سیستم تمرینی هوی دیوتی؛ راز شگفت انگیز مایک منتزر

گروهی از مربیان رشتهxad های مختلف بدنسازی، از جمله پرورش اندام، اعتقاد راسخی به 1xad های 1 خیلی سنگین دارند. یکی از آنها سیستم تمرینی هوی دیوتی است که بیشترین طرفداران آن در سطوح حرفهxad ای رقابت میxad کنند. شاید بتوان هوی دیوتی را اینxad گونه تعریف کرد: یک ست از تکرارxadهای بسیار سنگین تا خستگی کامل عضله و حتی فراتر از آن! این سیستم تمرینی، اشتراکات بسیاری با سایر سیستمxad های تمرینی سنگین، مانند تمرینات HIIT دارد و بسیاری از مربیان، به نامxadگذاری آن xadها توجهی نداشته و بیشتر فلسفه این نوع تمرینات را بکار میxad بندند. مانند همه سیستمxad های تمرینی سنگین در تمرینات مقاومتی، فلسفه اصلی هوی دیوتی نیز وامانده سازی عضله در حداقل زمان و با کمxadترین تکرار ممکن است.

چه کسی سیستم تمرینی هوی دیوتی را ابداع کرد؟

1 1 (Mike Mentzer) یکی از تأثیرگذارترین پرورش اندام کاران تاریخ در دهه 1970 بود. او شاگرد آرتور جونز (Arthur Jones) معروف و یکی از طرفداران پروپا قرص متد تمرینی پرشدت (HIIT) او بود. پس از بازنشستگی از مسابقات، منتزر تغییراتی رادیکالی در سیستم تمرینی جونز داد و سیستم تمرینی با حداقل حجم، حداقل تکرار و با بیشترین زمان ریکاوری بین تمرینات هر عضله در طول هفته معرفی کرد و آن را با تکرارهای کمکی، انقباضات آهسته اسنتریک و تکنیک استراحت-وقفه درهم آمیخت و آن را هوی دیوتی نامید.

مایک در طول دوران حرفهای خود از چند بخش آموزشی مختلف استفاده کرد. کتاب او، وظیفه سنگین، برنامه خود را به دنبال یک روال فشار، کشش، پاها تشریح کرد. با این تقسیم، او در روز اول قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را با هم تمرین داد. پشت، تله و عضله دوسر در روز دوم. و هفته را با تمرین پا به پایان رساند.

ویژگی های سیستم تمرینی هوی دیوتی

اصلیxad ترین مشخصه سیستم تمرینی هوی دیوتی که انتظار میxad رود، بتواند منجر به سازگاری های عضلانی شود، ایجاد خستگی عضلانی تا مرز واماندگی، در حداقل تکرار است. از این xadرو، این تمرینات حاوی انقباضات کنترل شده آهسته با تمرکز بالا، تکرار های منفی (انقباضات اسنتریک) و تکرار های کمکی است. بنابراین، هر آنچه که انتظار داریم از یک ست هوی دیوتی نصیب عضلات ما شود، وابسته به اثرات فیزیولوژیک خستگی عضلانی و سازگاریxad های ناشی از آن است.

برنامه غذایی مایک منتزر

برخلاف سایر بدنسازان که کربوهیدرات کمتری نسبت به پروتئین مصرف می کردند، مایک معتقد بود خوردن کربوهیدراتهای زیاد به او کمک می کند تا در مسابقات پیروز شود. او به جای محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن پروتئین و چربی در هر وعده غذایی، از رژیم غذایی کم فرکانس به نام خوردن وعده های غذایی کمتر با کالری بیشتر در هر وعده غذایی حمایت کرد. 

مایک منتزر گفت:

 کربوهیدرات ها منبع انرژی شما هستند و اگر می خواهید بزرگ و قوی باشید و انرژی زیادی داشته باشید به آنها نیاز دارید. شما با خوردن کربوهیدرات هایی مانند برنج سفید چربی اضافه نمی کنید.” 

