پرورش اندام

حتما بارها اسم سیستم سوپرست را شنیده‌اید. اما دقیقا سیستم تمرینی سوپرست چیست؟ چه فایده‌ای دارد و چگونه اجرا می‌شود؟ اگر می‌خواهید که در تمرینات بدنسازی بهترین عملکرد را داشته باشید، عضلاتتان قدرتمند و حجیم شوند و در عین حال چربی سوزی کنید، حتما تمرینات سوپرست را در برنامه خود وارد کنید! در این مطلب از فیتامین درباره سیستم سوپرست و نکات مختلف آن خواهیم گفت. سیستم تمرینی سوپرست چیست؟ سوپر ست نام یک سیستم بدنسازی مشهور و پرطرفدار است که احتمالا همه، از مبتدی گرفته تا حرفه‌ای، حداقل یک بار چنین تمرینی داشته‌اند! در سیستم‌های معمول و کلاسیک بدنسازی، شما یک ست تمرین را انجام می‌دهید، سپس زمانی برای استراحت دارید (حتی شده در حد ۶۰ ثانیه) تا نفس بگیرید یا آب بنوشید. اما در سوپرست زمان استراحت ندارید! در این سیستم شما دو ست از دو تمرین مختلف را پشت سرهم و بدون استراحت انجام می‌دهید و پس از اتمام ست‌ها می‌توانید استراحت کنید. به عنوان مثال، شما یک ست ۱۰تایی پرس سینه می‌زنید، سپس بلافاصله یک ست ۱۰‌تایی فلای دمبل می‌زنید. دو روش اصلی برای اجرای سوپرست‌ها وجود دارد که شامل سوپرست‌های گروه عضلانی مخالف و سوپرست‌های گروه عضلانی مشابه می‌شود. این دو روش کاملاً متفاوت هستند؛ بنابراین نتایج آنها بسیار متفاوت است. سیستم تمرینی سوپرست چه فوایدی دارد؟ سیستم سوپرست هم برای صرفه جویی در وقت و هم برای بالا بردن رشد عضلانی عالی است. در این قسمت از مزایای مختلف سیستم سوپرست می‌گوییم. ۱. بهبود استقامت عضلانی سیستم سوپرست به استقامت عضله نیاز دارد، چراکه اجرای دو ست تمرین بدون استرا, ...ادامه مطلب

سیستم‌ های صوتی خانگی امروزه از تنوع گسترده‌ ای در بازار برخوردار هستند و از این رو افراد در هنگام تصمیم به خرید یک سیستم صوتی مناسب گیج و سردرگم می‌ شوند. ممکن است در دسته افرادی قرار بگیرید که کیفیت صدا در هنگام تماشای هر نوع برنامه‌ ای برایتان بسیار مهم باشد؛ با این وجود پیشنهاد ما به شما این است که برای خرید بهترین برند سیستم صوتی خانگی به سراغ پکیج‌ های آماده نروید. سیستم‌ های صوتی خانگی ویژگی‌ های گوناگونی هم دارند، لذا بهتر است کاربرد آن‌ ها را بشناسید تا خرید مطمئنی داشته باشید. راهنما خرید بدون شک یکی از مهم‌ ترین مسائل در هنگام خرید یک محصول شایسته به میزان بودجه بر می‌ گردد. محدودیت بودجه بر انتخاب شما تاثیر خواهد گذاشت و ممکن است انتخاب‌ های محدود تری هم داشته باشید. هم چنین صرف هزینه زیاد برای یک سیستم صوتی خانگی مبنی بر بهترین انتخاب نیست، پس به این موضوع دقت کنید. اگر قصد خرید دارید، کارشناسان فروش در هنگام خرید شما را راهنمایی می کنند که با توجه به فضای خانه و متراژ آن چه نوع سیستم صوتی مناسبی را انتخاب کنید. یک سیستم صوتی با قدرت زیاد و اسپیکر های بزرگ لزوما به معنای برتری نیست، یک سیستم صوتی قدرتمند ممکن است برای فضای اتاق کوچک بسیار ناخوشایند باشد. همان طور که برخی از سینما های خانگی هرگز برای اتاق خواب مناسب نخواهند بود و احساسی ناخوشایند به شما القا خواهند کرد. برای یک آپارتمان نه چندان بزرگ بایستی یک سیستم صوتی با قدرت معمولی خریداری نمایید. در صورتی که قصد دارید یکی از بهترین برند سیستم صوتی خانگی بخرید که آن را در خارج از خانه به کار ببرید بهتر است یک سیستم صوتی خانگی بی‌ سیم و یا شارژی تهیه نمایید. اهمیت اتصالات دستگاه برای پخش یک صدای با کی, ...ادامه مطلب

