یک ساعت پیاده روی روزانه: ۸ فایده و نکات

وقتی صحبت از ورزش می شود، دویدن توجه زیادی را به خود جلب می کند و دوندگان معمولا مبلغان مشتاق این ورزش هستند. و در حالی که دویدن یک تمرین فوق العاده است، همه نمی توانند بدوند یا از دویدن لذت می برند.

چه مشکلات مفصلی، استخوانی، یا عضلانی، سایر بیماری‌های حاد یا مزمن داشته باشید، یا به سادگی دویدن را نوعی ورزش که برای شما جذاب باشد، نمی‌دانید، ممکن است متوجه شوید که پیاده‌روی می‌تواند تمرینی بسیار جذاب‌تر و ایمن‌تر باشد.

یک ساعت پیاده روی در روز یک تمرین عالی است و فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد. در این راهنما به فواید یک ساعت پیاده روی در روز می پردازیم، به سوالاتی مانند اینکه آیا می توان با یک ساعت پیاده روی در روز وزن کم کرد، پاسخ خواهیم داد و در مورد اینکه چگونه یک ساعت پیاده روی در روز می تواند از شما در اهداف تناسب اندام و سلامتی شما حمایت کند، صحبت خواهیم کرد.

• یک ساعت پیاده روی در روز چه فوایدی دارد؟
• با یک ساعت پیاده روی در روز چند کالری می سوزانید؟

روزی یک ساعت پیاده روی چه فوایدی دارد؟

صرف ۶۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند سرمایه گذاری بزرگی برای زمان به نظر برسد، اما یک ساعت پیاده روی در روز فواید زیادی دارد، از جمله موارد زیر:

پیاده روی یک ساعت در روز به شما یک پایه تناسب اندام عالی می دهد

اگر یک ساعت در روز پیاده روی کنید، بسته به سرعت پیاده روی شما، مسافتی بین ۴ تا ۶ کیلومتر یا بیشتر را در روز طی خواهید کرد.

اگر این کار را به طور مداوم انجام دهید و یک ساعت در روز به مدت یک ماه یا بیشتر پیاده روی کنید، یک پایه هوازی محکم ایجاد خواهید کرد. این بدان معنی است که شما درجه خاصی از آمادگی قلبی عروقی را خواهید داشت که به شما امکان می دهد سایر اشکال ورزش های قلبی را با شدتی مشابه بدون فشار زیاد، انجام دهید.

یک ساعت پیاده روی در روز استقامت شما را تقویت می کند، قلب و ریه های شما را بهبود می بخشد و پاهای شما را تقویت می کند تا پایه خوبی برای انجام فعالیت بدنی داشته باشید.

یک ساعت پیاده روی در روز، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهد

نتایج یک بررسی بزرگ از ۳۲ مطالعه که اثرات مداخلات پیاده روی را بر عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی بررسی می کرد، نشان داد که پیاده روی (۲۰-۶۰ دقیقه در روز ۲-۷ روز در هفته به طور متوسط ​​۱۸ هفته) ظرفیت هوازی را افزایش می دهد یا VO2 max به میزان ۳.۰۴ میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه افزایش میدهد.

روزی یک ساعت پیاده روی، عضلات شما را تقویت می کند

بسته به شیب و سرعتی که در آن راه می‌روید، با استفاده از عضلات همسترینگ، باسن، چهار سر، ساق پا و مرکز بدن خود به درجات مختلف راه بروید. راه رفتن در سربالایی عضلات همسترینگ، ساق پا و باسن را هدف قرار می دهد.

پمپاژ فعال بازوها باعث جذب عضلات اضافی می شود و پیاده روی شما را به تمرینی برای کل بدن تبدیل می کند.

یک ساعت پیاده روی در روز نشانگرهای سلامتی را بهبود می بخشد

پیاده روی نوعی ورزش هوازی است که فواید سلامتی زیادی مانند کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL (“بد”)، افزایش کلسترول HDL (“خوب”)، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطوح قند خون دارد.

به این ترتیب، یک ساعت پیاده روی در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف سبک زندگی از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، چاقی و کلسترول بالا (کلسترول بالا) را کاهش دهد.

یک ساعت پیاده روی روزانه می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند

خیلی ها می پرسند آیا می توان با یک ساعت پیاده روی در روز وزن کم کرد؟ فعالیت بدنی مانند یک ساعت پیاده روی در روز کالری می سوزاند بنابراین می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند.

برای از دست دادن یک پوند از چربی ذخیره شده بدن، باید کسری کالری تقریباً ۳۵۰۰ کالری ایجاد کنید. بنابراین، برای از دست دادن نیم کیلو چربی در هفته، باید کسری کالری روزانه ۶۰۰ کالری در روز ایجاد کنید.

کسری ۵۰۰ کالری در روز می تواند با مصرف کالری کمتر، سوزاندن کالری بیشتر یا ترکیبی از هر دو ایجاد شود.

یک ساعت پیاده روی در روز بر میزان کالری که می سوزانید تأثیر می گذارد. بررسی ۳۲ مطالعه نشان داد که پیاده روی (۲۰-۶۰ دقیقه در روز ۲-۷ روز در هفته به طور متوسط ​​۱۸ هفته) باعث کاهش دور کمر (۱.۵۱- سانتی متر)، وزن (-۱.۳۷ کیلوگرم)، درصد چربی بدن (- ۱.۲۲٪ و شاخص توده بدنی (-۰.۵۳ کیلوگرم بر متر مربع) می شود.

پیاده روی یک ساعته در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر را کاهش دهد

طبق توصیه های CDC، بزرگسالان باید ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهند تا خطر ابتلا به بیماری های سبک زندگی را کاهش دهند.

