شروع بدنسازی برای افراد چاق(۱۰ نکته ضروری)

گروه کثیری از افراد به منظور کاهش اضافه وزن خود اقدام به ورزش کردن می کنند و یکی از این ورزش های محبوب نیز در این زمینه بدنسازی است. اما شروع بدنسازی برای افراد چاق و دارای وزن چگونه باید باشد؟ به چه نکاتی باید توجه کنیم که بهترین نتیجه را بگیریم؟ چگونه و از کجا باید شروع کرد؟ در این مقاله موج کوه به بررسی مجموعه ای از نکات می پردازیم که به شما کمک می کند بهترین راه را بروید.

مضرات چاقی

مضرات چاقی معرف همه هستند. اما از مهمترین آنها می شود به خطر افزایش انواع بیماری ها مانند دیابت، سکته قلبی مغزی، مشکلات مفصلی، کاهش کیفیت زندگی فردی و کم شدن اعتماد به نفس اشاره کرد. چاقی باعث می شود اعتماد به نفس شما کاهش یابد که طبعا سایر امورتان را هم تحت الشعاع قرار خواهد داد.

فواید بدنسازی برای افراد چاق

بدنسازی باعث عضله سازی می شود و بیشتر هم به همین دلیل شهرت دارد. اما افراد دارای اضافه وزن می توانند از فواید خاصی بهره ببرند. مهمترین فواید به شرح زیر هستند:

عضله کالری بیشتری می سوزاند.

سلول های عضلانی به دو دلیل کالری سوزی بیشتری دارند. اول اینکه عضلات گرما تولید می کنند و در نتیجه ترموژنیک هستند. این باعث می شود کالری سوزی عضلات بیشتر از چربی ها باشد.

دوم، وجود عضلات بیشتر به طور معمول به معنای کار بیشتر است. شما بیشتر کار می کنید چون می توانید و در نتیجه کالری سوزی و همچنین چربی سوزیتان هم افزایش می یابد.

ترکیب بدنی بهتر

تمرین بدنسازی حتی بدون کاهش وزن روی ترازو هم ترکیب بدنی شما را بهبود می دهد. پس از مدتی تمرین منظم و صحیح متوجه می شوید که فرم بدنتان بهتر شده است. دور سینه افزایش یافته و دور شکم کم می شود. شانه پهنتر به نظر می رسد و این ها مزایایی هستند که حتی بدون وزن کم کردن هم به چشم می آیند.

شروع آسانتر نسبت به برخی تمرینات هوازی

یکی دیگر از فواید بدنسازی در این خصوص، راحتی انجام تمرینات نسبت به برخی تمرینات هوازی است. در عمل بسیاری از افرادی که دارای اضافه وزن هستند میل زیادی به دقایق طولانی تمرینات هوازی مانند دویدن یا پیاده روی ندارند و حتی در صورت انجام نیز تمرینات یکنواخت می تواند کسل کننده باشد. پس تمرین با وزنه به شما کمک می کند تنوع تمرینی بیشتری داشته و سفر خود برای کاهش وزن را هم راحتتر شروع کنید.

در دسترس بودن باشگاه های بدنسازی

همه ورزش ها خوب هستند اما یک مشکل بزرگ در اینجا وجود دارد. شما به راحتی به باشگاه جودو یا استخر شنا دسترسی ندارید. اما در تمام محلات می توانید یک دسترسی سریع و آسان به باشگاه بدنسازی داشته باشید. این چیزیست که باعث می شود ادامه دادن با شرایط شلوغ زندگی امروزی راحتتر شود.

نکات مهم شروع بدنسازی برای افراد چاق

تا اینجا قدری به دلیل پرداختیم. در ادامه به چگونگی بیشتر اشاره می کنیم و مهمترین نکاتی که لازم است توجه کنید را متذکر می شویم.

به نرمی و آسانی شروع کنید.

احتمالا بارها فیلم های راکی را دیده اید که قهرمان فیلم پس از مدت ها بی تمرینی یک شبه تمرین را شروع می کند و روزانه چهار ساعت به تمرین می پردازد. این کاملا و کاملا غلط است. این کار تنها راهیست به سوی زمین گیر شدن.

توصیه اکید این است که به آرامی شروع کنید. لازم نیست در جلسات اول فشار بیاورید و تنها روی انجام حرکات آنهم به شکل درست و دامنه حرکتی کامل طبق برنامه ای که دارید تمرکز کنید.

بدن شما در هفته ها و حتی ماههای اولیه به شکل اتوماتیک به انجام تمرینات واکنش نشان می دهد و شروع به چربی سوزی و عضله سازی خواهد کرد. سپس بعد از عادت کردن به روند فعلی می توانید به تدریج و آهسته آهسته با وزنه های سنگین تر یا با فشار بیشتری تمرین داشته باشید.

هوازی های کم تاثیر بهتر است.

شروع بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن اغلب با هدف کاهش وزن شروع می شود. تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه ثابت، پیاده روی در شیب چیزهایی هستند که برای شما مفید خواهند بود و کالری سوزی بیشتری ایجاد می کنند.

