۳۰ دقیقه دویدن روزانه: اکسیر جوانی

۳۰ دقیقه دویدن کار سختی برای اکثر مردم نیست. افراد سالم که دارای مشکلات فیزیکی نیستند به راحتی می توانند این تمرین را انجام دهند. اما آثار مثبت آن بیش از چیزیست که تصور می کنید! کالج پزشکی ورزشی هفته ای ۳ تا ۵ چلسه ورزش قلبی تنفسی را برای رسیدن به تناسب اندام توصیه می کند که با ۳۰ دقیقه دویدن تطابق دارد. این دویدن را می توان روی تردمیل، در کوچه پس کوچه های محل، پارک، پیست و هر جای دیگری انجام داد. اما چرا به ۳۰ دقیقه دویدن روزانه لقب اکسیر جوانی دادیم: به طور خلاصه این راحت ترین کاریست که می توانید برای بهبود کیفیت زندگی و طول عمر خود انجام دهید. در ادامه پیرامون این موضوع توضیحات بیشتری ارایه می کنیم.

آیا ۳۰ دقیقه دویدن روزانه برای کاهش وزن کافیست؟

همانطور که اشاره کردیم، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی توصیه می‌کنند که بزرگسالان در بیشتر روزهای هفته فعال باشند یا حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته داشته باشند.

این دستورالعمل ها را می توان دویدن آسان برای ۳۰ دقیقه پنج روز در هفته یا دویدن شدیدتر به مدت ۲۵ دقیقه سه روز در هفته در نظر گرفت.

همچنین توصیه می شود که برای کمک به کاهش وزن به دویدن روی بیاورید زیرا دویدن راهی موثر و کارآمد برای سوزاندن کالری محسوب می شود.

۳۰ دقیقه دویدن در روز مطمئنا می تواند به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن و BMI کمک کند. با این حال، نتایج کاهش وزن شما به تصویر کلی رژیم غذایی و عادات ورزشی شما بستگی دارد، به بیان دیگر باید کالری دریافتی و کالری مصرفی خود را زیر نظر داشته باشید.

برای از دست دادن نیم کیلو چربی ذخیره شده بدن، باید کسری کالری تقریباً ۴۵۰۰ کالری ایجاد کنید و اگر می خواهید هفته ای یک نیم کیلو چربی کم کنید، معادل ۶۵۰ کالری در روز است. این کمبود کالری را می توان با مصرف کالری کمتر، سوزاندن کالری بیشتر یا ترکیب هر دو ایجاد نمود.

۳۰ دقیقه دویدن در روز می تواند حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزاند که بستگی به وزن و اندازه بدن، سرعت و شیب سطح دویدن شما دارد.

این بدان معناست که اگر وزن شما ثابت است و البته به تغذیه خود هم اضافه نکنید، فقط اضافه کردن ۳۰ دقیقه دویدن به روتین فعلی خود بدون تغییر رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند هر ۱۰ روز نیم کیلو وزن کم کنید.

آیا ۳۰ دقیقه دویدن در روز باعث می شود به یک دونده تبدیل شوم؟

بله، چرا که نه. هر کسی که شوق دویدن دارد و می دود یک دونده است. ۳۰ دقیقه دویدن روزانه می تواند هدف خوبی برای شروع باشد و همچنین یک پله پرتاب برای اهداف بعدی که یک دونده ممکن است انتخاب نماید.

آیا ۳۰ دقیقه دویدن روزانه برای ۵ کیلومتر کافیست؟

خب پاسخ به این سوال قدری پیچیده تر است. به طور کلی، دویدن به مدت ۳۰ دقیقه در روز قطعا برای تمرین و به پایان رساندن ۵ کیلومتر کافی است.

دوندگان معمولی ۵ کیلومتر در هفته حدود ۱۵ تا ۲۵ کیلومتر می دوند. این را می توان با یک روتین ۳۰ دقیقه دویدن در روز پر کرد که تناسب هم دارد. البته نکته اینجاست که منطقی به پیش بروید و اجازه دهید بدن مسیر خودش را طی کند.

با این حال، دوندگان رقابتی حداقل یک دویدن طولانی تر از ۳۰ دقیقه در هفته نیاز دارند. دوندگان مسابقه ای هم که ۱۰۰ کیلومتر یا بیشتر در هفته تمرین می کنند.

آیا دویدن ۳۰ دقیقه در روز برای سریعتر شدن کافی است؟

بیشتر دوندگان می‌خواهند سریع‌تر بدوند، بنابراین طبیعی است که فکر کنیم آیا ۳۰ دقیقه دویدن در روز برای بهبود زمان مسابقه و ایجاد روابط عمومی کافی است یا خیر. در اینجا، دوباره، این به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و مسافت مسابقه بستگی دارد.

به طور کلی، هرچه مسابقه طولانی‌تر باشد، نیاز به دویدن بیشتری خواهید داشت، بنابراین احتمالاً ۳۰ دقیقه دویدن در روز برای دوندگانی که به دنبال دویدن ۱۰ کیلومتر، نیمه ماراتن، ماراتن یا فراتر از آن هستند کافی نیست، مگر اینکه حداقل یک یا دو دویدن طولانی تر در هفته داشته باشید.

۳۰ دقیقه دویدن در روز قطعا می‌تواند برای سریع‌تر شدن در دویدن ۵ کیلومتر کافی باشد، به‌ویژه اگر تمرین‌های باکیفیتی مانند اینتروال، دویدن آستانه، فارتلک و تکرار تپه انجام می‌دهید.

دویدن ۳۰ دقیقه در روز: فواید و اثرات

۳۰ دقیقه دویدن در روز فواید زیادی را برای شما به ارمغان می‌آورد، زیرا در واقع از نظر زمان تمرین برای بسیاری از دوندگان بسیار لذت بخش است. این تمرین برای هر بدنی می تواند جادو کند.

مزایای ۳۰ دقیقه دویدن در روز عبارتند از:

• بهبود سلامت قلب و عروق و تناسب اندام
• کاهش فشار خون
• کالری سوزی
• ایجاد قدرت و تعریف عضلانی
• کاهش کلسترول LDL ("بد") و تری گلیسیرید
• افزایش کلسترول HDL ("خوب").
• کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا
• افزایش طول عمر کلی
• بهبود تراکم استخوان
• افزایش تراکم مویرگی
• بهبود متابولیسم هوازی
• تولید اندورفین و افزایش خلق و خو
• بیرون آوردن شما در هوای تازه
• کاهش استرس و اضطراب
• افزایش انرژی و تمرکز
• بهبود کیفیت خواب
• تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس

۳۰ دقیقه دویدن روزانه می تواند طیف وسیعی از خواسته ها را پوشش دهد. از کسانی که به دنبال سلامتی هستند تا کسانی که به دنبال سرعت هستند می توانند از این تمرین جادویی بهره مند شوند. این یک اکسیر جوانیست.

نکته مهم برای تازه کارها: می توانید با ۳ جلسه دویدن در هفته شروع کنید سپس رفته رفته تعداد جلسات را به ۴ و ۵ برسانید.