تاباتا، ورزشی برای لاغری سریع!

اگر اهل تمرین اینتروال (هیت) هستید، ممکن است نام ورزش تاباتا هم به گوش شما خورده باشد که به آن پروتکل تاباتا هم میگویند. این تمرین به نوعی تمرین هیت است که 1 افزایش ضربان قلب شما و بالا بردنِ ظرفیت هوازی و بیهوازی در مدت زمان کوتاه طراحی شده.

در این مطلب از فیتامین قرار است شما را کاملا با این ورزش آشنا کنیم. پس اگر میخواهید همه چیز را درباره ورزش تاباتا و برنامه تمرینی آن بدانید، با ما همراه شوید.

تاباتا چیست؟

تاباتا یعنی تمرینات خیلی سخت، لذتبخش و مفید آن هم در زمان کوتاه. این نوع ورزش برای کسانی که عاشق تمرینات سخت و جدید هستند، وقت کمی دارند و میخواهند استقامت قلبی عروقی و در عین حال استقامت عضلانی خود را افزایش دهند؛ یک انتخاب عالی است.

ورزش تاباتا چیست؟

تمرینات تاباتا شامل یک برنامه تمرینی پرفشار و کوتاه است. در حالیکه مدت زمان تمرین تاباتا کوتاه است، اما ۲۰ دقیقه آن، به قدری شدید است که بسیاری ورزش تاباتا را یکی از طاقتفرساترین و در عین حال با ارزشترین تمریناتی میدانند که تاکنون امتحان کردهاند. اگر به دنبال روشهای جدید و موثر برای تغییر روال تمرین خود هستید، آموزش تاباتا دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

بهترین نکته در مورد ورزش تاباتا این است که هر تمرینی که بخواهید را میتوانید انجام دهید. تعویضهای خیلی 1 بین ستهای تمرینی و استراحتهای کوتاه بین ستها، ضربان قلب و متابولیسم شما را به شدت بالا میبرد.

ورزش تاباتا وسایل خاصی نیاز ندارد و مدت زمان تمرینات آن، کوتاه و در عین حال شدید است. شما میتوانید یک گروه عضلانی را در یک ست تمرین دهید، استراحت کنید و یک تمرین چهار دقیقهای دیگر را روی یک گروه کاملا متفاوت شروع کنید. در ادامه همه چیز را با مثال برایتان، توضیح میدهیم.

تاریخچه ورزش تاباتا

ورزش تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی به نام آقای دکتر ایزومی تاباتا و تیم محققانش در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش در ژاپن کشف شد. آقای تاباتا و اعضای تیمش، تحقیقاتی را روی دو گروه از ورزشکاران انجام دادند. به گروه اول تمریناتی با شدت متوسط داده بودند، درحالیکه به گروه دوم تمریناتی پرفشار داده شدهبود. گروه اول ۵ جلسه یک ساعته در هفته و گروه دوم فقط ۴ جلسه تمرین بیست دقیقهای در هفته داشتند.

پس تا اینجا متوجه شدیم که گروه اول، تمریناتی با شدت متوسط اما طولانیتر و گروه دوم تمریناتی پرفشار، اما بسیار کوتاه مدت داشتند. تیم آقای دکتر تاباتا به مدت یک ماه و نیم این ورزشکاران را زیر نظر داشت. پس از یک ماه و نیم سیستم هوازی و بیهوازی ورزشکاران بررسی شد. نتیجه شگفتانگیز بود. گروه اول در سیستم هوازی (قلبی عروقی) پیشرفت داشتند اما در سیستم بیهوازی (عضلانی) خیر.

ولی گروه دوم هم در سیستم هوازی و هم در بیهوازی رشد و پیشرفت داشتند. یعنی تمرین کمتر، اما شدیدتر با نتایج و تاثیرات بهتری بر روی هر دو سیستم هوازی و بیهوازی همراه بود. به این ترتیب ورزش تاباتا به طور رسمی ایجاد شد.

فواید ورزش تاباتا

ورزش تاباتا یک تمرین شادیآور و جذاب است. اما فایده تاباتا فقط این نیست که خوش میگذرد. فواید مهمتری هم مثل هدف قرار دادن وسیعی از گروههای عضلانی، کالریسوزی بالا و بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی هم دارد. در اینجا چند مزیت اصلی ورزش تاباتا را برایتان نام میبریم.