 بنابراین او یکی از اولین افرادی بود که شروع به صحبت در مورد رژیم های غذایی پر کربوهیدرات برای بدنسازان کرد. مایک از روش معمولی پر کربوهیدرات نیز پیروی نکرد، که معمولاً شامل خوردن مقدار زیادی میوه یا نوشیدن آب میوه در طول تمرین می شد. در عوض، او چهار وعده غلات و میوه با کیفیت بالا و همچنین دو وعده لبنیات و پروتئین را پیشنهاد کرد.

مقدار خاصی از غذایی که می خورید به اهداف شما بستگی دارد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نسبت به زمانی که می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید یا توده عضلانی به دست آورید، به کالری کمتری نیاز دارید.

منتزر همچنین آنچه را که «تقلب هوشمندانه» می نامد، تمرین کرد. به این معنی که او هفتهای یکبار یک وعده غذایی اضافی می خورد که شامل هر چیزی که میخواست، مانند پیتزا، بستنی و … بود. اگرچه او غذاهای ناسالم می خورد، اما میزان کالری مصرفی خود را کمتر از 2000 نگه داشت.

مزایا و معایب سیستم تمرینی هوی دیوتی

تکنیک های شدت فشار زیادی بر بدن و به خصوص سیستم عصبی مرکزی شما وارد می کند، همچنین نباید فشار روانی را دست کم بگیرید. ترک منطقه آسایش خود با هر ست و تمرین فراتر از آستانه درد، مستلزم سطح بالایی از نظم و انضباط شخصی و تجربه است. بنابراین، قبل از شروع برنامه تمرینی باید حداقل دو سال تمرین قدرتی داشته باشید. حتی در این صورت، توصیه می شود که فقط از تمرینات سنگین برای مدت زمان محدود و با فرکانس پایین استفاده کنید.

با این حال، اگر این کار را به درستی انجام دهید، می توانید به بدن خود شوک وارد کنید و محرک های جدیدی ارائه دهید. پس از سال ها تمرین، میتوانید الگوهای خود را بشکنید و به برنامه تمرینی خود تنوع دهید. حرکت آهسته همچنین خطر آسیب را به حداقل می رساند و تمیزی تکرارهای شما را بهبود می بخشد. شدت تمرین بالا به شما این امکان را می دهد که فقط در یک ست حجم قابل مقایسه ای از عضله بسازید که در تمرینات حجمی معمولی است. مطالعات مختلف (به عنوان مثال از سال 2013 و 2016 ) توانستند این تأثیر را تأیید کنند. هر چند که باشد، یکی از مزیت های این روش آموزش واضح است: کارایی!

اصول تمرینی مایک منتزر

در اینجا خلاصه ای از اصول مایک منتزر برای ایجاد توده عضلانی آورده شده است:

• شدت: مقدار تلاشی که برای هر ست انجام میدهید باید افزایش یابد، زیرا بدن شما با روال خود سازگار می شود. شما نباید بدون قدرت تمرین کنید و بیش از هشت تا ده تکرار در هر ست و بیش از شش ست در هر قسمت بدن انجام دهید. برای ایجاد این استرس، می توانید وزنه خود را در یک تمرین معین افزایش دهید.
• استراحت کنید: باید بین تمرینات به اندازه کافی استراحت کنید تا بدنتان بتواند از استرس وارد شده در آخرین جلسه تمرینی خود خلاص شود. اگر به عضلات خود زمان کافی برای استراحت و ریکاوری کامل ندهید، نه تنها پیشرفت را متوقف خواهید کرد، بلکه اگر بیش از حد طولانی تمرین کنید، میتوانید عضلات خود را از دست بدهید.
• تمرین 1 بار در هفته برای هر گروه عضلانی: یک بار در هفته تمام چیزی است که نیاز دارید. اگر می خواهید بیشتر از یکبار در هفته ورزش کنید، پس بیش از حد تمرین کردهاید و نباید انتظار نتیجهای از تلاشهای خود داشته باشید.
• ست های کمتری انجام دهید: به جای چند ست، فقط یک ست سنگین را برای هر قسمت از بدن انجام دهید. این تضمین می کند که بدن زمان مناسبی برای تطبیق یا رشد خود ندارد. با کوتاه نگه داشتن تمرینات خود و به ندرت، می توانید رشد عضلانی خود را برای سالیان متوالی حفظ کنید.
• از تمرینات با حجم زیاد خودداری کنید: می تواند منجر به تمرین زدگی شود و به از دست دادن عضله به جای افزایش منجر شود.