یک ساعت پیاده روی در روز ۳ روز در هفته به شما کمک می کند تا از این توصیه ها پیشی بگیرید. هر چه بیشتر بتوانید بدن خود را حرکت دهید، بهتر است.

بررسی دیگری از ۱۷ مطالعه آینده‌نگر که شامل بیش از ۳۰۰۰۰ بزرگسال بود، ارتباط معنی‌داری بین تعداد گام‌های روزانه و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری‌های قلبی عروقی را نشان داد.

افزایش هر ۱۰۰۰ گام روزانه در شروع مطالعه، خطر مرگ و میر ناشی از همه علل را ۶-۳۶٪ و بیماری های قلبی عروقی را ۵-۲۱٪ در پیگیری ۴-۱۰ سال بعد برای مرگ و میر و ۶ ماه تا ۶ سال بعد برای بیماری های قلبی عروقی کاهش داد.

یک مطالعه آینده نگر قدیمی نشان داد که پیاده روی بیش از ۴ ساعت در هفته با کاهش قابل توجهی در خطر بستری شدن در بیمارستان به دلیل بیماری های قلبی عروقی در مقایسه با پیاده روی کمتر از ۱ ساعت در هفته مرتبط است.

یک ساعت پیاده روی در روز می تواند درد مزمن را کاهش دهد

اگر از کمردرد مزمن، آرتروز در زانوها یا لگن خود رنج می برید، یا به شکل دیگری از دردهای اسکلتی عضلانی موضعی یا عمومی دارید، یک ساعت پیاده روی در روز ممکن است به کاهش ناراحتی شما کمک کند.

بررسی ۲۶ مطالعه نشان داد که پیاده روی می تواند شدت، ناراحتی و محدودیت های عملکردی مرتبط با درد مزمن اسکلتی عضلانی را کاهش دهد.

روزی یک ساعت پیاده روی در برای سلامت روان شما مفید است

علاوه بر فواید متعدد پیاده روی برای سلامت جسمی، یک ساعت پیاده روی در روز برای سلامت روان شما فوق العاده است. مطالعات نشان داده اند که پیاده روی منظم در مقایسه با پیاده روی به ندرت با سلامت عاطفی بهتر همراه است.

پیاده روی، مانند همه انواع ورزش، می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، خلق و خوی و احساس کلی رفاه را بهبود بخشد و عملکرد شناختی را بهتر می کند.

پیاده روی می تواند تمرکز، انرژی، عملکرد اجرایی شما را افزایش دهد و حتی ممکن است حافظه و خلاقیت شما را بهبود بخشد.

با پیاده روی در روز چند کالری در روز می سوزانید؟

تعداد کالری به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله وزن بدن و ترکیب، سرعت راه رفتن، مسافتی که طی می کنید، زمین، شیب، و اینکه آیا وزن اضافی حمل می کنید (به عنوان مثال، کوله پشتی).

هرچه وزن بیشتری داشته باشید، سریع‌تر و بیشتر راه می‌روید و هر چه شیب تندتر باشد، کالری بیشتری در راه رفتن خواهید سوزاند. با این اوصاف، راه هایی برای تخمین تعداد کالری که با یک ساعت پیاده روی در روز می سوزانید وجود دارد.

مجموعه فعالیت های بدنی گزارش می دهد که راه رفتن با سرعت آرام ۲.۸-۳.۲ مایل در ساعت بر روی یک سطح صاف معادل ۳.۵ MET است. راه رفتن با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت روی سطح هموار ۴.۳ MET است، در حالی که راه رفتن با سرعت ۴.۰ مایل در ساعت روی سطح هموار با ۵ MET رتبه بندی می شود و در نهایت، راه رفتن با سرعت بسیار تند ۴.۵ مایل در ساعت ۷ MET است.

افزودن شیب به میزان زیادی کالری سوزی را افزایش می دهد. برای مثال، راه رفتن ۲.۹ تا ۳.۵ مایل در ساعت (حدود ۵ کیلومتر در ساعت) در سربالایی با درجه ۱ تا ۵ درصد تقریباً ۵.۳ MET است، و حفظ این سرعت در حالی که به درجه ۶ تا ۱۵ درصد حمله می کند، تقاضای متابولیک را تا ۸ MET افزایش می دهد.

با استفاده از این مقادیر MET، می توانید تعداد کالری سوزانده شده در یک ساعت پیاده روی با سرعت ها و وزن های مختلف را با استفاده از معادله برای تعیین مصرف انرژی محاسبه کنید:

۲۰۰ / (وزن بدن شما بر حسب کیلوگرم) × ۳.۵ × METs = کالری سوزانده شده در هر دقیقه

سپس، اگر روزی یک ساعت پیاده روی می کنید، این مقدار محاسبه شده در ۶۰ ضرب می شود. البته توجه داشته باشید که این عدد تقریبی می باشد.

انتشارات سلامت هاروارد گزارش می دهد که ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​۳.۵ مایل در ساعت (هر کیلومتر در ۱۱ دقیقه) حدود ۱۰۷ کالری برای یک فرد ۶۰ کیلویی، ۱۳۳ کالری برای یک فرد ۶۹ کیلویی و ۱۵۹ کالری برای یک فرد ۸۷ کیلویی می سوزاند.

همانطور که گفته شد، سوزاندن کالری فقط نوک کوه یخ در مورد مزایای پیاده روی است، بنابراین کفش های خود را بپوشید و از پیاده روی خود لذت ببرید!

سوالات متداول پیرامون روزی یک ساعت پیاده روی

منبع: marathonhandbook