پرورش اندام

بادی پامپ یک تمرین سریع و مبتنی بر هالتر است که به طور خاص برای کمک به لاغری، تناسب اندام و تناسب اندام طراحی شده است. مزایای ورزش بادی پامپ این است که همزمان می توانید چند گروه عضلانی را تمرین دهید. این برنامه از ترکیبی از موسیقی برانگیزاننده، مربیان فوق العاده و حرکات اثبات شده علمی استفاده می کند تا به شما کمک کند سریعتر از آنچه خودتان تمرین می کنید به این اهداف برسید. مشکلی که بسیاری از افراد با ورزش کردن در باشگاه این است که گاهی اوقات ممکن است احساس یکنواختی داشته باشند. انجام تمرینات یکسان هر روز نه تنها باعث استپ تمرینی می شود، بلکه می تواند باعث شود که به سرعت احساس خستگی کنید.  بادی پمپ کلاس تناسب اندام گروهی است که برای به حداکثر رساندن نتایج و به حداقل رساندن فرسودگی شغلی طراحی شده است. این کلاس 60 دقیقه ای، تمرین اصلی هالتر تمام بدن است که از کلاس های اتاق وزنه مانند اسکوات، پرس، بلند کردن و کرل کردن برای درگیر کردن هر عضله استفاده می کند. تمرکز اصلی بادی پمپ افزایش قدرت و استقامت است که به نوبه خود، نزدیک به 600 کالری در هر تمرین می سوزاند. شما با گرم کردن با وزنه های سبک شروع می کنید تا عضلات خود را برای حرکت آماده کنید. از آنجا، مربی شما را در تمرین اصلی، با تمرکز بر گروه های عضلانی اصلی، از جمله: قفسه سینه پشت شانه ها شکم پاها هر تمرین به شما کمک می کند کالری بسوزانید و عضله را تقویت کنید و مطمئناً تا پایان تمرین احساس سوزاندن خواهید کرد. مزایای بادی پامپ در طول تمرینات بادی پامپ، سینه، پاها، شانه ها، پشت و شکم خود را تمرین می دهید. بنابراین این تمرین کل بدن فواید زیادی برای کل بدن دارد. در اینجا به مزایای بادی پامپ, ...ادامه مطلب

همانطور که در مقالات قبل درباره سیستم تمرینی ها صحبت کرده‌ایم امروز قصد داریم به سیستم تمرینی y3t که برگفته از مخفف کلمه Yoda-Three-Training است بپردازیم. سیستم تمرینی y3t یک برنامه آموزشی 9 هفته ای است که بر سه بلوک سه هفته ای تمرکز دارد. هفته اول روی انجام حرکات سنگین چند مفصلی یا ترکیبی با تکرار‌های پایین تمرکز دارد. در هفته دوم شما از ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی یا ایزوله با تکرار‌های کمی‌ بالاتر استفاده خواهید کرد. در هفته سوم و پایانی، هدف ایجاد ناتوانی کامل عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر می‌باشد. در پایان هفته سوم شما میبایست دوباره هفته ۱، ۲ و ۳ را تکرار کنید و باز هم بعد از پایان آنها دوباره باید این کار را تکرار کنید تا در مجموع ۹ هفته را انجام دهید. بعد از ۹ هفته، شما میبایست به مدت ۵-۷ روز دور از باشگاه و تمرینات باشید تا ریکاوری کاملی را انجام دهید. در آن مقطع شما دوباره می توانید سیستم (Y3T) از اول شروع کنید. به طور مثال: تمرین هفته 1: از ۲ تا ۳ تمرین ترکیبی سنگین و پایه استفاده کنید و بین ۶ تا ۱۰ تکرار کار کنید. تمرین هفته 2: یک تمرین ایزوله را اضافه کنید، اما این هفته را تا حد انتخاب تمرین نزدیک به هفته اول نگه دارید. در محدوده 10 تا 14 تکرار کار کنید و به استفاده از 2 تا 3 ست در هر تمرین ادامه دهید. تمرین هفته 3: هفته سوم ست های کمتر و تکرارهای بسیار بیشتر است: 20+ در هر ست. این یک رگبار با شدت بالا از دراپ ست و استراحت-مکث است. این نوع تمرین (Y3T) بر رشد عضلات لاغر و متراکم تمرکز دارد. به این دلیل است که نه تنها فیبرهای عضلانی سریع و کند انقباض شما را کار می کند، بلکه به کشش فیبرهای بافت همبند, ...ادامه مطلب

