پرورش اندام

افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد. تایم خوب دویدن 10 کیلومتر چقدر است؟ بر اساس تحقیقات تایم متوسط مردان برای دویدن 10000 متری 55:37 دقیقه و برای زنان 1:03:17 ساعت می باشد. بیشتر دونده هایی که هر هفته بین 30 تا 50 کیلومتر می دوند انتظار دارند که 10 کیلومتر را بین 50 تا 70 دقیقه به پایان برسانند. رکورد دویدن 10000 متر جهان 26 دقیقه و 11 ثانیه می باشد. میزان کالری سوزی میزان کالری‌هایی که در هنگام دویدن سوزانده می‌شود، به عوامل مختلفی مانند وزن شما، سرعت دویدن، سطح تناسب‌اندام، تراکم عضلات، وضعیت سلامتی و میزان تمرینات ورزشی قبلیتان بستگی دارد. اما به طور تقریبی می‌توانید از مقادیر تقریبی زیر برای محاسبه کالری مصرفی در هنگام دویدن 10 کیلومتر استفاده کنید: متوسط مصرف کالری برای دویدن 1 کیلومتر در حدود 80-100 کالری است. بنابراین، برای 10 کیلومتر دویدن، می‌توانید به طور تخمینی از 800 تا 1000 کالری سوزانده شده حساب کنید. این مقدار ممکن است با توجه به عوامل مذکور، تا حدی بیشتر یا کمتر شود. بهترین راه برای محاسبه دقیق کالری‌های سوزانده شده، استفاده از دستگاه‌های پایش قلبی و ورزشی با قابلیت محاسبه کالری مصرفی است. این دستگاه‌ها, ...ادامه مطلب

همه ما می دانیم که ورزش دویدن فواید زیادی دارد اما موضوع مشغله زیاد و درگیری های روزمره ممکن است بسیاری را برای پایبند بودن به فعالیت بدنی ناامید کند. اما همچنان می توان با کمترین وقت نتایج نسبتا چشم گیری گرفت. تحقیقات جدید نشان داده است که حتی 5 دقیقه دویدن در روز می تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت و تندرستی افراد داشته باشد. در ادامه به بررسی این موارد می پردازیم و سپس چند روش را به شما ارایه می کنیم که می توانید با استفاده از آنها 5 دقیقه دویدن روزانه را داشته باشید. 9 فایده 5 دقیقه دویدن روزانه کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بیماری های قلبی عروقی یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است و جالب آنجاست که اختصاص حداقل 5 دقیقه در روز به ورزش هوازی متوسط خطر ابتلا به این موارد را تا نصف کاهش می دهد. مطالعه ای که روی 55000 بزرگسال در طول 15 سال انجام شد نشان داد که افرادی که حتی کمی فعال بودند، قلب و ریه های بسیاری قوی تری داشتند. کاهش کلی خطر مرگ و میر همین تحقیقات گسترده نشان داد خطر مرگ و میر به دلایل مختلف در کسانی که کمتر از 51 دقیقه در هفته ورزش می کردند در مقایسه با کسانی که اصلا ورزش نمی کردند تقریبا به میزان یک سوم کاهش داشته است. سه سال عمر بیشتر در تحقیقات فوق ذکر گروهی که ورزش کرده بودند به طور متوسط سه سال بیشتر از سایرین عمر کردند. این یعنی 1.5 میلیون دقیقه عمر بیشتر به ازای چند دقیقه ورزش روزانه بهبود فشار خون ورزش منظم فشارخون را بهبود می بخشد. محققان در تحقیقی روی تمرینات اینتروال به این نتیجه رسیدند که فعالیت مستمر و منظم قلب در تنظیم فشار خون بهتر نقش دارد. فشار خون سالم خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد. چربی سوزی تا, ...ادامه مطلب

