سیستم تمرینی چیست و انواع سیستم تمرینی کدام است؟

در صورتی که شرایط تمرینی'>تمرینی شما دچار یکنواختی و خسته کننده ای شد نیاز دارید که برای بهره مندی بیشتر از تمرینات، سیستم'>سیستم تمرینی خود را تغییر دهید. سیستم تمرینی چیست؟ و در چرا باید با انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی آشنا شویم؟ ما به پاسخ این سوالات در این مقاله می پردازیم.

بدن انسان توانایی زیادی در سازگاری با شرایط دارد. به همین دلیل بعد‌از مدتی به شرایط عادت کرده و این همان مشکلی است که ورزشکاران با آن مواجه هستند. هدف اصلی سیستم تمرینی در بدنسازی این است اگر بدن به یک سیستم تمرینی عادت کرد بتوان با جایگزین کردن آن با یک سیستم دیگر بدن را غافلگیر کرده و ورزشکار بتواند افزایش حجم و عضلات داشته باشد.

چرا باید انواع روش های تمرینی مورد استفاده در ورزش را بدانیم؟

مربیان ورزشی باید بدانند که روش های مختلفی برای تمرین و مزایا و معایب هر روش تمرین وجود دارد. هر روش تمرین ورزشی منحصر به فرد است و مزایا و معایب خاص خود را دارد. انواع خاصی از تمرینات مکمل ورزش های خاص هستند، مانند تمرینات مداوم با ورزشکارانی که در ماراتن شرکت می کنند و مربیان ورزشی به خوبی کار می کنند و ورزشکاران باید از این موارد و نحوه همکاری بهتر با آنها در برنامه های تمرینی خود آگاه باشند. 

تمرین مداوم

تمرین مداوم یا تمرین در حالت ثابت شامل فواصل طولانی تری از تمرینات بدنی بدون وقفه یا دوره های استراحت است. در حالت ایده‌آل، در این روش، ضربان قلب بین 60 تا 80 درصد در طول جلسه ثابت نگه داشته می‌شود و هدف آن تقویت سیستم تنفسی و قلبی عروقی است. هنگامی که استقامت قلبی عروقی خود را ایجاد می کنید، برای بدن شما آسان تر می شود تا با فعالیت های معمولی بدون نفس نفس زدن کنار بیاید.

اگر به دنبال کاهش وزن، شرکت در ماراتن، شنا، سه گانه و دوچرخه سواری هستید، ورزش مداوم و این روش تمرینی توصیه می شود. همچنین یک راه عالی برای شروع ورزش قبل از شروع تمرینات با شدت بالا است. جلسات معمولی شامل شنا، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا ترکیبی از همه آنها، به مدت حدود 20 تا 30 دقیقه است.

مزایا و معایب

تمرین مداوم مفید است زیرا باعث بهبود آمادگی قلبی عروقی می شود و می توانید در بیشتر مکان ها تمرین کنید. همچنین خوب است زیرا می توانید به تنهایی یا با گروه تمرین کنید.

معایب اصلی تمرین مداوم این است که می تواند خسته کننده شود. همه ما می دانیم که انجام یک فعالیت یکسان بارها و بارها چقدر می تواند خسته کننده باشد. تغییر فعالیت شما می تواند به انگیزه شما کمک کند.

تمرین مداری

تمرین دایره ای نوعی تمرین است که شامل تمرینات در ایستگاه های مختلف است. یک مثال از تمرینات دایره ای می تواند داشتن شش ایستگاه باشد که در آن یک ورزشکار 30 ثانیه فعالیت را در هر ایستگاه انجام می دهد. ایستگاه ها می توانند شامل موارد زیر باشند:

• بورپی
• پرس آپ
• اسکات
• پرش
• دیپ سه سر بازو
• درازنشست و …

مزایا

مزیت تمرین مداری این است که حرکات را می توان پی در پی انجام داد و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارند. مزیت دیگر این است که ایستگاه‌ها می‌ توانند روی قسمت‌های مشابه یا متفاوت بدن کار کنند و تمرینات مداری نیز می‌ تواند شامل فعالیت‌های قدرتی، استقامتی یا هر دو باشد. تمرین دایره ای همچنین می تواند یک دوره استراحت بین هر ایستگاه و کار بر روی هر دو سیستم هوازی و بی هوازی را فراهم کند.