تمرین هایپوکسیک(در انگلیسی) یا هیپوکسیک(در زبان فرانسوی) یکی از روش های تمرین است که با تمرکز بر کاهش میزان اکسیژن به رسانی به بدن انجام می شود. این روش معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی در برخی از رشته ها توصیه شده است. اما فواید تمرین هیپوکسیک چیست و چگونه می توان آنرا در برنامه تمرینی قرار داد. عوارض آن چیست و به چه نکاتی باید در این زمینه توجه نمود. در ادامه این مطلب به بررسی کامل این روش خواهیم پرداخت. تمرین هایپوکسیک چیست؟ تمرین هایپوکسیک یا کم اکسیژن نوعی تمرین فیزیکی است که شامل فعالیت های ورزشی در شرایط کم‌اکسیژن محیطی یا در ارتفاعات بالا می‌شود. این نوع تمرینات برای افزایش تحمل بدن در برابر کمبود اکسیژن و بهبود عملکرد قلب و ریه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرینات هایپوکسیک می‌توانند شامل فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های تنفسی باشند که در شرایط کم‌اکسیژن یا با استفاده از دستگاه‌های کم کننده اکسیژن انجام می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشکاران و همچنین بهبود سلامتی عمومی افراد کمک کنند. اما نیاز به راهنمایی و اجرای صحیح دارند تا از جنبه‌های ایمنی برخوردار باشند. فواید تمرین هیپوکسیک تمرینات هایپوکسیک یا هواکم دارای چندین فایده برای سلامتی و عملکرد بدنی هستند: تقویت قلب و عروق: تمرینات هایپوکسی باعث افزایش قدرت و تحمل قلبی-عروقی می‌شوند. با تحریک بدن در شرایط کم‌اکسیژن، قلب و عروق مجبور به کار کردن بیشتری برای ارسال اکسیژن به سایر اعضای بدن می‌شوند که این باعث تقویت آنها می‌شود. افزایش قابلیت هواگیری و بهبود تنفس: تمرین هایپوکسی باعث بهبود عملکرد ریه‌ها و تنفس می‌شود. این تمرینات کمک می‌کنند تا بدن بهترین شکل ممکن, ...ادامه مطلب

گروهی از مربیان رشته­ های مختلف بدنسازی، از جمله پرورش اندام، اعتقاد راسخی به سیستم­ های تمرینی خیلی سنگین دارند. یکی از آنها سیستم تمرینی هوی دیوتی است که بیشترین طرفداران آن در سطوح حرفه­ ای رقابت می­ کنند. شاید بتوان هوی دیوتی را این­ گونه تعریف کرد: یک ست از تکرار­های بسیار سنگین تا خستگی کامل عضله و حتی فراتر از آن! این سیستم تمرینی، اشتراکات بسیاری با سایر سیستم­ های تمرینی سنگین، مانند تمرینات HIIT دارد و بسیاری از مربیان، به نام­گذاری آن ­ها توجهی نداشته و بیشتر فلسفه این نوع تمرینات را بکار می­ بندند. مانند همه سیستم­ های تمرینی سنگین در تمرینات مقاومتی، فلسفه اصلی هوی دیوتی نیز وامانده سازی عضله در حداقل زمان و با کم­ترین تکرار ممکن است. چه کسی سیستم تمرینی هوی دیوتی را ابداع کرد؟ مایک منتزر (Mike Mentzer) یکی از تأثیرگذارترین پرورش اندام کاران تاریخ در دهه 1970 بود. او شاگرد آرتور جونز (Arthur Jones) معروف و یکی از طرفداران پروپا قرص متد تمرینی پرشدت (HIIT) او بود. پس از بازنشستگی از مسابقات، منتزر تغییراتی رادیکالی در سیستم تمرینی جونز داد و سیستم تمرینی با حداقل حجم، حداقل تکرار و با بیشترین زمان ریکاوری بین تمرینات هر عضله در طول هفته معرفی کرد و آن را با تکرارهای کمکی، انقباضات آهسته اسنتریک و تکنیک استراحت-وقفه درهم آمیخت و آن را هوی دیوتی نامید. مایک در طول دوران حرفه‌ای خود از چند بخش آموزشی مختلف استفاده کرد. کتاب او، وظیفه سنگین، برنامه خود را به دنبال یک روال فشار، کشش، پاها تشریح کرد. با این تقسیم، او در روز اول قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را با هم تمرین داد. پشت، تله و عضله دوسر در روز دوم. و هفته را با تمرین پا ب, ...ادامه مطلب