یک نکته بسیار مهم در اینجا اجتناب از تمرینات با ضربه بالا مانند دویدن است. دویدن به دلیل شکل ضربه ای آن تنش زیادی روی مفاصل به خصوص مفصل زانو ایجاد می کند که برای افراد دارای اضافه وزن می تواند به سرعت مشکل ساز شود. پس تمرینات کم ضربه مثل پیاده روی و دوچرخه ثابت و … ارجحیت دارند.

قبل تمرین گرم کنید

گرم کردن قبل بدنسازی برای همه مهم است اما برای افراد دارای اضافه وزن مهمتر است. گرم کردن باعث می شود خطر آسیب دیدگی کاهش یابد که با وجود اضافه وزن پتانسیل این مشکل بیشتر خواهد بود. برای گرم کردن قبل از تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هوازی و چند نرمش انجام دهید تا عضلات شما آماده کار شوند.

تعداد بیشتر در هر ست

انجام تعداد تکرار بیشتر در هر ست یکی دیگر از راهکارهاییست که از آن می شود بهره برد. اگر اضافه وزن دارید بهتر است تعداد تکرار شما در هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ برای شروع باشد. البته بعد از مدتی می توانید تعداد تکرار را بیشتر کنید اما در شروع تمرینات همین میزان عالیست.

استراحت محدود بین ست ها

در شروع تمرینات بدنسازی استراحت بین ست های خود را محدود کنید. از وزنه هایی استفاده کنید که نهایتا به یک دقیقه (تاکید می کنیم نهایتا) زمان برای استراحت بین هر ست نیاز داشته باشید و بتوانید ست بعدی را انجام دهید. استراحت طولانی تر باعث کاهش ضربان قلب شده و چربی سوزی کمتر می شود.

زمان حضور در باشگاه را محدود کنید.

کل جلسه تمرینی شما در یک جلسه نباید بیش از یک ساعت (با هوازی و سرد کردن) طول بکشد. شاید در نگاه اول به نظر برسد که تمرینات طولانی تر بهتر است اما در بلندمدت اینطور نخواهد بود. تمرین طولانی تر می تواند به خصوص برای تازه کارها کسل کننده شود. تخلیه انرژی و فشار زیاد هم باعث می شود خیلی زود تمرینات خود را ترک کنید.

چند جلسه در هفته؟

شروع بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن می تواند با دو سه جلسه در هفته عالی باشد. مطمئن باشید این میزان تمرین جواب می دهد و به دنبال دیدگاه زیاده روی نروید. اگر احساس می کنید که می خواهید کار اضافی در روزهای دیگر برای تسهیل روند ورزشی خود انجام دهید، بهترین کار تمرین هوازی سبک است. در روزهای دیگر می توانید پیاده روی کنید و به امور منزل بپردازید. همین کارها نیز فرآیند چربی سوزی را ادامه می دهد. به یاد داشته باشید که قرار است عضله سازی و چربی سوزی کنید. پس عضله سوزی را باید کنار گذاشت.

بعد از چند هفته می توانید تعداد جلسات بدنسازی در هفته خود را یک جلسه اضافه کنید و به ۳-۴ جلسه برسانید.

گرسنه تمرین نکنید. سیر تمرین نکنید.

به هیچ عنوان تمرین خود را با گرسنگی شروع نکنید، اما این به آن معنا نیست که تا حلقتان پر از غذا باشد. بین وعده غذایی و تمرین ۳ ساعت زمان در نظر بگیرید. اگر احساس گرسنگی کردید یک میان وعده سبک مثل یک موز یا یک تکه نان و کره بادام زمینی مناسب است.

اول تمرین را شروع کرده و سپس دنبال اصلاح رژیم غذایی بروید.

یک اشتباه در شروع بدنسازی برای افراد چاق و دارای اضافه وزن، شروع همزمان تمرین و کاهش غذای دریافتی آنهم به شکل شدید است. خب از نظر منطقی و بر اساس تجربه این راه معمولا ادامه دار نخواهد بود. چاره کار این است که اول تمرین را شروع کنید و اجازه دهید بدنتان با شرایط جدید خو بگیرد. همین تغییر اولیه می تواند تاثیر بسزایی ایجاد کند. سپس بعد از یک ماه شروع به اصلاح رژیم غذایی کنید. پس اجازه دهید عادت تمرین کردن در ماه اول شکل بگیرد و سپس در ماه دوم را رژیم خود را اصلاح نمایید. اینطوری بهتر و راحتتر است.

سخت نگیرید

در باشگاه ممکن است با افراد هم سن خود مواجه شوید که از نظر فیزیکی در سطح خوبی هستند و این گاها ناامیدکننده است. اما خودتان را مقایسه نکنید. شما برای بهتر شدن آنجا هستید و همین هم خیلی خوب است. از تمرین لذت ببرید و مطمئن باشید که جواب می دهد.

آب و پروتئین بیشتر

بالاتر گفتیم که رژیم غذایی خود را در ماه اول تغییر ندهید چون کار را سخت می کند اما این دو مورد سختی ندارد پس به آنها توجه کنید. قدری بیشتر آب بنوشید. یک لیوان قبل تمرین، یک لیوان بعد تمرین و یک بطری کوچک هم حین تمرین کفایت می کند. به علاوه روزانه ۱۰ تا ۲۰ گرم به پروتئین دریافتی خود اضافه کنید و به همین مقدار کربوهیدرات کمتری بخورید. این هم سخت نیست و به راحتی می شود رعایت کرد.