همانطور که در مقالات قبل درباره سیستم تمرینی ها صحبت کرده‌ایم امروز قصد داریم به سیستم تمرینی y3t که برگفته از مخفف کلمه Yoda-Three-Training است بپردازیم. سیستم تمرینی y3t یک برنامه آموزشی 9 هفته ای است که بر سه بلوک سه هفته ای تمرکز دارد. هفته اول روی انجام حرکات سنگین چند مفصلی یا ترکیبی با تکرار‌های پایین تمرکز دارد. در هفته دوم شما از ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی یا ایزوله با تکرار‌های کمی‌ بالاتر استفاده خواهید کرد. در هفته سوم و پایانی، هدف ایجاد ناتوانی کامل عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر می‌باشد. در پایان هفته سوم شما میبایست دوباره هفته ۱، ۲ و ۳ را تکرار کنید و باز هم بعد از پایان آنها دوباره باید این کار را تکرار کنید تا در مجموع ۹ هفته را انجام دهید. بعد از ۹ هفته، شما میبایست به مدت ۵-۷ روز دور از باشگاه و تمرینات باشید تا ریکاوری کاملی را انجام دهید. در آن مقطع شما دوباره می توانید سیستم (Y3T) از اول شروع کنید. به طور مثال: تمرین هفته 1: از ۲ تا ۳ تمرین ترکیبی سنگین و پایه استفاده کنید و بین ۶ تا ۱۰ تکرار کار کنید. تمرین هفته 2: یک تمرین ایزوله را اضافه کنید، اما این هفته را تا حد انتخاب تمرین نزدیک به هفته اول نگه دارید. در محدوده 10 تا 14 تکرار کار کنید و به استفاده از 2 تا 3 ست در هر تمرین ادامه دهید. تمرین هفته 3: هفته سوم ست های کمتر و تکرارهای بسیار بیشتر است: 20+ در هر ست. این یک رگبار با شدت بالا از دراپ ست و استراحت-مکث است. این نوع تمرین (Y3T) بر رشد عضلات لاغر و متراکم تمرکز دارد. به این دلیل است که نه تنها فیبرهای عضلانی سریع و کند انقباض شما را کار می کند، بلکه به کشش فیبرهای بافت همبند, ...ادامه مطلب

گروهی از مربیان رشته­ های مختلف بدنسازی، از جمله پرورش اندام، اعتقاد راسخی به سیستم­ های تمرینی خیلی سنگین دارند. یکی از آنها سیستم تمرینی هوی دیوتی است که بیشترین طرفداران آن در سطوح حرفه­ ای رقابت می­ کنند. شاید بتوان هوی دیوتی را این­ گونه تعریف کرد: یک ست از تکرار­های بسیار سنگین تا خستگی کامل عضله و حتی فراتر از آن! این سیستم تمرینی، اشتراکات بسیاری با سایر سیستم­ های تمرینی سنگین، مانند تمرینات HIIT دارد و بسیاری از مربیان، به نام­گذاری آن ­ها توجهی نداشته و بیشتر فلسفه این نوع تمرینات را بکار می­ بندند. مانند همه سیستم­ های تمرینی سنگین در تمرینات مقاومتی، فلسفه اصلی هوی دیوتی نیز وامانده سازی عضله در حداقل زمان و با کم­ترین تکرار ممکن است. چه کسی سیستم تمرینی هوی دیوتی را ابداع کرد؟ مایک منتزر (Mike Mentzer) یکی از تأثیرگذارترین پرورش اندام کاران تاریخ در دهه 1970 بود. او شاگرد آرتور جونز (Arthur Jones) معروف و یکی از طرفداران پروپا قرص متد تمرینی پرشدت (HIIT) او بود. پس از بازنشستگی از مسابقات، منتزر تغییراتی رادیکالی در سیستم تمرینی جونز داد و سیستم تمرینی با حداقل حجم، حداقل تکرار و با بیشترین زمان ریکاوری بین تمرینات هر عضله در طول هفته معرفی کرد و آن را با تکرارهای کمکی، انقباضات آهسته اسنتریک و تکنیک استراحت-وقفه درهم آمیخت و آن را هوی دیوتی نامید. مایک در طول دوران حرفه‌ای خود از چند بخش آموزشی مختلف استفاده کرد. کتاب او، وظیفه سنگین، برنامه خود را به دنبال یک روال فشار، کشش، پاها تشریح کرد. با این تقسیم، او در روز اول قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را با هم تمرین داد. پشت، تله و عضله دوسر در روز دوم. و هفته را با تمرین پا ب, ...ادامه مطلب