هفته اول هر کاری می تواند در ادامه یا ترک آن موثر باشد. ورزش کردن هم همین قانون را دارد. هفته اول بدنسازی می‌تواند مرحله‌ای جذاب و هیجان‌انگیز باشد، اما همچنین نیازمند برنامه‌ریزی و دقت است تا از آغاز موفقیت‌آمیز عبور کنید. به یاد داشته باشید که شهر رم یک شبه ساخته نشد اما داشتن یک فندانسیون خوب برای ساختن یک شهر خوب اهمیت زیادی دارد. هفته های اول بدنسازی مانند ساختن پایه و اساس برای ورزش شما هستند. در اینجا 20 نکته برای هفته اول بدنسازی آمده است: 20 نکته برای هفته اول بدنسازی مشورت با پزشک و مربی متخصص: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که وضعیت سلامتی شما برای شروع بدنسازی مناسب است. تعیین هدف: هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید عضلات بزرگ‌تری پیدا کنید، وزن خود را کاهش دهید یا فقط ورزشی منظم داشته باشید؟ آشنایی با تمرینات اساسی: تمرینات اساسی بدنسازی شامل شناخت انواع حرکات اصلی مانند کار با دمبل، دستگاهها، و پرس‌هاست. در این هفته، با این تمرینات آشنا شوید. آموزش صحیح تکنیک: تکنیک درست اجرای تمرینات بسیار مهم است. استفاده اشتباه از تکنیک می‌تواند منجر به آسیب‌های ورزشی شود. از منابع معتبر یاد بگیرید یا با مربی کار کنید. تعیین برنامه‌ی تمرینی: برنامه‌ی تمرینی را بر اساس هدف خود تنظیم کنید. توجه داشته باشید که در این هفته، به مقدار و وزن مناسب برای خود پایبند باشید. آغاز با وزنه مناسب: در هفته اول، وزنه‌ها را به گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تعداد تمرینات را به طور صحیح انجام دهید، اما به چالش نیز بکشید. تعداد تمرینات و ست‌ها: در هفته اول، از تعداد کمی تمرین و ست استفاده کنید تا به بدن, ...ادامه مطلب

سیستم های تمرینی می تواند در روند تناسب اندام شما تاثیر گذار باشد. قصد داریم در این مقاله سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training) که در افزایش حجم و رشد عضلات تاثیر فوق العاده‌ای دارد را توضیح دهیم. آیا روش هرمی تاثیر گذار هست؟مزایا و معایب آن چیست؟ در تمرینات قدرتی هرمی، پایه هرم تعدادی از ست‌های تمرین است که در آن شما با وزنه سبک‌تر و تعداد تکرار بیشتر شروع می‌ کنید، سپس وزنه را افزایش می‌ دهید و با هر ست بعدی تکرارهای کمتری انجام می‌دهید. وقتی به بالای هرم رسیدید سنگین ترین ست خود را انجام می دهید. به این نوع تمرینات؛ سیستم تمرینی هرمی، اهرام صعودی یا سبک به سنگین گفته می شود. مزایای تمرین هرمی تمرینات قدرتی سنتی و ست های هرمی ممکن است به دستاوردهای مشابهی منجر شود. با این حال، روش‌های مدل هرمی چندین مزیت را نسبت به تمرین متداول ارائه می‌ دهند. موجب گرم کردن می شود ایده خوبی نیست که مستقیماً به سراغ ست های تمرینی خود بروید، اما بسیاری از افراد در ست های گرم کردن خود صرفه جویی می کنند زیرا گرم کردن زمان می برد و ممکن است خسته کننده باشند. با تمرینات هرمی گرم کردن بدن در ست های تمرینی گنجانده شده است. ست های اولیه با وزنه شروع سبک تر و تکرارهای زیاد به عنوان یک گرم کردن طبیعی عمل می کنند. همانطور که به تدریج ست ها را سنگین تر می شوید، جریان خون را به عضلات خود افزایش می دهید و آنها را برای ست های کاری با شدت بالا آماده می کنید. سیستم عصبی مرکزی شما را آماده می کند یکی دیگر از مزایای سیستم هرمی این است که شما را برای رکوردگیری آماده می نماید. این زمانیست که می خواهید در یک جلسه نهایتا با سنگین ترین وزنه ها تمرین کنید. وقتی برای تلاش ه, ...ادامه مطلب