1. ورزش تاباتا برای 1

خبر خوب اینکه ورزش تاباتا برای چربی سوزی و کاهش وزن عالی است. این ورزش به دلیل ماهیت تمریناتش که ترکیبی از هوازی، قدرتی و پرفشار متناوب است، کالری سوزی بالایی حین تمرین و حتی بعد از تمرین دارد.

از آنجایی که در تمرین تاباتا به طور موثر کالری میسوزانید، اگر برنامه ورزش شما با یک رژیم غذایی سالم همراه شود، نتیجه خیلی چشمگیرتر و بهتری در لاغری خواهید گرفت. اما داستان لاغری با ورزش تاباتا پیچیدهتر از فقط کالری سوزی بالا است.

ما میدانیم که مدیریت وزن واقعاً یک کار چالش برانگیز است، به ویژه برای کسانی که متابولیسم ضعیف و سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر متابولیسم شما کند و آهسته شده و در زندگی استرس و اضطراب دارید، تمرین تاباتا با تنظیم متابولیسم (و حتی بالا بردن آن) و کاهش استرسها و نگرانیها، شما را برای رسیدن به وزن مناسب بسیار یاری میدهد. توصیه میکنیم در کنار تمرینات تاباتای منظم یک رژیم غذایی مغذی، کم کالری و پر پروتئین هم داشته باشید. این دو عامل (تغذیه و ورزش) شما را هدفتان خواهند رساند.

2. انعطافپذیری فوقالعاده

طرفدار دویدن نیستید، اما تمرینات هوازی را دوست دارید؟ تمرین قدرتی را دوست دارید، اما نمیخواهید دمبل دست بگیرید؟ خب تاباتا گزینههای مختلفی در اختیار شما قرار میدهد. نکته جالب در مورد آموزش تاباتا این است که بسیار انعطافپذیر است و حرکات تمرینی فراوانی را میتوان در یک برنامه تاباتا گنجانید.

بنابراین چه شما یک تازهوارد باشید و چه یک فرد حرفهای در ورزش، میتوانید به کمک مربی، یک برنامه تاباتا داشته باشید و متناسب با نیازها و تواناییها و علایقتان تمرین باکیفیتی را تجربه کنید.

3. افزایش استقامت عضلانی و استقامت قلبی

ضربالمثل با یک تیر دو نشان زدن دقیقا برای چنین مواردی است. این برنامه تمرینی به افزایش استقامت شما کمک میکند. چه استقامتی؟ هم استقامت قلبی عروقی هم استقامت عضلانی.
طبق مطالعات انجام شده، چهار جلسه ورزش تاباتا در هفته میتواند تا ۲۸ درصد به بهبود ظرفیت هوازی و تا ۱۵ درصد به بهبود ظرفیت بیهوازی منجر شود که میزان بسیار چشم گیری است.

4. گزینهای عالی برای پر مشغلهها

اگر به شدت پرمشغله هستید، سراغ ورزش تاباتا بروید. هر ست تمرینی تاباتا با احتساب زمان تمرین و زمان استراحت فقط ۴ دقیقه طول میکشد و شما ۸ ست باید تمرین کنید. به عبارتی کل برنامه تمرینی تاباتا فقط قرار است ۲۰ دقیقه طول بکشد. ۲۰ دقیقه تمرین کامل و باکیفیت، ولی سخت. بنابراین هیچ بهانهای برای نبود وقت وجود ندارد.

5. نه به عضله سوزی

این تمرینات، چربی بدنتان را کاهش میدهد، برای قلب و عروقتان عالی است، تناسب اندام و چابکی شما را بالا میبرد و با همه این اوصاف، عضلات شما را نمیسوزاند. خیلی اوقات بدنسازان از ترس عضلات خود هوازی را حذف میکنند یا آن را خیلی کم میکنند، اما تاباتا خبر خوبی دارد: قرار نیست عضلات خود را از دست دهید.

با توجه به مدت زمان کوتاهی که یک تمرین تاباتا طول میکشد، هیچ عضلهای از دست نمیرود. سیستمهای تمرینی مثل هیت یا تاباتا در مدت زمان کوتاهی طول میکشد و فقط یک فشار ناگهانی به بدن و عضلات شما وارد میکند و به بدن شما میگوید “برای اینکه از پس این تمرینات برآیی باید عضلات بیشتر و قویتری داشته باشی.” به همین دلیل نسبت توده عضلانی به چربی افزایش مییابد و هیچ عضلهسوزی هم رخ نخواهد داد.