سیستم های تمرینی می تواند در روند تناسب اندام شما تاثیر گذار باشد. قصد داریم در این مقاله سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training) که در افزایش حجم و رشد عضلات تاثیر فوق العاده‌ای دارد را توضیح دهیم. آیا روش هرمی تاثیر گذار هست؟مزایا و معایب آن چیست؟ در تمرینات قدرتی هرمی، پایه هرم تعدادی از ست‌های تمرین است که در آن شما با وزنه سبک‌تر و تعداد تکرار بیشتر شروع می‌ کنید، سپس وزنه را افزایش می‌ دهید و با هر ست بعدی تکرارهای کمتری انجام می‌دهید. وقتی به بالای هرم رسیدید سنگین ترین ست خود را انجام می دهید. به این نوع تمرینات؛ سیستم تمرینی هرمی، اهرام صعودی یا سبک به سنگین گفته می شود. مزایای تمرین هرمی تمرینات قدرتی سنتی و ست های هرمی ممکن است به دستاوردهای مشابهی منجر شود. با این حال، روش‌های مدل هرمی چندین مزیت را نسبت به تمرین متداول ارائه می‌ دهند. موجب گرم کردن می شود ایده خوبی نیست که مستقیماً به سراغ ست های تمرینی خود بروید، اما بسیاری از افراد در ست های گرم کردن خود صرفه جویی می کنند زیرا گرم کردن زمان می برد و ممکن است خسته کننده باشند. با تمرینات هرمی گرم کردن بدن در ست های تمرینی گنجانده شده است. ست های اولیه با وزنه شروع سبک تر و تکرارهای زیاد به عنوان یک گرم کردن طبیعی عمل می کنند. همانطور که به تدریج ست ها را سنگین تر می شوید، جریان خون را به عضلات خود افزایش می دهید و آنها را برای ست های کاری با شدت بالا آماده می کنید. سیستم عصبی مرکزی شما را آماده می کند یکی دیگر از مزایای سیستم هرمی این است که شما را برای رکوردگیری آماده می نماید. این زمانیست که می خواهید در یک جلسه نهایتا با سنگین ترین وزنه ها تمرین کنید. وقتی برای تلاش ه, ...ادامه مطلب

در صورتی که شرایط تمرینی شما دچار یکنواختی و خسته کننده ای شد نیاز دارید که برای بهره مندی بیشتر از تمرینات، سیستم تمرینی خود را تغییر دهید. سیستم تمرینی چیست؟ و در چرا باید با انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی آشنا شویم؟ ما به پاسخ این سوالات در این مقاله می پردازیم. بدن انسان توانایی زیادی در سازگاری با شرایط دارد. به همین دلیل بعد‌از مدتی به شرایط عادت کرده و این همان مشکلی است که ورزشکاران با آن مواجه هستند. هدف اصلی سیستم تمرینی در بدنسازی این است اگر بدن به یک سیستم تمرینی عادت کرد بتوان با جایگزین کردن آن با یک سیستم دیگر بدن را غافلگیر کرده و ورزشکار بتواند افزایش حجم و عضلات داشته باشد. چرا باید انواع روش های تمرینی مورد استفاده در ورزش را بدانیم؟ مربیان ورزشی باید بدانند که روش های مختلفی برای تمرین و مزایا و معایب هر روش تمرین وجود دارد. هر روش تمرین ورزشی منحصر به فرد است و مزایا و معایب خاص خود را دارد. انواع خاصی از تمرینات مکمل ورزش های خاص هستند، مانند تمرینات مداوم با ورزشکارانی که در ماراتن شرکت می کنند و مربیان ورزشی به خوبی کار می کنند و ورزشکاران باید از این موارد و نحوه همکاری بهتر با آنها در برنامه های تمرینی خود آگاه باشند.  سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟ تمرین مداوم تمرین مداوم یا تمرین در حالت ثابت شامل فواصل طولانی تری از تمرینات بدنی بدون وقفه یا دوره های استراحت است. در حالت ایده‌آل، در این روش، ضربان قلب بین 60 تا 80 درصد در طول جلسه ثابت نگه داشته می‌شود و هدف آن تقویت سیستم تنفسی و قلبی عروقی است. هنگامی که استقامت قلبی عروقی خود را ایجاد می کنید، برای بدن شما آسان تر می شود تا با فع, ...ادامه مطلب