پرس پا یکی از دستگاه ها و حرکات محبوب باشگاه های ورزشی برای تمرین پا است که از ورزشکاران تازه کار تا حرفه ای هایی مثل فیل هیث از آن استفاده می کنند. تمرین با پرس پا همه عضلات این قسمت از قبیل چهارسر، همسترینگ، سرینی و … را تحت تاثیر قرار می دهد. فایده دیگر این تمرین این است که انجام آن به نسبت آسان است و می توان با وزنه های بالا نیز با آن تمرین کرد. اما یک سوال همیشگی درباره دستگاه پرس پا این است که “چند کیلو پرس پا بزنیم” در ادامه این مقاله به بررسی های انجام شده پیرامون این موضوع خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید که دستگاه های پرس پا به دلیل ساختارهای گوناگون و تاثیر عواملی مثل اصطکاک با هم متفاوتند اما استانداردهای زیر را می توانید به عنوان راهنمای کلی در نظر داشته باشید. استانداردهای ارایه شده در زیر بر اساس بررسی بیش از یک میلیون و سیصدهزار تمرین پرس پا توسط هزاران ورزش کار در سطوح گوناگون ارایه شده است. اعداد و وزنه ها نشان دهنده قدرت برای یک تکرار می باشند. استانداردهای پرس پا برای مردان سطحمیانگین وزنهنسبت وزنه به وزن بدنمبتدی861تازه کار1471.75متوسط2262.75پیشرفته3244نخبه4345.25 درک مفاهیم مبتدی: قوی تر از 5 درصد از ورزشکاران. یک مبتدی می تواند حرکت را به درستی انجام دهد و حداقل یک ماه آن را تمرین کرده باشد. تازه کار: قوی تر از 20 درصد وزنه زن ها. یک تازه کار حداقل شش ماه به طور منظم در این تکنیک تمرین کرده است. متوسط: قوی تر از 50 درصد بدنسازها. یک متوسط حداقل دو سال به طور منظم در این تکنیک تمرین کرده است. پیشرفته: قوی تر از 80 درصد ورزشکاران. یک پیشرفته بیش از پنج سال تمرین کرده است. نخبگان: از 95 درصد قوی ترند. یک , ...ادامه مطلب

