اشتهای کاذب چیست و چطور آن را شکست دهم؟

آیا فکر میکنید دچار 1 1 یا گرسنگی کاذب شدهاید؟ از علایم و ویژگیهای گرسنگی ذهنی با خبرید؟ راستش گرسنگی چیز بدی نیست، احساس گرسنگی داشتن به معنای گناهکار بودن نیست.

معلوم است که اگر غذا نخورید، گرسنه میشوید؛ اما بین گرسنگی واقعی و گرسنگی کاذب تفاوت زیادی وجود دارد. اشتهای کاذب آزاردهنده است و میتواند به شما آسیب بزند. خوشبختانه این مشکل، راه حل و درمان دارد. با ما تا انتهای مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره گرسنگی و اشتهای کاذب با شما درمیان بگذاریم.

چرا همیشه احساس گرسنگی دارم؟

گرسنگی معمولاً بعد از دو ساعت از آخرین باری که غذا میخورید، شروع میشود. موارد زیر، نشانههای گرسنگی واقعی است و ربطی به اشتهای کاذب ندارد. با این نشانهها، مطمئن باشید که نیاز واقعی به غذا دارید.

• خالی بودن شکم
• کم شدن انرژی
• گاهی اوقات هم عصبی شدن.

در عین حال یک گرسنگی دروغین هم وجود دارد؛ به اسم گرسنگی کاذب یا اشتهای کاذب و در اکثر اوقات یک مسئله عاطفی است. گرسنگی عاطفی هیچ نشانه فیزیکی ندارد و فقط دارای علایم احساسی زیر است:

• صبر ندارید و احساس نیاز فوری به غذا میکنید؛
• میل شدیدی به یک غذایی خاص دارید؛
• عصبانی یا غمگین هستید.

پس در پاسخ به این سوال که «چرا من همیشه گرسنه هستم؟» باید بگوییم که یا غذای کمی میخورید و بدن بیچارهتان همیشه بی انرژی است و غذا طلب میکند و یا به دلایلی که در ادامه میآوریم دچار گرسنگی کاذب هستید.

اشتهای کاذب 1؟

آیا تا به حال، شده که هنگام تماشای یک فیلم، یا قبل از خواب درحالی که شام هم خوردهاید، یا حتی وسط روز، هوس خوردن یک میان وعده یا مقداری چیپس به شما دست بدهد؟ این موارد به احتمال زیاد گرسنگی کاذب هستند.

اشتهای کاذب، یعنی غذا خوردن برای رفع نیاز عاطفی. اساساً معنای گرسنگی کاذب این است که شما در پاسخ به نیازی احساسی (مثلاً هنگام بیحوصلگی یا استرس یا برای تفریح) یا در پاسخ به برخی از محرکها (بو، غذاهای اشتها آور و غیره) احساس گرسنگی میکنید.

غذا خوردن در زمانی که علائم واقعی گرسنگی وجود دارد، هیچ عیبی ندارد و لازم است؛ اما وقتی که میدانید واقعا نیاز به غذا ندارید و در عین حال، به آن میل دارید، یعنی دچار اشتهای کاذب شدهاید.

نکته مهم درباره اشتهای کاذب این است که شما معمولا بیشتر هوسِ غذاهای شیرین، چرب و شور میکنید که هر کدام به نوعی برای سلامتی مضر هستند و خطر ابتلا به سرطان را هم افزایش میدهند.

دلایل گرسنگی کاذب

شاید برایتان جالب باشد که دلایل و علت اشتهای کاذب را بدانید و بفهمید که چرا این احساس سراغ شما آمده است. اشتهای کاذب میتواند به دلایلی که در زیر میآوریم، ایجاد شود. برای درمان اشتهای کاذب، ابتدا باید دلایل آن را به خوبی شناخت و برای رفع آنها تلاش کرد.

1. پروتئین کافی نمی خورید!

برای اینکه بتوانید اشتهایتان را کنترل کنید، باید به اندازه کافی پروتئین بخورید. پروتئین غیر از اینکه برای بدن واقعا لازم است؛ خاصیت سیر کنندگی برای مدت طولانی دارد. اگر غذای کافی میخورید اما بازهم مدام گرسنه میشوید، ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین دریافتی شما کم است.

از نظر علمی پروتئین با افزایش تولید هورمونهایی که سیگنال سیری را ترشح میکنند و کاهش سطح هورمونهایی که گرسنگی را تحریک میکنند، از گرسنگی و اشتهای کاذب پیشگیری میکند.

2. به اندازه کافی نمیخوابید!

داشتن خواب کافی برای سلامتی و عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن شما لازم و ضروری است. خواب باکیفیت خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش میدهد. از اینها گذشته میخواهیم ببینیم که خواب چه ارتباطی به اشتهای کاذب دارد؟

خواب کافی، به تنظیم گرلین (هورمون محرک اشتها) کمک میکند. هرچه خواب کمتری داشته باشید، سطوح گرلین خونتان بالاتر میرود، به همین دلیل، ممکن است که در زمان کم خوابی احساس گرسنگی بیشتری کنید. همچنین خوابیدن به اندازه کافی، به هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را تنظیم میکند)، کمک خواهد کرد.

