لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

تقویت 1 پا 1 ورزشکاران رشته های مختلف مانند علاقمندان اسکی و کوهنوردی یا سایر رشته ها اهمیت ویژه ای دارد. 1 لگ 1 یکی از بهترین روش هایی است که می توانید برای تقویت این عضلات از آنها استفاده کنید. ویژگی مهم این تمرین سادگی و در عین حال نتیجه بخش بودن آن است. این تمرین علاوه بر قدرت، استقامت عضلانی شما را هم به تدریج و در طول چند هفته توسعه می دهد.

دو نوع لگ بلستر وجود دارد:

• فول لگ بلستر
• مینی لگ بلستر

مینی لگ بلستر

مینی لگ بلستر شامل موارد زیر هست:

• اسکات هوایی×۱۰
• لانگز درجا×۵ (هر پا ۵ تکرار مجموع ۱۰ تکرار)
• لانگز پرشی ×۵ (هر پا ۵ تکرار مجموع ۱۰ تکرار)
• جامپ اسکات × ۵

فول لگ بلستر

• اسکات هوایی×۱۰
• لانگز درجا×۱۰ (هر پا ۱۰ تکرار مجموع ۲۰ تکرار)
• لانگز پرشی ×۱۰ (هر پا ۱۰ تکرار مجموع ۲۰ تکرار)
• جامپ اسکات×۱۰

نحوه انجام لگ بلستر

این تمرینات به صورت دایره ای انجام می شود. یعنی حرکت اول را انجام داده و سپس به سراغ دومی می روید و تا حرکت چهارم ادامه خواهید داد. با انجام هر چهار حرکت یک ست لگ بلستر انجام شده است. سپس یک دقیقه استراحت کرده و به سراغ ست بعدی می روید.

نکته اصلی در انجام لگ بلستر این است که نباید با فشار زیادی شروع کنید. در هفته های اول از مینی لگ بلستر استفاده کرده و سپس به سراغ فرم کامل حرکت بروید.

انواع لانگز [۱۰ نوع لانچ] همراه آموزش تصویری

یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما تنظیم شده باشد، نقش بسزایی در نتیجه گیری و موفقیت خواهد داشت.

فرم های سنگین تر

پس از چند هفته که عضلات شما به تمرین عادت کرد، به روش های زیر می توانید به فشار تمرینی بیافزایید:

• استفاده از تعداد ست های بیشتر: در هفته های اولیه ۲-۳ ست برای ۲ یا سه جلسه در هفته انجام داده و سپس تعداد ست ها را به پنج افزایش دهید.
• افزایش سرعت تمرین
• استفاده از دمبل یا کش ورزشی برای انجام حرکت