در صورتی که شرایط تمرینی شما دچار یکنواختی و خسته کننده ای شد نیاز دارید که برای بهره مندی بیشتر از تمرینات، سیستم تمرینی خود را تغییر دهید. سیستم تمرینی چیست؟ و در چرا باید با انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی آشنا شویم؟ ما به پاسخ این سوالات در این مقاله می پردازیم. بدن انسان توانایی زیادی در سازگاری با شرایط دارد. به همین دلیل بعد‌از مدتی به شرایط عادت کرده و این همان مشکلی است که ورزشکاران با آن مواجه هستند. هدف اصلی سیستم تمرینی در بدنسازی این است اگر بدن به یک سیستم تمرینی عادت کرد بتوان با جایگزین کردن آن با یک سیستم دیگر بدن را غافلگیر کرده و ورزشکار بتواند افزایش حجم و عضلات داشته باشد. چرا باید انواع روش های تمرینی مورد استفاده در ورزش را بدانیم؟ مربیان ورزشی باید بدانند که روش های مختلفی برای تمرین و مزایا و معایب هر روش تمرین وجود دارد. هر روش تمرین ورزشی منحصر به فرد است و مزایا و معایب خاص خود را دارد. انواع خاصی از تمرینات مکمل ورزش های خاص هستند، مانند تمرینات مداوم با ورزشکارانی که در ماراتن شرکت می کنند و مربیان ورزشی به خوبی کار می کنند و ورزشکاران باید از این موارد و نحوه همکاری بهتر با آنها در برنامه های تمرینی خود آگاه باشند.  سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟ تمرین مداوم تمرین مداوم یا تمرین در حالت ثابت شامل فواصل طولانی تری از تمرینات بدنی بدون وقفه یا دوره های استراحت است. در حالت ایده‌آل، در این روش، ضربان قلب بین 60 تا 80 درصد در طول جلسه ثابت نگه داشته می‌شود و هدف آن تقویت سیستم تنفسی و قلبی عروقی است. هنگامی که استقامت قلبی عروقی خود را ایجاد می کنید، برای بدن شما آسان تر می شود تا با فع, ...ادامه مطلب

همه ما می دانیم که ورزش دویدن فواید زیادی دارد اما موضوع مشغله زیاد و درگیری های روزمره ممکن است بسیاری را برای پایبند بودن به فعالیت بدنی ناامید کند. اما همچنان می توان با کمترین وقت نتایج نسبتا چشم گیری گرفت. تحقیقات جدید نشان داده است که حتی 5 دقیقه دویدن در روز می تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت و تندرستی افراد داشته باشد. در ادامه به بررسی این موارد می پردازیم و سپس چند روش را به شما ارایه می کنیم که می توانید با استفاده از آنها 5 دقیقه دویدن روزانه را داشته باشید. 9 فایده 5 دقیقه دویدن روزانه کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بیماری های قلبی عروقی یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است و جالب آنجاست که اختصاص حداقل 5 دقیقه در روز به ورزش هوازی متوسط خطر ابتلا به این موارد را تا نصف کاهش می دهد. مطالعه ای که روی 55000 بزرگسال در طول 15 سال انجام شد نشان داد که افرادی که حتی کمی فعال بودند، قلب و ریه های بسیاری قوی تری داشتند. کاهش کلی خطر مرگ و میر همین تحقیقات گسترده نشان داد خطر مرگ و میر به دلایل مختلف در کسانی که کمتر از 51 دقیقه در هفته ورزش می کردند در مقایسه با کسانی که اصلا ورزش نمی کردند تقریبا به میزان یک سوم کاهش داشته است. سه سال عمر بیشتر در تحقیقات فوق ذکر گروهی که ورزش کرده بودند به طور متوسط سه سال بیشتر از سایرین عمر کردند. این یعنی 1.5 میلیون دقیقه عمر بیشتر به ازای چند دقیقه ورزش روزانه بهبود فشار خون ورزش منظم فشارخون را بهبود می بخشد. محققان در تحقیقی روی تمرینات اینتروال به این نتیجه رسیدند که فعالیت مستمر و منظم قلب در تنظیم فشار خون بهتر نقش دارد. فشار خون سالم خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد. چربی سوزی تا, ...ادامه مطلب