عضلات مرکز بدن شامل شکم، پهلو و کمر از چند جهت اهمیت دارند. اول اینکه عضلات قوی در این قسمت نقش مهمی در فعالیت های روزانه ایفا می کنند. شما برای امور مختلف مانند بلند کردن بار و تجهیزات، نشستن و برخاستن، جابه جا کردن لوازم و دیگر موارد به این عضلات متکی هستید. دوم، بسیاری از آسیب های بدنی به دلیل ضعف در عضلات این ناحیه صورت می پذیرند که از مهمترین آنها می توان به دیسک کمر و حتی آسیب دیدگی های زانو اشاره کرد. سوما عضلات میان تنه هماهنگ کننده بالاتنه و پایین تنه افراد بوده و همین مورد باعث می شود در فعالیت های تمرینی و عملکرد ورزشی نقش مهمی داشته باشند. به عنوان نمونه در زمان حمل کوله پشتی قسمت زیادی از فشار بدن توسط این قسمت تحمل می شود. با این حال انجام تمرینات شکم در بسیاری از موارد نادیده گرفته می شود یا افراد به خوبی به آن نمی پردازند. به طور مثال اکثر ورزشکاران این تمرینات را در آخر جلسه تمرینی خود انجام می دهند که انرژی آنها تخلیه شده است. یا اینکه به دلیل خستگی از انجام آن سرباز می زنند. دیگران نیز ممکن است به دلایلی مانند مشغله به تمرینات مناسب شکم و میان تنه نپردازند. فواید ۶ دقیقه تمرین روزانه شکم و مرکز بدن یکی از مهمترین فواید این سبک تمرینی این است که زمان بسیار کمی به خود اختصاص می دهد و مانند یک قرص عمل خواهد کرد. فرد در هر شرایطی می تواند این ۶ دقیقه تمرینی را انجام دهد و از مزایای آن بهره مند گردد. هیچ وقت حوصله تان از این مدل تمرین کردن سر نمی رود و به راحتی آنرا تکرار می کنید. به علاوه تمرین به مدت ۶ دقیقه آنقدر طولانی نیست که عضلات میان تنه دچار خستگی بیش از حد شده و نتوانید در روز بعدی آنها را تکرار نمایید. به این شکل امکان انجام این تمرین برای, ...ادامه مطلب

۳۰ دقیقه دویدن کار سختی برای اکثر مردم نیست. افراد سالم که دارای مشکلات فیزیکی نیستند به راحتی می توانند این تمرین را انجام دهند. اما آثار مثبت آن بیش از چیزیست که تصور می کنید! کالج پزشکی ورزشی هفته ای ۳ تا ۵ چلسه ورزش قلبی تنفسی را برای رسیدن به تناسب اندام توصیه می کند که با ۳۰ دقیقه دویدن تطابق دارد. این دویدن را می توان روی تردمیل، در کوچه پس کوچه های محل، پارک، پیست و هر جای دیگری انجام داد. اما چرا به ۳۰ دقیقه دویدن روزانه لقب اکسیر جوانی دادیم: به طور خلاصه این راحت ترین کاریست که می توانید برای بهبود کیفیت زندگی و طول عمر خود انجام دهید. در ادامه پیرامون این موضوع توضیحات بیشتری ارایه می کنیم. آیا ۳۰ دقیقه دویدن روزانه برای کاهش وزن کافیست؟ همانطور که اشاره کردیم، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی توصیه می‌کنند که بزرگسالان در بیشتر روزهای هفته فعال باشند یا حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته داشته باشند. این دستورالعمل ها را می توان دویدن آسان برای ۳۰ دقیقه پنج روز در هفته یا دویدن شدیدتر به مدت ۲۵ دقیقه سه روز در هفته در نظر گرفت. همچنین توصیه می شود که برای کمک به کاهش وزن به دویدن روی بیاورید زیرا دویدن راهی موثر و کارآمد برای سوزاندن کالری محسوب می شود. ۳۰ دقیقه دویدن در روز مطمئنا می تواند به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن و BMI کمک کند. با این حال، نتایج کاهش وزن شما به تصویر کلی رژیم غذایی و عادات ورزشی شما بستگی دارد، به بیان دیگر باید کالری دریافتی و کالری مصرفی خود را زیر نظر داشته باشید. برای از دست دادن نیم کیلو چربی ذخیره شده بدن، باید کسری کالری تقریباً ۴۵۰۰ کالری ایجاد کنید و اگر می خواهید هفت, ...ادامه مطلب