معایب

یکی از معایب تمرینات دایره ای این است که ورزشکاران در صورتی که مدار به درستی طراحی نشود، به راحتی می توانند خسته شوند. یک عیب دیگر این است که ممکن است بسته به نحوه برنامه ریزی مدار خود به تجهیزات زیادی نیاز داشته باشید.

تمرین اینتروال

تمرینات اینتروال یک نوع از تمرین است که شامل یک سری از تمرینات بافشار به همراه استراحت به صورت دوره ای میشود. دوره های پر فشار در سطح یا نزدیک به سطح بی هوازی انجام میشوند. این در حالی است که دوره ریکاوری با تمرین سبک بین ستهای پر فشار ادامه می یابد. این تمرین به طور کلی باعث افزایش ظرفیت هوازی و توان تحمل فشار بیشتر می گردد.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه روشی برای تمرین با استفاده از وزنه است. این تمرینات شامل تمرینات وزن بدن، نوارهای مقاومتی یا دستگاه های وزنه برداری باشد.  تمرین با وزنه با استفاده از ست ها و تکرارها اندازه گیری می شود.

مزایا و معایب

مزیت تمرین با وزنه این است که بر روی توسعه تعدادی از اجزای تناسب اندام مانند قدرت، سرعت، قدرت عضلانی و استقامت عضلانی کار می کند. 

یکی از معایب تمرین با وزنه این است که برای استفاده باید تجهیزات تمرینی با وزنه را در دسترس داشته باشید. یک عیب دیگر این است که اگر ورزشکار در مورد نحوه استفاده از ماشین ها به درستی آموزش ندیده باشد، آسیب جدی می تواند رخ دهد.

تمرین پلایومتریک

تمرین پلایومتریک نوعی تمرین است که شامل تمریناتی با دوره های کوتاه با شدت بالا می باشد. نمونه ای از تمرینات پلایومتریک، لانگز معکوس با بالا بردن زانو است. این روش تمرینی شامل تمرینات با شدت بالا / کششی با هدف بهبود سرعت عضلانی و قدرت عضلانی است.

مزایا

مزیت تمرین پلایومتریک این است که می تواند در دراز مدت احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. همچنین می تواند قدرت، سرعت و قدرت را بهبود بخشد.

معایب

یک عیب تمرین پلایومتریک این است که این روش تمرینی ممکن است برای مبتدیان مناسب نباشد. یکی دیگر از مضرات تمرینات پلایومتریک این است که مربیان باید از قبل در مورد کشش ها و فعالیت ها تحقیق کنند و اگر آنها به اشتباه یا برای ورزشکاران نادرست انجام شوند، می تواند باعث درد یا حتی آسیب به ورزشکاران شود.

تمرینات انعطاف پذیری

تمرین انعطاف‌ پذیری تکمیل تمرینات خاصی است که دامنه حرکتی افراد را در اطراف مفصل بهبود می‌بخشد. برای مثال می توان به کشش پشت پا اشاره کرد.

تمرین انعطاف پذیری اغلب به عنوان مکملی برای یک جلسه تمرینی در نظر گرفته می شود و به طور کامل در یک برنامه سالانه برنامه ریزی نشده است. برای انجام صحیح این کار، تمرین انعطاف پذیری باید در هر جلسه تمرینی و همچنین جلسات تمرینی اختصاصی با تمرکز بر توسعه انعطاف پذیری گنجانده شود.

برای به کارگیری صحیح این نوع روش تمرینی، توصیه می شود که در مجموع 60 ثانیه برای هر تمرین کششی صرف شود.