برای اینکه گرسنگی خود را به خوبی مدیریت کنید، توصیه میکنیم که حداقل 8 ساعت خواب باکیفیت در شب داشته باشید.

3. کربوهیدرات زیادی میخورید!

کربوهیدراتهای تصفیه شده، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی خود را از دست میدهند. غذاهایی مانند نوشابه، پاستا، کیکهای کارخانهای و غیره که با قندهای فرآوری شده، تهیه میشوند، جزو کربوهیدراتهای تصفیه شده به حساب میآیند؛ اما خوردن این غذاها چه عیبی دارد؟

از آنجایی که کربوهیدراتهای تصفیه شده، فاقد فیبر کافی هستند، (با اینکه بسیار پر کالری هستند) بدن شما آنها را خیلی سریع هضم میکند. پس وقتی که برنامه عذایی شما شامل مقدار زیادی از غذاهای این چنینی باشد، طبیعی است که به طور مکرر گرسنه شوید، زیرا این غذاها شما را سیر نگه نمیدارند.

علاوه بر این، خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده، باعثِ افزایش سریع قند خون شما میشود. این نوسانات قند خون هم روی سیری و گرسنگی شما بسیار موثر است و نظم آن را بههم میزند.

4. آب کافی نمینوشید!

نوشیدن آب به قدر کافی برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. گاهی افراد احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه میگیرند. اگر همیشه گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است کمک کند تا متوجه احساس واقعیتان بشوید.

برای اطمینان از نوشیدن آب کافی، به رنگ ادرار خود توجه کنید. ادرار شما باید همیشه زرد روشن باشد. خوردن مقدار زیادی از غذاهای پرآب، از جمله میوهها و سبزیجات، هم به آبرسانی بدنتان کمک میکند.

5. حین حواسپرتی غذا میل میکنید!

اگر سرتان خیلی شلوع است و کارهای زیادی دارید، احتمالا در حالی که حواستان پرت است، غذا میخورید. این بیتوجهی به غذا، ممکن است در وقت صرفه جویی کند، اما برای سلامتی شما بسیار مضر است. در چنین حالتی شما نسبت به غذایی که می خورید و مقدار آن، بی اعتناییاید و از آن لذتی هم نمیبرید.

دلیل اصلی مضر بودن بی توجهی به غذا، این است که در چنین حالتی، بدن سیگنالهای سیر شدن را تشخیص نمیدهد و شما با اینکه نیازی به غذا ندارید، همچنان به خوردن ادامه میدهید.

6. استرس زیادی دارید!

استرس زیاد باعث افزایش اشتها میشود. این اتفاق بیشتر به دلیل تأثیر سطح کورتیزول است. کوتیزول، گرسنگی و میل به غذا را افزایش میدهد. به همین دلیل، ممکن است در مواقعی که استرس مزمن دارید، متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید.

وارد کردن ورزش به برنامه زندگی کمک زیادی به رفع استرس و افزایش آرامش و شادابی شما میکند، در عین حال باعث تناسب اندام و سلامتی و کنترل اشتها نیز خواهد شد. از مربیان فیتامین بخواهید تا برنامه ورزشی اختصاصیتان را طراحی کنند. برنامهای که بر اساس ویژگیها و اهداف شما تنظیم شده باشد، قطعا شما را به مقصد خوبی میرساند.

با برنامه ورزشی کاهش وزن فیتامین بدون عوارض و بیماری وزنت رو کم کن!

دریافت برنامه

7. داروهای خاصی مصرف میکنید!

یک سری داروها میتوانند اشتهای شما را بسیار بالا ببرند و باعث اشتهای کاذب شوند. رایجترین داروهای محرک اشتها عبارتند از:

• داروهای اعصاب (مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی و…)
• داروهای مربوط به آلرژی
• داروهای ضد تشنج.
• قرصهای ضدبارداری

اگر احساس میکنید که مصرف دارویی خاص، علت گرسنگی زیاد شما است، با پزشک خود در این باره صحبت کنید. هرگز هیچ دارویی را بدون اجازه پزشک و فقط به علتِ کم و زیاد شدن اشتها قطع نکنید.

 8. خیلی سریع غذا میخورید!

سرعت غذا خوردن هم ممکن است در میزان احساس گرسنگی و ایجاد اشتهای کاذب در شما نقش داشته باشد. چندین مطالعه نشان داده است، افرادی که سریع غذا میخورند، اشتهای بیشتری دارند و احتمالا در وعدههای خود پرخوری میکنند، در نتیجه احتمال چاقی یا اضافه وزن در آنها بیشتر است.

این اثرات تا حدی به دلیل خوب نجویدن و همچنین بیتوجهی به غذا است. هر دوی این موارد برای تشخیص سیری و گرسنگی ضروری هستند.