در ورزش و بدنسازی انواع سیستم های تمرینی وجود دارد که به دلایل مختلفی به کار برده می شوند. یکی از این روش ها نیز سیستم تمرینی رست پاز (استراحت-توقف) نامیده می شود. فلسفه اصلی این روش تمرینی انجام ست های تمرین با استراحت کوتاه مدت و بدون تغییر وزنه است. در ادامه پیرامون روش رست پاز، مزایا و نحوه اجرای آن بیشتر توضیح می دهیم. سیستم تمرینی رست پاز چیست؟ قبل از درک روش رست پاز لازم است اصل اضافه بار پیشرونده را بدانید. اضافه بار پیشرونده به سادگی به معنای انجام تدریجی کار بیشتر در طول زمان است. مشهورترین موارد در این رابطه عبارتند از: افزایش وزنه تمرینی بلند کردن وزنه های قبلی با تعداد تکرار یا ست بیشتر بلند کردن وزنه با دامنه حرکتی کامل تر انجام تمرینات قبلی در مدت زمان کمتر انجام تمرینات سخت تر اضافه کردن جلسه تمرینی در طول هفته سیستم تمرینی رست پاز اجرای یک مجموعه تمرینی است که به دنبال آن ست‌های بعدی در فواصل زمانی استراحت بسیار کوتاه، مثلاً ۲۰ ثانیه انجام می‌ شود. از آنجایی که وزنه تغییر نمی کند، فقط می‌توانید تعداد کمتری از تکرارها را در ست های اضافی انجام دهید. در بسیاری از موارد، سیستم تمرینی رست پاز تعداد تکرارهای مشخصی را هدف قرار می دهند. ریشه این روش تمرینی در پاورلیفتینگ می باشد. مزایای سیستم تمرینی رست پاز دو راه اصلی برای تقویت عضلات وجود دارد: استرس مکانیکی و استرس متابولیک. استرس مکانیکی روشی فانتزی برای توصیف آنچه عضلات هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تجربه می کنند است. فشار شدیدی که می بینید پاورلیفترها هنگام اسکات زدن یا پرس سینه انجام می دهند، استرس مکانیکی است. استرس متابولیک احساس سوزشی است که عضلات شما در پایان یک, ...ادامه مطلب

استفاده از روشهای تمرینی گوناگون باعث افزایش چالش در تمرین و رشد با توجه به اصول تمرین در آمادگی جسمانی و بدنسازی می شود. یکی از این روش ها، سیستم تمرینی جاینت ست است که در این مقاله به توضیحات پیرامون این روش، مزایا، معایب و نحوه به کارگیری آن خواهیم پرداخت. سیستم تمرینی جاینت ست چیست؟ سیستم تمرین جاینت ست روشی است که در آن چهار تمرین یا بیشتر به صورت پشت به پشت و بدون استراحت انجام می شود. این روش را می توان نسخه بزرگتر سوپر ست در نظر گرفت. در سیستم تمرین جاینت ست هر سه تمرین باید روی یک گروه عضلانی تمرکز داشته باشند. این روش معمولا برای ایجاد اورلود یا بار بیشینه در تمرین به کار برده می شود. البته گاها از جاینت ست ها برای تمرین دادن گروه های عضلانی مختلف نیز استفاده می کنند. در روش ترکیب چند عضله می توانید قسمت های مختلف یک عضو را داشته باشید. در این حالت به طور مثال تمرین جلوپا دستگاه، ددلیفت رومانیایی و ساق پا به صورت پشت سر هم عضلات مختلف پایین تنه را تحت تاثیر قرار می دهد. به طور مثال ترکیب جلوپا دستگاه، پرس پا و اسکات به صورت پشت سر هم یک یک جاینت ست ایجاد خواهد کرد. به دلیل پشت سر هم بودن تمرین می توان گفت که این روش برای سیستم عصبی سختتر بوده و بنابراین از جذب حداکثر عضلات در طول جلسه تمرینی استفاده می شود. در سیستم تمرینی جاینت ست می توان از تمرینات ایزوله یا ترکیبی به اشکال مختلف استفاده کرد. فواید و مزایای جاینت ست سیستم تمرین جاینت ست خوب یا بد نیست، بلکه فواید و معایب خود را دارد. این بستگی به این دارد که شما به عنوان یک ورزشکار چه کسی هستید و چه اهدافی دارید. در ادامه به برخی از مهمترین فواید این روش تمرینی خواهیم پرداخت:, ...ادامه مطلب