مزایا

مزیت تمرینات انعطاف پذیری این است که می تواند احتمال آسیب را کاهش دهد. علاوه بر این، دامنه حرکت را افزایش می دهد و می تواند تکنیک و مهارت شما را بهبود بخشد.

معایب

یکی از معایب تمرینات انعطاف پذیری این است که برخی از ورزشکاران می توانند کشش را خسته کننده و غیر ضروری بدانند. یکی دیگر از معایب این است که ممکن است مدتی طول بکشد تا مزایای این روش آموزشی را ببینید. 

استریپ ست

این سیستم تمرینی شامل 3 دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه بدون استراحت است که در دوره ی بعد وزنه مورد استفاده را افزایش می دهید. این شیوه تمرین با استفاده از دستگاه و دمبل کار آمدتر است. این دوره تمرینی را با وزنه متوسط شروع کنید و بطور مداوم 10 تا 15 درصد در هر دوره تمرینی وزنه اضافه کنید برای مثال:

• بلند شدن روی پنجه های پا 100 کیلو ، 15 تکرار
• بلند شدن روی پنجه های پا 125 کیلو، 15 تکرار
• بلند شدن روی پنجه های پا 150 کیلو، 15 تکرار
• بلند شدن روی پنجه های پا 175 کیلو، 15 تکرار

ابن تمرین را تاجایی پیش ببرید که دیگر نتوانید به تمرین ادامه دهید.

سیستم تمرینی پس خستگی

برای انجام این نوع سیستم تمرینی ابتدا باید حرکت اصلی برای عضله خود را با وزنه سنگین و تکرار کم اجرا کنید و سپس بدون استراحت یک حرکت تک مفصلی را با وزنه سبک تر و تعداد بیشتر اجرا کنید.
به عنوان مثال زمانی که می‌خواهید بر روی عضله پای خود کار کنید، می‌توانید ابتدا حرکت اسکوات را با 6 تکرار انجام داده و سپس به سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته وآن را 15 بار تکرار کنید.
دقت کنید که اجرای این سیستم تمرینی بسیار سنگین بوده و به همین دلیل سعی کنید که قبل از رفتن به باشگاه از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید و همچنین یک ساعت قبل از تمرین از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید.

سیستم تمرینی ست های منفی

در این سیستم تمرینی باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 30  تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر شماست. در این حالت می‌توانید تمام تمرکز خود را بر روی قسمت مثبت یا منفی حرکت بگذارید. سپس برای انجام قسمت دیگر از حریف تمرینی خود کمک بخواهید.
می‌خواهیم حرکت پرس سینه را این بار با سیستم ست‌های منفی اجرا کنیم. شما وزنه ای را انتخاب می‌کنید که بیشتر از یک تکرار حداکثر شما است. سپس باید سعی کنید که هالتر را با تمرکز و به آرامی به روی سینه خود پایین آورید. در نهایت برای بالا آوردن آن از حرف تمرینی خود کمک بخواهید.

نکته بسیار مهم در هنگام اجرای سیستم ست‌های منفی این است که احتمال آسیب دیدگی و درد عضلات به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین زیاد است و به همین دلیل باید مراقب باشید.

کلام پایانی

برای انتخاب سیستم تمرینی خود حتما باید از مربی مشورت بخواهید و بر اساس نظرات و توصیه‌های او عمل کنید. ضمنا باید به نکاتی نیز توجه داشته باشید که احتمال آسیب دیدگی شما را به حداقل برساند. هنگام اجرای آن سیستم‌های تمرینی که نیاز به وزنه های سنگین دارد حتما از یک حریف تمرینی کمک بخواهید. در غیر اینصورت احتمال دارد که بدن شما نتواند فشار وارده از سوی وزنه را دریافت کند. در این صورت ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.

هیچ کدام از این سیستم‌های تمرینی مزیت قابل توجهی بر دیگر سیستم‌ها ندارد. انتخاب سیستم تمرینی بستگی به نوع هدف شما از انجام این ورزش، تیپ بدنی شما و به صورت کلی تفاوت های جسمانی هر فرد و تغذیه و رژیم غذایی شما دارد.