نکات مهم پیش از شروع تاباتا

اگر قصد انجام ورزش تاباتا را دارید، مهم است که آن را طبق اصولش انجام دهید و نکات مهم آن را رعایت کنید. در این صورت بهترین نتیجه را از این ورزش خواهید گرفت.

حتما گرم کنید!

قبل از شروع ورزش تاباتا حتما بدنتان را حداقل به مدت ۱۰ دقیقه با تمرینات (عمومی و تخصصی) گرم کنید. گرم کردن پیش از هر تمرینی ضروری است، اما برای تمرینات تاباتا ضروریتر است. چراکه اگر گرم نکرده باشید، احتمال آسیبدیدگی و فشار وارد شدن به قلب بالا میرود.

فشار تمرین خود را به تدریج زیاد کنید!

ورزش تاباتا یک ورزش پیشرفته است و بیشتر برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. افراد مبتدی باید زیر نظر مربی و با فشار ملایمتری تاباتا را شروع کنند و به تدریج شدت آن را بالا ببرند. اگر قصد دارید از وزنه و دمبل در تمرین خود استفاده کنید، وزنههای متعادل و متناسب با توانتان را انتخاب کنید.

اگر تازه کار هستید، به جای ۸ تمرین از ۵ تمرین شروع کنید و به تدریج حرکات بیشتری را وارد برنامه خود کنید. لازم نیست حتما تمرین شما ۲۰ ثانیه و استراحتتان ۱۰ ثانیه باشد، اگر حس میکنید به استراحت بیشتری نیاز دارید، به خود این فرصت را بدهید. نکته مهم این است که همه کارها به تدریج انجام شود؛ به تدریج تمرینات خود را طولانیتر و سختتر و استراحتتان را کوتاهتر کنید.

خود را محدود به تمرینات دستگاهی نکنید!

بررسیها نشان میدهد، ورزش با استفاده از وزن بدن میتواند بسیار سودمند باشد. ورزش با دستگاهها و انواع وزنهها هم مزیتهای خود را دارند، اما بدون آنها هم میتوان ورزش کرد و به نتیجه دلخواه رسید. گاهی برای ۳۰ دقیقه کالریسوزی و قدرتمند کردن بدن، فضای داخل خانه کافی است.

حواستان به این موارد باشد!

• اگر مبتدی هستید، این تمرین را بیش از ۱ تا ۲ بار در هفته انجام ندهید.
• در فاصله روزهایی که تمرین ندارید استراحت کنید تا از تمرینزدگی و آسیبدیدگی پیشگیری کنید.
• اگر باردار هستید، بیماریهای قلبی دارید، آسیب دیدگی مفصلی در ناحیه زانو یا ستون فقرات دارید، حتما پیش از تمرین از پزشک خود اجازه بگیرید.

سیستم تمرینی تاباتا | برنامه تمرینی تاباتا به چه صورت است؟

هر ست تمرین در یک برنامه تمرینی مشخص تاباتا فقط چهار دقیقه طول میکشد که به احتمال زیاد یکی از طولانیترین چهار دقیقههایی است که تابهحال تحربه کردهاید. ساختار برنامه به شرح زیر است:

• ۲۰ ثانیه سخت تمرین میکنید؛
• ۱۰ ثانیه استراحت میکنید.

شما باید هشت دور این روال را در چهار دقیقه کامل کنید. تاباتا شما را ۲۰ ثانیه تحت فشار میگذارد (به سختی تمرین میکنید) سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت فعال دارید. این فقط یک ست از تمرین است. ۸ ست دیگر هم به همین نحو (فقط در ۴ دقیقه) انجام میشود.

حرکت تاباتا | چه حرکات و تمریناتی انجام میشود؟

میتوان گفت ورزش تاباتا محدودیتی ندارد و شما تقریباً هر تمرینی (درگیرکننده عضلات بزرگ) مثل اسکات، شنا سوئدی، بورپی، لانگ پرشی، تمرینات شکم و… را میتوانید انجام دهید. این تمرینات میتواند با کتلبل یا دمبل یا اصلا بدون وزنه انجام شود. برخی از تمرینهایی که میتوانید انجام دهید؛ عبارتند از:

• فلای
• برپی
• کرانچ
• ددلیفت
• اسکوات
• بارفیکس
• اسپرینت
• پشت بازو
• پرس شانه
• پرس سینه
• بالا آوردن پا
• دراز و نشست
• پشت بازو دیپ
• حرکت کوهنورد
• حرکت بر روی پله
• بالا آوردن ساق پا

حرکاتی را انتخاب کنید که در آنها بیشترین تعداد عضله به کار رفته است. طبیعی است که در هفته اول تمرین 1 سوزش را احساس کنید. با این وجود، بدنتان تطبیق پیدا میکند و احساس سوزشتان کمتر میشود.