چه کسانی می توانند از سیستم تمرینی هوی دیوتی بهره مند شوند؟

سیستم تمرینی هوی دیوتی، درواقع، بیشتر ابزاری برای شوک عضلانی است تا تمرین مداوم. این تمرینات، همانطور که از نام آن نیز پیداست، تمرینات شدیدی محسوب می xadشوند؛ بنابراین طبیعتاً بیشتر کارکرد را بین ورزشکاران حرفهxad ای رشتهxad های مختلف بدنسازی دارند.

بطور کلی، تمرین تا واماندگی کامل عضلانی در افراد مبتدی توصیه نمیxad شود. بنابراین، سیستم هوی دیوتی نیز نمیxad تواند سیستم تمرینی مناسبی برای افراد مبتدی باشد. همچنین این سیستم تمرینی تقریباً کارکردی برای اهداف بازتوانی و درمانی ندارد. حتی در ورزشکاران حرفهxad ای نیز، سیستم تمرینی هوی دیوتی نمیxad تواند برای طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد و همانطور که گفته شد، برای ایجاد شوک عضلانی، زمانی که رشد عضله به حالت فلات رسیده است، مورد استفاده قرار میxad گیرد.

چگونه سیستم تمرینی هوی دیوتی را اجرا کنیم؟

چند اصل اساسی برای طراحی و اجرای یک سیستم هوی دیوتی مؤثر عنوان شده است. با رعایت این اصول، شما می xadتوانید یک گام مؤثر برای دستیابی به هدف بردارید:

• از انقباضxad های سنگین نترسید و باور داشته باشید که انقباض قویxad تر سازگاری قویxad تری بدنبال خواهد داشت.
• سعی کنید در 6 تا 9 تکرار، به خستگی کامل عضلانی برسید. با افزایش قدرت، تکرار ها را با وزنهxad های سنگینxad تر اجرا کنید.
• حرکات را با شکل صحیح اجرا کنید و تقلب نکنید.
• پس از خسته شدن عضله، سعی کنید با تکرار های اجباری و انقباض xadهای اسنتریک تکرار را ادامه دهید.
• استراحت-وقفه تکنیک دیگری است که به کمک آن می xadتوانید از مرز وامانگی رد شوید.
• عضلات بدن را در بین روزهای هفته تقسیم کنید؛ بهxad طوری که هر عضله دو روز در هفته تمرین کند و بتواند حداقل 48 ساعت استراحت داشته باشد.
• سیستم تمرینی هوی دیوتی بر پایه حجم تمرینی کم و استراحت زیاد بنا شده است. پس تا حد ممکن استراحت کنید.
• حرکات را آهسته انجام دهید و با تمرکز بر عضله درگیر، انقباض را به حداکثر برسانید.
• انقباض حداکثر را در هر سه فاز کانسنتریک، ایزومتریک و اسنتریک حفظ کنید.
• تمرکز کنید و صبور باشید.

کلام پایانی

فیزیک بدنی مایک منتزر که از طریق تمرینات هوی دیوتی و رژیم غذایی او به دست آمده است بسیار چشمگیر است. اگر به دنبال یک برنامه عضله سازی هستید، احتمالا یکی از بهترین برنامه هایی که می توانید اجرا کنید هوی دیوتی است. ممکن است مجبور شوید تمرینات شدید و تغییرات سبک زندگی را تحمل کنید، اما اگر نتایج خارقالعاده می خواهید، مطمئناً ارزشش را دارد.

سوالات متداول

منابع: kylehuntfitness, ironmanmagazine, loox