حتی شلوغترین و گرفتارترین افراد هم می توانند از معجزه ورزش دویدن بهره مند شوند. ۳ کیلومتر دویدن روزانه چیزی نیست که کسی وقتش را نداشته باشد. اما، اما مثل یک معجزه برای بدن شما عمل می کنند. این مقدار کیلومتریست که رسیدن به آن برای هر تازه کار آسان است و اصولا با تقدم و تاخرش چیزی بیش از نیم ساعت به طول نمی انجامد. اما بیایید به معجزه ورزش ایمان بیاوریم. دویدن هر روز به مدت ۳ کیلومتر استقامت دویدن شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند زمان کمتری برای دویدن آن مسافت صرف کنید. علاوه بر این، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، چربی بدن را کاهش دهید و وزن کلی خود را کاهش دهید. دویدن ۳ کیلومتر ایمن است زیرا در حد توصیه شده روزانه برای یک بزرگسال به شمار می رود. در این مقاله به مجموعه ای از دلایل می پردازیم که شما را قانع می کند که چرا این تمرین را انجام دهید. (البته اگر بیشتر ورزش می کنید که خوشبحالتان) ِآیا می توان هر روز سه کیلومتر دوید؟ بله. تقریبا تمام مردم می توانند هر روز سه کیلومتر بدوند. مگر اینکه دچار آسیب دیدگی باشید یا اینکه با مشکلات سلامتی درگیر هستید. حتی اگر برای تبدیل شدن به یک ورزشکار یا دونده حرفه‌ای تمرین نمی‌کنید، دویدن ۳ کیلومتر در روز یک تمرین آسان برای آمادگی است زیرا تمام چیزی که نیاز دارد کمی زمان، قدرت و صبر شما است. به علاوه، نتایج آن بسیار ارزشمند است. این قطعا یک معجزه است! اگر هر روز ۳ کیلومتر بدوید چه اتفاقی می افتد؟ ورزش با دویدن نه تنها شما را سالم تر می کند، بلکه باعث تناسب اندام نیز می شود، در این صورت نه تنها در مدرسه، بلکه در محل کارتان نیز عملکرد بهتری خواهید داشت زیرا اکنون بیشتر به فعالیت بدنی عادت خواهید کرد. ب, ...ادامه مطلب

وقتی صحبت از ورزش می شود، دویدن توجه زیادی را به خود جلب می کند و دوندگان معمولا مبلغان مشتاق این ورزش هستند. و در حالی که دویدن یک تمرین فوق العاده است، همه نمی توانند بدوند یا از دویدن لذت می برند. چه مشکلات مفصلی، استخوانی، یا عضلانی، سایر بیماری‌های حاد یا مزمن داشته باشید، یا به سادگی دویدن را نوعی ورزش که برای شما جذاب باشد، نمی‌دانید، ممکن است متوجه شوید که پیاده‌روی می‌تواند تمرینی بسیار جذاب‌تر و ایمن‌تر باشد. یک ساعت پیاده روی در روز یک تمرین عالی است و فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد. در این راهنما به فواید یک ساعت پیاده روی در روز می پردازیم، به سوالاتی مانند اینکه آیا می توان با یک ساعت پیاده روی در روز وزن کم کرد، پاسخ خواهیم داد و در مورد اینکه چگونه یک ساعت پیاده روی در روز می تواند از شما در اهداف تناسب اندام و سلامتی شما حمایت کند، صحبت خواهیم کرد. یک ساعت پیاده روی در روز چه فوایدی دارد؟با یک ساعت پیاده روی در روز چند کالری می سوزانید؟ روزی یک ساعت پیاده روی چه فوایدی دارد؟ صرف ۶۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند سرمایه گذاری بزرگی برای زمان به نظر برسد، اما یک ساعت پیاده روی در روز فواید زیادی دارد، از جمله موارد زیر: پیاده روی یک ساعت در روز به شما یک پایه تناسب اندام عالی می دهد اگر یک ساعت در روز پیاده روی کنید، بسته به سرعت پیاده روی شما، مسافتی بین ۴ تا ۶ کیلومتر یا بیشتر را در روز طی خواهید کرد. اگر این کار را به طور مداوم انجام دهید و یک ساعت در روز به مدت یک ماه یا بیشتر پیاده روی کنید، یک پایه هوازی محکم ایجاد خواهید کرد. این بدان معنی است که شما درجه خاصی از آمادگی قلبی عروقی را خواهید داشت که به شما امکان می ده, ...ادامه مطلب

هر آنچه در مورد برنامه ریزی روزانه باید بدانید بسیاری از افراد ارزش برنامه ریزی روزانه و آمادگی را درک می‌کنید. مسابقه ورزشی بدون برنامه بازی به معنای دست و پا زدن در زمین است. همچنین رویدادی بزرگ بدون همه جزئیات منجر به هرج و مرج می‌شود. علی‌رغم این دانش، اغلب نمی‌توانید برنامه‌ریزی را در اولویت قر, ...ادامه مطلب