نمونه تمرین تاباتا | تمرین تاباتا چیست و چگونه انجام میشود؟

برای آشنایی بیشتر شما با ورزش تاباتا یک نمونه برنامه برایتان میآوریم. شنا سوئدی (۴ دقیقه)؛ اسکوات با وزن بدن (۴ دقیقه)؛ بورپی (۴ دقیقه)؛ شکم کوهنورد (۴ دقیقه)

• با شنا سوئدی شروع کنید و به مدت ۲۰ ثانیه خیلی سریع و شدتی شنا بزنید؛
• سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛
• به محض تمام شدنِ زمان استراحت دوباره ۲۰ ثانیه شنا بزنید؛
• این روال را ۸ دور تکرار کنید و به مدت ۱ دقیقه استراحت کنید؛
• خسته شدهاید؟ نه نباید خسته شوید. حالا نوبت اسکوات با وزن بدن است. به همین ترتیب ۲۰ ثانیه اسکات انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

هشدار درباره ورزش تاباتا

تمرینات تاباتا مخصوص مبتدیها نیست. این تمرین برای افراد حرفهای که با شدت تمرینات بالا راحت هستند، مناسب است. شدت آن تقریبا تا اوج پیش میرود و اگر به این نوع از تمرین عادت نداشته باشید، میتواند برای شما چالش ایجاد کند.

اگر وارد تناوبهای با شدت بالا شوید، این چرخه ۴ دقیقهای میتواند طولانیترین و سختترین چرخه زندگیتان باشد. برای برخی این تناوب بسیار شدید است. اگر آمادگی کافی برای ورزش تاباتا ندارید، سراغش نروید. ۴ دقیقه تمرین مشابه، حتی با وجود استراحت بین آن، یکنواخت میشود و به سرعت عضلاتتان را خسته میکند. اگر از لحاظ ذهنی و جسمی آماده نباشید، این فرایند باعث آسیب به سلامتی، روحیه و فرم بدنتان خواهد شد.

اگر هدفتان کم کردن وزن است یک برنامه تغذیهای مناسب را در روتین خود داشته باشید، تا بهترین و سریعترین نتیجه ممکن را ببرید. تغذیه بخش مهم تناسب اندام و سالم ماندن است. اگر تغذیه نامناسبی داشته باشید، به اهداف تناسب اندام خود نمیرسید و انرژی کافی برای تمرین در این سطح و شدت را نخواهید داشت.

مقایسه تاباتا با تمرینات پلیومتریک و هیت

اصطلاحات هیت و تاباتا گاهی به جای یکدیگر استفاده میشوند. اما ورزش تاباتا و پلیومتریک و هیت، سبکها و روشهای تمرینی مختلفی هستند و هر کدام ویژگیهای خود را دارند. با این حال، اگر تمرینهای مشابه را بارها و بارها انجام میدهید، بهترین کار این است که هر چند وقت یکبار آن را تغییر دهید و تاباتا را با سایر سبکهای HIIT جایگزین کنید تا تمرینها همچنان برای بدن شما مؤثر باشند.

تفاوت بزرگ بین پلایومتریک تاباتا و HIIT در شدت و طول فواصل است. تمرینات تاباتا در ابتدا توسط اسکیت بازان سرعتی انجام میشد، اما هیت توسط دوندگان مورد استفاده قرار گرفت. تمرینات HIIT شدت کمتری نسبت به یک تمرین تاباتا دارند.

شباهت ورزش تاباتا و هیت

ورزش تاباتا و HIIT  نوعی از تمرینات چربی سوز و حرفهای هستند. هر دو شامل تمرینات پرفشار در زمان کوتاه و استراحت اندک میشوند. اگر به طور کلی HIIT را دوست دارید، پس تاباتا را نیز دوست خواهید داشت. هیت و تاباتا باعث افزایش چربی سوزی، بهبود سرعت و استقامت بدن میشوند و به کاهش وزن کلی بدن شما کمک میکنند.

