غذا با ماهی ؛ طرز تهیه 11 غذای رژیمی با ماهی

1 با 1'>ماهی یک 1 سالم و سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن برای رژیم هایمختلف توصیه میشود. قرار دادن ماهی در رژیم غذاییتان نه تنها باعث میشود که پروتئینها و ویتامینها و مواد معدنی مختلف را دریافت کند بلکه از برای سلامتی فایده زیادی دارد و از بسیاری از بیماریها جلوگیری میکند. در این مطلب با ما باشید تا 1 1 11 غذا با ماهی را به شما آموزش دهیم.

ماهی با پوره لوبیا

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
390	37 گرم	35 گرم	11 گرم

مواد لازم

• گوجه گیلاسی: 5 عدد
• فیله ماهی: 500گرم
• لوبیای پخته شده: 500 گرم
• سیر: یک حبه
• ریحان: 5 برگ
• روغن زیتون: 1+1 قاشق چای خوری
• پوست لیمو رندهشده: 1 قاشق غذاخوری
• آبلیمو: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این غذا با ماهی، ابتدا گوجهها را با روغن زیتون و کمی نمک و فلفل، مزهدار کنید.
2. حالا فیلهها را مزه دار کنید و پوست لیمو رندهشده را روی آنها بریزید.
3. فیلهها را کنار گوجهها در فر قرار دهید و فر را روی درجه حرارت 176 درجه سانتیگراد و برای 10 دقیقه تنظیم کنید.
4. سپس لوبیای پختهشده را به همراه یک حبه سیر، در مخلوطکن بریزید و روغن زیتون و آبلیمو را به آن اضافه کنید.
5. نمک، فلفل و ریحان را به مواد بیفزایید و همه را باهم مخلوط کنید.
6. ماهی و گوجه پختهشده را از فر خارج کنید و کنار پوره لوبیا قرار دهید. از غذای خوشمزهتان لذت ببرید.

سالمون با حمص

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
430	32 گرم	40 گرم	16 گرم

مواد لازم

• فیله سالمون: 400 گرم
• نخود پختهشده: 400 گرم
• خودفرنگی پختهشده: 200 گرم
• ماست یونانی: 100گرم
• برگ نعناع: 7 عدد
• برگ اسفناج: چند عدد
• تربچه: دو عدد

طرز تهیه

1. ابتدا فیله سالمون را با روغن، نمک، فلفل و دو برش لیمو مزهدار کنید.
2. سپس ظرف را بهمدت 15 دقیقه در فر قرار دهید و دمای آن را روی 176 درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
3. حال برای تهیه حمص، نخود پخته شده و نخود فرنگی پخته شده را در مخلوطکن بریزید.
4. مقدار اندکی نمک، فلفل به همراه نعناع و ماست یونانی اضافه و مواد را مخلوط کنید.
5. برای سرو غذا از چند عدد برگ اسفناج، دو تربچه و یک قاشق غذاخوری آبلیمو استفاده کنید.
6. در آخر ماهی پخته شده را در کنار حمص بگذارید و مقداری نمک، فلفل و آبلیمو روی مواد بریزید.

غذا با ماهی شما حاضر است؛ نوش جان!

ماهی با سیبزمینی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
360	30 گرم	35 گرم	12گرم

مواد لازم

• سیبزمینی کوچک: 700 گرم
• فیله ماهی: 600 گرم
• آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• پوست لیمو: دو قاشق غذاخوری
• شوید تازه: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این غذا با ماهی سیب زمینیها را برش دهید و با نمک، فلفل، روغن زیتون و پوست لیمو مزهدار شان کنید.
2. سیب زمینیها را همراه با فیله ماهی برش خورده در سینی فر قرار دهید.
3. برای مزهدار کردن فیله ماهی از روغن زیتون، پوست لیمو، نمک و فلفل استفاده کنید.
4. سینی را در فر قرار دهید و آن را برای پانزده دقیقه روی دمای 176 درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
5. برای چاشنی از شوید تازه، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل استفاده کنید. غذای خوشمزهتان حاضر است!