تمرین با محدودیت جریان خون (Blood Flow Restriction Training) که به نام سیستم تمرینی کاتسو، تمرینات انسدادی و تمرینات BFR نیز شناخته می‌ گردد یک شیوه تمرینی از نوع تمرینات بازتوانی با هدف حفظ حجم توده عضلانی در زمان‌هایی که بیمار یا فرد قادر به انجام تمرینات در شدت‌های معمول برای افزایش هایپرتروفی عضلانی نمی‌ باشد با هدف حفظ توده عضلانی بیمار انجام می‌ گردد. تاریخچه کاتسو کاتسو یک روش تمرینی ورزشی، توانبخشی و ریکاوری است که در سال ۱۹۶۶ توسط دکتر یوشیکا ساتو (Yoshiaki Sato) اختراع و توسعه یافته است. این روش بطور اتفاقی طی مشکلی که در سال ۱۹۶۶ در یک مراسم سنتی ژاپنی حین نشستن در حالت سنتی ژاپنی روی زمین رخ داد، به ذهن ایشان خطور کرد. دکتر ساتو برای رهایی از مشکل بی حسی شدید و درد زیاد و غیرقابل تحمل پاهایش حین ماساژ، متوجه انسداد جریان خون در عضلات پایش شد که باعث متورم شدن عضله‌اش در حالتی شبیه به زمانی که یک تمرین سنگین با وزنه را انجام می‌داده است، شد. این زمانی بود که ایده اصلی روش محدودیت جریان خون به ذهنش خطور کرد. دکتر ساتو طی ۷ سال با آزمایشات زیاد و دقیق بر روی خود توانست با محدود کردن جریان خون در قسمت های مختلف بدنش به کمک بندها و لاستیک‌های مختلف به تدریج به پروتکل های موثری برای روش موثر محدودیت جریان خون در بازیابی قدرت عضلات دست یابد. در نهایت دکتر ساتو در سال ۱۹۷۳، جزئیات روش کاتسو را همانطور که در حال حاضر مورد استفاده قرار می گیرد، توسعه داد. در آن زمان، در سفر اسکی، مچ پایش شکست و رباط‌های اطراف زانو آسیب دیدند. پزشکان به دکتر ساتو گفتند که بهبودی پایش ۶ ماه طول خواهد کشید. اما دکتر ساتو توانست ب, ...ادامه مطلب

اکثر تازه کارها به دنبال ساختن عضله بازو و سینه قوی تر هستند اما ورزشکاران حرفه ای اهمیت تمرین دادن عضلات چهارسر را می دانند. هیچ عضله ای به اندازه چهارسر ران روی قدرت شما تاثیر ندارد و ساخت این عضلات است که باعث می شود قدرت شما و به خصوص قدرت پای شما افزایش چشم گیری داشته باشد. به علاوه تمرین دادن عضلات چهارسر بر اساس تحقیقات باعث کاهش درد زانو و افزایش دامنه حرکتی نیز می شود. اکثر افراد از اسکات برای ساخت این عضلات استفاده می کنند اما گستره ای از حرکات وجود دارد که باعث می شود بتوانید روی این عضلات در شرایط مختلف کار کنید. عضله چهارسر کجاست؟ خب همانطور که از نام این عضله هم پیداست، چهارسر از چهار عضله تشکیل شده است: راست ران: این عضله مستقیماً به سمت ران شما می رود و به خم شدن زانو و لگن کمک می کند. واستوس لترالیس: بزرگترین عضله از چهار عضله چهارگانه، استخوان ران شما را به کاسه زانو متصل می کند. واستوس مدیالیس: عملکرد این عضله گسترش مفصل زانو و کمک به تثبیت کاسه زانو است. واستوس اینترمدیوس: همراه با سایر عضلات زانوی شما، واستوس اینترمدیوس اکستنشن زانو را تسهیل می کند. فواید تمرین دادن چهارسر برای بسیاری از افراد، مزیت اصلی تمرین عضلات چهارسر این است که حرکاتی که روزانه انجام می دهید – مانند راه رفتن، خم شدن و نشستن – را آسان تر می کند. اما این بدان معنا نیست که تمرین عضلات چهارسر شما فراتر از این حرکات ساده برای شما مفید نخواهد بود. تمرین چهارسر همچنین ثبات کاسه زانو را بهبود می بخشد و از مفصل زانو در برابر آسیب محافظت می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله روماتولوژی همچنین نشان داد که تمرینات چهارسر می تواند خطر ابتلا به آرتروز, ...ادامه مطلب

