در نهایت گرسنه بماند و دچار پرخوری بزرگ شود. بنابراین کاری که باید انجام دهیم این است که بسته به وزن اضافی شما حدود ۵۰۰ کالری یا بیشتر در دریافت روزانه کاهش دهیم.

چند کربوهیدرات پیچیده سالم:

• نان گندم کامل
• بلغور جو دوسر
• ماکارونی سبوس دار
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی

برخی از منابع پروتئین سالم:

• برش های بدون چربی گوشت گاو
• ماهی
• تخم مرغ (اما زرده زیاد نخورید)
• پنیر بدون چربی
•  پودر پروتئین
• شیر بدون چربی
• ماست بدون چربی
• بوقلمون
• مرغ
• کره بادام زمینی بدون چربی
• میوه و سبزیجات
• مولتی ویتامین خوب

نکات مهم در بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن

از نظر روانی محکم و سخت باشید

• به ترازو اعتماد نکنید: به دست آوردن عضله باعث افزایش وزن می شود (و متابولیسم شما را سرعت می بخشد)، اما همچنین می تواند پیشرفت شما به سمت بدن سالم را پنهان کند. به جای تکیه صرفاً بر روی ترازو، یک دیدگاه کل نگر داشته باشید: آیا انرژی روزانه بیشتری دارید (به غیر از خستگی بعد از تمرین)؟ آیا شما بهتر حرکت می کنید؟ آیا لباس هایتان ناگهان گشادتر شده است؟ 
• پیشرفت آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد: همچنین می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که بلافاصله به وزنه‌های بزرگ برسید، حتی اگر برای آن‌ها تمرین نکرده باشید. توتورو؛ مربی بدنسازی می‌گوید، اما اگر با برخی از تکنیک‌های پایه شروع کنید و سپس به تدریج وزن، حجم و دشواری ورزش را افزایش دهید، از دست دادن چربی بسیار راحت‌تر پیش می‌رود. تغییرات عادت‌های کوچک، واقع‌بینانه و حساب‌شده که بر روی یکدیگر ایجاد می‌شوند، بهتر از تغییرات گسترده عمل می‌کنند.

تمرینات مناسب وزن خود داشته باشید

• تمرینات HIIT انجام دهید: به جای اینکه فقط وزنه بزنید، تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) را در برنامه تمرینی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات تناوبی با شدت بالا نه تنها مؤثرتر از کاردیو طولانی مدت است، بلکه کارآمدتر نیز است و شما را قادر می‌سازد تا در زمان کمتری کار بیشتری انجام دهید». سعی کنید از فواصل ۳۰ ثانیه ای یا ۱ دقیقه ای با شدت بالا و به دنبال آن دوره های استراحت با فواصل طولانی تر و کندتر استفاده کنید. 

قبل از تمرین بدنسازی یک هوازی کوتاه داشته باشید.

شاید به نظرتان مهم نباشد اما یک هوازی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای قبل از تمرین بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن تاثیر بسزایی در کالری سوزی تمرین خواهد داشت. لازم نیست این تمرین شدید باشد اما باید به خوبی گرم شوید. در این صورت بقیه تمرین هم به خوبی انجام می شود.

تعداد تکرار بیشتر در هر ست

از تعداد تعداد تکرار بیشتر در هر ست استفاده کنید. این کار را به صورت تدریجی انجام دهید. به طور مثال در هفته اول ۸ تکرار در هر ست داشته باشید و سپس هر هفته ۲ تکرار به تعداد اضافه کنید. ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست در بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن می تواند باعث افزایش استقامت عضلانی و همچنین کالری سوزی بیشتر شود.

استراحت بین هر ست را محدود کنید.

استراحت طولانی بین ست ها و صبحت کردن با دیگران سم تمرین است. بین ست ها نهایتا ۴۵ ثانیه استراحت در نظر داشته باشید. این ترفند باعث می شود ضربان قلب در حین تمرین بالا مانده و چربی سوزی به خوبی پیش رود.

در روزهای بدون بدنسازی بیکار نباشید

در روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید حتما سایر تمرینات را دنبال کنید. این تمرینات می تواند یک ساعت پیاده روی روزانه یا چیزی مثل آن باشد. یک تمرین هوازی سبک می تواند ریکاوری شما را بهبود داده و همچنین روند چربی سوزی را هموار کند.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

• هیدراته بمانید: افراد چاق نسبت به دیگر افراد نیاز به خوردن آب بیشتری دارند. پلتون نوشیدن حداقل یک گالن آب در طول روز را توصیه می کند. اگر یک بطری بزرگ آب ۳۲ اونسی دارید، آن را پر کنید و چهار بار در روز آن را پر کنید و آب بنوشید.
• از دست دادن مایعات را با کاهش چربی اشتباه نگیرید: می تواند وسوسه انگیز باشد که سعی کنید با کم آبی بدن خود چند کیلوگرم وزن کم کنید، همانطور که بوکسورها و کشتی گیران گاهی اوقات انجام می دهند. توتورو می‌گوید: «این بسیار خطرناک است و یک ضرر دائمی است.» همچنین می تواند به طور جدی قدرت شما را محدود کند. 
• خوردن برخی موادغذایی را به حداقل برسانید: از شیرینی های شیرین، نوشابه و موادغذایی سرخ شده اجتناب کنید. (نوشابه رژیمی نیز لزوماً بهتر عمل نمی کند، زیرا می تواند واکنش فیزیکی را تحریک کند که منجر به افزایش وزن نیز می شود.)
• چربی های سالم بخورید: چربی های سالم ضروری هستند! پروتئین هایی که حاوی چربی های سالم نیز هستند، مانند ماهی، گوشت های حیوانی که با علف تغذیه می شوند، آجیل و دانه ها را توصیه می شود.
• کربوهیدرات مصرف کنید: غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده (مانند غذاهای موجود در سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای) را به جای کربوهیدرات های ساده (نان سفید و نوشابه های شیرین) انتخاب کنید. از خوردن سبزیجات هم غافل نشوید.
• سوخت ایده آل خود را پیدا کنید: برای عملکرد خوب در باشگاه و ریکاوری، بدون انجام زیاد، به کالری کافی نیاز دارید.  توتورو می‌گوید: هرچه بیشتر در مورد نیازهای سوخت‌رسانی و ترکیب بدنی خود بدانید، بهتر می‌توانید یک برنامه کاهش چربی مخصوص خود ایجاد کنید. اگر مطمئن نیستید که چه چیزی برای شما مفید است، از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید.

سوالات متداول پیرامون بدنسازی برای افراد چاق

منابع: bodybuilding , mensjournal