در ورزش و بدنسازی انواع سیستم های تمرینی وجود دارد که به دلایل مختلفی به کار برده می شوند. یکی از این روش ها نیز سیستم تمرینی رست پاز (استراحت-توقف) نامیده می شود. فلسفه اصلی این روش تمرینی انجام ست های تمرین با استراحت کوتاه مدت و بدون تغییر وزنه است. در ادامه پیرامون روش رست پاز، مزایا و نحوه اجرای آن بیشتر توضیح می دهیم. سیستم تمرینی رست پاز چیست؟ قبل از درک روش رست پاز لازم است اصل اضافه بار پیشرونده را بدانید. اضافه بار پیشرونده به سادگی به معنای انجام تدریجی کار بیشتر در طول زمان است. مشهورترین موارد در این رابطه عبارتند از: افزایش وزنه تمرینی بلند کردن وزنه های قبلی با تعداد تکرار یا ست بیشتر بلند کردن وزنه با دامنه حرکتی کامل تر انجام تمرینات قبلی در مدت زمان کمتر انجام تمرینات سخت تر اضافه کردن جلسه تمرینی در طول هفته سیستم تمرینی رست پاز اجرای یک مجموعه تمرینی است که به دنبال آن ست‌های بعدی در فواصل زمانی استراحت بسیار کوتاه، مثلاً ۲۰ ثانیه انجام می‌ شود. از آنجایی که وزنه تغییر نمی کند، فقط می‌توانید تعداد کمتری از تکرارها را در ست های اضافی انجام دهید. در بسیاری از موارد، سیستم تمرینی رست پاز تعداد تکرارهای مشخصی را هدف قرار می دهند. ریشه این روش تمرینی در پاورلیفتینگ می باشد. مزایای سیستم تمرینی رست پاز دو راه اصلی برای تقویت عضلات وجود دارد: استرس مکانیکی و استرس متابولیک. استرس مکانیکی روشی فانتزی برای توصیف آنچه عضلات هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تجربه می کنند است. فشار شدیدی که می بینید پاورلیفترها هنگام اسکات زدن یا پرس سینه انجام می دهند، استرس مکانیکی است. استرس متابولیک احساس سوزشی است که عضلات شما در پایان یک, ...ادامه مطلب