اگر ورزشکارید و تناسب اندام برایتان اهمیت زیادی دارد، پس حتماً درباره تمرین با استپ شنیده‌اید. چقدر از فواید و کالری‌سوزی ورزش با استپ، خبر دارید؟ خوب است بدانید که مهم‌ترین فایده تمرین با استپ، این است که شامل تعداد بسیار زیادی از حرکات ورزشی می‌شود و شما به راحتی در خانه می‌توانید با همین وسیله به ظاهر ساده، تمرین کنید و به اندام دلخواه خود برسید. استپ چیست؟ استپ یک تخته فومی یا پلاستیکی محکم است که حتما با آن آشنا هستید. این تخته ساده، در ابعاد مختلف تولید و برای انواع تمرینات استفاده می‌شود. معمولا ایروبیک‌کاران از این تخته در تمرینات خود استفاده می‌کنند اما برای ورزش‌های دیگر هم کاربرد دارد. ایروبیک استپ یک راه ساده و سرگرم کننده برای تناسب اندام و افزایش ضربان قلب است. حتی اگر تجربه‌‌ی این ورزش را ندارید، می‌توانید به راحتی ایروبیک استپ را شروع کنید. نیازی نیست پول زیادی برای تجهیزات خرج کنید. یکی از بزرگترین مزایای ایروبیک استپ این است که با یک تخته ارزان قیمت و در خانه می‌توان تمرین خود را شروع کرد. فواید تمرین با استپ وجود استپ در ورزش می‌تواند تاثیرگذاری تمرین شما را بسیار بیشتر کند. در اینجا برخی از مزایای شگفت انگیز تمرین با استپ در خانه را می‌آوریم. افزایش سلامت قلب و عروق مطالعات نشان داده است که مزایای یک ساعت تمرین هوازی با استپ (یا همان ایروبیک استپ) برای قلب و عروق مساوی با 11 کیلومتر دویدن است. این یعنی تمرین با استپ یک تمرین هوازی جانانه محسوب می‌شود. قلب مانند هر ماهیچه دیگری نیاز به تمرین دارد تا ورزیده شود و بهترین ورزش برای قلب، همین ت, ...ادامه مطلب

یکی از سوالات رایج در ورزش بدنسازی و البته سایر تمرینات ورزشی میزان استراحت بین ست های تمرینی می باشد. این برای برخی گیج کننده بوده و البته قطعا تاثیر بسزایی روی تمرین شما خواهد داشت. در این مقاله به میزان استراحت مورد نیاز در تمرینات قدرتی، عضله سازی، استقامت عضلانی، اینتروال، هیت بر اساس منابع علمی پرداخته ایم. در وهله اول میزان استراحت بین ست ها در تمرین بستگی به اهداف ورزشکار دارد. انجمن ملی قدرت و آماده سازی در کتاب خود با عنوان “مبانی تمرینات قدرتی و آماده سازی” موارد زیر را توصیه می کند: برای افزایش قدرت و توان، بهترین زمان استراحت بین ست ها ۲-۵ دقیقه است. برای افزایش هیپرتروفی (رشد عضلانی)، بهترین زمان استراحت بین ست ها ۳۰ تا ۹۰ ثانیه است. برای افزایش استقامت عضلانی، بهترین زمان استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه یا کمتر است. این دوره های استراحت بر اساس نحوه تولید انرژی بدن برای انجام کار در طول تمرین است. به طور خاص، بدن از سه سیستم انرژی مختلف استفاده می کند. با این حال، میزان سهم هر سیستم انرژی به شدت و مدت رویداد بستگی دارد. کدام سیستم های انرژی به تمرین شما کمک می کند؟ سیستم فسفاژن برای فعالیت های قدرتی مانند ددلیفت با یک تکرار (۱RM) یا پرس نیمکت، سیستم فسفاژن بیشتر انرژی را تامین می کند. ATP (آدنوزین تری فسفات) را فراهم می کند، چیزی که بدن شما برای تقویت فعالیت عضلانی برای فعالیت های کوتاه مدت تا ۳۰ ثانیه استفاده می کند. سیستم فسفاژن از کراتین فسفات برای تولید ATP استفاده می کند که در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت تخلیه می شود. سنتز کامل ATP در عرض ۳ تا ۵ دقیقه اتفاق می افتد – از این رو پیشنهاد می , ...ادامه مطلب