راهکارهای از بین بردن اشتهای کاذب

راهکارهای مقابله با اشتهای کاذب، تقریبا ساده و مشخص هستند. در ابتدا سعی کنید عاملی که باعث احساس دروغین گرسنگی در شما میشود را پیدا و سپس برای برطرف کردن آن، اقدام کنید. راهکارهای زیر در این مسیر کمکتان خواهد کرد.

1. حواستان به حال روحی تان باشد!

همیشه وضعیت عاطفی خود را در نظر بگیرید. آیا غمگین، ناامید یا بی حوصله هستید؟ اگر چنین است، به احتمال زیاد میخواهید این خلاء عاطفی را با غذا پر کنید. پس مراقب باشید در این دام نیفتید.

برای مقابله با این احساسات، بهجای پناه بردن به غذا، سعی کنید که با روشهای سالم به آن پاسخ دهید؛ برای مثال صحبت کردن با یک دوست، مشغول شدن به یک کار فکری، یا حتی پیاده روی ساده میتواند باعث آرامش و شادی شما شود.

2. وعدههای اصلی غذاییتان را حذف نکنید!

از حذف وعدههای غذایی و بجایش خوردن مکرر میان وعده خودداری کنید. لازم است غذا خوردن شما نظمی داشته باشد؛ هر سه وعده را میل کنید و تا جایی که ممکن است سر یک ساعت مشخص! وقتی سیر هستید، مقاومت در برابر هوسها و اشتهاهای کاذب راحتتر است. علاوه بر این، غذا خوردن منظم تشخیص سیگنالهای گرسنگی و سیری را آسانتر میکند، که پس از آن ما را کمتر قربانی پرخوری به دلیل گرسنگی کاذب میکند.

3. حواستان را از گرسنگی پرت کنید!

وقتی متوجه شدید که گرسنگی شما کاذب است، سعی کنید با درگیر شدن در فعالیتهای دیگری مانند راه رفتن، خواندن و خوابیدن تمرکزتان را از گرسنگی بردارید.

4. غذای سالم و مغذی میل کنید!

خوردن غذای سالم که سرشار از پروتئین و مواد مغذی باشد، نقش مهمی در احساس سیری شما دارند. با وارد کردن پروتئین و فیبر کافی به رژیم غذایی خود، خیلی زود متوجه میشوید که بسیاری از گرسنگیها اشتباهی و کاذب هستند و صرفا به علت کمبود مواد مغذی به وجود میآیند.

5. مراقب عادتهایتان باشید!

توصیه میکنم که خوب بخوابید و استرس نداشته باشید. استرس و خواب بی کیفیت بسیار در بههم خوردن هورمونها و سپس ایجاد اشتهای کاذب نقش دارند.

همچنین یادتان باشد که استعمال سیگار و مصرف الکل هم هورمونها و سیستم کلی بدن را بههم میزند؛ پس برای دچار نشدن به چنین شرایطی از این موارد، دوری کنید.

از بین بردن گرسنگی کاذب با رژیم غذایی

اگر میخواهید اشتهای کاذب دست از سرتان بردارد، موارد زیر را در برنامه غذایی خود جدی بگیرید.

• اگر بدنتان مواد مغذی کافی داشته باشد، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. هرگز نباید برای کاهش وزن خود را گرسنه نگه دارید. در این صورت، حتی اگر وزن کم کنید، حفظ آن غیرممکن است و در عین حال سلامتی خود را به خطر میاندازید. پس برای پیشگیری از اشتهای کاذب، غذای کافی و مغذی بخورید.

• زمانی که بدن شما به غذا نیاز دارد، داشتن احساس گرسنگی، طبیعی است. اگر این احساس را برای مدت طولانی نادیده بگیرید، احتمالا تبدیل به پرخوری خواهد شد. بنابراین در زمان درست، غذای درست را میل کنید.

• سعی کنید 3 وعده غذایی در روز مصرف کنید که شامل میوه، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی و غلات کامل باشد. از غذاهای فرآوری شده و مضر، دوری کنید.

• یک وعده غذایی متعادل شامل نصف بشقاب میوه و سبزیجات، یک چهارم بشقاب غلات، یک چهارم بشقاب پروتئین بدون چربی و روغنهای گیاهی در حد اعتدال است.

• سعی کنید میان وعدههای خود را با پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتهای سالم پر کنید؛ به طور مثال موز و کره بادام زمینی، یک مشت آجیل، ساندویچ کوچک مرغ و سالاد، یا یک سری میوهها ایده خوبی برای میان وعده هستند.

سخن پایانی

تفاوت اشتهای کاذب با گرسنگی واقعی در این است که به صورت ناگهانی و در اثر یک احساس ناخوشایند به وجود میآید و فقط میل به یک نوع غذای خاص دارد. گرسنگی کاذب را باید جدی گرفت و برای رفع آن تلاش کرد؛ چرا که میتواند آسیب زیادی به سلامتی و تناسب اندام ما بزند. در این مطلب دلایل این مشکل و انواع راهکارها برای مقابله با اشتهای کاذب را معرفی کردهایم.

منابع: procure – healthline