استفاده از روشهای تمرینی گوناگون باعث افزایش چالش در تمرین و رشد با توجه به اصول تمرین در آمادگی جسمانی و بدنسازی می شود. یکی از این روش ها، سیستم تمرینی جاینت ست است که در این مقاله به توضیحات پیرامون این روش، مزایا، معایب و نحوه به کارگیری آن خواهیم پرداخت. سیستم تمرینی جاینت ست چیست؟ سیستم تمرین جاینت ست روشی است که در آن چهار تمرین یا بیشتر به صورت پشت به پشت و بدون استراحت انجام می شود. این روش را می توان نسخه بزرگتر سوپر ست در نظر گرفت. در سیستم تمرین جاینت ست هر سه تمرین باید روی یک گروه عضلانی تمرکز داشته باشند. این روش معمولا برای ایجاد اورلود یا بار بیشینه در تمرین به کار برده می شود. البته گاها از جاینت ست ها برای تمرین دادن گروه های عضلانی مختلف نیز استفاده می کنند. در روش ترکیب چند عضله می توانید قسمت های مختلف یک عضو را داشته باشید. در این حالت به طور مثال تمرین جلوپا دستگاه، ددلیفت رومانیایی و ساق پا به صورت پشت سر هم عضلات مختلف پایین تنه را تحت تاثیر قرار می دهد. به طور مثال ترکیب جلوپا دستگاه، پرس پا و اسکات به صورت پشت سر هم یک یک جاینت ست ایجاد خواهد کرد. به دلیل پشت سر هم بودن تمرین می توان گفت که این روش برای سیستم عصبی سختتر بوده و بنابراین از جذب حداکثر عضلات در طول جلسه تمرینی استفاده می شود. در سیستم تمرینی جاینت ست می توان از تمرینات ایزوله یا ترکیبی به اشکال مختلف استفاده کرد. فواید و مزایای جاینت ست سیستم تمرین جاینت ست خوب یا بد نیست، بلکه فواید و معایب خود را دارد. این بستگی به این دارد که شما به عنوان یک ورزشکار چه کسی هستید و چه اهدافی دارید. در ادامه به برخی از مهمترین فواید این روش تمرینی خواهیم پرداخت:, ...ادامه مطلب

تمرین با محدودیت جریان خون (Blood Flow Restriction Training) که به نام سیستم تمرینی کاتسو، تمرینات انسدادی و تمرینات BFR نیز شناخته می‌ گردد یک شیوه تمرینی از نوع تمرینات بازتوانی با هدف حفظ حجم توده عضلانی در زمان‌هایی که بیمار یا فرد قادر به انجام تمرینات در شدت‌های معمول برای افزایش هایپرتروفی عضلانی نمی‌ باشد با هدف حفظ توده عضلانی بیمار انجام می‌ گردد. تاریخچه کاتسو کاتسو یک روش تمرینی ورزشی، توانبخشی و ریکاوری است که در سال ۱۹۶۶ توسط دکتر یوشیکا ساتو (Yoshiaki Sato) اختراع و توسعه یافته است. این روش بطور اتفاقی طی مشکلی که در سال ۱۹۶۶ در یک مراسم سنتی ژاپنی حین نشستن در حالت سنتی ژاپنی روی زمین رخ داد، به ذهن ایشان خطور کرد. دکتر ساتو برای رهایی از مشکل بی حسی شدید و درد زیاد و غیرقابل تحمل پاهایش حین ماساژ، متوجه انسداد جریان خون در عضلات پایش شد که باعث متورم شدن عضله‌اش در حالتی شبیه به زمانی که یک تمرین سنگین با وزنه را انجام می‌داده است، شد. این زمانی بود که ایده اصلی روش محدودیت جریان خون به ذهنش خطور کرد. دکتر ساتو طی ۷ سال با آزمایشات زیاد و دقیق بر روی خود توانست با محدود کردن جریان خون در قسمت های مختلف بدنش به کمک بندها و لاستیک‌های مختلف به تدریج به پروتکل های موثری برای روش موثر محدودیت جریان خون در بازیابی قدرت عضلات دست یابد. در نهایت دکتر ساتو در سال ۱۹۷۳، جزئیات روش کاتسو را همانطور که در حال حاضر مورد استفاده قرار می گیرد، توسعه داد. در آن زمان، در سفر اسکی، مچ پایش شکست و رباط‌های اطراف زانو آسیب دیدند. پزشکان به دکتر ساتو گفتند که بهبودی پایش ۶ ماه طول خواهد کشید. اما دکتر ساتو توانست ب, ...ادامه مطلب