ماهی سالمون با سبزیجات

مواد لازم

• گوجه فرنگی: یک عدد
• پیاز متوسط: یکچهارم
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• آبلیمو: یک+یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• سالمون: 400گرم
• ذرت: 100گرم
• پودر زیره و فلفل قرمز: مقدارکمی
• پاپریکا و پودر پیاز: مقدار اندکی

طرز تهیه غذا با ماهی سالمون

1. ابتدا پیاز، گوجهفرنگی و جعفری را خرد کنید و در ظرفی بریزید.
2. سپس ذرت، نمک، فلفل و آبلیمو را به آن اضافه کنید.
3. برای تهیه سس سالمون، پودر زیره، فلفل قرمز، پاپریکا، پودرپیاز، نمک و فلفل را با روغن زیتون ترکیب کنید.
4. برای مزهدار کردن ماهی، ابتدا آن را با یک قاشق آبلیمو و سپس با سسی که تهیه کردهاید، آغشته کنید.
5. فیله مزهدار شده را بپزید و در کنار مخلوط سبزیجات قرار دهید و از این غذا با ماهی لذت ببرید.

ماهی کاد

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
300	31 گرم	14 گرم	13گرم

مواد لازم

• فیله کاد: 400 گرم
• فلفل دلمهای: یک عدد
• اسفناج: 400 گرم
• پنیر کم چرب: 100گرم
• پنیرپارمسان: یک قاشق غذاخوری
• پونه کوهی: مقدار اندکی
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این غذا با ماهی، فیله کاد را با روغن زیتون، نمک، فلفل و مقدار کمی پونه کوهی مزهدار کنید.
2. آن را به مدت 15 دقیقه و با دمای 176 درجه سانتیگراد در فر قرار دهید.
3. یک حبه سیر را ریز ریز کنید و با یک قاشق چای خوری روغن زیتون سرخ کنید.
4. حالا اسفناج را خرد و اضافه کنید و برای پخت، درب ظرف را بگذارید.
5. بعداز مدتی، به مواد نمک و فلفل بزنید.
6. در آخر ماهی را روی مواد پختهشده قرار دهید و از غذا با این ماهی خوشمزه لذت ببرید!

سالاد سبزیجات با سالمون

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
180	26 گرم	14 گرم	16گرم

مواد لازم

• فیله سالمون: 120 گرم
• برگ کاهو: دو عدد
• گوجه فرنگی: یک عدد
• خیار متوسط: یک دوم
• فلفل دلمهای متوسط: یکچهارم
• جعفری: یک قاشق غذا خوری
• آویشن تازه: مقدار اندکی
• لیموترش: دو اسلایس

طرز تهیه

1. فیله سالمون را به همراه لیمو ترش، آویشن و مقداری نمک و آب بپزید.
2. کاهو، گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمهای را خرد و ترکیب کنید.
3. جعفری تازه و مقداری نمک، فلفل و آبلیمو به مواد بیفزایید.
4. در آخر سالمون پختهشده را با تزیینی از آویشن در کنار سالاد قرار دهید. غذا با ماهی شما حاضر است!

سالاد استیک ماهی تن و اسفناج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۵۰	۴۷ گرم	۹ گرم	۱۴ گرم

مواد لازم

• پیاز: یک چهارم
• قارچ: ۲۸ گرم
• اسفناج: ۵۸ گرم
• گوجه: یک دوم
• پونه کوهی خشک شده: یک دوم قاشق چای خوری
• آویشن خشک شده: یک دوم قاشق چای خوری
• رزماری خشک شده: یک دوم قاشق چای خوری
• آب لیمو: یک دوم قاشق غذاخوری
• استیک ماهی تن: ۱۴۱ گرم

طرز تهیه

1. برای درست کردن این غذا با ماهی ابتدا پیازها و قارچهای خرد شده را به همراه سیر پوره شده در مقداری روعن تفت دهید؛
2. سپس برگهای اسفناج را اضافه کنید و درب تابه رو ببندید تا به خوبی بپزند؛
3. گوجههای خرد شده را به همراه پونه کوهی، آویشن، رزماری، نمک، فلفل و آبلیمو به مخلوط اضافه کنید؛
4. در نهایت استیک ماهی تن را به همراه پونه کوهی، رزماری، نمک و فلفل در تابه بپزید و همراه با موادی که آماده کردید، نوش جان کنید.