ورزش تاباتا نوعی از پلیومتریک است یا حتی تاباتا به نوعی هیت هم میتواند باشد. تمرینات HIIT انعطافپذیرتر از تمرینات تاباتا است، زیرا از فعالیتهای مختلفی برای نسبتهای استراحت استفاده میکند. در حالیکه تمرینات تاباتا فقط شامل نسبت ۲۰ به ۱۰ است (۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت).

تمرینات HIIT میتوانند نسبتهای زیر را داشته باشند:

• یک دقیقه فعالیت شدید و به دنبال آن یک دقیقه استراحت فعال؛
• یک دقیقه فعالیت شدید و به دنبال آن دو دقیقه استراحت فعال یا تمرینات کمشدت.

نحوه انجام حرکات 1 به روش تاباتا

ورزشی که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد، باید بهعنوان تمرین تاباتا انجام بگیرد. هر حرکت را در مجموع به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجامش میدهید و ۱۰ ثانیه استراحت میکند.

۱. بورپی (Burpee)

این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار میدهد. برپی را بهصورت متناوب در ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید! انجام این ورزش در مجموع ۴ دقیقه طول بکشد.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید؛
• با حالت شنای سوئدی به طرف پایین بروید؛
• بدن خود را به طرف بالا بکشید و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید؛
• سپس با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید؛
• همزمان دستهایتان را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکتتان کامل شود؛
• همین که دوباره پاهایتان روی زمین نشست، بلافاصله دوباره این حرکت را تکرار کنید؛

۲. اسکوات (Squat)

این حرکت عضلات باسن را هدف قرار میدهد. اسکوات را بهصورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا بزنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در مجموع ۴ دقیقه طول بکشد.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن باشد؛
• یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری؛
• در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و خم کردن زانوهایتان بهطور صحیح باشد.

۳. اسکوات پرش به طرفین

این حرکت عضلات باسن، چهار سر و رانها را هدف قرار میدهد. اسکوات پرش را بهصورت متناوب در ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در مجموع ۴ دقیقه وقت شما را بگیرد.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید؛
• سپس به سمت چپ بروید و دست خود را پایین ببرید تا کف زمین را لمس کنید؛
• بهسرعت به سمت راست بپرید و دست راستتان را به زمین بزنید؛
• به همین صورت حرکت را ادامه دهید.

۴. لانگز معکوس

این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار میدهد. آن را بهصورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت، اجرا کنید. در مجموع ۴ دقیقه طول بکشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید؛
• یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید؛
• هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید؛
• پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد؛
• به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر، حرکت را تکرار کنید.

۵. کوهنوردی

این حرکت، هسته بدن و شانههایتان را هدف قرار میدهد. کوهنوردی را بهصورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت اجرا کنید. در مجموع ۴ دقیقه وقت دارید.

نحوه انجام حرکت

• به حالت شنا روی دست ها و پاها حرکت را شروع کنید؛
• دستهایتان را صاف نگه دارید، بهصورت متناوب زانوهایتان را خم کنید؛
• تا جاییکه ممکن است زانوها را به دستها نزدیک کنید؛
• در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید؛

۶. کیک بک قیچی

این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار میکند. آن را بهصورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت در چهار دقیقه اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را زیر باسن قرار دهید؛
• پاها را صاف نگه دارید، و حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بالا بیاوریدشان؛
• پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید؛
• در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید؛

۷. عنکبوتی

این حرکت هسته بدن، پهلوها و قفسه سینه را هدف قرار میدهد. عنکبوتی را بهصورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت در ۴ دقیقه اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا حرکت را در پایین و به حالت شنا شروع کنید؛
• به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنجها نزدیکشان کنید؛
• در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند؛

سخن پایانی

ورزش تاباتا راهی فوقالعاده برای عضلهسازی و افزایش استقامت در کمترین زمان است. این ورزش شامل تمرینات کوتاه اما پرشدت است که استراحت بین ستهای آن نیز باید کوتاه باشد. این مطلب از فیتامین یک راهنمای خوب برای آشنایی کامل با ورزش تاباتا و نوع تمرینات آن است.

منبع: verywellfit – 8fit.com