نمی‌توان انکار کرد که اختراع هواپیما یکی از بزرگ‌ترین شاهکارهای دست بشر بوده تا راحتی، سرعت و بهبود در روابط تجاری و سفرها را فراهم کند. بااین‌حال هر نوع اختراعی که در زمینه‌های مختلف، در جهان صورت می‌گیرد، آثار و تبعات مختلفی دارد و همه آن‌ها همیشه خوب نیستند. هواپیما نیز از این قاعده مستثنا نیست و باوجود فواید و کاربردهای بی‌نظیری که دارد، برخی معایب نیز در آن وجود دارد. اگرچه هر زمان تصمیم بگیریم، می‌توانیم با گرفتن بلیط هواپیما به شهرهای مختلف سفر کنیم، اما در این میان باید آلودگی‌هایی که هواپیما در محیط‌زیست ایجاد می‌کند، در نظر داشته باشیم. در ادامه برخی از آثار منفی هواپیما روی اکوسیستم را باهم بررسی می‌کنیم. تاثیر هواپیما روی محیط‌زیست قبل از هر چیز این موضوع را در نظر داشته باشید که فقط هواپیما نیست که باعث ایجاد آلودگی در محیط می‌شود. به عبارتی دیگر تمام صنایعی که امروزه بشر به کار می‌برد، به‌نوعی تاثیر منفی خود را روی اکوسیستم می‌گذارد. روزانه خودروهای زیادی در سطح شهرها حرکت می‌کنند و آلودگی را برای دستگاه تنفسی ما به ارمغان می‌آورند یا اینکه سایر صنایع نیز به همین میزان یا بیشتر آلودگی تولید می‌کنند. در این میان، تاثیرات هواپیماها نیز قابل‌توجه است. حقیقت این است که تاثیرات زیست‌محیطی هواپیماها وقتی شروع می‌شود که موتورهای هواپیما روشن شده و گرما، صدا، گاز و ذرات دیگر را از خود خارج می‌کنند. تمام این‌ها در کنار هم باعث تغییرات آب‌وهوایی و کاهش تابش مستقیم نور خورشید به‌صورت تدریجی می‌شود. علاوه بر آن، هواپیماها ذرات و گازهایی مانند دی‌اکسید کربن، هیدروکربن، مونواکسید کربن، اکسید نیتروژن، سرب و کربن از خود خارج می‌کنند و تمامی این مواد واکنش‌هایی با اتمسفر ایجاد م, ...ادامه مطلب

آشنایی با معروف‌ترین سیستم های تمرینی بدنسازی دنیا و بعد هم انتخاب بهترین شیوه تمرینی، راهی است که برای عضلانی‌شدن و رسیدن به هدفتان باید انجام بدید. گروه ورزشی فیتامین با معرفی پرطرفدارترین سیستم های تمرینی بدنسازی و برنامه ورزشی بر, ...ادامه مطلب

سیستم گوارش نقش اساسی ای در بدنمون داره و سلامتی و سالم نبودنش باعث چاقی یا مشکلات وزن ، سوزن معده یا مشکلات دیگه گوارشی بشه. تو این مطلب پارس بی بهتون گیاه هایی رو معرفی میکنیم که سیستم گوارش رو سالم نگه میداره. شیرین بیان شیرین بیان سالهاست که برای درمان سوزش سر دل و برگشت اسید معده استفاده میشه. شیرین بیان خام می‌تونه عوارضی مثل افزایش فشار خون داشته باشه. مصرف شیرین بیان برای زنان باردار باید با تجویز پزشک باشه. روغن نعنا روغن نعنا برای درمان درد و نفخ و سندرم روده تحریک پذیر بسیار مؤثره. مصرف کردن روغن نعنا در مقدار کم ضرر و عوارضی نداره و برای درمان دردها استفاده میشه. چای بابون,سیستم,گوارش,سالم,مصرف,گیاهان ...ادامه مطلب

این داروها جهت افزایش هوشیاری، رفع خستگی، کاهش اشتها، درمان برخی اختلالات خواب آلودگی و نیز در افزایش فعالیت کودکان به کار می روند. داروهایی از این دسته که در ورزش مورد استفاده نابه جا قرار می گیرند شامل کوکائین، آمفتامین، کافئین و پروپانول آمین هستند. فتیل پروپانوئل آمین، محرک سیستم عصبی مرکزی است که […], ...ادامه مطلب

  ورزش کردن چه تاثیراتی روی بدن ما می تواند بگذارد و باعث بروز چه تغییراتی روی بدن ما می شود ،ورزش موجب تقویت سیستم ایمنی و سیستم گوارشی بدن می شود و باعث پیشگیری از انواع بیماری های قلبی و عروقی نیز خواهد شد تاثیرات مثبت ورزش بر سلامتی ثابت شده اما شروع آن […], ...ادامه مطلب