سالاد تن ماهی با سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۳۰	۳۳۰ گرم	۲۳ گرم	۱۱گرم

مواد لازم

• لوبیای سبز آبپز: ۵۴ گرم
• سیب زمینی: ۸۵ گرم
• تربچه: یک چهارم
• گوجه گیلاسی: ۵ عدد
• برگ کاهو: دو عدد
• تخم مرغ آبپز: یک عدد
• تن ماهی: ۱۱۵ گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• سرکه: یک قاشق چای خوری
• خردل: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این غذا با ماهی ابتدا سر و ته لوبیا را بگیرید؛
2. مقداری آب و نمک در قابلمه بریزید تا جوش بیاید و بعد لوبیاها را اضافه کنید؛
3. سیب زمینیها را پوست بگیرید و مکعبی خرد کنید و با مقداری آب و نمک آنها را بپزید؛
4. تربچه، گوجه و کاهو را خرد کنید و تخم مرغ را در آب بپزید؛
5. در ادامه تمامی مواد خرد شده را به همراه تن ماهی و تخم مرغ آبپز در ظرفی سرو کنید؛
6. در نهایت روغن زیتون، خردل، سرکه سفید، نمک و فلفل را با هم ترکیب کرده و به سالاد اضافه کنید.

سالاد تن و سیب زمینی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۱۰	۳۵ گرم	۳۱ گرم	۵ گرم

مواد لازم

• سیب زمینی:۱۵ گرم
• برگ کاهو: دو عدد
• خیار: یک عدد
• تربچه: ۳ عدد
• پیازچه: یک عدد
• تن ماهی: ۱۱۳
• ماست کم چرب: یک قاشق غذاخوری
• مایونز: یک قاشق غذاخوری
• سرکه سفید: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا سیب زمینیها را مکعبی خرد کنید و با مقداری آب و نمک به مدت ۱۰ دقیقه بپزید؛
2. سپس کاهو، خیار، تربچه و پیازچه را خرد کنید و به همراه تن ماهی در ظرفی بریزید؛
3. در ظرفی دیگر ماست کم چرب، مایونز و سرکه سفید را مخلوط کنید؛
4. در نهایت سیب زمینی آبپز و سس را به سالاد اضافه کرده و مواد را مخلوط کنید.

غذا با ماهی شما آماده است. نوش جان!

سالاد سالمون و سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۶۰	۲۶ گرم	۱۸ گرم	۲۰ گرم

مواد لازم

• فیله سالمون: ۱۱۵ گرم
• پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
• سیر: یک عدد
• عسل: یک دوم قاشق غذا خوری
• سس سویا کم نمک: یک دوم قاشق غذاخوری
• برک گاهو: دو عدد
• گوجه: یک عدد
• خیار: یک چهارم
• جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
• آب لیمو: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. برای درست کردن این غذا با ماهی، ابتدا فیله سالمون را با نمک، فلفل و پاپریکا مزه دار کنید؛
2. سیر، عسل، سس سویا به همراه دو قاشق غذاخوری آب را با کمی روغن تفت دهید؛
3. فیله سالمون رو به مخلوط اضافه کنید و دو طرف آن را بپزید تا طلایی شود؛
4. پس از آن کاهو، گوجه، خیار، فلفل دلمهای و جعفری را خرد کرده و در ظرفی بریزید؛
5. سپس مقداری آب لیمو، نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید؛
6. در نهایت سالمون آماده شده را با سالاد در بشقاب مناسبی سرو کنید.

سالاد ماهی و اسفناج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۲۰	۲۵ گرم	۱۷ گرم	۱۷ گرم

مواد لازم

• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• ماهی مرکب: ۱۱۳ گرم
• سیر: یک عدد
• گوجه گیلاسی: ۸۵ گرم
• آب لیمو: یک قاشق غذاخوری
• رب گوجه: یک قاشق چای خوری
• ریحان خشک شده: یک چهارم قاشق چای خوری
• اسفناج: ۸۵ گرم
• زیتون سیاه: ۵۶ گرم
• پنیر پارمزان: یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا ماهی مرکب را با سیر پوره شده در مقداری روغن تفت دهید؛
2. سپس گوجهها را خرد کرده و به همراه آب لیمو، رب گوجه و دو قاشق آب به تابه اضافه کنید؛
3. در ادامه ریحان خشک شده و برگهای اسفناج را اضافه کنید و درب تابه را ببندید تا مواد بپزد؛
4. پس از نرم شدن اسفناجها، زیتون سیاه، نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید؛
5. پس از سرو این غذا با ماهی در ظرف مناسب، آن را با پنیر پارمیزان تزیین کنید.

سخن پایانی

غذا با ماهی یک ضرورت در برنامه غذایی شما است و نباید از این غذای مفید غافل شد؛ چراکه سرشار از ویتامین، مواد مغذی و لازم برای بدن شماست. در این مطلب چند غذا با ماهی به شما آموزش دادهایم که به صورت 1 پخته و آماده میشوند.